Чи ослаблення кісток з віком неминуче?
Деяка втрата кісткової маси з роками є природним процесом. Але якщо у вас розвивається остеопороз, ви ризикуєте отримати перелом — і не один. Справа не тільки в тому, що ваші кістки втрачають кальцій та інші мінерали; При остеопорозі сама кістка руйнується.
На щастя, в наших силах вплинути на цей аспект здоров'я. У боротьбі з остеопорозом допоможе правильне харчування і фізичні вправи.
Скільки кальцію потрібно моєму організму?
Менше, ніж ви думаєте. Хоча загальноприйнятою рекомендованою дозою є 1000 мг на день для молодих людей і 1200 мг для жінок старше 50 років і чоловіків старше 70 років, дослідження показують інше. Дослідження за участю 61 жінки, опубліковане в Британському медичному журналі, показало, що 433 міліграми кальцію на день є достатніми, а споживання понад це не принесе користі.
Найкориснішими джерелами кальцію є квасоля та листові зелені овочі, оскільки вони також містять багато інших поживних речовин. Серед зелених овочів висока засвоюваність кальцію забезпечують кучерява, листова, брюссельська капуста та брокколі. Але кальцій, що міститься в шпинаті, засвоюється погано.
Роль молочних продуктів у боротьбі з остеопорозом викликає суперечки після того, як дослідження здоров’я медсестер, яке спостерігало за 72 жінками протягом 337 років, показало, що молоко насправді не покращує шансів запобігти переломам. Жінки, які випивали три або більше склянок молока на день, мали в середньому стільки ж переломів стегна й руки, скільки й ті, хто вживав мало або зовсім не вживав молока.
Для кращого засвоєння кальцію необхідний вітамін D. Для того, щоб організм мав достатню кількість цього вітаміну, достатньо щодня протягом 15 хвилин зігрівати руки та обличчя на сонці. Якщо ви уникаєте сонця або використовуєте сонцезахисний крем, вам слід приймати спеціальні харчові добавки.
Дорослі повинні приймати 15 мікрограмів вітаміну D на день, а люди старше 70 років повинні приймати 20 мікрограмів на день. Але оскільки вітамін D також є речовиною, яка запобігає раку, багато органів охорони здоров’я радять споживати велику кількість вітаміну D — близько 50 мікрограмів на день.
Які продукти в моєму раціоні можуть послабити мої кістки?
Коли в раціоні є курка, риба, яловичина або будь-яке інше джерело тваринного білка, нирки втрачають кальцій набагато швидше. Тваринний білок має тенденцію виводити кальцій із крові через нирки в сечу. У крайньому випадку дієта з високим вмістом м’яса може збільшити втрату кальцію більш ніж на 50% від споживання кальцію. Це може пояснити, чому молоко не настільки ефективно зміцнює кістки: молоко дійсно містить кальцій, але воно також містить тваринний білок, який може сприяти втраті кальцію.
Солона їжа також збільшує втрату кальцію. Чим більше натрію в продуктах, які ви їсте, тим більше кальцію нирки виводять з організму.
Намагайтеся частіше їсти свіжу або заморожену стручкову квасолю, цвітну капусту і помідори — вони майже не містять натрію. Але овочеві консерви, супи і соуси в більшості випадків містять натрій, тому намагайтеся шукати такі продукти без додавання солі. Картопляні чіпси, кренделі та подібні закуски містять багато солі, як і більшість плавлених сирів і м’яса, включаючи бекон, салямі, ковбаси та шинку. З огляду на все це, намагайтеся споживати не більше 1500 мг натрію на день.