Їжа для збільшення ваги

У той час, коли більшість населення планети шукає ефективні способи боротьби із зайвою вагою, все ще є люди, які мріють його набрати. І причин цьому може бути декілька. Наприклад, надмірна худорлявість жінок, яка заважає їм завагітніти, або занадто мала вага чоловіків, яку вони хочуть збільшити, щоб стати більш статними і красивими. А іноді і банальні захворювання, які є частими супутниками виснаженого і ослабленого організму.

Поживність і мала вага

Страждаючи від худорлявості, люди часто починають завзято шукати спеціальні дієти, рецепти і навіть ліки, які б допомогли вирішити наявні проблеми. І в цій безкінечній метушні вони забувають про найголовніше – візит до лікаря. Адже втрата ваги може бути ознакою серйозного захворювання, пов’язаного з обміном речовин, поганою засвоюваністю певних продуктів або високим рівнем холестерину, який може діагностувати тільки досвідчений фахівець.

Тим не менш, якщо проблем зі здоров'ям немає, можна приступати до складання свого нового раціону. По можливості в ньому має бути якомога більше здорової, калорійної їжі і мінімум напівфабрикатів, чіпсів і солодощів або всього іншого, що призводить до ожиріння, але не має нічого спільного зі здоров'ям. Адже напевно ваша мета - набрати вагу, залишатися фізично сильним і активним, тим самим покращуючи якість свого життя, а не безнадійно її руйнуючи.

Джейсон Ферруджіа, експерт із силових тренувань із США, стверджує, що «щоб набрати потрібні кілограми, потрібно їсти кожні 2-3 години. Крім того, порції повинні залежати від фактичної ваги людини – на кожен фунт (0,45 кг) має припадати 1 грам. білка в день. Крім того, потрібно подбати про достатню кількість вуглеводів і жирів. Крім того, людям зі швидким метаболізмом третину добової норми калорій краще отримувати з авокадо, горіхів, олії холодного віджиму, картоплі, рису та макаронних виробів. Вам також потрібно пити багато рідини, щоб залишатися гідратованим.

З чого скласти меню?

Мабуть, основи здорового харчування відомі всім нам ще зі школи. Добова норма калорій для людей від 19 до 30 років становить 2400 ккал. Якщо вони займаються спортом, то вона збільшується до 3000 ккал в залежності від його виду.

Чоловіки і жінки у віці від 31 до 50 років повинні споживати 2200 ккал відповідно, збільшуючи кількість до 3000 ккал, якщо вони люблять спорт. Після 50 років людям потрібно 2000 ккал на добу при відсутності фізичної активності і до 2800 ккал, якщо такі є. Більш того, якщо людина хоче збільшити вагу, його норму необхідно збільшити ще на 200-300 ккал.

Щоб забезпечити їх надходження в організм, а також гарантувати собі відмінне самопочуття протягом дня, дуже важливо ввести в свій раціон три групи продуктів, а саме:

• білки. Вони дозволять тілу набрати м'язову масу. Чудовим джерелом білка є молоко. Дієтологи радять додавати його в соуси, готувати з нього молочні супи або просто пити, щоб втамувати спрагу. Крім того, білок міститься в рибі (лосось, тунець), нежирному м’ясі, яйцях, горіхах і насінні.
• вуглеводи. Це не тільки основний продукт для набору ваги, це також чудове джерело енергії для насиченого, активного життя. Ви можете знайти їх в овочах і фруктах – брокколі, шпинаті, моркві, помідорах, яблуках, авокадо, манго, апельсинах або ананасах. Крім того, вуглеводи містяться в коричневому рисі, крупах і макаронах, сухофруктах і родзинках.
• Жири. Щоб наситити організм жирами, не підвищуючи рівень холестерину в крові, необхідно їсти жирну рибу. Також підійдуть горіхи (мигдаль, кешью, фундук, волоські), насіння, вершкове або рослинне масло холодного віджиму. Останні найкраще додавати в овочеві салати, тим самим покращуючи засвоюваність продуктів.

13 найкращих продуктів, які допоможуть вам набрати вагу

авокадо Це ідеальний висококалорійний жирний продукт, вживання якого анітрохи не шкодить серцево-судинній системі. Для набору в 2.7 кг на тиждень достатньо з'їдати всього 1 фрукт в день.

картопля. Чудове джерело вуглеводів. Його можна запікати або смажити на грилі, а можна додавати в бутерброди і їсти як закуску.

Всі види макаронних виробів. Це ті самі вуглеводи. Їх краще готувати з овочами, щоб наситити свій організм не тільки калорійною їжею, але і вітамінами.

Сухофрукти і горіхи. Дієтологи радять вживати їх між основними прийомами їжі. Вони калорійні, а також містять клітковину і комплекс мінералів, які допомагають регулювати вагу.

М'ясо. Можна використовувати яловичину або біле м’ясо птиці. Це джерело білка, заліза і цинку, який не тільки забезпечує організм енергією, але і сприяє нарощуванню м'язової маси.

смузі. Висококалорійний корисний напій. Краще пити ті з них, які містять банани, манго, мед і ягоди.

Виноград. Він сприяє очищенню крові, тим самим покращуючи засвоєння поживних речовин.

Арахісове масло. Крім білків і жирів, містить магній, фолієву кислоту, а також вітаміни Е і В3, які покращують стан шкіри і нервової системи.

Незбиране молоко. Це чудове джерело жиру, кальцію та вітамінів A і D.

Хліб із твердих сортів пшениці та коричневий рис. Вони містять не тільки вуглеводи і вітаміни групи В, а також магній, залізо, кальцій, фосфор і цинк, але і клітковину, яка добре насичує організм.

Твердий сир. Це джерело білка, жиру і кальцію.

Рослинна олія. Джерело жирів і мінеральних речовин.

Лосось. Щоб набрати вагу, достатньо з’їдати 2 невеликих шматочка в день. Це забезпечить надходження в організм необхідної кількості жиру і білка.

Як ще можна збільшити вагу

1. 1 приділяти час фізичній активності та спорту. Як би суперечливо це не звучало, але такі навантаження підходять тільки на користь худорлявій людині. І справа навіть не в тому, що в здоровому тілі здоровий дух. Всього 20 хвилин прогулянки збуджують апетит і викликають викид ендорфінів, що покращує настрій. Гарний настрій – це не тільки запорука щасливого життя, але й чудовий інструмент, який надихає людину піклуватися про себе та своє здоров’я.
2. 2 уникайте стресів. Він знижує апетит і провокує розвиток різних захворювань. Крім того, під час стресу організм використовує білок для вироблення гормонів стресу, які, у свою чергу, призводять до втрати ваги. Тому в період іспитів і сесій, а також здачі важливих проектів людям рекомендується збільшити щоденне споживання білка на 20%.
3. 3 їсти овочеві супи. Вони підвищують апетит.
4. 4 Виключіть алкоголь і напої з кофеїном, просто замінивши їх соками, молочними коктейлями або смузі.
5. 5 не зловживайте солодощами (цукерками і тортами), так як надмірний вміст цукру погіршує засвоєння поживних речовин.
6. 6 додайте трохи червоного в інтер'єр вашої кухні. Це покращить ваш апетит і, безсумнівно, допоможе вам їсти трохи більше, ніж зазвичай, дозволяючи наблизитися до вашої мрії.

Ми зібрали найважливіші моменти про продукти для збільшення ваги і будемо вдячні, якщо ви поділитеся фотографією в соціальній мережі чи блозі з посиланням на цю сторінку: