Ставлення дієтологів до вегетаріанства почало змінюватися, особливо на Заході. І якщо раніше «покликом серця» найчастіше ставали вегетаріанці, то зараз все більше людей відмовляються від м'яса, сподіваючись поправити своє здоров'я. Дослідження останніх десятиліть показали, що перевантаження організму тваринним білком, калоріями та насиченими жирами підвищує ризик багатьох захворювань.
Вегетаріанцями зазвичай стають з моральних, етичних або релігійних міркувань – незалежно від думки лікарів і навіть всупереч їй. Так, коли одного разу Бернард Шоу захворів, лікарі попередили його, що він ніколи не одужає, якщо терміново не почне їсти м'ясо. На що він відповів фразою, яка стала відомою: «Мені запропонували життя за умови, що я з'їм стейк. Але смерть краще канібалізму» (він прожив 94 роки).
Однак відмова від м'яса, особливо якщо він супроводжується відмовою від яєць і молока, неминуче вносить істотну прогалину в раціон. Щоб залишатися повноцінним і повноцінним, потрібно не просто замінити м'ясо рівноцінною кількістю рослинної їжі, а переглянути весь свій раціон.
БІЛКИ ТА КАНЦЕРОГЕНИ
Одним із тих, хто поставив під сумнів правильність постулату про корисність і необхідність тваринного білка, був доктор Т. Колін Кемпбелл, випускник Університету Джорджії (США). Невдовзі після закінчення навчання молодого вченого призначили технічним координатором американського проекту з покращення дитячого харчування на Філіппінах.
На Філіппінах доктору Кемпбеллу довелося вивчати причини надзвичайно високої захворюваності на рак печінки серед місцевих дітей. У той час більшість його колег вважали, що ця проблема, як і багато інших проблем зі здоров’ям філіппінців, пов’язана з нестачею білка в їх раціоні. Однак Кемпбелл звернув увагу на дивний факт: на рак печінки найчастіше хворіли діти з багатих сімей, які не відчували нестачі білкової їжі. Незабаром він припустив, що основною причиною хвороби є афлатоксин, який виробляє цвіль, яка росте на арахісі та має канцерогенні властивості. Цей токсин потрапляв в організм дітей разом з арахісовим маслом, оскільки для виробництва олії філіппінські промисловці використовували самий неякісний, запліснявілий арахіс, який вже не продавався.
І все ж чому заможні сім'ї хворіли частіше? Кемпбелл вирішив серйозно поставитися до зв'язку між харчуванням і розвитком пухлин. Повернувшись до США, він розпочав дослідження, які тривали майже три десятиліття. Їх результати показали, що високий вміст білка в раціоні прискорює розвиток пухлин, які перебували на ранній стадії розвитку. Вчений звернув увагу на те, що таку дію мали переважно білки тваринного походження, серед яких молочний білок казеїн. Навпаки, більшість рослинних білків, таких як протеїни пшениці та сої, не мали вираженого впливу на ріст пухлини.
Чи може тваринна їжа мати якісь особливі властивості, які сприяють розвитку пухлин? І чи справді люди, які їдять переважно м’ясо, частіше хворіють на рак? Перевірити цю гіпотезу допомогло унікальне епідеміологічне дослідження.
ДОСЛІДЖЕННЯ КИТАЮ
У 1970-х роках у прем'єр-міністра Китаю Чжоу Еньлая діагностували рак. На той час хвороба досягла термінальної стадії, але він наказав провести загальнонаціональне дослідження, щоб з’ясувати, скільки людей у Китаї щороку помирає від різних форм раку, і, можливо, розробити заходи для запобігання цій хворобі.
Результатом цієї роботи стала детальна карта смертності від 12 різних видів раку в 2400 округах серед 880 мільйонів людей за 1973-1975 роки. Виявилося, що рівень смертності від різних видів раку в різних районах Китаю мав дуже широкий діапазон. Наприклад, в одних областях смертність від раку легенів становила 3 особи на 100 на рік, а в інших – 59 осіб. Для раку молочної залози 0 в одних областях і 20 в інших. Загальна кількість смертей від усіх видів раку коливалася від 70 осіб до 1212 осіб на кожні 100 тисяч на рік. Крім того, стало очевидно, що всі діагностовані типи раку вибирали приблизно однакові ділянки.
У 1980-х роках Корнельський університет професора Кемпбелла відвідав доктор Чень Цзюнь Ши, заступник директора Інституту харчування та харчової гігієни Китайської академії профілактичної медицини. Був задуманий проект, до якого долучилися дослідники з Англії, Канади та Франції. Ідея полягала в тому, щоб визначити зв’язок між моделями харчування та рівнем раку та порівняти ці дані з даними, отриманими в 1970-х роках.
На той час уже було встановлено, що західні дієти з високим вмістом жиру та м’яса та низьким вмістом харчових волокон тісно пов’язані із захворюваністю на рак товстої кишки та рак грудей. Було також помічено, що кількість онкологічних захворювань зросла із збільшенням дотримання західної дієти.
Результатом цього візиту став широкомасштабний Китайсько-Корнельсько-Оксфордський проект, тепер більш відомий як Китайське дослідження. Об'єктами дослідження було обрано 65 адміністративних районів, розташованих у різних регіонах Китаю. Детально вивчивши харчування 100 випадково обраних людей у кожному районі, вчені отримали досить повну картину особливостей харчування в кожному районі.
Виявилося, що там, де м'ясо було рідкісним гостем на столі, злоякісні захворювання зустрічалися набагато рідше. Крім того, на тих же територіях рідко зустрічалися серцево-судинні захворювання, цукровий діабет, старече недоумство, нефролітіаз. Але всі ці захворювання на Заході вважалися звичайним і неминучим наслідком старіння. Настільки поширені, що ніхто ніколи не замислювався про те, що всі ці хвороби можуть бути наслідком неправильного харчування – хвороби надлишку. Проте китайське дослідження вказує саме на це, оскільки в районах, де рівень споживання м’яса населенням збільшився, незабаром почав зростати рівень холестерину в крові, а разом з ним і захворюваність на рак та інші хронічні захворювання.
ВСЕ ДОБРЕ В МІРІ
Нагадаємо, що основним будівельним матеріалом живих організмів є білок, а основним будівельним матеріалом білка є амінокислоти. Білки, що надходять в організм з їжею, спочатку розкладаються на амінокислоти, а потім з цих амінокислот синтезуються необхідні білки. Всього в синтезі білків бере участь 20 амінокислот, з яких 12 при необхідності можуть бути перебудовані з вуглецю, азоту, кисню, фосфору та ін. Тільки 8 амінокислот не синтезуються в організмі людини і повинні надходити з їжею. . Тому їх називають незамінними.
Всі продукти тваринного походження багаті білками, які містять повний набір з 20 амінокислот. На відміну від білків тваринного походження, білки рослинного походження рідко містять усі амінокислоти одночасно, а загальна кількість білка в рослинах менше, ніж у тканинах тварин.
Донедавна вважалося, що чим більше білка, тим краще. Однак тепер відомо, що процес білкового обміну супроводжується підвищеним виробленням вільних радикалів і утворенням токсичних сполук азоту, які відіграють значну роль у розвитку хронічних захворювань.
ЖИР ЖИР РІЗНИЦЯ
Жири рослин і тварин дуже різні за властивостями. Тваринні жири щільні, в'язкі і тугоплавкі, за винятком риб'ячого жиру, а рослинні, навпаки, часто містять рідкі масла. Така зовнішня відмінність пояснюється відмінністю хімічної будови рослинних і тваринних жирів. У тваринних жирах переважають насичені жирні кислоти, а в рослинних — ненасичені жирні кислоти.
Усі насичені (без подвійних зв’язків) і мононенасичені (з одним подвійним зв’язком) жирні кислоти можуть бути синтезовані в організмі людини. Але поліненасичені жирні кислоти, що мають дві або більше подвійних зв'язків, незамінні і надходять в організм тільки з їжею, відіграючи надзвичайно важливу роль. Зокрема, вони необхідні для побудови клітинних мембран, а також служать матеріалом для синтезу простагландинів – фізіологічно активних речовин. При їх дефіциті розвиваються порушення ліпідного обміну, послаблюється клітинний метаболізм, виникають інші метаболічні порушення.
ПРО КОРИСТЬ КЛІТКОВИНИ
Рослинна їжа містить значну кількість складних вуглеводів – харчових волокон, або рослинних волокон. До них відносяться, наприклад, целюлоза, декстрини, лігніни, пектини. Деякі види харчових волокон взагалі не перетравлюються, а інші частково ферментуються мікрофлорою кишечника. Харчові волокна необхідні організму людини для нормальної роботи кишечника, запобігання такого неприємного явища, як запори. Крім того, вони відіграють важливу роль у зв'язуванні різних шкідливих речовин і виведенні їх з організму. Піддаючись ферментативної і, більшою мірою, мікробіологічної обробки в кишечнику, ці речовини служать живильним субстратом для власної мікрофлори кишечника.
ЗЕЛЕНА АПТЕКА ХАРЧОВИХ РОСЛИН
Рослини, в тому числі харчові, синтезують і накопичують велику кількість біологічно активних речовин різної будови, які беруть участь у процесах життєдіяльності організму людини і виконують в ньому найрізноманітніші функції. Це, насамперед, білки, жири, вуглеводи, а також вітаміни, флавоноїди та інші поліфенольні речовини, ефірна олія, органічні сполуки макро- і мікроелементів та ін. Усі ці природні речовини залежно від способу використання та кількості , забезпечують нормальну життєдіяльність організму і при необхідності надають той чи інший лікувальний ефект. Велика група натуральних рослинних сполук, які не зустрічаються в тканинах тварин, мають здатність уповільнювати розвиток ракових пухлин, знижувати рівень холестерину і запобігати розвитку серцево-судинних захворювань, стимулювати захисні властивості організму. Наприклад, це можуть бути каротиноїди моркви та обліпихи, лікопін томатів, вітаміни С і Р, що містяться у фруктах і овочах, катехіни і поліфеноли чорного і зеленого чаю, які позитивно впливають на еластичність судин, ефірні олії різних прянощів, що мають виражену дію. антимікробну дію та ін.
ЧИ МОЖНА ЖИТИ БЕЗ М'ЯСА
Як бачите, багато важливих речовин можна отримати тільки з рослин, оскільки тварини їх не синтезують. Однак є речовини, які легше отримати з тваринної їжі. До них відносяться певні амінокислоти, а також вітаміни A, D3 і B12. Але навіть ці речовини, за винятком, можливо, вітаміну B12, можна отримати з рослин – за умови правильного планування дієти.
Щоб організм не страждав від нестачі вітаміну А, вегетаріанцям необхідно вживати помаранчеві і червоні овочі, оскільки їх колір багато в чому визначається попередниками вітаміну А – каротиноїдами.
Вирішити проблему вітаміну D не так вже й складно. Попередники вітаміну D містяться не тільки в продуктах тваринного походження, але і в пекарських і пивних дріжджах. Потрапляючи в організм людини, вони перетворюються на вітамін D3 шляхом фотохімічного синтезу в шкірі під дією сонячного світла за допомогою фотохімічного синтезу.
Довгий час вважалося, що вегетаріанці приречені на залізодефіцитну анемію, оскільки рослинам бракує найлегшої засвоюваної форми заліза — гемового заліза. Однак зараз є дані, які свідчать про те, що при переході на чисто рослинну дієту організм адаптується до нового джерела заліза і починає засвоювати негемове залізо майже так само добре, як і гемове. Період адаптації займає близько чотирьох тижнів. Важливу роль відіграє те, що у вегетаріанській їжі залізо надходить в організм разом з вітаміном С і каротиноїдами, які покращують засвоєння заліза. Потреби в залізі найкраще задовольняє дієта, багата на бобові, горіхи, хліб грубого помелу і вівсяні пластівці, свіжі і сушені фрукти (інжир, курага, чорнослив, чорна смородина, яблука та ін.), темно-зелені і листові овочі (шпинат, зелень, кабачки).
Така ж дієта також сприяє нормалізації рівня цинку.
Хоча молоко вважається найважливішим джерелом кальцію, саме в тих країнах, де прийнято пити багато молока, рівень остеопорозу (старече витончення кісток, що призводить до переломів) найвищий. Це ще раз доводить, що будь-який надлишок у харчуванні призводить до біди. Джерелами кальцію для веганів є зелені листові овочі (наприклад, шпинат), бобові, капуста, редис і мигдаль.
Найбільшою проблемою є вітамін B12. Люди та м'ясоїдні тварини зазвичай забезпечують себе вітаміном B12, споживаючи їжу тваринного походження. У рослиноїдних він синтезується мікрофлорою кишечника. Крім того, цей вітамін синтезується бактеріями, що живуть в грунті. Суворим вегетаріанцям, які живуть у цивілізованих країнах, де овочі опиняються на столі після ретельного миття, дієтологи радять приймати добавки з вітаміном В12. Особливо небезпечний недолік вітаміну В12 в дитячому віці, оскільки він призводить до розумової відсталості, проблем з м'язовим тонусом і зором, порушення кровотворення.
А як бути з незамінними амінокислотами, яких, як багато хто пам'ятає зі школи, немає в рослинах? Насправді вони також присутні в рослинах, тільки рідко вони присутні всі разом. Щоб отримати всі необхідні вам амінокислоти, вам слід споживати різноманітну їжу рослинного походження, включаючи бобові та цільні зерна (сочевицю, вівсянку, коричневий рис тощо). Повний набір амінокислот міститься в гречці.
ВЕГЕТАРІАНСЬКА ПІРАМІДА
В даний час Американська дієтологічна асоціація (ADA) і канадські дієтологи одностайно підтримують вегетаріанську дієту, вважаючи, що правильно спланована рослинна дієта забезпечує людину всіма необхідними компонентами і допомагає запобігти ряду хронічних захворювань. Причому, на думку американських дієтологів, така дієта корисна всім, при будь-якому стані організму, включаючи вагітність і лактацію, і в будь-якому віці, включаючи дітей. В даному випадку мається на увазі повноцінне і правильно складене вегетаріанське харчування, що виключає виникнення будь-якого роду дефіциту. Для зручності американські дієтологи наводять рекомендації щодо вибору продуктів у вигляді піраміди (див. малюнок).
Основу піраміди складають цільнозернові продукти (цільнозерновий хліб, вівсянка, гречка, коричневий рис). Ці продукти слід їсти на сніданок, обід і вечерю. Вони містять вуглеводи, білки, вітаміни групи В, мінеральні речовини та харчові волокна.
Далі йдуть продукти, багаті білком (бобові, горіхи). Горіхи (особливо волоські) є джерелом незамінних жирних кислот. Бобові багаті залізом і цинком.
Зверху – овочі. Темно-зелені та листові овочі багаті залізом і кальцієм, жовті та червоні є джерелами каротиноїдів.
Після овочів йдуть фрукти. Піраміда показує мінімально необхідну кількість фруктів, а не встановлює їх ліміт. На самому верху знаходяться рослинні олії, багаті незамінними жирними кислотами. Добова норма: одна-дві столові ложки з урахуванням олії, яка використовувалася для приготування їжі та для заправки салатів.
Як і будь-який звичайний план дієти, вегетаріанська піраміда має свої недоліки. Отже, вона не враховує, що в старості будівельні потреби організму стають дуже скромними і вже не потрібно споживати стільки білка. Навпаки, в харчуванні дітей і підлітків, а також людей, які займаються фізичною працею, в їжі має бути більше білка.
***
Дослідження останніх десятиліть показали, що надлишок тваринного білка в раціоні людини лежить в основі багатьох хронічних захворювань. Тому, хоча жити без білка взагалі неможливо, але перевантажувати ним свій організм теж не варто. У цьому сенсі вегетаріанська дієта має перевагу перед змішаною, оскільки рослини містять менше білка і його концентрація в них менше, ніж у тваринних тканинах.
Окрім обмеження білка, вегетаріанська дієта має й інші переваги. Зараз багато хто витрачає гроші на покупку всіляких харчових добавок, що містять незамінні жирні кислоти, харчові волокна, антиоксиданти та інші широко розрекламовані біологічно активні рослинні речовини, геть забуваючи про те, що майже всі ці речовини, але за більш помірною ціною, можна придбати. перехід на харчування фруктами, ягодами, овочами, крупами і бобовими.
Однак слід пам'ятати, що будь-яка дієта, в тому числі вегетаріанська, повинна бути різноманітною і правильно збалансованою. Тільки в цьому випадку він принесе організму користь, а не шкоду.