Тренування ТАБАТА: повний посібник + готовий план вправ

зміст

Якщо ви хочете швидко схуднути, а також покращити свою форму, регулярні тренування за протоколом ТАБАТА – відмінний спосіб досягти мети. Пропонуємо вашій увазі найповніший посібник з тренувань ТАБАТА з детальним описом їх особливостей і переваг, а також готовий збірник ТАБАТА-вправ + схеми занять.

Тренування ТАБАТА: що це?

Тренування ТАБАТА - це високоінтенсивне інтервальне тренування, яке спрямоване на виконання максимальна кількість рухів за мінімальний час. ТАБАТА завоювала величезну популярність серед тих, хто займається завдяки дуже простій і універсальній техніці. ТАБАТА-тренування разом з іншими видами високоінтенсивних тренувань поступово витісняють любителям фітнесу класичну аеробіку та кардіотренування середньої інтенсивності.

Історія тренувань ТАБАТА

У 1996 році японський фізіолог і доктор філософії Ізумі ТАБАТА провів дослідження в пошуках ефективного методу підвищення витривалості спортсменів. Izumi TABATA і команда вчених з Національного інституту фітнесу і спорту в Токіо вибрали дві групи слухачів і провели шеститижневий експеримент. Група середньої інтенсивності працювала п'ять днів на тиждень по годині, група високої інтенсивності працювала чотири дні на тиждень по 4 хвилини.

Через 6 тижнів дослідники порівняли результати і були вражені. Перша група покращила показники аеробної підготовленості (серцево-судинна система), але анаеробні показники (м'яз) залишився незмінним. У той час як друга група показала набагато більш значне поліпшення і аеробної, і анаеробної системи. Експеримент наочно продемонстрував, що інтенсивне інтервальне тренування за цією методикою має сильний вплив як на аеробну, так і на анаеробну системи організму.

Протокол ТАБАТА пройшов випробування в суворих наукових умовах і став одним із найсерйозніших доказів ефективності навчання. Доктор Ізумі ТАБАТА є автором та співавтором понад 100 наукових статей у найвідоміших спортивних журналах світу. Його ім'я стало прозивним завдяки винаходу цього методу навчання, який дуже популярний у всьому світі.

По суті, тренування ТАБАТА?

Тренування ТАБАТА має таку структуру: 20 секунд максимального навантаження, 10 секунд відпочинку, повторіть цей цикл 8 разів. Це один раунд ТАБАТА, він триває всього 4 хвилини, але це будуть справді неймовірні 4 хвилини! Треба викладатися на 100%, якщо хочеш отримати результат від коротких тренувань. Вантаж повинен бути гострим і вибуховим. Власне, ТАБАТА - це окремий випадок високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT або HIIT).

Отже, ще раз про структуру раунду ТАБАТА - 4 хвилини:

  • 20 секунд інтенсивної вправи
  • 10 секунд відпочинку
  • Повторити 8 циклів

Ці 4-хвилинні раунди ТАБАТА можуть бути кількома залежно від загальної тривалості вашого тренування. Між раундами ТАБАТА передбачається перебування в 1-2 хвилинах. Якщо ви займаєтесь на максимумі, зазвичай цього достатньо для 3-4 раундів ТАБАТА для повного навантаження. У цьому випадку загальна тривалість тренування складе близько 15-20 хвилин.

Чим ТАБАТА відрізняється від кардіо тренувань?

Під час кардіотренувань єдиним і достатнім джерелом енергії є кисень. Такий вид навантаження називається аеробний (з киснем). Під час інтенсивного тренування ТАБАТА починає не вистачати кисню, і тіло стає безкисневим. анаеробні режим (без кисню). На відміну від аеробного режиму, в анаеробній зоні довго тренуватися не вийде.

Однак саме короткі анаеробні вправи дуже ефективні для спалювання жиру під час і особливо після тренування, розвитку витривалості, для зміцнення і росту м'язів. Анаеробні навантаження - справжній стрес-випробування на міцність, але в кінцевому підсумку вони роблять вас сильнішими.

Див також:

  • Топ-20 кращих чоловічих кросівок для фітнесу
  • Топ-20 найкращого жіночого взуття для фітнесу

Хто такий тренінг ТАБАТА?

ТАБАТА - тренування підійде всім, хто має досвід тренувань (принаймні середнього рівня) і не має протипоказань за станом здоров'я. Особливо корисно виконувати регулярні вправи в режимі ТАБАТА тим, хто:

  • хочуть швидко схуднути і бути в хорошій формі
  • хочете перемістити вагу і позбутися плато
  • хоче уникнути застою у ваших тренуваннях, зокрема прискорити ріст м’язів
  • хочу отримати нове відчуття від тренувань
  • хочете розвинути свою витривалість і покращити фізичну підготовку.

Але якщо ви тільки починаєте тренуватися, не поспішайте на тренування ТАБАТА. Переходити до них рекомендується тільки після 2-3 місяців регулярних вправ кардіо і силових вправ.

Кому НЕ підходить тренування ТАБАТА?

Повторюємо, тренування ТАБАТА підходять не всім! Якщо ви вирішили почати заняття за системою ТАБАТА, переконайтеся, що у вас немає протипоказань за станом здоров'я.

Тренування ТАБАТА НЕ ПІДХОДИТЬ:

  • фізично непідготовлені люди без досвіду тренувань
  • тим, хто має серцево-судинні захворювання
  • тим, хто має проблеми з опорно-руховим апаратом і суглобами
  • тим, хто дотримується низьковуглеводних дієт або моно
  • тим, у кого низька витривалість.

Однак, якщо вибрати прості вправи, які можна робити табатам і новачкам. Детальніше читайте в нашій добірці вправ для початківців.

Тренування Табата для початківців - все тіло, обладнання не потрібне

Як виконувати тренування ТАБАТА?

Вправи для тренування ТАБАТА

В основному для тренувань ТАБАТА використовуються пліометричні вправи, силові вправи, схуднення, силові вправи з легкою вагою. Наприклад: стрибки, бурпі, віджимання, присідання, випади, стрибки, різке прискорення, удари руками та ногами, спринт тощо. В основному ви можете використовувати будь-яку вправу для тренування ТАБАТА, головна умова - бігти їх на висоті в дуже швидкому темпі.

Приблизне виконання схеми 4-хвилинного раунду ТАБАТА:

Якщо вам не подобається повторювати одні і ті ж вправи, виконайте вправи, чергуючи кілька вправ. Навпаки, якщо ви не любите постійно змінювати вправи на занятті, вибирайте одну або дві вправи на раунд ТАБАТА.

Скільки часу займати ТАБАТА?

Один раунд ТАБАТА триває 4 хвилини, потім 1-2 хвилини відпочинку і починається наступний раунд. Скільки раундів ТАБАТА ви зможете витримати, залежить від вашої витривалості. Зазвичай достатньо 3-5 раундів, щоб повна тривалість тренування TABATA становила 15-25 хвилин.

З іншого боку, якщо ви віддаєте перевагу тривалу програму, ви можете робити тренування ТАБАТА і 40-50 хвилин. У цьому випадку побудуйте урок так, щоб один ультраінтенсивний раунд чергувався з менш інтенсивним раундом. Наприклад, 4 хвилини, ви виконуєте вибуховий бурпі, наступні 4 хвилини – спокійний бар. Під час цих вправ ви зможете відновити дихання до наступного раунду, знову якнайкраще.

Як часто робити тренування ТАБАТА?

Якщо ви хочу схуднути, потім виконуйте тренування ТАБАТА 3-4 рази на тиждень по 15-30 хвилин або 2-3 рази на тиждень по 40-45 хвилин. Не рекомендується щодня виконувати інтенсивні ТАБАТА-тренування, оскільки це виснажує центральну нервову систему і може призвести до перетренованості.

Якщо ви залишатися у формі або хочете додати тренування ТАБАТА до силових тренувань, достатньо займатися табатами 2 рази на тиждень по 15-30 хвилин. Ви можете виконувати програму HIIT замість класичного кардіо. Вправи ТАБАТА найкраще бігати після силових тренувань, якщо виконувати їх за один день. До речі, велике навантаження за протоколом ТАБАТА дуже корисно виконувати, якщо у вас утворився застій у зростанні м'язової маси під час силових тренувань. За допомогою вправ ТАБАТА ви не наростите м'язи, але для виходу із застою в зростанні силових показників такі програми підходять дуже добре.

Для схуднення не має значення, коли тренуватися за системою ТАБАТА вранці чи ввечері. Орієнтуйтеся на свої біоритми та індивідуальні можливості. Однак не рекомендується робити інтенсивні тренування натщесерце і перед сном. Тренування ТАБАТА дуже виснажливі і виснажливі, тому приготуйтеся до того, що після заняття ви відчуєте втому. Особливо спочатку, коли організм тільки адаптується до стресу.

Чи можна завжди виконувати одні й ті ж вправи?

Спробуйте змінити набір вправ ТАБАТА, не повторюючи одну і ту ж програму тричі поспіль. Ваш організм звикає до навантажень, тому при тих же тренуваннях їх ефективність поступово знижується. Зміна - це не тільки комплекс вправ, але і їх порядок. Наприклад:

Ви можете повернутися до старої схеми, але спробуйте змінити порядок і додати нові вправи ТАБАТА. Нижче пропонуються кілька готових з різними вправами.

Що важливо знати!

Якщо тренування виконується за принципом 20 секунд робота, 10 секунд відпочинок, це не означає, що це дійсно тренування ТАБАТА. Для справжньої ТАБАТИ вам потрібно виконувати вправи 20 секунд на максимумі своїх можливостей, щоб вправи стали анаеробними. Ваша мета — якнайбільша кількість повторень за менший час.

Навантаження має бути вибуховим і дуже інтенсивним, тому тренування ТАБАТА не можна витримати. Зазвичай вистачає 15-25 хвилин, якщо правильно тренуватися. Ви можете виконувати інтервальний таймер ТАБАТА в середньому темпі, але для досягнення найкращих результатів тренування має бути коротким, різким і дуже інтенсивним. Якщо вам подобається довге тренування, ви чергуєте 4 хвилини високої інтенсивності та 4 хвилини низької інтенсивності.

ТАБАТА-вправи + план тренувань

Пропонуємо вашій увазі план навчання за системою ТАБАТА для початківців і просунутих, а також з упором на живіт, на нижню частину тіла на верхню частину. Ми пропонуємо вам 4 вправи для одного тренування, по одній вправі для кожного раунду ТАБАТА (тобто одна вправа виконується 4 хвилини – 8 циклів). Відповідно, урок триватиме близько 20 хвилин без розминки та охолодження.

Ви можете збільшити або зменшити тривалість тренування або замінити вправи на більш прийнятні для вас. Також можна варіювати схему виконання (більше про це зазначено вище), тобто не повторювати одну і ту ж вправу протягом усіх 4 хвилин, а чергувати дві або чотири вправи в одному раунді ТАБАТА. Як би ви не будували своє тренування, головне, щоб кожен підхід виконувався на максимумі.

ТАБАТА тренування середнього рівня

Варіант 1:

 

Варіант 2:

ТАБАТА тренування середнього рівня

Варіант 1:

 

 

Варіант 2:

 

 

Тренування ТАБАТА з гантелями

 

 

Тренування ТАБАТА з акцентом на стегнах і сідницях

 

 

Тренування ТАБАТА з упором на живіт

 

 

Тренування ТАБАТА з упором на руки, плечі та груди

 

 

Дякуємо за гіфки канали youtube: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Лука Хочевар.

ТРЕНУВАННЯ ТАБАТА: 10 готових вправ

Ефективність ТАБАТА для схуднення

Тренування ТАБАТА дуже інтенсивні, вони різко збільшують пульс і підтримують його на високому рівні протягом усього заняття. Так ви зможете щоб спалити багато калорій , навіть на короткий урок. Точна кількість спалених калорій визначається індивідуально, залежно від вашого рівня підготовки. Зазвичай більш досвідчені дилінги спалюють менше калорій, ніж новачки. В середньому за 10 хвилин тренування ТАБАТА можна спалити 150 калорій.

Але головною перевагою занять ТАБАТА є висока калорійність і «ефект форсажу». Це означає, що ваше тіло буде активно спалюють жир навіть 48 годин після тренування, так ви значно прискорите процес позбавлення від зайвої ваги. Наприклад, звичайне кардіотренування в середньому темпі такого ефекту не дає, тому займатися ТАБАТА набагато продуктивніше для результату.

Тренування ТАБАТА - це анаеробні навантаження, тому вони не роблять негативного впливу на м'язову тканину, на відміну від тих самих кардіотренувань. Вони добре тренують серцевий м'яз і підвищують витривалість. Крім того, такі високоінтенсивні інтервальні тренування підвищують чутливість м'язів до інсуліну, а отже, спрощують процес зниження ваги.

Наскільки швидко можна схуднути на тренуванні ТАБАТА, залежить від обміну речовин, початкового відсотка жиру в організмі, частоти навантажень і, звичайно ж, харчування. Пам'ятайте, що щоб позбутися від зайвого жиру, ви повинні їсти дефіцит калорій, щоб організм почав розщеплювати жир для отримання енергії. Оптимальна швидкість схуднення при ТАБАТА-тренуванні 0.5 кг жиру на тиждень. За перший тиждень можна скинути 2-3 кг за рахунок позбавлення від зайвої води в організмі.

Правильне харчування: з чого почати крок за кроком

Переваги тренувань ТАБАТА:

Таймери для тренувань ТАБАТА: 3 готові версії

Для того, щоб успішно займатися тренуваннями ТАБАТА, вам знадобиться спеціальний таймер із зворотним відліком. Але де взяти TABATA-таймер? Ми пропонуємо вам 3 попередньо встановлені варіанти таймера для протоколу TABATA.

1. Мобільний додаток TABATA-таймер

Найпростіший спосіб - завантажити безкоштовний додаток TABATA timer для свого смартфона. Програма проста, легка і настроюється. Ви можете змінити кількість інтервалів, задати час вправ і відпочинку, кількість циклів. Вправи супроводжуються звуковим сигналом, тому ви не пропустите початок і кінець тренування

Програми з TABATA-таймером російською для Android:

Програми з TABATA-таймером російською мовою для iphone

2. Відео ТАБАТА-таймер

Ще один варіант навчання протоколу TABATA: знімати спеціальні ролики на youtube з готовим TABATA-таймером. Створено спеціально для тренувань-вправ TABATA – вам потрібно лише включити відео та почати грати. Недоліком цього методу є те, що ви можете налаштувати інтервали.

а) Таймер TABATA для 1 раунду з музикою (4 хвилини)

b) Таймер TABATA увімкнено на 1 раунд без музики (4 хвилини)

в) Таймер TABATA на 30 хвилин з музикою

3. Сайти з готовим TABATA-таймером

Якщо додаток TABATA-таймер і відео вас не влаштовує, ви можете взяти сайти з готові програмні таймери. Просто відкрийте сторінку, встановіть потрібний проміжок часу і починайте займатися. Посилання відкриються в новому вікні:

5 відео з навчанням ТАБАТА

Якщо вас цікавить тренування ТАБАТА, то обов'язково подивіться нашу добірку відео:

Пропонуємо вашій увазі 5 готових програм тренувань ТАБАТА від 10 до 30 хвилин для тих, хто любить займатися з тренерами на відео:

1. Тренування ТАБАТА 15 хвилин

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [#1]

2. Тренування Bosu TABATA (8 хвилин)

3. Тренування ТАБАТА від FitnessBlender (20 хвилин)

Кардіотренування HIIT - високоінтенсивне інтервальне тренування Табата

4. Тренування ТАБАТА: кардіо+сила (30 хвилин)

5. Тренування ТАБАТА від Моніки Колаковскі (50 хвилин)

Відгуки про тренування ТАБАТА від наших підписників

Марія

Вперше відвідала тренування групи TABATA у фітнес-залі. Вау, важко було перший раз! На той час, коли я вважав, що я був готовий (займався протягом шести місяців бігом і силовими тренуваннями), тому я перейшов на складний рівень, я думав, що впораюся легко. Після півгодини заняття довелося зробити)) Але я дуже задоволена, займаюся вже півтора місяці 2 рази в тиждень, витривалість підвищилася, і тіло поправлялося. Берпі зараз займається досить спокійно і навіть навчився віджиматися.

Юлія

Серед усіх інтервальних тренувань найбільше схожа на ТАБАТУ. Часто займайтеся вдома самостійно з таймером і всі 8 циклів повторюйте одну вправу, всього 5-6 вправ, зазвичай цього достатньо. Намагайтеся постійно ускладнюватися, наприклад, спочатку робили тільки присідання, потім додалися присідання з підстрибуванням. Або спочатку була звичайна дошка, а тепер дошка з піднятою ніжкою.

Ольга

Виконуйте табати вдома, в основному відеотренування. Дуже подобається програма FitnessBlender на youtube, в ній зручно робити вправи пропонують дуже різноманітні. У них багато методик ТАБАТА різного рівня складності, і не тільки, тут є і силові, і пілатес, і звичайні кардіо. Але я люблю ТАБАТУ через формат 20/10 – люблю робити інтервал.

Люба

Я підсіла на ТАБАТУ під час декретної відпустки. Шукаємо чим зайнятися на вулиці під час прогулянок з дитиною, щоб це було швидко та якісно. Побачив в інстаграмі дівчину, яка табатає на лаві, робить різні стрибки, планки, бурпі, віджимання, присідання на час. Почав шукати інформацію, прочитав, сподобалося і теж почав табати. Я тренувався все літо 4-5 разів на тиждень по 20 хвилин, працював інтенсивно, намагаючись не шкодувати себе. Результат – мінус 9 кг і забеременнет вага повернувся ^_^

Сьогодні методику ТАБАТА взяли на озброєння всі провідні фітнес-тренери світу. Напевно немає інструктора HIIT-програм, який би не використовував TABATA у своїх класах. Регулярні заняття TABATA workouts допоможуть не тільки схуднути і набрати чудову форму, але й підвищать вашу фізичну працездатність на абсолютно новий рівень.

Якщо ви хочете додати тренування ТАБАТА до будь-якої іншої вправи, рекомендуємо переглянути:

Для схуднення, для просунутих інтервальних тренувань, кардіотренувань

залишити коментар