Спортивне харчування для росту м'язів зараз представляє величезний асортимент продуктів, які, безсумнівно, є ефективними, а ті, використання яких як для збільшення м'язової маси, так і для збільшення сили, здаються досить сумнівними. Початківців спортсменів досить легко «втопити» в морі інформації, яка заплуталася в назвах і доцільності використання тих чи інших спортивних добавок.
Ми пропонуємо вам все корисна інформація про особливості прийому спортивного харчування та огляд найпопулярніших спортивних добавокта їх коротка характеристика, особливості отримання та орієнтовна вартість придбання.
Спортсменам-початківцям особливо важливо знати, які продукти спортивного харчування необхідно виготовити в першу чергу, щоб отримати максимальну користь, заощадивши на витратах.
Спортивне харчування для росту м'язів
Не так багато людей, повністю задоволених своїм фізичним станом, і ще менше тих, хто від народження має дійсно ідеальне тіло. Спортивні тренування з «залізом» - ефективний спосіб змінити себе, поліпшити зовнішність, привабливість для протилежної статі, підвищити спортивні результати. Виходить, що силовий тренінг є не що інше, як один із методів штучної деформації тіла, прагнення до якого взагалі властиво людині як біологічному виду.
Однак змінити початкові плани природи ніколи не буває так просто. Люди за генетичним типом діляться на три основні категорії (з численними варіантами переходу):
- Мезоморфія: м'язисті та сильні від народження, вони легко володіють силою.
- Ендоморфія: схильність до ожиріння і швидкого набору ваги.
- Ектоморфія: характеризуються худорлявістю, їх м'язова структура найменш сприятлива для силових дисциплін.
Таким чином, з самого початку стажери знаходяться в невигідному становищі через генетичні причини.
Популярний термін «хардгейнер» («tailormade») як раз стосується людей, які набирають масу і силу, які даються дуже легко. Таким людям, крім тренувань, особливо важливий підтримуючий фактор у вигляді правильного харчування, хоча генетично обдарованим спортсменам така допомога теж ні в якому разі не може зашкодити. Так у свій час і виникла ідея спортивного харчування для росту м'язів.
Чи потрібно спортивне харчування для набору м'язів?
Отже, за допомогою тренувань ми намагаємося змінити себе на краще, покращити якість свого фізичного стану. Якщо так – потреба в енергії та будівельних матеріалах для таких змін буде дуже великою. Із звичайної, натуральної їжі буде складно отримати потрібну кількість білка, вуглеводів, вітамінів та інших поживних речовин, можливості травної системи не безмежні.
Спортпіт дозволяє забезпечити організм тими чи іншими компонентами для розвитку м'язів швидко, якісно і без потреби травного тракту перетравлювати кілограми продуктів. Іншими словами, спортивне харчування для росту м'язів дозволяє скоротити зусилля і час, необхідні для формування спортивної фігури.
Тоді потрібно забронювати: "декілька" не означає "радикально". Серед тих продуктів, які називають sportpilot, немає чудо-таблетки чи порошку, які за пару місяців зроблять із худого ектоморфа могутнього атлета. Початківець, який думає, який спортпіт йому взяти, повинен завжди пам'ятати про це. Жодне спортивне харчування, призначене для росту м'язів, не зрівняється по ефективності з анаболічними андрогенними стероїдами, про катастрофічну шкоду, про які навіть говорити окремо не варто.
Існують види спортивного харчування, які дійсно можуть допомогти збільшити розмір і силу м’язів, але очікування повинні бути розумними. Той, хто винайде ефективний і безпечний засіб, який за ефективністю порівнює зі стероїдами, той заслужить Нобелівську премію і заробить мільйони спортсменів у всьому світі. Проте досі цього не сталося.
Переваги прийому спортивного харчування
Отже, основні переваги, які дасть використання спортивного харчування для росту м'язів:
- Прискорення прогресу сили і маси м'язів.
- Деякі види сприяють спалюванню жиру.
- Зниження навантаження на шлунково-кишковий тракт: не потрібно з'їдати величезні порції їжі.
- Спортивне харчування має законний статус і не тягне за собою переслідування з боку правоохоронних органів (на відміну від анаболічних стероїдів).
- Ряд видів спортпіту дозволяє зробити раціон більш збалансованим, додавши в нього відсутні вітаміни, мінерали, омега-3 і т.д.
- Хоча і викликає помірне, але помітне прискорення прогресу, використання спортивного харчування і підвищує мотивацію спортсмена-початківця. (а це саме те, що спортпіт прийняти новачка, щоб це сталося – дивіться нижче).
Чи можна наростити м'язи без спортивного харчування?
Багато спортсменів дуже повноцінно харчуються, вживаючи різні натуральні продукти і, крім того, все більше і більше видів спортивного харчування, однак, не показують особливих результатів. Головне все-таки генетична схильність, грамотні та ефективні тренування. Прийом спортивного харчування для росту м'язів може бути хорошою підмогою, але не є обов'язковим. Яскравий приклад – тренування з «залізними» ув'язненими: спортивне харчування в їхньому становищі складне, але багатьом людям вдається в таких несприятливих умовах наростити пристойну м'язову масу і силу.
У цій методиці спортивного харчування хоч і не обов'язкова, але все ж бажана: досягнення поставлених перед спортсменом цілей це спростить. Можна без спортпіту, але… так простіше. Немає сенсу відмовлятися від допомоги, якщо вона доступна і ефективна.
Шкода спортивного харчування
Практично всі види спортивного харчування для росту м'язів виготовляються з натуральних інгредієнтів і не викликають при правильному вживанні ніяких проблем зі здоров'ям. Різні види спортпіт мають свої протипоказання, як і будь-які інші продукти, в більшості випадків це пов'язано з індивідуальною непереносимістю тих чи інших компонентів в їх складі. Найчастіше це проявляється проблемами з травним трактом (здуття живота, діарея) і алергічними реакціями. Загальний відсоток людей, які стикаються з такими проблемами, дуже малий.
Не рекомендується вживати спортивне харчування вагітним і годуючим жінкам – про звичайну запобіжний захід згадують практично всі виробники Спортпіт.
Потенційна шкода спортивного харчування може виникнути при наявності певних захворювань, симптоми і перебіг яких можуть загострюватися в результаті спортпита. У будь-якому випадку, перш ніж почати приймати будь-яке спортивне харчування, необхідно вивчити всі можливі протипоказання і тверезо і розумно оцінити стан свого здоров'я. Але порівняння спортпит з «шкідливими хімікатами» не мають під собою ніяких підстав.
10 найкращих спортивних добавок
Пропонуємо вашій увазі огляд найпопулярніших спортивних добавок з конкретним описом кожного продукту: що це таке, що потрібно, як брати, отримувати і який бюджет виділити. Ціни на продукцію вказані орієнтовні, оскільки їх розкид в залежності від виробника, якості та місця покупки дуже великий.
1. Сироватковий протеїн
- Що це: Найпоширенішим видом протеїну є спеціальне високобілкове харчування для спортсменів. Характеризується швидким засвоєнням і хорошим амінокислотним складом (за цим показником перевершує, можливо, яєчний білок, але коштує дорожче). Сироватковий протеїн виготовляється з молочної сироватки – побічного продукту, який залишається в результаті виробництва сиру. За чистотою і якістю він буває трьох видів: концентрат, ізолят (це не що інше, як більш ретельно відфільтрований концентрат) і гідролізат, в якому протеїн вже частково ферментований.
- ЩО: Приймайте сироватковий протеїн для росту м'язів, він швидко і ефективно постачає організм необхідними амінокислотами. Вважається, що ізолят і гідролізат краще робити, якщо мова йде про «сушку», ну а звичайний концентрат під час набору м’язової маси.
- ЯК ПРИЙМАТИ: Вживають сироватковий протеїн зазвичай 2-4 рази на день, між прийомами звичайної їжі. Перший раз можна пити вранці і обов'язково після тренування. Щоб цей вид спортпіту швидко перетравлювався, тому його прийом бажано поєднувати з казеїновим білком для повільного засвоєння (казеїн пити перед сном). Продаються і багатокомпонентні протеїни, де сироватка поєднується з казеїном або іншими білками.
- ОБОВ'ЯЗКОВО ЧИ НІ: Однозначно, так. Це найкраще у співвідношенні ціна/ефективність спортивне харчування, необхідне всім спортсменам. Якщо постає питання, з якої спортивної піни почати займатися новачкові в першу чергу – відповідь очевидна. Звичайно, сироватковий протеїн.
- Вартість: Якщо брати Ultimate Nutrition Prostar – сироватку середньої цінової категорії, то вона обійдеться в районі 3600 рублів на місяць (з урахуванням триразового харчування), з розрахунку 40 рублів за порцію.
Все про сироватковий протеїн
ТОП 10 сироваткових білків
2. Гейнер
- Що це: суміш протеїну (найчастіше використовується та ж сироватка) зі складними вуглеводами. У хороших гейнери вони підібрані так, щоб швидкість засвоєння була різною. У більшості гейнери вуглеводи складають 1/2, а білки – 1/3 від загального обсягу порцій, хоча можливі й інші варіанти, з переважанням вуглеводів, або навпаки, у бік білка. Часто до складу таких продуктів входять і інші корисні речовини: ферменти, вітаміни та ін.
- ЩО: Гейнери розраховані на набір загальної маси тіла (не м'язів, а саме загальної, тобто з жиром). По суті, це найпотужніший засіб для таких цілей з усіх видів спортивного харчування.
- ЯК ПРИЙМАТИ: Приймають білково-вуглеводні суміші зазвичай один раз на день – після тренування, але є додаткові прийоми, якщо ви хочете дуже швидко набрати вагу (наприклад, вранці після пробудження).
- ОБОВ'ЯЗКОВО ЧИ НІ: Ектоморфам Тейлорстауна худорлявий зробити набір ваги необхідно, інакше зрушити з місця упертий метаболізм дуже важко. Ендоморфоз, повний, від такого спортивного харчування краще утриматися.
- Вартість: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer обійдеться при економному використанні (2 мірні ложки в день) близько 9000 рублів на місяць. Недешево, але бюджетні гейнери набагато більше – назустріч 3000 рублів (бажано купувати продукти без цукру, чим більше – тим гірше гейнер).
Вся інформація про гейнери
ТОП 10 виграшів
3. креатин
- Що це: Креатин - природна речовина, найбільше міститься в м'ясі (а назва з англійської перекладається як «м'ясо»); та деякі інші продукти. Найбільш поширеним. Доступною і ефективною формою, яка зустрічається у продажу, є креатин моногідрат.
- ЧОМУ: Креатин при прийомі викликає збільшення м'язової маси і збільшення сили (особливо щодо динамічної «вибухової» сили). Одна з найефективніших і практично безпечних (без проблем зі здоров'ям) спортивних добавок.
- ЯК ПРИЙМАТИ: можна приймати 1 раз на день після тренування в кількості 5 г, розмішавши порошок у виноградному або будь-якому іншому солодкому фруктовому соку. Раніше протягом перших кількох днів рекомендувалась так звана «фаза завантаження», але тепер її наявність визнано необов’язковою. Через 4 тижні краще зробити 2-3 тижневу перерву.
- ОБОВ'ЯЗКОВО ЧИ НІ: Приймати креатин дуже бажано – отримаєте прогрес і моральне задоволення від ефективних тренувань.
- Вартість: Зараз продається багато дешевих упаковок з моногідратом креатину від різних виробників, 1000 рублів на місяць буде достатньо при регулярному прийомі.
Вся інформація про креатин
4. Амінокислоти BCAA
- Що це: BCAA - це комплекс трьох незамінних амінокислот з розгалуженим ланцюгом (лейцин, валін та ізолейцин). Більшість цих добавок мають співвідношення 2:1:1 (дві частини лейцину, валіну та ізолейцину на одну), але є також формули 4:1:1, 8:1:1 і навіть 12:1:1 – як доцільно приймати таку кількість лейцину, сказати важко.
- ЩО: Незамінні амінокислоти з розгалуженим ланцюгом сприяють росту м'язів і мають ряд корисних властивостей, беручи участь в різних біохімічних процесах в організмі. Не всі дослідники беззастережно вірять в їх ефективність, але теоретично використання BCAA перспективно в спорті.
- ЯК ПРИЙМАТИ: Прийом можна здійснювати вранці після пробудження, а також до, під час і відразу після тренування (післятренувальна частина може бути змішана в одній порції соку з креатином). Між прийомом BCAA і протеїновим коктейлем найкраще робити паузу близько півгодини, щоб амінокислоти встигли засвоїтися.
- ОБОВ'ЯЗКОВО ЧИ НІ: Цю добавку можна віднести до «другого етапу» за необхідністю прийому. Майте на увазі, що деякі види протеїнів і гейнери збагачені BCAA.
- Вартість: На регулярний прийом якісних BCAA вийшло покласти близько 3,000 рублів на місяць. Дуже дешевих варіантів краще уникати, вони, швидше за все, виготовлені з неякісної сировини.
Все про BCAA
5. Складні амінокислоти
- Що це: на відміну від BCAA комплекс амінокислот містить повний набір амінокислот, схожий на той, що міститься в спортивних білках. Часто до складу цих комплексів входять і підтримують корисні функції.
- ЧОМУ: З протеїну вони набагато швидше засвоюються і можуть служити хорошою заміною сироваткового протеїну в тому випадку, якщо спортсмен страждає непереносимістю лактози. Амінокислотні комплекси сприяють зростанню м'язової маси і сили.
- ЯК ПРИЙМАТИ: Зазвичай приймають кілька разів на день: вранці, перед тренуванням і після, також можливі додаткові дози протягом дня. Дозування – відповідно до рекомендацій виробника.
- ОБОВ'ЯЗКОВО ЧИ НІ: Якщо спортсмен не п'є протеїн і креатин, слід приймати складні амінокислоти, інакше можна обійтися і без них.
- Вартість: вартість регулярного прийому якісних комплексних амінокислот складе 1500-2000 рублів на місяць.
6. L-карнітин
- Що це: L-карнітин (левокарнітин), незамінна амінокислота в організмі, міститься в основному в печінці та м'язовій тканині.
- ЧОМУ: L-карнітин має ряд корисних властивостей, але спортсмени приймають його в першу чергу для того, щоб прискорити спалювання жиру (він транспортує жирні кислоти в мітохондрії клітин), а також отримати більше енергії для тренувань в результаті цього процесу.
- ЯК ПРИЙМАТИ: Приймають цю добавку зазвичай двічі на день: відразу після пробудження натщесерце і перед тренуванням (можливі інші варіанти).
- ОБОВ'ЯЗКОВО ЧИ НІ: Якщо спортсмен не зацікавлений у спалюванні жиру, без l-карнітину можна обійтися.
- Вартість: вартість регулярного прийому L-карнітину складе 1000-1500 рублів на місяць.
Вся інформація про L-карнітин
7. глютамін
- Що це: Глютамін є умовно незамінною амінокислотою. М'язова тканина складається приблизно з 60%.
- ЧОМУ: Прийом цієї амінокислоти грунтується на її нібито антикатаболічних властивостях, які, на жаль, дослідженнями не підтверджені (можливо, через те, що глутамін настільки поширений в природі і немає сенсу в подальшому прийомі). Також є відгуки про те, що ця речовина благотворно впливає на імунну систему.
- ЯК ПРИЙМАТИ: Схеми використання різних, краще орієнтуватися на інструкцію виробника конкретних добавок.
- ОБОВ'ЯЗКОВО ЧИ НІ: Прийом глютамина не потрібен.
- Вартість: Якщо ще використовувати добавки з цією амінокислотою, то приблизна вартість складе 1000-1500 рублів на місяць.
8. Добавки для підвищення тестостерону
- Що це: в цю групу входить досить велика кількість присадок з різним складом. На жаль, головна риса, яка їх усіх об'єднує - неефективність (якщо не рахувати ефект плацебо під час прийому). І деякі з них підтверджені кількома дослідженнями, такими як ZMA.
- ЧОМУ: Приймають, як видно з підзаголовка, для підвищення секреції тестостерону. Іноді засоби для підвищення потенції (йохимбе та інші) намагаються продати такими добавками. Насправді, приплив крові до статевих органів і посилення ерекції, які ці препарати стимулюють, це одне, а секреція тестостерону - зовсім інше.
- ЯК ПРИЙМАТИ: схеми різні, залежно від інструкцій виробника.
- ОБОВ'ЯЗКОВО ЧИ НІ: брати не потрібно. А якщо є проблеми з рівнем тестостерону – краще звернутися до кваліфікованого лікаря. Мова йде не про спорт, а про медичне.
- Вартість: Вартість упаковки «Бустер тестостерону» 500-1000 руб. Зазвичай розраховується місяць.
9. Риб'ячий жир і омега-3
- Що це: Поліненасичені жирні кислоти омега-3, основним джерелом яких є риб'ячий жир, є своєрідними «хорошими жирами», які мають ряд позитивних властивостей для організму людини (в цьому вони схожі з вітамінами, хоча не встановлено).
- ЩО: Спортсмени приймають капсули з омега-3, оскільки вони сприяють набору м’язової маси, захищають суглоби та зв’язки від перевантаження, підвищують витривалість, мають протизапальну дію і… увага! на відміну від добавок, описаних у попередньому пункті, дещо підвищують секрецію тестостерону.
- ЯК ПРИЙМАТИ: Зазвичай приймають 2-3 рази на день під час їжі.
- ОБОВ'ЯЗКОВО ЧИ НІ: омега-3, вам потрібно переконатися (їх значення неправильно розуміють і недооцінюють).
- Вартість: добавки омега-3 досить дорогі, і альтернативою можуть бути фармацевтичні препарати. Витрати складуть 500-1000 рублів на місяць.
10. Вітамінно-мінеральні добавки
- ЩО ЦЕ: a Особливо не потребують введення вітамінно-мінеральні комплекси. Для багатьох людей їх регулярне споживання стало нормою життя, оскільки вони дозволяють отримувати необхідну кількість вітамінів і мінералів незалежно від якості і кількості надходження, в тому числі в періоди року, коли натуральне харчування вітамінами вкрай бідне.
- ЩО: Спортсмени приймають їх для підтримки загального тонусу, здоров'я та імунітету, швидкого відновлення після важких тренувань.
- ЯК ПРИЙМАТИ: Вживайте полівітаміни один або два рази на день під час їжі.
- ОБОВ'ЯЗКОВО ЧИ НІ: обов'язковий прийом (або хоча б дуже бажаний). Незалежно від того, займаються люди спортом чи ні.
- Вартість: Аптечні вітаміни мають дуже низьку вартість: 150-200 рублів на місяць. Ну а на спеціальні види спорту доводиться витрачати більше: 1000-2000 рублів на місяць.
Що цей список потрібно взяти новачкові?
Підводячи підсумок: який спортпіт брати новачкові обов'язково, без добавок можна обійтися, а гроші починаючому спортсмену витрачати не потрібно.
- Найефективніше спортивне харчування для росту м'язів з ТОП-10, яке варто приймати: сироватковий протеїн, гейнер (для виразних ектоморфів), креатин, вітамінно-мінеральні добавки та омега-3.
- Добавки «другий етап»: BCAA, амінокислотні комплекси, якщо з будь-яких причин спортсмен не приймає білок. Тут можна, з деякими застереженнями, додати л-карнітин, якщо спортсмен зацікавлений у спалюванні жиру.
- Спортивні добавки, які не потрібні новачкові: глутамін і «підсилювачі» тестостерону.
Прочитайте про ТИПИ БІЛКА