15 найкращих вправ для стояння на животі: ніяких скручувань і планок!

Втомилися від тренувань і планок для преса? Або у вас проблеми зі спиною і попереком, тому вам незручно виконувати вправи на підлозі? Пропонуємо вам чудову альтернативу: добірку вправ для стояння на животі без класичних присідань і планок.

Особливості тренування жиму стоячи

Більшість тренувань виконується на прес в положенні лежачи або на перекладині. Під час цих занять відбувається сильне навантаження на хребет і при найменших порушеннях техніки виконання вправ ви можете відчути біль у спині, шиї або попереку. Особливо це небезпечно для тих, хто має хронічні або гострі проблеми зі спиною - в цьому випадку будь-яка з вправ необхідно виконувати з особливою обережністю.

Як відомо, для схуднення не обов'язково качати прес. Товстий живіт ідеально поєднується з розумними обмеженнями в їжі і фізичними навантаженнями для всього тіла. Однак вправи для преса допомагають зміцнити м'язовий корсет, що дуже важливо для нашого здоров'я. Прокачаний КОР допомагає підтримувати рівну спину і покращує поставу. Також міцні корсетні м'язи знижують навантаження на хребет під час силових і кардіо вправ. Але якщо вам протипоказано завантажувати прес на підлозі, то хорошою альтернативою є вправи, які виконуються стоячи.

Підбірка вправ для преса на лямках

Хто особливо відповідне тренування для стояння на животі:

  • для тих, хто хоче урізноманітнити тренування для живота
  • тим, хто не займається на підлозі через проблеми зі спиною
  • ті, кому дуже важко виконувати кранчі та планки
  • ті, у кого вдома тверда або холодна підлога і немає килимка
  • для тих, хто любить гуляти на свіжому повітрі і віддає перевагу вправам стоячи

Чим корисні тренування жиму стоячи? По-перше, такі дослідження включають в себе роботу не тільки м'язів преса, але і м'язів спини, рук і сідниць. По-друге, опрацьовуючи кілька груп м’язів, ви спалюєте набагато більше калорій, ніж під час розминків на підлозі. По-третє, вправи для преса стоячи дуже зручно поєднувати з кардіо вправами (не потрібно міняти горизонтальне положення тіла на вертикальне), що особливо корисно для тих, хто хоче схуднути. Тренування жиму стоячи включають в себе різноманітні скручування, згинання, повороти, нахили, в яких задіяні всі м'язи кора.

Запропоновані тренування зазвичай тривають 10-20 хвилин, тому їх можна повторювати в 2-3 колах, щоб використовувати як доповнення або об’єднати кілька занять в одну програму. Для деяких вправ вам знадобляться гантелі або пляшки з водою. Рекомендуємо натиснути для тренування 3-4 разів на тиждень по 10-15 хвилин or 1-2 разів на тиждень по 30-40 хвилин. Навіть якщо у вас плоский живіт, не забувайте працювати над зміцненням м'язів преса, щоб уникнути проблем зі спиною через слабкий м'язовий корсет.

15 вправ для стояння на животі

Тренування для стояння на животі від HASfit

Мабуть, найякісніша та зручна програма для пресу, запропонована тренерами HASfit. У їх відео є 3 вправи для живота, які виконуються стоячи. Вони тривають 13-15 хвилин, для занять знадобляться легкі гантелі. Тренери показують 2 варіанти вправ: простий і складний, тому ви можете змінювати програму під свої особливості.

Топ-20 коротких тренувань для живота від HASfit

13-хвилинне тренування для преса стоячи для жінок і чоловіків вдома - кардіотренування для преса стоячи Вправи для живота

Тренування для стояння на животі від FitnessBlender

Найбільш повне тренування жиму стоячи пропонує канал FitnessBlender. Він триває 30 хвилин і допоможе повноцінно опрацювати м'язовий корсет. Ви знайдете вправи 7 з невеликим ударом, які повторюються в 3 раунди. Два інших тренування від FitnessBlender тривають 10 хвилин, ви можете використовувати їх як Доповнення.

Кардіотренування для живота від FitnessBlender

Тренування для стояння на животі від Amy BodyFt

Працює над простим тренуванням біля преса, там же стоїть і тренер Емі, яка веде канал BodyFit. Обидва заняття бігають по 10 хвилин, вам знадобиться гантель. Емі включила до класу вправи з низьким навантаженням, але ваш пульс збільшиться завдяки швидким повторенням. Друге відео має трохи більш інтенсивне навантаження.

Вправа для стояння на животі від GymRa

Youtube-канал GymRa пропонує інтенсивні інтервальні тренування для спалювання калорій, які чергують кардіотренування та вправи для преса стоячи. Заняття триває 10 хвилин. Для вправ вам знадобляться легкі гантелі, але можна обійтися і без них.

Тренування для стегон і сідниць від GymRa

12-хвилинний прес стоячи з обтяженнями // Abs Core Obliques

Вправа для стояння на животі від Chloe Ting

Дуже цікаве і ефективне тренування для преса стоячи пропонує тренер Хлоя Тінг. Ви знайдете 10 вправ, які виконуються за схемою 50 секунд роботи / 10 секунд відпочинку. У програму входять ударні кардіо вправи, але тренер демонструє спрощений варіант вправи, тому заняття підійде менш досвідченому учневі.

Вправа для живота стоячи від Джесіки Сміт

Ще одну коротку 10-хвилинну вправу на прес пропонує Джессіка Сміт. На вас чекають 6 ефективних вправ з легкими гантелями, за допомогою яких ви опрацюєте м'язи і спалите калорії.

Вправа Барни для стояння на животі від Лінди Вулдрідж

Лінда Вулдрідж пропонує тренування для тренувань у стилі живота. Вправи виконуються з активним включенням м'язів сідниць і стоп, тому ви опрацюєте всі проблемні зони. Заняття триває 20 хвилин.

Тренування для ніг від Лінди Вулдридж без присідань і стрибків

Балетне тренування для танцівниці стоячи від Lazy Tips

Це чергове балетне тренування з акцентом на зону талії та живота, youtube канал Lazy Dancer Tips. Вас чекають ефективні вправи зі стільцем (саморобним верстатом), які задіють не тільки тіло, але й все тіло. Чудова 15-хвилинка для любителів такого виду тренувань.

Тренування живота стоячи від Ніколь Перрі

Для цього 20-хвилинного тренування на прес вам знадобляться медичні м'ячі, але ви можете використовувати звичайну гантель або обійтися без інвентарю. Ви знайдете 3 кола простих вправ для м'язового корсету, між колами хвилинна перерва.

Тренування живота стоячи від Катерини Кононової

Це тренування від Катерини Кононової Жим також стоячи. Програма проходить за схемою: 45 секунд робота / 15 секунд відпочинок. Між вправами Катерина пропонує бігати на пружних підйомах ніг. Ви знайдете дуже ефективні 10 хвилин до плоского живота.

10 відео для схуднення без стрибків від Катерини Кононової

Тренування живота стоячи від Тетяни Меламед

Це ще один якісний тренінг з російської мови тривалістю 10 хвилин від Тетяни Меламед. Вам знадобляться гантелі. Тренування включає 5 вправ, які виконуються по 20 повторів на кожну ногу.

Якщо ви шукаєте ефективне тренування далеко від проблемних зон, ви також побачите:

Живіт, спина і поперек

залишити коментар