Меню правильного харчування для схуднення: як дотримуватися дієти?

Найперше питання, яке ставить перед собою люди, які дотримуються дієти: як скласти свій раціон? Як відомо, щоб позбутися зайвої ваги, недостатньо займатися спортом регулярно, необхідно переглянути свої харчові звички. Пропонуємо вам меню правильного харчування для схуднення, яке допоможе вам зорієнтуватися при плануванні свого раціону.

10 важливих правил правильного харчування для схуднення

Перш ніж приступити до детального опису меню правильного харчування для схуднення, нагадаємо основні правила схуднення. Це те, що важливо знати, що всі худнуть!

1. Схуднути через дефіцит калорій, а не від харчування як такого. Коли ми їмо менше, ніж потрібно організму для отримання енергії, він починає використовувати резервний фонд у вигляді жиру. Це запустить процес схуднення. Що, коли і в яких поєднаннях ви їсте – все це не критично. Якщо ви їсте дефіцит калорій, то ви худнете.
2. Всі дієти, як би їх не називали, покликані змусити людину менше їсти і створити необхідний дефіцит калорій. Схудне харчування також досягається за рахунок обмеження в їжі, вживання менш поживних продуктів і позбавлення від «харчового сміття». Зазвичай цього достатньо, щоб зберегти дефіцит калорій, навіть якщо не враховувати безпосередньо цифри калорійності (хоча з правильними продуктами можна їсти з надлишком і краще).
3. Тому, якщо ви хочете схуднути, необов’язково їсти тільки правильні продукти: курку, гречану кашу, блюдо з цвітної капусти, нежирний сир і салат зі свіжих овочів. Збільшенню ваги сприяють не продукти самі по собі, а загальний надлишок калорій.
4. З жирних, борошняних і солодких продуктів дуже легко створити надлишок калорій, тому цю їжу необхідно обмежити. Але якщо ви можете включити ці продукти у свою норму калорій, ви можете їсти їх без шкоди для втрати ваги.
5. Однак краще дотримуватися в меню правильного харчування: не для схуднення в першу чергу, а для власного здоров'я. Пам'ятайте, що фастфуд і солодощі не мають харчової цінності і при вживанні у великих кількостях завдають шкоди організму.
6. Безпосередньо для схуднення час прийому їжі не є критичним, тому вам не доведеться повністю міняти свій раціон і розпорядок дня. Тільки пам'ятайте, що складання грамотного правильного меню на день допомагає збалансовано харчуватися, мінімізувати почуття голоду, виробити корисні харчові звички, поліпшити роботу шлунково-кишкового тракту.
7. Білки, жири і вуглеводи істотного впливу на зниження ваги не роблять. Для схуднення найважливішим є загальне споживання калорій. Але ці цифри є важливим моментом для збереження м'язів (білки), достатньої кількості енергії (вуглеводи), нормальної роботи гормональної системи (жири).
8. Комбінувати продукти на тарілці можна як завгодно, на процес схуднення це теж не впливає. Якщо ви хочете тримати роздільне харчування або комбінувати продукти тільки звичним способом – будь ласка.
9. Наступна рекомендація є лише одним із найпоширеніших варіантів меню правильного харчування на кожен день. Ви можете скласти меню під свої особливості, не обов'язково орієнтуватися на «правила харчування». Якщо ви вважаєте калорії, білки, вуглеводи та жири, у вас розв’язані руки: для схуднення їжте в межах PFC.
10. Розподіл білків і вуглеводів протягом дня, правильні сніданки і вечері, певна їжа до і після тренування - це лише додаткова цеглинка в будівництві тіла, але не ключ. Вони більш актуальні на завершальному етапі шліфування кузова і доведення його до ідеальної форми.

Підсумовуючи. Питання схуднення завжди зводиться до дієти незалежно від дієти і меню на кожен день. Саме тому підрахунок калорій є найкращим способом схуднення, оскільки ви завжди будете планувати харчування на власний розсуд за своїми правилами PFC.

Правильне харчування – це додатковий інструмент для схуднення, який допоможе змінити харчові звички та харчуватися збалансовано та з користю для здоров’я.

Меню правильного харчування для схуднення

При складанні меню правильного раціону на кожен день важливо мати на увазі:

• Сніданок повинен бути багатим складними вуглеводами для отримання енергії на весь день.
• Швидкі вуглеводи (солодощі, десерти, сухофрукти) краще вживати вранці.
• Вечеря бажано зробити переважно білковим.
• Кожен прийом їжі повинен включати клітковину (свіжі овочі, висівки, цільні злаки, фрукти).
• Забудьте про правило «не їсти після 18.00», а краще їсти не пізніше, ніж за 2-3 години до сну.
• Розподіліть калорії на день приблизно в наступних пропорціях: 25-30% на сніданок, 30-35% на обід, 20-25% на вечерю, 15-20% на прийом їжі.
• За 1-2 години до тренування найкраще з’їсти вуглеводи протягом 30 хвилин після тренування – вуглеводи + білок.

Повторіть, що втрата ваги - це найважливіше зберегти загальний дефіцит калорій на день. Але з точки зору харчування, здоров'я, енергії, нормальної роботи організму, а також зниження ризику зривів, краще дотримуватися вищевказаних правил.

Зразкове меню правильного харчування на день:

• сніданок: Складні вуглеводи
• Другий сніданок: Прості вуглеводи
• Обід: білки + вуглеводи + жири. Обов'язково клітковина.
• Полудень: Вуглеводів, жирів можна трохи
• Вечеря: Бажано білок + клітковина

Представляємо кілька варіантів меню для харчування для схуднення. Це лише приклади найпопулярніших і вдалих варіантів сніданку, обіду і вечері, які найчастіше зустрічаються при схудненні. Ви можете скласти своє меню правильного харчування на кожен день з урахуванням індивідуальних потреб.

Сніданок:

• Каша з фруктами/сухофруктами/горіхами/медом і молоком (найпоширеніший варіант – вівсянка)
• Яєчня з цільнозерновим хлібом
• Бутерброди з цільнозерновим хлібом або крекерами
• Osama bin (змішати яйця та вівсяні пластівці та обсмажити на сковороді)
• Смузі з сиру, молока і банана (бажано додати складні вуглеводи – висівки або вівсянку)
• Цільнозернові каші з молоком

Обід:

• Крупи/макарони/картопля + м'ясо/риба
• Овочі на пару + м'ясо/риба
• Салат + м'ясо/риба
• Овочі/гарнір + квасоля
• суп

Обід – найбільш «доступний» прийом їжі; ви можете вибрати практично будь-яку комбінацію інгредієнтів на свій смак.

Вечеря:

• Овочі + нежирне м'ясо/риба
• Овочі + сир + яйця
• Сир
• Йогурт з фруктами

Перекус:

• ПП-випічка
• Горішки
• Фрукти
• Сухофрукти
• Сир або йогурт
• Цільнозерновий хліб/крекери

З варіантів сніданку, обіду та вечері створюйте власне меню харчування щодня.

Калорії розраховуються незалежно від їхніх порцій та конкретних продуктів. До речі, сучасні гаджети роблять це досить просто: Топ кращих безкоштовних мобільних додатків для підрахунку калорій.

Дивіться у відео, як дотримуватися дієти.