Вегетаріанська дієта є хорошим вибором для багатьох дітей. Згідно з дослідженнями, підлітки-вегетаріанці мають нижчий рівень серцево-судинних захворювань, нижчий рівень холестерину та загалом хороші результати для здоров’я.
Але «вегетаріанська» дієта з газованою водою, булочками та макаронами не годиться нікому. Якщо ваша дитина не їсть м’яса, переконайтеся, що він замість цього не наїдається картоплею фрі та іншою шкідливою їжею. Зверніть увагу на харчування вашої дитини, додаючи овочі, здорові жири та важливі поживні речовини, такі як кальцій, залізо, білок, вітамін D, вітамін B12 та омега-3.
1. Кальцій. Якщо ваші діти вживають молочні продукти, то вони можуть служити для них джерелом кальцію. Однак не варто занадто налягати на молочні продукти. Молоко є відомим алергеном, і дослідження показують, що велике споживання молочних продуктів призводить до гормонального дисбалансу та підвищеного ризику появи прищів у підлітків. Крім того, інсулінозалежний діабет (тип 1) пов’язують із споживанням молочних продуктів у дитинстві. Замість молочних продуктів пропонуйте своїм дітям більше джерел кальцію рослинного походження, таких як листова капуста, брокколі, мигдаль, насіння кунжуту та збагачене горіхове або соєве молоко.
Скільки тобі потрібно: 1000 мг на добу дітям 4-8 років, 1300 мг дітям 9-18 років.
Де знайти: 1 склянка йогурту (200 мг) 1 склянка капусти (270 мг) 1 склянка білої квасолі (130 мг)
2. Залізо. Дефіцит заліза може призвести до перепадів настрою, проблем з пам’яттю та змін у поведінці. Навіть дещо низький рівень заліза може викликати у дітей відчуття втоми або слабкості. Дівчата-підлітки особливо чутливі до дефіциту заліза, коли у них починається менструація. Найкращими джерелами заліза для дітей є курага, гарбузове насіння, кіноа, сочевиця, біла квасоля, томатна паста, патока.
Скільки тобі потрібно: 8-15 мг на добу.
Де знайти: 1 склянка квасолі (10 мг), жменя гарбузового насіння (5 мг), 1 склянка томатного соусу (5 мг).
3. Білок. Додайте квасолю до раціону своїх дітей – вона багата білком, клітковиною та поживними речовинами, що запобігають раку. Горіхи, насіння та зерна з високим вмістом білка, такі як кіноа, також допоможуть. Але будьте обережні з соєю, пропонуйте своїм дітям потроху цілу або ферментовану форму, як едамаме або темпе.
Скільки тобі потрібно: 30-50 г на добу.
Де знайти: 1 склянка квасолі (18 грам), 1 чашка темпе (31 грам).
4. Вітамін D. Нелегко отримати достатню кількість вітаміну D з харчових джерел. У сонячну пору року діти можуть отримати необхідну норму, проводячи на свіжому повітрі не менше 20 хвилин в день.
Скільки тобі потрібно: 15 мкг на день.
Де знайти: 1 склянка грибів шиітаке (1 мкг), збагачене мигдальне молоко (2,8 мкг).
5. Вітамін B12. Вітамін B12 спочатку міститься лише в продуктах тваринного походження, тому отримати його на вегетаріанській дієті нелегко. Найбільш надійним джерелом є збагачені харчові дріжджі.
Скільки тобі потрібно: 1-2,4 мкг на добу.
Де знайти: 2 столові ложки збагачених харчових дріжджів (1,8 мкг). Інші джерела: йогурт, молоко, швейцарський сир, норі, гриби шиітаке та збагачені пластівці.
6. Омега-3. З цим вітаміном теж не все так просто. Деякі рослинні продукти містять омега-3, але у формі ALA (альфа-ліноленової кислоти). Перед використанням отриманого вітаміну організм перетворює ALA в EPA (ейкозапентаєнову кислоту) і DHA (докозагексаєнову кислоту), в результаті чого використовується лише 8-20% спожитої кількості речовини.
Скільки тобі потрібно: 250-1000 мг на добу.
Де знайти: жменю насіння льону (6300 мг), жменю насіння чіа (4900 мг).