Топ-10 продуктів з високим вмістом вітаміну В4 (холіну)

Холін або вітамін В4 – речовина, яка може вироблятися в організмі. Холін знижує рівень холестерину в крові, зміцнює клітини і діє як хороший антидепресант. Головна перевага вітаміну В4 для організму в тому, що він забезпечує профілактику жовчнокам'яної хвороби. Це властивість і визначає назву, адже з грецької холін перекладається як «жовч».

Добова потреба в холіні залежить від віку. Чим старші люди, тим більше B4 необхідний його організму. Якщо у новонароджених середньодобова температура становить приблизно 70 мг, то людям старше 18 років потрібно 500 мг холіну в день. А вагітним жінкам необхідно аж 700 мг вітаміну.

Люди, які цікавляться здоровим способом життя і правильним харчуванням, знають, що продукти, що містять холін, - це швидка допомога для підтримки гарної форми. Вони містять карнітин, що призводить до нормального обміну жирів, тим самим знижує вагу.

Для чого ще потрібен вітамін В4:

• прискорює регенерацію тканин печінки після дії алкоголю та наркотиків
• зміцнює серцевий м'яз
• позитивно впливає на стан нервової системи і здійснює профілактику захворювання Альцгеймера
• нормалізує рівень цукру в крові та допомагає контролювати інсулін при діабеті
• сприяє здоровій роботі передміхурової залози та стимулює рухливість сперматозоїдів
• покращує короткочасну пам'ять

ВСЕ ПРО ХАРЧУВАННЯ: з чого почати

Топ-10 продуктів, багатих на вітамін В4

Продуктів, багатих вітаміном В4, не так вже й мало. Ми зібрали для вас топ-10 продуктів з високим вмістом холіну.

1. Яєчний жовток

Найбільше холіну міститься в сирому яєчному жовтку – близько 683 мг. Недарма наші бабусі і дідусі практикували вживання сирих яєць натщесерце. Всі компоненти цього продукту засвоюються організмом людини на настрій. Багато дієтологів рекомендують сирий яєчний жовток в якості профілактики захворювань імунної системи, т.к. До складу продукту поряд з холіном входить цілий комплекс мінеральних сполук, які забезпечують захисну і регенеративну функції організму.

Енергетична цінність жовтка сирого яйця досить висока, тому тим, хто схильний до зайвої ваги, рекомендується приймати продукт в першій половині дня. Слід уважніше ставитися до якості товару. Оскільки жовток вживається в сирому вигляді, яйця краще не брати в магазин, а заздалегідь вибрати постачальника, в якості продукту якого ви впевнені. Щоб отримати достатню для організму кількість холіну, необхідно з'їдати один сирий яєчний жовток в день.

2. Яловича печінка

У тушкованій яловичій печінці найбільше холіну – аж 426 мг. Продукт має абсолютно унікальний вітамінно-мінеральний комплекс, до складу якого входять незамінні для здоров'я людини речовини. Для повноцінної роботи організму доросла людина повинна споживати 250-400 грамів печінки на тиждень. Цього цілком достатньо, щоб повністю засвоїтися і принести користь організму.

Низька калорійність яловичої печінки дозволяє використовувати її в дієтах. Вживання цього багатого на холін, допомагає розріджувати кров. Яловича печінка є сечогінним засобом - це робить її практично незамінною в роботі людини по схудненню і зменшенню набряків. Яловича печінка запобігає передчасному старінню, покращує концентрацію, пам'ять і рухливість мозку. Дієтологи особливо відзначають користь яловичої печінки для нервової системи людини і радять не забувати включати в меню цей продукт.

3. Креветки

Про те, що креветки здорові, знають все. У 100 грамах відварених креветок міститься всього 86 калорій. Але вітаміном B4 цей делікатес не обділений – 80,9 мг холіну дають нам креветки при їх вживанні. Вони містять багато вітамінів і мінеральних сполук, білків і жирних кислот, які необхідні для побудови м'язової тканини і зміцнення кісток.

Дослідження показали, що люди, часто харчуються креветками, живуть довше за інших. Такого результату можна досягти, якщо вживати креветки в їжу 2 рази на тиждень середніми порціями. Взагалі слід зазначити, що до складу практично всіх морепродуктів входить високий вміст холіну.

4. Молоко (знежирене)

Знежирене молоко містить 16,4 мг холіну. Це більш ніж солідно. Крім того, в 100 грамах знежиреного молока міститься близько 31 калорії, що є важливим фактором для включення такого продукту практично в будь-яку дієту. Вживання знежиреного молока збагачує організм мінералами і вітамінами, що містяться в ньому, сприяє зміцненню імунітету. Таке молоко чудово оптимізує обмін речовин, зміцнює серцево-судинну систему і кісткову тканину. Продукт не втрачає своїх властивостей при поєднанні зі злаками, кавою або какао. Також знежирене молоко добре вживати разом з чаєм годуючим матерям під час лактації.

Для кращого впливу продукту на організм дорослої людини необхідно випивати 150-200 г знежиреного молока в день. Діти, які дають молоко тільки в тому випадку, якщо лікар поставив діагноз «Ожиріння». Повноцінний розвиток мінору ще вимагає вживання незбираного молока.

5. Сушені помідори

Плоди помідорів – чудовий продукт для будь-якої дієти. Спосіб приготування помідорів, а саме в'ялення на сонці, зберігає 98% усіх вітамінів, які містяться в овочі. Це не тільки корисно, але і дуже смачно. Крім вмісту вітаміну В4 в сушених помідорах ще 104,6 мг. А це немало для продукту рослинного походження.

Цей сушений овоч позбавляє від запорів, підтримує здоровий тонус серцевого м'яза і підвищує гемоглобін. Лікопін, що міститься в в'ялених помідорах, знижує ризик розвитку раку. Цей продукт - джерело здоров'я! З'їдаючи щодня 15-20 грам сушених помідорів, ви зможете значно зміцнити свій імунітет і організувати собі пристойний запас мінералів на довгі роки.

6. Фісташки

Фісташки багаті величезною кількістю корисних компонентів. Унікальний амінокислотний склад і харчова цінність ставлять ці горіхи на перше місце в меню спортсменів. Фісташки багаті на вітамін В4: в 100 г продукту міститься 71.4 мг холіну. Однак занадто захоплюватися фісташками не варто. Через велику кількість жирів і високу енергетичну цінність (642 ккал) продукт не можна назвати дієтичним. Кількість, яка піде на користь здоров'ю - 7 горіхів в день.

Фісташки допомагають впоратися з депресією, неврозами і психічними розладами, попереджають висипання на шкірі і підтримують чоловіче здоров'я. Фісташки чудово поєднуються з легким салатом на основі оливкової олії.

7. Арахіс

Ще один горіх, який може похвалитися високим вмістом холіну - це арахіс. 52.5 мг вітаміну засвоюється разом із продуктом. Велика кількість білка в арахісі сприяє зростанню м'язової тканини. Регулярне вживання цього горіха покращує пам'ять, розвиває мислення і гостру увагу. Однак цей чудовий жовчогінний продукт має високу калорійність, тому до його вживання слід поставитися обережно. Крім того, арахіс є алергеном, тому слід бути обережними при вживанні горіха або алергікам.

Звичайно, сирий продукт містить більше корисних речовин, ніж смажений. Однак у другому більша кількість антиоксидантів, які значно уповільнюють процеси старіння. 5-7 горіхів в день принесуть організму тільки користь. А їх систематичне застосування дасть позитивні результати вже через 2 тижні.

8. Брокколі

Броколі підкорила серця багатьох любителів здорового харчування. Низька калорійність і чудовий смак роблять цей продукт незамінним для тих, хто хоче зберегти струнку фігуру. У брокколі міститься до 40.1 мг холіну, і це ще один плюс королівської капусти. У брокколі набагато більше бета-каротину, вітаміну молодості та краси, ніж в інших овочевих культурах. Продукт легко засвоюється, незважаючи на те, що являє собою грубу клітковину.

Величезна кількість вітамінів, елементів, амінокислот в брокколі допомагає нормалізувати всі обмінні процеси в організмі. Обмежень на вживання брокколі в їжу практично немає. Винятком є ​​спосіб приготування – смаження. Не варто смажити капусту з додаванням жиру, так як при обробці можуть виділятися токсичні речовини – канцерогени.

9. Імбир

Запашний корінь імбиру володіє багатьма корисними властивостями. Містить 28.8 мг вітаміну В4. Імбир покращує травлення і бореться з розладами шлунково-кишкового тракту, позбавляє від прищів і підтримує всю серцево-судинну систему, покращує пам'ять і впливає на психоемоційний рівень. Цей продукт притуплює почуття голоду, тому успішно використовується в меню тих, що худнуть.

У великих кількостях сирий продукт краще не вживати. Досить кілька разів на день пити чай по 10 грам кореня імбиру і додавати від 10 до 35 грам в м'ясні запіканки. При правильному вживанні імбир за лічені дні приведе організм в тонус: підтягне фігуру, нормалізує обмін речовин, оздоровить шкіру, волосся і нігті, позбавить від хронічної втоми.

10. Часник

Зубчики часнику містять 23.2 мг холіну. Для продукту, який споживається в обмеженій кількості, це значна цифра. Часник здійснює профілактику будь-яких вірусних захворювань, авітамінозу, раку, захворювань серця і судин. Мабуть, незаперечною перевагою цього продукту є те, що він розріджує кров. Це забезпечує здорову роботу серцево-судинної системи та всього організму. Ця властивість часнику позитивно впливає на підвищений тиск, нормалізуючи його. Також постійне вживання часнику здатне позбавити від мігрені.

Для профілактики рекомендується з’їдати на обід 2-3 зубчики часнику. Цей продукт з високим вмістом холіну є абсолютним лідером серед профілактичних засобів. Часник практично не змінює своїх властивостей, підданий термічній обробці. Тож його можна додавати до будь-якої запланованої страви.

Див також:

• Топ-10 продуктів з високим вмістом магнію
• Топ-10 продуктів з високим вмістом кальцію
• Топ-10 продуктів з високим вмістом йоду
• Топ-10 продуктів з високим вмістом калію
• Топ-10 продуктів з високим вмістом вітаміну А