Дуже мало відомо про те, як процес старіння впливає на здатність організму перетравлювати, засвоювати та утримувати такі поживні речовини, як білки, вітаміни та мінерали. Таким чином, мало відомо про те, чим харчові потреби літніх людей відрізняються від потреб молодих людей.
Один момент, який, як правило, не викликає сумнівів, полягає в тому, що літні люди здебільшого потребують менше калорій, ніж молоді. Це може бути пов'язано, зокрема, з природним зниженням рівня обміну речовин у людей похилого віку. Це також може бути викликано зниженням фізичної активності. Якщо загальна кількість з'їденої їжі зменшується, то відповідно зменшується і споживання білків, вуглеводів, жирів, вітамінів, мінеральних речовин. Якщо вхідних калорій занадто мало, можливо, також не вистачає необхідних поживних речовин.
Багато інших факторів можуть впливати на харчові потреби людей похилого віку та на те, наскільки добре вони можуть задовольнити ці потреби, включаючи те, наскільки люди похилого віку доступні до необхідної їм їжі. Наприклад, деякі зміни, які відбуваються з віком, можуть викликати непереносимість певних продуктів, а інші вікові зміни можуть вплинути на здатність літніх людей ходити в продуктовий магазин або готувати їжу.
З віком у людей частіше виникають такі проблеми, як високий кров’яний тиск або діабет, і це вимагає певних змін у харчуванні. Проблеми з травленням стають все більш поширеними, деякі люди можуть мати проблеми з пережовуванням і ковтанням їжі.
Як правило, стандартні дієтичні рекомендації для дорослих поширюються і на літніх людей. Вони показані в наступній таблиці:
1. Обмежити:
- цукерки
- натуральна кава та чай
- жирна їжа
- алкоголь
- вершкове масло, маргарин
- сіль
2. Їжте багато:
- фрукти
- цільнозерновий і злаковий хліб
- овочі
3. Пийте багато рідини, особливо води.
Хто повинен стежити за своїм харчуванням?
Малі чи великі, всі зацікавлені в смачній і поживній їжі. По-перше, оскільки споживання їжі, як правило, зменшується з віком, літні люди повинні переконатися, що те, що вони їдять, є поживним і здоровим. Краще залишити менше місця у своєму раціоні для тістечок та іншої «порожньокалорійної» промислової їжі, тістечок і печива, і зробити все можливе, щоб обмежити споживання безалкогольних напоїв, цукерок і алкоголю.
Помірна програма фізичних вправ, наприклад ходьба, також може бути корисною. Людям, які займаються фізичною активністю, набагато легше контролювати свою вагу, навіть якщо вони споживають більше калорій, ніж тим, хто веде сидячий спосіб життя. Чим вище споживання калорій, тим більша ймовірність того, що людина отримає всі необхідні поживні речовини.
Простий спосіб оцінити власну дієту — вести щоденник усього, що ви їсте, протягом періоду від кількох днів до двох тижнів. Запишіть деякі подробиці про те, як готувалася їжа, і не забудьте зазначити розміри порцій. Потім порівняйте результати з науково обґрунтованими загальними принципами. Запишіть пропозиції щодо покращення тієї частини вашого раціону, яка потребує уваги.
Чи варто приймати добавки?
За рідкісним винятком, вітамінно-мінеральні добавки рідко потрібні людям, які харчуються різноманітною їжею. Найкраще отримувати необхідні поживні речовини з цілісної їжі, без використання добавок, якщо інше не вказано вашим дієтологом або лікарем.
Як дієта може мені допомогти?
Проблеми з травленням є найпоширенішою причиною неприємних відчуттів у літніх людей. Іноді ці проблеми змушують людей уникати продуктів, які можуть бути корисними для них. Наприклад, метеоризм може спонукати деяких людей уникати певних овочів, таких як капуста або квасоля, які є хорошими джерелами вітамінів, мінералів і клітковини. Давайте розглянемо, як добре спланована дієта може допомогти впоратися з поширеними скаргами.
Запор
Запор може бути спричинений тим, що людина вживає недостатню кількість рідини та вживає їжу з низьким вмістом клітковини. Деякі ліки, включаючи антациди, виготовлені з гідроксиду алюмінію або карбонату кальцію, також можуть викликати проблеми.
Є кілька речей, які люди можуть зробити, щоб запобігти запорам. Зокрема, корисними можуть бути помірні порції цільнозернового хліба та круп у раціоні, а також велика кількість овочів та фруктів. Вживання сухофруктів, таких як чорнослив або інжир, і сливовий сік також можуть допомогти, оскільки вони мають природний проносний ефект для багатьох людей. Пити багато води дуже важливо, і вода є найкращим вибором.
Більшість людей повинні випивати від шести до восьми склянок води або іншої рідини щодня. Слід звести до мінімуму продукти з високим вмістом жиру, такі як солодощі, м’ясо, масло і маргарин, а також смажену їжу. Ці продукти дуже калорійні і можуть витіснити з раціону продукти, які могли б забезпечити необхідну клітковину. Не забувайте також, що регулярні фізичні вправи необхідні для підтримки тонусу м'язів і запобігання запорів.
Гази і печія
Багато людей відчувають дискомфорт у животі після їжі, відрижку, здуття або печіння. Ці скарги можуть бути викликані різними факторами, включаючи переїдання, вживання занадто великої кількості жиру, вживання алкоголю або газованих напоїв і певних ліків, таких як аспірин. Перехід на дієту з високим вмістом клітковини також може викликати метеоризм на початку, хоча організм зазвичай швидко звикає до збільшення споживання клітковини.
Щоб полегшити такі проблеми, ви можете харчуватися невеликими порціями кілька разів на день. Також непоганою підмогою буде відмова від жирної їжі, алкоголю і газованих напоїв. Дуже корисно їсти повільно, ретельно пережовувати їжу. Якщо вас мучить печія, не лягайте на спину після їжі. Регулярні фізичні вправи можуть допомогти мінімізувати проблеми з кишковими газами.
Проблеми з жуванням і ковтанням
Вони можуть виникати з різних причин. Людям, яким важко жувати, їжу необхідно подрібнювати. Їм потрібен додатковий час, щоб пережовувати їжу в зручному, неквапливому темпі. Погано підігнані зубні протези повинні бути перевірені стоматологом і, можливо, замінені.
Вживання великої кількості рідини може допомогти полегшити проблеми з ковтанням. Якщо у вас сухість у горлі або роті, що може бути спричинено прийомом деяких ліків або віковими змінами, можуть допомогти таблетки для розсмоктування або тверді льодяники. Вони зберігають ротову порожнину вологою.
Підводячи підсумки
Добре спланована вегетаріанська дієта корисна для людей будь-якого віку. Вікові зміни впливають на різних людей по-різному, правильна дієта може допомогти подолати або зменшити симптоми певних проблем, які можуть виникнути з віком.