Підтягування: як навчитися доганяти з нуля, вправи та поради (фото)

Підтягування - одне з ключових вправ з власною вагою, яке важливо виконувати для розвитку м'язів верхньої частини тіла. Здатність наздоганяти - це хороша оцінка вашої фізичної форми та силової підготовки.

У цій статті ми розглянемо важливе питання: як навчитися наздоганяти нуль на перекладині чоловікам і жінкам, а також розглянемо питання техніки виконання підтягувань і корисні поради, як навчитися наздоганяти.

Чому потрібно вчитися підтягуватися?

Навчитися наздоганяти на перекладині може кожен, незалежно від того, чи мав в минулому успішний досвід підтягувань. Ця вправа допомагає одночасно опрацювати всі м'язи рук і тулуба: м'язи грудей, м'язи спини, плечі, біцепси і трицепси. При цьому для виконання підтягувань знадобиться лише турнік, який легко встановити вдома або на дитячому майданчику. Витягування вважається найбільш ефективним вправи для схуднення для розвитку м'язів рук і спини.

Переваги підтягувань:

• Підтягування на перекладині розвивають м'язи верхньої частини тіла і формують красивий рельєф м'язів рук, плечей, грудей і спини.
• Регулярні підтягування сприяють зміцненню суглобів і зв'язок.
• Підтягування можна робити вдома або на вулиці, для цього знадобиться тільки турнік або брус.
• Підтягування зміцнюють м'язи корсета і допомагають підтримувати хребет у здоровому і функціональному стані.
• Уміння наздоганяти на перекладині - хороша демонстрація вашої сили і витривалості.
• Якщо ви навчитеся наздоганяти на перекладині, вам буде легше освоїти такі вправи, як стійка на руках, вправи на брусах і кільцях.

Багатьох цікавить, як швидко можна навчитися наздоганяти з нуля? Все залежить від вашої фізичної підготовки та досвіду тренувань. Якщо раніше вам вдавалося надолужувати згаяне, то вашому організму буде набагато легше «запам'ятовувати» навантаження, ніж вивчати свіжий навик з нуля. Зазвичай достатньо 3-5 тижнів, щоб хоча б кілька разів почати наздоганяти планку. Якщо ви ніколи раніше не тягнули, щоб дізнатися, наскільки якісною може бути ця вправа протягом 6-9 тижнів.

Що може завадити підтягуванням:

• Зайва вага і велика маса тіла
• Слабо розвинена мускулатура верхньої частини тіла
• Відсутність практики підтягувань в минулому
• Недобудована техніка
• Спроба виконати підтягування без підготовки
• Слабка функціональна підготовка
• Незнання приведення вправ до підтягувань

Щоб навчитися надолужувати з нуля, вам потрібно підготувати не тільки основні групи м’язів, а й стабілізаційні м’язи, суглоби та зв’язки. Навіть якщо у вас вистачає сил, щоб запустити тягу штанги для спини або підняти гантелі з більшою вагою, не факт, що ви зможете наздогнати. Тому недостатньо просто накачати основні групи м'язів, які задіяні в підтягуваннях (руки та найширший м’яз спини). Ви будете потребувати щоб повністю підготувати свій організм для вправи «Підтягування з приводом» – про них мова піде нижче.

Протипоказання до виконання підтягувань:

• Сколіоз
• Гнійні диски
• Остеохондроз
• Випинання хребта
• Остеоартрит

У деяких випадках регулярні підтягування або навіть просто висіння на перекладині допомагають позбутися від захворювань хребта. Але якщо ти вже є проблеми зі спиною, які, перш ніж почати надолужувати, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Заняття на турніку можуть загострити наявні захворювання хребта.

Див також:

• Топ-20 кращих чоловічих кросівок для фітнесу
• Топ-20 найкращого жіночого взуття для фітнесу

Види підтягувань

Підтягування бувають декількох видів в залежності від хвата руками:

• Прямий захват. У цьому випадку долоні дивляться в протилежну від вас сторону. Цей хват вважається найбільш кращим, при перенесенні основне навантаження лягає на найширший м'яз спини і плечі.
• Зворотний хват. У цьому випадку рука і зап'ястя дивляться на вас. Таким хватом легше наздогнати, так як більшу частину навантаження беруть на себе біцепси, які допомагають підтягнути корпус до перекладини.
• Змішаний хват. У цьому випадку одна рука тримає штангу прямим хватом, а інша – зворотним хватом. Таку підтяжку можна виконувати, коли ви освоїте хват і обидва бажають урізноманітнити навантаження на м'язи. Для виконання таких підтягувань обов’язково міняйте руки.
• Нейтральний хват. У цьому випадку кисті рук звернені один до одного. Підтягування нейтральним хватом дають акцентовану напругу нижній частині найширших м'язів.

Перший час можна наздогнати тільки зворотним хватом, якщо це вам дається легше. Але поступово намагайтеся освоїти підтягування і прямий і зворотний хват для опрацювання максимальної групи м'язів.

Залежно від положення рук ДБЖ бувають:

• З вузьким хватом: максимальне навантаження у вас на руках (найпростіший варіант підтягувань).
• З широким хватом: максимальне навантаження на найширші м'язи спини (найважчий варіант підтягувань). Не поєднуйте з широким і зворотним хватом одночасно, це може пошкодити шнури.
• З класичним хватом (Ширина плечей): навантаження розподіляється пропорційно, тому це найбільш кращі підтягування.

Різні типи хвата і розташування рук дозволяють опрацьовувати всі групи м’язів верхньої частини тіла, використовуючи фактично одну і ту ж вправу з власною вагою – підтягування. Навчившись наздоганяти, ви зможете вдосконалити своє тіло навіть без використання вільних ваг і тренажерів. Можна ускладнити цю вправу: просто потягнути в одній руці або використовувати обважнювачі-коліщатка (ремінь рюкзака).

Як наздогнати планку

Перш ніж переходити до детальної схеми, зупинимося на тому, як навчитися наздоганяти нульових чоловіків і жінок правильна техніка підтягувань.

Отже, для класичних підтягувань встановіть руки на штанзі на ширині плечей або трохи ширше плечей. Лопатки зведені разом, корпус повністю прямий, живіт підтягнутий, плечі опущені, шия не втиснута в плечі, пальці щільно охоплюють постріл. На вдиху повільно підтягніть тіло вгору, підборіддя має бути вище поперечини. Затримайтеся на частки секунд і на видиху опустіть тіло у вихідне положення.

Підтягування повільне на всіх етапах руху: на підйомі і на спуску. Ви повинні відчути максимальну напругу м'язів рук і спини, не робіть зайвих рухів, намагаючись спростити мою задачу. З точки зору ефективності для м'язів краще виконувати одну технічну підтяжку, ніж п'ять нетенріч. Ви можете спробувати наздогнати будь-яку хватку, для початку виберіть найпростіший для вас варіант.

Під час підтягувань обов'язково стежте за правильним диханням, інакше ваші м'язи не отримають достатньо кисню, а значить, зменшиться їх сила і витривалість. З силою глибоко вдихніть носом (підйомом тулуба до перекладини) і через рот для розслаблення (з розслабленням рук і опусканням тулуба).

Чого не можна робити під час виконання підтягувань:

• Рок і ісвяті тіло
• Робити ривки і різкі рухи
• Зігнути поперек зігнути або вигнути спину
• Затримайте дихання
• Штовхайте головою і напружуйте шию

Покрокова інструкція, як навчитися наздоганяти з нуля

Щоб навчитися наздоганяти з нуля, необхідно виконати кілька ведучих вправ, які підготують організм до навантаження. Регулярно виконуючи ці вправи, ви зможете освоїти підтягування на перекладині, навіть якщо вони не виступали раніше, і навіть якщо ви не вірите в себе. Ці вправи підходять як чоловікам, так і жінкам, ступінь навантаження регулюється самостійно. Вправи з приводом допоможуть вам зміцнити не тільки м'язи, а й зв'язки і суглоби.

Дякую за гіфки на каналі YouTube:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Вправи з додатковою вагою для м'язів

Вам допоможуть вправи з додатковою вагою для зміцнення найширшого м’яза спини і біцепса, які задіяні при підтягуваннях. Замість штанги можна використовувати гантелі. Виконуйте кожну вправу в 3-4 підходи по 8-10 повторень. Між підходами відпочивайте 30-60 секунд. Вибирайте вагу таку, щоб остання вправа в підході виконувалася з максимальним зусиллям.

Упор тяги в схил:

Тяга гантелей в нахилі:

Блок вертикальної тяги:

Горизонтальний тяговий блок до пояса:

Якщо у вас немає в наявності тренажерів і вільних ваг, то для підготовки до підтягувань можна відразу приступити до вправ на турніку, які представлені нижче.

2. Австралійські підтягування

Австралійське підтягування - ідеальна вправа, яка допоможе навчитися наздоганяти нуль. Для його виконання знадобиться низький турнік, приблизно на рівні талії (в залі можна використовувати гриф в тренажері Сміт). Зверніть увагу, що під час австралійських підтягувань ваше тіло має залишатися прямим від п'ят до плечей. Не можна нахилятися і прогинатися, все тіло жорстке і підтягнуте.

Найважливіша перевага австралійських підтягувань це буде під силу абсолютно кожному, адже її складність визначається кутом нахилу. Якою вертикаллю розташоване ваше тіло, тим легша вправа. І навпаки, корпус горизонтальний, тому виконувати австралійське підтягування буде складніше. Також навантаження залежить від висоти поперечини – чим вона нижче, тим важче її наздогнати.

При виконанні австралійських підтягувань рекомендується змінити хват: широким хватом, хватом на ширині плечей, вузьким хватом. Це дозволить вам ефективно опрацювати всі групи м'язів під різними кутами і адаптуватися до підтягувань. Ви можете виконати 15-20 повторень різними видами хватів.

3. Натягнути петлі

Якщо у вас немає штанги для виконання австралійських підтягувань або ви хочете більше підготуватися до класичних підтягувань на перекладині, ви можете наздогнати шарніри. У тренажерному залі зазвичай є такі пристрої, але вдома є хороша альтернатива TRX. Це дуже популярний тренажер для тренувань схуднення і розвитку всіх груп м'язів. Використовуючи TRX, ви можете навчитися підтягуватися ще швидше.

TRX: що це таке + вправи + де купити

4. Підтягування ногами

Ще одна провідна вправа - підтягування на низькій перекладині з опорою на підлогу. Для виконання цієї вправи не обов'язково мати низьку перекладину, можна поставити під загальний турнік коробку або стілець і повністю спиратися на ноги. Це набагато легше звичайних підтягувань, але як тренування м'язів підходить ідеально.

5. Підтягування зі стільцем

Трохи складніший варіант попередньої вправи - підтягування на стільці однією ногою. Перший час ви можете повністю спиратися однією ногою на стілець, але поступово намагайтеся утримувати вагу м'язів рук і спини, менше спираючись на стілець.

6. Віс на перекладині

Ще одна проста, але дуже ефективна вправа, яка допоможе навчитися наздоганяти нуль, це віз на перекладині. Якщо ви не можете протриматися на штанзі хоча б 2-3 хвилини, вас буде важко наздогнати. Віз на перекладині корисний для зміцнення зап'ясть, розвитку м'язів спини і випрямлення хребта. Також ця вправа допоможе зв'язкам звикнути до ваги вашого тіла.

Зверніть увагу, що під час висіння на перекладині плечі повинні бути опущені, гриф витягнутий, а не притиснутий до плеча. Тіло повинно залишатися вільним, хребет витягнутий, живіт підтягнутий. Виконувати вправу можна в кількості підходів по 1-2 хвилини.

7. Підтягування на гумових петлях

Якщо ви спокійно повисите на перекладині кілька хвилин, то можете переходити до наступного кроку – підтягування гумових петель (еспандера). Один кінець гумової стрічки кріпиться до перекладини, а інший фіксується для ніг. Еспандер подбає про вашу вагу і підтягне тіло. Гумові петлі можна купити на Aliexpress, подробиці з посиланням на позицію в другій частині статті. До речі, такий еспандер підходить не тільки для підтягувань, але і для багатьох силових вправ.

8. Підтягування з стрибком

Ще одна головна вправа, яка допоможе вам навчитися наздоганяти нуль, це підтягування стрибком. Якщо ви ніколи не підтягувалися, то цього може і не статися, тому краще почніть практикувати представлені вище вправи. Якщо сила ваших м'язів дозволяє виконувати підтягування зі стрибком, то ця вправа оптимально підготує вас до звичайного підтягування.

Його суть така: ви підстрибуєте якомога вище на штангу, тримаєтеся кілька секунд і повільно опускаєтеся. Можна сказати, один із варіантів негативні підтягування.

9. Негативні підтягування

Кожна вправа має дві фази: позитивну (коли м’язи напружуються) і негативну (коли м’язи розслабляються). Якщо ви ще не можете витримати обидві фази тяги (тобто підтягування та опускання), виконайте лише другу фазу вправи, або так зване негативне підборіддя.

Для негативних підтягувань потрібно залишатися в положенні із зігнутими руками над перекладиною (ніби ви вже підтягнулися) за допомогою стільця або за допомогою партнера. Ваше завдання протриматися нагорі якомога довше, а потім дуже повільно спуститися, максимально напружуючи м'язи рук і спини. Негативні підборіддя — ще одна чудова вправа, яка допоможе вам навчитися наздоганяти нуль.

Кількість повторень в останні три вправи залежить від ваших здібностей. У перший раз ви, ймовірно, зробите лише 3-5 повторень у 2 підходах. Але з кожним уроком потрібно підвищувати результати. Прагніть до таких цифр: 10-15 повторень, 3-4 підходу. Між підходами відпочивайте 2-3 хвилини.

Схема занять з підтягувань для початківців

Пропоную схему, як навчитися наздоганяти нуль для чоловіків і жінок. Схема універсальна і підходить для всіх новачків, але ви можете адаптувати її під свої можливості, трохи розширивши або скоротивши план. Займайтеся 2-3 рази на тиждень. Перед виконанням підтягувань обов'язково розминка і в кінці виконайте розтяжку м'язів спини, рук, грудей:

• Готовий до розминки перед тренуванням
• Закінчила розтяжку після тренування

В ідеалі починати тренування з вправ для спини (тяга тяги, вертикальна тяга), але якщо це неможливо, може тренуватися тільки на перекладині. Якщо ваша мета - навчитися підтягуватися з нуля за короткий час, ви можете займатися 5 разів на тиждень. Але не більше, інакше м'язи не встигнуть відновитися і прогресу не буде.

Наступний план для початківців. Якщо ви вже досить досвідчений студент, то почніть з 3-4 тижнів. У таблиці вказано лише приблизну кількість повторів, завжди краще орієнтуватися на свої фізичні можливості. Обов’язково відстежуйте, скільки повторень і підходів ви зробили, щоб стежити за своїм прогресом. Відпочинок між підходами можна робити 2-3 хвилини, або розбавити підтягуваннями та іншими вправами.

Перший тиждень:

• Підтягування ногами: 5-8 повторень, 3-4 підходи

Другий тиждень:

• Підтягування ногами: 10-15 повторень, 3-4 підходи
• Віз на барі: 30-60 секунд в 2 підходах

Третій тиждень:

• Австралійські підтягування: 5-8 повторень, 3-4 підходи
• Віз на барі: 45-90 секунд в 3 підходах

Четвертий тиждень:

• Австралійські підтягування: 10-15 повторень, 3-4 підходи
• Віз на барі: 90-120 секунд в 3 підходах

П'ятий тиждень:

• Підтягування стільця (спираючись однією ногою): 3-5 повторень 2-3 підходи
• Австралійські підтягування: 10-15 повторень, 3-4 підходи
• Віз на барі: 90-120 секунд в 3 підходах

Шостий тиждень:

• Протягування гумових петель: 3-5 повторень 2-3 підходи
• Підтягування стільця (спираючись однією ногою): 5-7 повторень 2-3 підходи

Сьомий тиждень:

• Протягування гумових петель: 5-7 повторень 2-3 підходи
• Підтягування стільця (спираючись однією ногою): 5-7 повторень 2-3 підходи

Восьмий тиждень:

• Негативні підтягування: 3-5 повторень 2-3 підходи
• Протягування гумових петель: 7-10 повторень в 2-3 підходах

Дев'ятий тиждень

• Підтягування стрибком: 3-5 повторень 2-3 підходи
• Протягування гумових петель: 7-10 повторень в 2-3 підходах

Десятий тиждень

• Класичне підтягування підборіддя: 2-3 повторення 2-3 сети
• Підтягування стрибком: 3-5 повторень 2-3 підходи

Ви можете прискорити план тренувань, якщо маєте більш прогресивні результати, ніж зазначено в схемі. Або навпаки, зменшіть темп збільшення кількості повторів, якщо вам не вдалося досягти бажаного результату. Не хвилюйся, рано чи пізно ти зможеш досягти мети!

Поради для підтягувань на перекладині

1. Під час підтягувань не робіть ривків і різких рухів. Вправи слід виконувати тільки силою м'язів, не спрощуйте собі завдання розгойдуванням і інерцією.
2. Не нав'язуйте заняття на перекладині, особливо якщо ви намагаєтеся навчитися наздоганяти нуль. Поспішні швидкі рухи і надмірні навантаження можуть пошкодити суглоби і зв'язки. Завжди прагніть покращувати якість вправ, а не збільшувати кількість.
3. Чим менше ваша початкова вага, тим легше навчитися підтягуватися з нуля. Так що робота над підтягуваннями повинна йти паралельно з процесом позбавлення від зайвого жиру.
4. Під час вправи не затримуйте дихання, інакше це призведе до швидкої втоми.
5. Що б привести вправу на турніку або перекладині, намагайтеся поступово збільшувати кількість повторень і підходів. Наприклад, якщо спочатку ви можете виконати лише 3-4 австралійських підтягування, то поступово доведіть їх кількість до 15-20 повторень і ускладніть кут.
6. Для того, щоб прогресувати в кількості і якості підтягувань, ви повинні не тільки подавати вправи, але і для тренування всього тіла цілком. Працюйте з гантелями, штангою, тренажерами та виконуйте віджимання для досягнення найкращих результатів. Віджимання — це чудова вправа для схуднення, яка допоможе вам підготувати тіло до підтягувань.
7. Якщо ви ковзаєте руками по перекладині, використовуйте спортивні рукавички. Вони допоможуть уникнути зісковзування рук з перил.
8. Якщо не виходить підтягнути більше 1-2 разів, то спробуйте наздогнати в декількох підходах, роблячи достатню перерву між підходами. (можна навіть наздоганяти 1-2 рази між іншими вправами).
9. Популярний спосіб збільшення кількості підтягувань є метод піраміди. Наприклад, якщо ви можете наздогнати максимум 3 рази, то займайтеся за такою схемою: 1 повторення – 2 повторення – 3 повторення 2 повторення 1 повторення. Тобто ви отримуєте п'ять підходів. Між наборами ви можете насолоджуватися власним.
10. Ніколи не пропускайте тренування і не відмовляйтеся перед тренуванням на перекладині. Перед виконанням підтягувань необхідно розігрітися, побігати або пострибати 5-10 хвилин. Після тренування необхідна статична розтяжка. Ось кілька прикладів вправ для розтяжки спини після підтягувань:

Де купити батончик

Турнік можна купити в спортивному магазині або замовити на Aliexpress. Пропонуємо вашій увазі добірку підтягувальних штанг на Aliexpress, які ви можете встановити вдома. Ми постаралися підібрати продукт з високою середньою оцінкою та позитивними відгуками. Але перед покупкою обов'язково прочитайте відгуки покупців.

Детальніше про турнік

1. Турнік в дверному отворі або тут те ж саме (1300 руб.)

2. Турнік в дверному отворі або тут те ж саме (4000 руб.)

3. Настінний турнік (4000 руб.)

4. Наддверна планка для підтягування (2,000 руб.)

Де купити гумові петлі

Якщо ви хочете освоїти підтягування, то рекомендуємо придбати гумову петлю. З цим корисним інвентарем ви зможете навчитися надолужувати з нуля набагато швидше. Гумові петлі однаково підходять і жінкам, і чоловікам. Крім того, такий вид еспандера корисний для виконання силових вправ. Купити петлі можна в спортивному магазині, а можна замовити на Aliexpress.

Вартість гумових петель від 400 до 1800 рублів в залежності від рівня опору. Чим більше опору, тим легше буде наздогнати.

1. Цикл JBryant

2. Петля Crazy Foxs

3. Петля Kylin Sport

Як навчитися наздоганяти з нуля: корисні відео

Див також:

• Ролик масажний після силового тренування: що потрібно, де купити
• Burpee: переваги, особливості та кінцева реалізація схеми
• Тренування ТАБАТА: 10 готових вправ для схуднення