Існують різні види спортивного протеїну, виготовленого на основі білків тваринного та рослинного походження. Найбільш популярним продуктом у продажі та споживанні Sportpit є сироватковий протеїн. І цілком заслужено – у співвідношенні ціна/якість він лідер.
Однак сироватковий протеїн - не єдиний вид спортпіти, виготовлений на основі білково-молочного походження. Є ще один продукт, який виготовляється з іншого молочного білка – казеїну. Білок казеїну засвоюється набагато повільніше, ніж інші білки.
Новачкам у спорті сенс таких добавок не зовсім зрозумілий. Яка користь спортсмену, який відчуває підвищену потребу в білку, вживати «повільний» протеїн, адже необхідний для побудови м'язів набір амінокислот швидше і легше отримати з «швидких» білків (тієї ж сироватки або яєць)? Ця стаття спробує розібратися, потрібен спортсмену казеїн в його раціоні і для чого, чи варто цей вид протеїну повністю замінити інші спортивні протеїни, від казеїну користь чи шкода.
Загальні відомості про казеїн
Казеїн (казеїн) - молочний білок, отриманий шляхом ферментативного відстоювання. Він має великі молекули (набагато більший за свого побратима – сироватковий білок), завдяки чому всмоктується в травному тракті і засвоюється організмом досить повільно. У різних видів ссавців співвідношення двох груп білка в молоці різне: у корів 20% сироватки і аж 80% казеїну, а в людини це співвідношення дуже різне: 60% сироватки і 40% казеїну.
Казеїн не тільки повільно всмоктується в шлунку, утворюючи «грудку», але і може істотно сповільнювати засвоєння інших видів білка, якщо їх приймати одночасно. Такого анаболічного ефекту, як у «швидких» білків тваринного походження, казеїн не буде. За цим показником він їм поступається. Однак сенс його прийому все ж є.
Ще однією важливою особливістю казеїнового білка є високий вміст глютаміну. Це важлива амінокислота, яка є будівельним матеріалом для м'язів і необхідна для нормальної роботи імунної системи.
Навіщо потрібен казеїн
Основне призначення казеїну боротьба з м'язовим катаболізмом під час тривалих перерв у їжі (близько 8 годин). Найчастіше така пауза, зі зрозумілих причин, виникає вночі, в результаті чого «повільні» білки (казеїн і його суміші з іншими видами) називають «нічними».
Замінити прийом інших видів протеїну казеїн не може в принципі. Більше того, не призначено. Його мета - доповнити «білкове меню» організму, який вже отримує достатню кількість інших видів білка швидкого засвоєння. Як уже згадувалося, анаболічні властивості казеїну не дуже сильні в порівнянні з білками тваринного походження, які швидко засвоюються. Але він захищає м'язи від катаболізму, і насправді це основна функція казеїну. Нагадаємо, що катаболізм - це розпад м'язової тканини, якого намагаються уникати всі тренуючі.
Особливий інтерес казеїн представляє для спортсменів з великою м'язовою масою. Амінокислот їм дуже потрібно, і цілком ймовірно, що не отримавши вчасно чергову порцію, організм почне «їсти» сам себе. Тут меланосомний білок і прийшов на допомогу.
Детально про сироватковий протеїн
Швидкість всмоктування казеїну
Звичайний казеїновий білок засвоюється протягом 5-8 годин. Саме стільки часу потрібно для згортання, щоб цей білок повністю розчинився. У порівнянні з сироватковим білком після прийому максимальна концентрація амінокислот в крові спостерігається приблизно через 1.5 години, різниця в часі засвоєння виявляється дуже значною.
Однак виробникам sportpit цього виявилося недостатньо, і був розроблений і міцелярний казеїн - форма казеїнового білка, отримана шляхом застосування щадних методів очищення фільтрації, без температурних і кислотних впливів. Період його засвоєння може тривати до 12 годин. Як це відбувається на практиці, сказати важко, але відгуки спортсменів про нього в основному позитивні (хоча яскравих доказів більш високої ефективності міцелярного казеїну поки немає).
Корисні властивості та ефективність казеїну
Тепер тим спортсменам, які вирішили включити казеїновий протеїн у свій раціон, потрібно зрозуміти та прийняти наступний факт. Здатність казеїну викликати анаболічну реакцію набагато менша, ніж у білків сироватки, м'яса та яєць. Однак корисними властивостями він володіє:
- Казеїн запобігає негативним наслідкам нічного катаболізму, про що вже говорилося вище. Хорошим засобом послужить казеїн і в інших випадках, коли необхідно тривалий час (кілька годин) залишатися без їжі. Наприклад, нерегулярне харчування, позмінна робота тощо.
- Казеїн менш алергенний, ніж сироватковий концентрат (в якому багато лактози) і яєчний білок.
- Казеїновий білок втамовує почуття голоду: тим, хто намагається позбутися зайвої ваги, зберігши м'язи, він може стати в нагоді.
Шкода і протипоказання казеїну
Зазвичай казеїн переноситься легко, якщо у спортсмена немає проблем зі здоров'ям (в першу чергу, шлунково-кишкового тракту). Ускладнення можуть виникнути при дефіциті ферментів, які перетравлюють казеїн. Наприклад, підшлункова залоза іноді просто не справляється з таким навантаженням. Хороші виробники зазвичай додають у ваш казеїн протеїни – необхідні ферменти, які допомагають перетравлювати казеїн.
Дуже дешевий казеїн, швидше за все, був отриманий з використанням для схоплювання оцтової кислоти, що, звичайно, також може вплинути на якість продукту, і, звичайно ж, на здоров'я (особливо в сильно завищених дозах). Краще купувати продукцію відомих брендів, уважно вивчати склад і дотримуватися рекомендованої дози, тоді проблем зі здоров’ям не буде.
Кому слід приймати казеїн?
Казеїновий протеїн включити в свій раціон важкі тренування з «залізними» спортсменами, які намагаються врятувати від розпаду м'язів як під час вимушеного нічного голодування, так і втрати зайвої ваги і рельєфу. Обов'язковою умовою при прийомі казеїну повинна бути достатня «насиченість» іншими дієтами, засвоюваними видами білка (сироваткового або будь-якого іншого). Казеїн «один - воїн», без поєднання з іншими видами протеїну навряд чи дасть помітний позитивний ефект.
В цілому можна сказати, що чим більше м'язова маса у спортсмена і чим більше його тренувальна навантаження, тим більше йому потрібно казеїну. Також казеїн буде корисний тим спортсменам, які з будь-яких причин не харчуються регулярно протягом дня. З часом прийнята порція казеїну допоможе закрити «прогалини» в раціоні. Причому казеїн можна приймати як окремі види спортивної сили, так і до складу комплексних продуктів (молочних і багатокомпонентних білків).
На відміну від казеїну інших білків
Щоб повністю зрозуміти термінологію, розглянемо відмінності казеїну від інших споріднених видів білка.
- Сироватковий протеїн. Від сироваткового білка казеїновий білок відрізняється білковим складом і швидкістю засвоєння. Незважаючи на те, що сироватковий білок і казеїн готують з молока, це різні білки з різними властивостями. У них мало спільного. Казеїн засвоюється повільно, а сироватка - швидко, тому останній ідеально підходить для використання вранці після пробудження і відразу після тренування.
- Молочний білок. Являють собою комбінацію сироваткових і казеїнових білків. Процентний вміст цих двох видів може бути як у коров'ячому молоці (20%:80%), так і різним (якщо сировиною було, наприклад, козяче молоко). Найчастіше ці продукти недорогі, принаймні дешевші якісного сироваткового протеїну. Швидкість засвоєння молочного білка в два рази повільніше, ніж сироваткового білка (через наявність у складі казеїну) і зазвичай становить 3-4 години. Ви можете їсти протеїн між прийомами їжі, але безпосередньо перед тренуванням або після нього небажано, так як швидко постачати організм амінокислотами це може не відбуватися.
- Різноманітність білків. Це найрізноманітніша за складом група продуктів спортивного харчування, які можуть включати казеїновий білок і обходитися без нього. Найпоширенішим недоліком таких продуктів є надмірний вміст ізоляту соєвого білка. Виробники економлять, тим самим знижуючи вартість, при цьому часто перебільшуючи корисні властивості соєвого білка. Перед покупкою комплексного протеїну необхідно уважно вивчити його склад, так як білки можуть бути практично будь-які в будь-якому співвідношенні. Звичайно, є якісні товари з цієї групи.
Докладніше про ТИПИ БІЛКА
Правда чи неправда, що прийом казеїнового протеїну марний?
Інформація про марність казеїнового протеїну надходить здебільшого від тих, хто намагався використовувати його для набору м'язової маси, ігноруючи інші види протеїну (швидко засвоювані). Казеїн призначений для захисту від катаболізму і збереження м'язової маси, а не для набору. Такий помітний ефект від його прийому буде тільки при достатньому споживанні інших видів білка.
Казеїн виконує свої функції, просто не потрібно вимагати від нього тих ефектів, для яких він не призначений. Також необхідно дотримуватися правил прийому. У мережі іноді зустрічаються рекомендації приймати казеїн до чотирьох разів на день (особливо при спалюванні жиру). Але таке часте вживання казеїну може викликати проблеми з травленням і здоров'ям в цілому. Пам'ятайте, що спортпіт є лише добавкою, а не заміною натуральної їжі, тому зловживати цими продуктами неможливо.
Правда чи неправда, що прийом білка казеїну шкідливий?
Шкода глютену – специфічних білкових сумішей рослинного походження, в останні роки стала притчею. Нібито глютен (глютен) «склеює» вміст шлунка, що призводить до цілого ряду різних проблем, починаючи від проблем з травленням і закінчуючи ожирінням і поганим імунітетом. Ну а казеїн вважається таким собі аналогом глютену з тими ж «клейкими» функціями, але тільки тваринного походження, що теж уповільнює процес травлення і тягне за собою масу проблем зі здоров'ям.
Наскільки ці звинувачення правдиві? Тому що глютен і клейковина тисячоліттями присутні в раціоні людини. Висновок однозначний: звинувачуйте не себе, ці речовини як такі, а непомірне вживання вина.
Все добре в міру, і вживання казеїну в тому числі. Інакше було б заборонити сир, як небезпечний і токсичний продукт, адже основним сиром є казеїн, який за властивостями схожий на глютен. Той, хто без будь-яких дій їсть білий хліб і сир, абсолютно нехтуючи принципами здорового збалансованого харчування, гарантовано отримає проблеми зі здоров'ям. Але це стосується всіх продуктів, якщо забувати про помірність їх вживання.
Особливості прийому казеїну
Оптимальний час прийому казеїну – одноразово безпосередньо перед сном. Всю ніч згусток казеїнового білка буде знаходитися в шлунку, поступово віддаючи амінокислоти організму.
У тому випадку, якщо протягом дня передбачається велика перерва в прийомі їжі (з організаційних міркувань, за характером роботи і т.д.), можна прийняти порцію казеїну вранці. Помітного приросту м'язової маси це не дасть, але набрану раніше врятувати допоможе. В інший час чистий казеїн недоцільний, тому що є інші види протеїну («швидкий», молочний, багатокомпонентний).
Добова потреба споживання казеїну
Добова доза казеїну (тільки білка як такого, а не комплексного білка, до складу якого входить казеїн) може становити 20-30 г (в окремих випадках до 40 г). У кількості більше двох прийомів казеїну на добу вживати не слід (щоб уникнути уповільнення засвоєння інших продуктів), і часто достатньо однієї дози. До порад приймати для схуднення чотири і більше порцій казеїну в день слід ставитися обережно - користь сумнівна, а ризик побічних ефектів зростає.
Один тільки білок казеїну недоречний. Краще проводити його паралельно з вживанням сироваткового (або іншого «швидкого») білка. Загальна кількість добового споживання білка може становити від 2 г до 3.5 г на 1 кг маси тіла спортсмена. Зрозуміло, що в розрахунках потрібно враховувати не тільки білок зі спортивного харчування, але і білок звичайних продуктів (м'ясо, риба, молочні продукти, бобові). Точна кількість білка може змінюватися в залежності від цілей спортсмена, інтенсивності навантажень, статі (дівчатам потрібно менше) і т.д.
Все про споживання БІЛКА
Прийом казеїну в дні тренувань і дні відпочинку
- Прийом білка казеїну для росту м'язів. Казеїновий протеїн під час м'язової маси найкраще підходить приймати одноразово перед сном. У день потрібно приймати інші види білків, які швидко засвоюються. У дні тренувань і дні відпочинку різниці в прийомі казеїну немає.
- Прийняття казеїну для спалювання жиру. Казеїн, завдяки дуже повільному засвоєнню, має властивість притупляти відчуття голоду: його, поряд зі здатністю білкової дієти посилювати спалювання жиру, використовують для схуднення. Для позбавлення від зайвої ваги прийом казеїну можна збільшити до 2-3 разів на день, при тій же добовій дозі тричі на добу застосування не повинно перевищувати 20 г. Потрібно пам'ятати, що засвоюється казеїн важко, а великі порції створять навантаження на травний тракт і підшлункову залозу. Режим казеїнової ваги в дні тренувань і відпочинку також нічим не відрізняється.
Сумісність казеїну з іншим спортпілотом
Казеїновий протеїн добре поєднується з різними видами спортивного харчування: швидкозасвоюваними протеїнами, гейнерами, BCAA, комплексом амінокислот, креатином, вітамінами, омега-3 та ін.
Єдине, потрібно утриматися від поєднання прийому всередину казеїну і соєвого білка, який також іноді називають «повільним». Меланосоми поєднувати білок з іншими меланосомами, але все ж не з найкращим амінокислотним складом, недоцільно. Шкода може бути відчутним і ніколи не буде, але для розвитку м'язів, на жаль, і користь.
Що краще для росту м'язів казеїн або сироватковий протеїн?
Ізолят сироваткового протеїну апріорі є найбільш ефективним для росту м'язів (враховуючи співвідношення ціна-якість). Казеїновий протеїн поступається сироватковому в цьому контексті і суттєвої альтернативи йому бути не може. Але доповнювати дієту вживанням сироваткового протеїну, роблячи її більш ефективною, казеїн в стані.
Сироватковий протеїн сприятиме росту м'язів, а казеїн нейтралізує дію кортизолу і захистить м'язи від катаболізму (особливо вночі). Якщо ви використовуєте сироватковий білок і казеїн у чистому вигляді, приймайте їх в інший час, оскільки казеїновий білок уповільнює перетравлення інших типів білка.
Що краще брати казеїновий протеїн або комплексний протеїн?
Чистий і комплексний білок казеїну, включаючи білок казеїну, і його склад відрізнятимуться в першу чергу швидкістю всмоктування.
Якщо спортсмену дозволяють фінанси, і він може купувати обидва види протеїну, то хорошим варіантом буде їх поєднання. У другій половині дня, між прийомами їжі, їжте комплексний протеїн (1-2 рази для підстраховки), а перед сном – казеїн у чистому вигляді. Доповнити все це може ізолят сироваткового протеїну, який слід пити після пробудження вранці і після тренування, коли необхідно забезпечити організм амінокислотами.
Топ-5 найкращих казеїнів
Казеїновий протеїн значно поступається за популярністю сироваткового, відповідно, з різноманітності продуктів і смаків він мав не менший приклад. Однак невелику оцінку може мати і казеїн.
1. 100% казеїн Золотий стандарт (оптимальне харчування)
100% Casein Gold Standard від Optimum Nutrition є відомим брендом, який є лідером тут із своїм дешевим, але високоякісним міцелярним казеїном. Смак (чотири з них) хороший, і це припускає, що казеїн насправді є білком досить середнього смаку.
2. Елітний казеїн (Dymatize)
Dymatize Elite Casein - це суміш міцелярного казеїну з казеїнатом кальцію. Розчиняється відмінно, більш прийнятна ціна в порівнянні з лідером. З трьох існуючих смаків два хороші: шоколадне печиво і крем, а ось ванільний розчаровує.
3. Міцелярний казеїн (Myprotein)
Micellar Casein від Myprotein - простий за складом, якісний і доступний бюджетний казеїн.
4. Casein Pro (Universal Nutrition)
Міцелярний казеїн Casein Pro від Universal Nutrition якісний, оснащений пребіотиком для кращого засвоєння. Смак хороший, ціна досить висока.
5. ProStar Casein (Dymatize Nutrition)
Казеїн ProStar Ultimate Nutrition - це казеїн середнього цінового діапазону. Складається з міцелярного казеїну та гідролізату (казеїн, розщеплений до амінокислот). Все добре, але коктейль виходить занадто густим.
Казеїновий протеїн має перспективи в спорті за умови його правильного використання та достатньої кількості в раціоні інших видів білка. Якщо фінансова можливість включити його в свій раціон у спортсмена є, він зможе отримати від вживання цього виду білка певну користь. Однак використання казеїну не є суворо необхідним. Хороших результатів можна досягти і без нього, з упором на ефективні тренування і прийом сироваткового протеїну.
Див також:
- Топ-10 найкращих гейнери для набору ваги: рейтинг 2019
- L-карнітин: в чому користь і шкода, правила прийому і рейтинг кращих
- Кросфіт: що це таке, користь і шкода, кругові тренування і як підготуватися