зміст
Стрибки на скакалці знайомі багатьом дівчатам з уроків фізкультури в школі. І його актуальність не втрачається з часом: скакалка досі залишається одним із найпопулярніших засобів для занять кардіотренуваннями. Робити зі качалкою весело, корисно і не важко. Регулярні заняття зі скакалкою допомагають спалювати жир, розвивати витривалість і зміцнювати м'язи тіла.
Див також:
- 20 кращих жіночих кросівок для фітнесу та тренувань
- Все про фітнес-браслети: що це таке і як вибрати
Стрибки на скакалці для схуднення
Серед різноманіття фітнес-обладнання скакалка є найдоступнішим і компактним пристроєм. Пропонуємо вашій увазі найдокладніший матеріал про заняття зі качалкою: яка їх користь для схуднення, як стрибати на скакалці і як побудувати заняття зі скакалкою, щоб воно було корисним для схуднення.
Перш ніж перейти до характеристики занять, розглянемо користь занять зі скакалкою для схуднення і для здоров'я.
Переваги стрибків на скакалці
- Скакалка є один з найбільш енергоємних видів тренувань. Наприклад, згідно з американськими дослідженнями, цей вид фітнесу дозволяє спалювати до 1,000-1,200 ккал за годину занять. Висока продуктивність скакалки для схуднення пояснює її популярність серед займаються.
- Стрибки на скакалці - хороший варіант кардіонавантажень для підвищення витривалості, зниження ваги, поліпшення роботи серцево-судинної та дихальної систем. Завдяки різноманітності вправ ви зможете побудувати ефективне тренування, яке передбачає інтервали високої та низької інтенсивності.
- Крім кардіо вправ стрибки на скакалці призводять в тонус велику кількість м'язів всього тіла: м'язи ніг, рук, сідниць, плечей, живота і спини.
- Скакалка - дуже компактний спортивний інвентар, який не займає багато місця. Його завжди можна взяти з собою на вулицю або навіть у відпустку. За своєю зручністю в цьому відношенні скакалку можна порівняти хіба що з фітнес стрічкою.
- Стрибки на скакалці особливо ефективні для зменшення обсягу нижньої частини тіла. Локально схуднути дуже важко, але посилення кровотоку в «проблемній» частині тіла дає додатковий позитивний ефект і сприяє спалюванню жиру. Недарма так вважають пліометричні (стрибкові) вправи найбільш корисні для схуднення в ногах.
- Стрибки на скакалці крім схуднення покращують координацію, рівновагу, спритність і почуття рівноваги, що стане в нагоді в повсякденному житті і при заняттях іншими видами спорту.
- Скакалка - один з найдешевших засобів для фітнесу, який доступний кожному. А займатися мотузкою можна в будь-якому місці в кімнаті і на вулиці. Для навчання вам потрібно лише трохи місця навколо вас.
- Стрибати на скакалці - це не тільки корисно, але й весело. Не дивно, що обладнання так подобається дітям.
- Тренування зі скакалкою зміцнює м’язи, що оточують щиколотку та стопу. Наприклад, під час занять баскетболом, тенісом, лижами, футболом та іншими видами спорту часто травмується гомілковостопний суглоб через сильний тиск на зв'язки і м'язи. Регулярне використання скакалки допомагає в профілактиці травм кінцівок.
Мінуси стрибків через скакалку
Не можна не сказати про недоліки стрибків на скакалці, а також попередити про можливі протипоказання, яких є достатня кількість.
- Для стрибків на скакалці потрібно мати або достатньо місця і простору в кімнаті, або можливість займатися на вулиці.
- Крім того, стрибки створюють шум, тому якщо ви живете в багатоквартирному будинку, то займатися зі скалкою вдома буде незручно.
- Стрибки на скакалці навантажують колінні суглоби і зв'язки, тому, якщо ви схильні до такої травми, від цих вправ варто відмовитися.
- При недотриманні техніки стрибкові вправи дають сильне навантаження на спину і поперек, що може призвести до проблем зі здоров'ям.
- Стрибки на скакалці підходять не всім і мають ряд протипоказань, про які дуже важливо пам'ятати.
Протипоказання до стрибків на скакалці:
- Вагітність і післяпологовий період
- Надмірна вага (ожиріння другого і третього ступеня)
- Варикозне розширення вен та інші захворювання судин
- Серйозні захворювання серцево-судинної системи
- Високий кров'яний тиск
- Захворювання опорно-рухового апарату та хребта
- Хвороби суглобів
- Проблеми з очима, серйозне погіршення зору
- Астма
Якщо у вас є інші хронічні захворювання, перед стрибками на скакалці краще проконсультуватися з фахівцем. Пам'ятайте, що в якості кардіонавантажень для позбавлення від зайвої ваги можна використовувати навіть звичайну прогулянку. Не обов'язково робити ударні тренування, щоб схуднути і бути в хорошій формі.
Кардіотренування для початківців і просунутих
Ефективність скакалки для схуднення
Ефективність стрибків на скакалці для схуднення не викликає сумнівів. Це чудова кардіо вправа, яка пришвидшить пульс і запустить процес втрати жиру. Якщо ви хочете схуднути, поєднуйте стрибки на скакалці з помірною дієтою (дефіцит калорій) і вже через кілька тижнів ви помітите позитивний результат.
Отже, чим корисні скакалки для схуднення:
- високе спалювання калорій
- прискорення процесу втрати жиру
- зміцнення м'язів (особливо ніг)
- прискорення обмінних процесів
Ми рекомендуємо вам займатися з інтервалом. Наприклад, чергуйте стрибки в інтенсивному режимі, стрибки в легкому режимі. Інтервальне тренування дасть кращі результати за менший час, ніж стандартне.
Все про фітнес-браслети та що для них потрібно
План як стрибати на скакалці для схуднення
Пропонуємо вашій увазі готові плани тренувань стрибків на скакалці для схуднення, які передбачають інтервальне навантаження. Вас чекають такі інтервали: висока інтенсивність, середня інтенсивність, низька інтенсивність.
У цьому випадку ви будете чергувати стрибки через мотузку (виберіть ті, які вам доступні), мотузка, що біжить на місці та ходьба на місці без мотузки. Виконуйте ці інтервали по колу відповідно до заданої кількості часу. Кожні 5 хвилин відпочивайте 1-2 хвилини.
Займайтеся за запропонованими програмами 4-5 рази на тиждень, можливе поєднання кардіонавантаження з силовими. Ви завжди можете скорегувати план стрибків на скакалці для схуднення або скласти його самостійно в залежності від своїх можливостей.
Для початківців:
Для середнього рівня:
Просунутий рівень:
Якщо ви відчуваєте, що вам не підходить план стрибків на скакалці для схуднення, спробуйте відкоригувати певні параметри, наприклад:
- загальна тривалість навчання;
- частота стрибків за 1 хвилину;
- час наближається або відпочиває між підходами.
10 правил стрибків на скакалці і поради для новачків
Стрибки на скакалці вважаються менш шкідливим навантаженням на суглоби, ніж біг або ударна пліометрична тренування. Але щоб заняття було справді безпечним, потрібно дотримуватися вправ і дотримуватися певних правил:
1. Завжди стрибайте на скакалці в кросівках. Це допоможе зменшити вплив на суглоби та зменшить ризик травм.
2. Займайтеся в зручному спортивному одязі, бажано такого типу, який не заважатиме обертанню мотузки. Жінкам краще носити бюстгальтер або тренувальний бюстгальтер, щоб зберегти груди під час виконання стрибкових вправ.
3. Як вибрати довжину мотузки? Встаньте перед мотузкою, як показано на малюнку нижче. При правильній довжині ручка повинна бути на рівні ваших пахв, не нижче і не вище. Якщо можливості «приміряти» мотузку немає, можна зосередитися на зростанні.
4. Перед заняттям розминка легким бігом або ходьбою на місці 3-5 хв. Після тренування виконайте заминку і розтягніть м'язи протягом 3-5 хвилин. Ви можете переглянути нашу добірку вправ для розминки.
5. Під час стрибків на скакалці обов’язково стежте за положенням тіла. Спина повинна бути прямою, тіло напруженим, плечі опущені і розслаблені, лікті притиснуті до тіла. Тримайте голову прямо і не нахиляйтеся вперед під час стрибка. Дихання залишається рівним і не затримується.
6. Немає потреби високо стрибати й ударно приземлятися на підлогу. Твої стрибки має бути низьким і легким, коліна залишаються м’якими і трохи зігнутими.
Do не потрібно:
Це може мати негативний вплив на поперек, щиколотки та коліна.
Порівняйте, тут , правильне виконання, такі м'які посадки і прагнуть до:
7. Пам'ятайте, що краще робити менше якісних стрибків, ніж робити більше, але без належного обладнання.
8. Під час занять пийте багато води. Під час кардіотренувань ваше тіло втрачає багато вологи, що може спричинити зневоднення.
9. Якщо ви тривалий час займаєтеся спортом або маєте проблеми зі здоров'ям, краще проконсультуватися з лікарем перед початком інтенсивних занять зі скакалкою.
10. Зробіть кілька пробні заняття зі скакалкою по 5-10 хв і перевірте їх стан після таких вправ протягом одного-двох днів після. Дискомфорт або біль у суглобах, задишка, прискорене серцебиття — це симптоми, які стануть дзвіночком обмежити стрибки на скакалці або не виключати їх.
Вправи зі скакалкою для схуднення
Крім стандартних одиночних стрибків, які показані вище, є ряд цікавих вправ зі скакалкою, які допоможуть вам урізноманітнити тренування і зробити його не просто ефективним, але і веселим.
Якщо ви дотримуєтесь наведеного вище плану, спробуйте чергувати різні види стрибків. Через це організм не зможе адаптуватися до стресу, а значить, ви будете працювати на максимумі.
1. Подвійна скакалка. Якщо ви тільки вчитеся стрибати на скакалці, ви можете почати з такої вправи: за одне обертання скакалки ви робите два повільних стрибка.
2. Біг на місці з канатом. Простішу вправу, ніж стрибки, можна виконувати як активний відпочинок для відновлення дихання.
3. Стрибки з боку в бік. Просто стрибайте з боку в бік при кожному обертанні мотузки.
4. Стрибки на скакалці «лижник». Піднімайте стопу при кожному обертанні мотузки в стилі ходьби по доріжці.
5. Стрибки на одній нозі. Зверніть увагу, що ця вправа забезпечує навантаження на гомілковостопний суглоб.
6. Стрибки через скакалку з хрестом. Вправа для просунутих, коли кожен другий стрибок йде зі схрещуванням рук.
Як вибрати скакалку для тренувань
Якщо ви вирішили зайнятися стрибками на скакалці для схуднення або тренування серця, то пора задуматися, яку скакалку вибрати? На ринку фітнес-обладнання представлений широкий вибір скакалок різного функціонального призначення.
1) Прості скакалки
Це звичайнісінька мотузка, знайома нам з дитинства. Додаткових функцій і функцій не буде. Ціна цієї скакалки досить невелика, тому вона підійде тим, хто ще сумнівається в покупці скакалок або тим, хто просто хоче стрибнути «без проблем».
Матеріал виготовлення шнурових і мотузкових ручок може бути абсолютно різним. І багато в чому це залежатиме від його ціни. Зустрічайте деякі скакалки з регульованою довжиною, що особливо важливо, якщо ви купуєте скакалку для всієї родини.
2) Мотузка з вбудованим лічильником
Ці скакалки в ручках вмонтовані в спеціальний лічильник, який підраховує кількість обертань, а значить і зроблених стрибків. Мотузка з вбудованим лічильником неймовірно зручна і для відстеження успішності на уроці, і для фіксації результатів.
Ви будете точно знати, скільки стрибків зробили. Вам не потрібно встановлювати секундомір або підраховувати кількість стрибків вручну, всі дані будуть записані. Також є скакалка з електронним лічильником, який також може відображати тривалість сеансу стрибків і витрачені калорії.
3) Швидкісні скакалки
Але цей вид скакалки ідеальний для схуднення. Завдяки високій швидкості ви будете робити більше поворотів, а значить, тренуватися ефективніше. Професіонали при виконанні вправ зі скакалкою можуть розвивати швидкість до 5-6 разів на секунду! Довжина у таких мотузок зазвичай регулюється.
Швидкісні скакалки не підходять для виконання складних вправ (стрибки зі схрещеними руками, подвійні стрибки тощо). Але ці скакалки сподобаються тим, хто любить інтенсивні тренування. До речі, швидкісні стрибки на скакалці дуже популярні в кросфіті, і це багато про що говорить.
4) Обтяжені скакалки
Ще одна вдосконалена версія цього фітнес-тренажера – скакалка з обтяженнями. Вага таких канатів буде помітно вище в порівнянні з іншими аналогами. Скакалка стає важчою за рахунок додавання ваги в ручці або ваги шнура. Вага таких мотузок може досягати навіть трьох фунтів. Для деяких моделей вага може регулюватися самостійно.
Обтяжені скакалки більше підходять для досвідчених займаються, яким недостатньо навантаження зі звичайною скакалкою. І для тих, хто хоче додатково навантажити м'язи верхньої частини тіла.
5) Шкіряна мотузка
У шкіряній мотузці шнур виготовлений зі шкіри. У чому особливість цих скакалок? За рахунок зменшення ваги шнура і збільшення ваги ручки відбувається специфічне навантаження на м'язи верхньої частини тіла.
Коли мотузка мала вагу, вона обертається повільніше. Тому, щоб збільшити швидкість, потрібно докласти більше зусиль. При цьому основне навантаження припадає на плечовий пояс. Скакалки популярні навіть серед професійних спортсменів, наприклад, серед боксерів.
5 готових відео тренувань зі скакалкою для схуднення
Якщо ви не любите самостійно складати план занять, пропонуємо вам 5 готових ефективних відео тренувань зі скакалкою. Все, що вам потрібно, це включити відео та виконувати вправи разом з тренером. Заняття займуть у вас від 7 до 20 хвилин. Ви можете повторити коротке відео з 3-4 раундів, щоб вийшла повна тренувальна програма.
1. FitnessBlender: Швидке потовиділення, кардіо-спалювання жиру (7 хвилин)
Інтервальне тренування від FitnessBlender триває всього 7 хвилин, але включає різноманітні вправи зі скакалкою. Тренер Келлі пропонує вам таку схему: 25 секунд інтенсивної роботи – 10 секунд активного відпочинку.
Три готові тренування від FitnessBlender
2. Popsugar: Тренування зі скакалкою (10 хвилин)
Анна Рендерер, творець каналу youtube і Popsugar, пропонує короткий тренінг зі скакалкою, який включає в себе кілька варіантів вправ з цим обладнанням. Між сетами чекає невелика зупинка, тому витримати заняття в цілому може кожен.
20 найкращих кардіотренувань від Popsugar
3. Кононова Катерина, Стрибки на скакалці (30 хв.)
Дуже ефективну кардіотренування на скакалці пропонує Катерина Кононова. Вас чекають вправи на спалювання жиру, які виконуються з інтервалом. Ідеально підходить для схуднення!
10 відео для схуднення без стрибків від Катерини Кононової
4. Анелія Скрипник: Стрибки на скакалці (20 хв.)
Анелія Скрипник пропонує комплекс вправ зі скакалкою, які спрямовані на схуднення та спалювання жиру в області стегон, сідниць, живота та інших проблемних зон. Чудове кардіотренування протягом 20 хвилин для спалювання жиру.
20 тренувань ТАБАТА від Анелі Скрипник
5. Аманда Клотс: Тренування зі скакалкою (20 хвилин)
Якщо вам сподобалося це відео від Аманди Клотц, ви отримаєте цікавий і насичений тренінг. Вас чекає інтервальне навантаження, в якому високоінтенсивні вправи чергуються з низькоінтенсивними.
Стрибки на скакалці - це не просто дитяча гра... а справжнє тренування для спалювання калорій і розвитку серцево-судинної системи. Скакалка допоможе задіяти все це з найбільшим упором на м'язи ніг і плечей. Ефективність стрибків на скакалці для схуднення ніколи не сумнівалася: ви зможете прискорити спалювання жиру, збільшити витривалість, привести м'язи в тонус і зменшити обсяги тіла.
Див також:
- Кросфіт: що це таке, користь і шкода, кругові тренування і як підготуватися
- Тренування ТАБАТА: 10 готових вправ для схуднення
- Кардіотренування для втрати жиру: факти, характеристики, вправи
Попередня Відповідь ሞሠሰቀቮቬቪቬአወዘከጠአከወዠአጀቨአወዠኸደ
ሰሠኘቀቀ