Топ 30 вправ для внутрішньої частини стегна + готовий план занять

Хочете домогтися струнких підтягнутих ніг, але жир на внутрішній частині стегон не наближає вас до бажаної мети? Пропонуємо вам унікальну добірку вправ для внутрішньої поверхні стегон без обладнання + готовий план занять, який ви можете виконувати навіть вдома.

Схема вправ для внутрішньої частини стегон

На внутрішній стороні стегна знаходяться привідні м'язи стегна (аддуктори), які найбільш ефективно опрацьовуються за допомогою ізолюючих вправ. Але для схуднення у внутрішній частині стегна на додаток до зміцнення аддукторів, вам необхідно усунути жирові відкладення, який розташований над м’язами.

Пропонуйте кругові тренування, які допоможуть вам не тільки опрацювати привідні м’язи, а й посилити процес зниження ваги.

Ця схема передбачає 3 види вправ для внутрішньої частини стегна:

• Вправи, які виконуються з положення стоячи (присідання і випади)
• Кардіо вправи (з упором на внутрішню частину стегна)
• Вправи на підлозі (підйоми і розведення ніг)

Це означає, що ваше навчання має бути розділене на три сегменти, приблизно однакові за часом. Наприклад, якщо ви займаєтеся 45 хвилин, то кожну групу вправ займайте по 15 хвилин. Якщо ви тренуєтеся 30 хвилин, кожен сегмент триватиме 10 хвилин. Завдяки цій схемі вправ для внутрішньої частини стегон ви підтягуєте м’язи, зменшуєте жирові відкладення, покращуєте лінію ніг.

Під цими візуальними зображеннями вправ для внутрішньої частини стегна та завершеного кругового виконання. Ви можете відвідувати наші заняття, а можете сформувати власну програму. Але перш ніж приступити до вправ, давайте уточнимо деякі моменти щодо специфіки тренування внутрішньої сторони стегна.

ТОП 50 тренерів на YouTube: наша добірка

Питання і відповіді до вправ для внутрішньої поверхні стегна

1. Що робити, якщо я новачок?

Якщо ви тільки починаєте займатися, то виділіть тренування не більше 15-20 хвилин в день. Робіть перерви, дотримуйтеся помірного темпу і поступово збільшуйте час занять, кількість повторень і складність вправ.

2. Що робити, якщо мені не подобаються кардіо вправи?

Кардіо вправи не тільки допомагають спалити зайві калорії, але і посилюють процес спалювання жиру в організмі, тому ігнорувати їх не варто. Без кардіонавантаження ефективність вправи для внутрішньої частини стегна значно знижується. Можливо, не захочеться робити кардіо вправи з останніх сил, дотримуйтеся помірного темпу, який ви можете собі дозволити.

3. Що робити при хворих суглобах і варикозному розширенні вен?

У цьому випадку стрибки, випади і присідання вам небажані. Якщо під час занять є протипоказання або дискомфорт, краще виконувати вправи лежачи на підлозі – вони найбільш безпечні.

4. Чи можна прибрати жир на внутрішній стороні стегна без зміни дієти?

Як відомо, організм починає витрачати жир, коли отримує з їжею менше, ніж потрібно для отримання енергії. Тому без розумної дієти ви тільки зміцните привідні м'язи, а жир на внутрішній частині стегна залишиться недоторканим.

ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ: з чого почати крок за кроком

5. Як можна ускладнити запропоновану вправу?

Ви можете легко ускладнити вправи для внутрішньої частини стегна, якщо візьмете гантелі або гантелі. (хоча гантель підходить не для всіх вправ). Також можна використовувати фітнес стрічку - одне з найефективніших засобів для зміцнення м'язів ніг.

6. Як часто робити вправи для внутрішньої частини стегон?

Приймати не частіше 2-3 разів на тиждень. В середньому досить приділяти проблемній зоні близько 1 години на тиждень. Також дуже важливо тренувати не тільки привідні м'язи, але і чотириголові м'язи, підколінні сухожилля, м'язи і сідничні м'язи. Займатися тільки певною групою м'язів немає сенсу - потрібно тренувати все тіло цілком. Повинен бачити:

• Топ 30 вправ для зовнішньої частини стегна
• Топ 50 вправ для сідниць в домашніх умовах
• Вправи для початківців в домашніх умовах

Перший сегмент тренування: вправи для внутрішньої частини стегон стоячи

Під час присідань і випадів стежте за поставою, спина повинна залишатися прямою, коліна не повинні заходити за носки. Також намагайтеся не нахиляти спину вперед і не прогинати поперек, інакше зменшиться навантаження на м'язи ніг. Якщо вам не вистачає витягу в стегнах (коліна не дивляться в протилежні сторони), не турбуйтесь. Виберіть найвищий для вас у стабільному положенні. Вправа для внутрішньої частини стегна в рамках своїх можливостей.

Якщо у вас є проблеми з рівновагою в плі-присіданні (широко розставлені ноги і розправлені стопи), То в якості опори можна використовувати стілець. Цей збірник вправ допоможе вам опрацювати не тільки внутрішню частину стегон, а й великий сідничний м’яз і квадрицепси.

1. Пліє-присідання

2. Пліє-присідання з підйомом на один носок

3. Пліє-присідання з підйомом на носки

4. Пульсаційні пліє-присідання

5. Пульсаційні пліє-присідання на носках

6. Пліє-присідання на носках однієї ноги

7. Бічний випад

8. Бічний випад на носках

9. Діагональні випади

10. Розведення ніг

Ходові характеристики

Ми пропонуємо вам 3 комбінації вправ на вибір. Поруч з вправою вказується кількість повторень. Якщо ви новачок, виконуйте мінімальну кількість повторів.

Ваше тренування буде складатися з 6 вправ, повторюваних по 2-3 кола. Відпочивайте між кожною вправою 15-30 секунд. Відпочинок між раундами 1 хвилина.

Приклад 1:

• Плі-присідання: 25-35 раз
• Бічний випад (права нога): 15-25 раз
• Пульсаційні плі-присідання на носках: 20-30 раз
• Бічний випад (ліва нога): 15-25 раз
• Плі-присідання з підйомом на носки: 20-30 раз
• Діагональні випади: 10-15 разів на кожну сторону

Приклад 2:

• Пліє-присідання з підйомом на один носок (права нога): 20-30 раз
• Діагональні випади: 10-15 разів на кожну сторону
• Пліє-присідання з підйомом на один носок (лівої ноги): 20-30 раз
• Бічний випад на носках (права нога): 10-20 раз
• Пульсаційні плі-присідання на носках: 20-30 раз
• Бічний випад на носках (лівої ноги): 10-20 раз

Приклад 3:

• Пульсаційні плі-присідання: 20-30 раз
• Бічний випад (права нога): 15-25 раз
• Плі-присідання з підйомом на носки: 20-30 раз
• Бічний випад (ліва нога): 15-25 раз
• Пліє-присідання на носках однієї ноги: 10-15 разів на кожну сторону
• Провідна нога: 25-35 раз

Ви можете чергувати 3 комбінації вправ для внутрішньої частини стегон, вибрати тільки один варіант або скласти власний план вправ. Після виконання відрізка з присіданнями і випадами переходимо до кардіо вправ для внутрішньої частини стегна.

Другий сегмент вправи: кардіо вправи для внутрішньої поверхні стегон

Пліометричний (стрибки) тренування є одним з найефективніших способів спалювання жиру в нижній частині тіла і формування струнких ніг. Якщо у вас немає протипоказань, то кардіо тренування повинні бути частиною вашого фітнес-плану.

Представлені кардіо вправи для внутрішньої частини стегна сформовані за рівнем від простого до складного. Ви можете вибрати лише кілька вправ, які відповідають вашому рівню складності, або чергувати групи вправ разом. Виконуйте вправи тільки в кросівках!

1. Стрибки розведенням рук і ніг

2. Бічний пліометричний випад

3. Стрибки в планці з підніманням ніг

4. Стрибки в широкий присід

5. Сумо-присідання з стрибками

6. Стрибок зірка

Ходові характеристики

Пропонуємо вам 2 варіанти комбінацій кардіо вправ для внутрішньої частини стегна: для початківців і для просунутих.

Приклад кардіотренування внутрішньої частини стегон для початківців:

• Стрибки розведенням рук і ніг
• Бічний пліометричний випад
• Стрибки в планці з підніманням ніг
• Стрибніть у широкий присід

Вправи, які виконуються на колі: 30 секунд робота + 30 секунд відпочинок (наприклад, Стрибки, що виконуються з розведенням рук і ніг 30 секунд, потім 30 секунд відпочинок, потім перехід до пліометричного бічного випаду – 30 секунд, потім 30 секунд відпочинок і т.д.). Повторити вправу в 2 кола, у другому раунді зробити випад убік іншою ногою. Між раундами 1 хвилина відпочинку. Цей варіант кардіотренування триватиме 10 хвилин.

Приклад кардіотренування для внутрішньої частини стегон для просунутих:

• Стрибніть у широкий присід
• Стрибки в планці, піднімаючи ноги
• Сумо-присідання з стрибками
• Стрибок зірка

Вправи виконуються за схемою: 45 секунд робота + 15 секунд відпочинок (наприклад, виконайте стрибок у широкий присід 45 секунд, потім 15 секунд відпочинок, потім перейдіть до стрибка з підняттям ніг до 45 секунд, потім 15 секунд відпочинок і т.д.). Повторіть вправу в 2 раунди, між раундами 1 хвилина відпочинку. Цей варіант кардіотренування триватиме 10 хвилин.

Після кардіо-вправ переходите до вправ для внутрішньої частини стегна на підлозі.

Третій сегмент тренування: вправи для внутрішньої частини стегон на підлозі

Ці вправи для внутрішньої частини стегон на підлозі. Вони малоударні і не навантажують суглоби і судини, тому їх можна виконувати, якщо вас турбують коліна або варикозне розширення вен. Під час вправ намагайтеся тримати м'язи ніг напруженими, а живіт підтягнутим.

1. Приведення стегна лежачи на боці

2. Кругові рухи лежачи на боці

3. Підніміть ноги до внутрішньої частини стегон

4. Супінатор зменшений носок

5. Підйом ніг зі стільцем

6. Ніжки літери V

7. Оболонка

8. Оболонка складна

9. Піднімання ніг в містку

10. Піднімання ніг лежачи на спині

11. Ножиці

12. Піднімання ніг + ножиці

13. Кругові рухи на спині

14. Підняти ноги сидячи

Дякуємо за гіфки канали youtube: mfit, Лінда Вулдрідж, Джессіка Валант Пілатес, Крістіна Карлайл.

Ходові характеристики

Пропонуємо вам 3 варіанти комбінацій вправ для внутрішньої частини стегон на вибір. Поруч з вправою вказується кількість повторень. Якщо ви новачок, виконуйте мінімальну кількість повторів.

Ваше тренування буде складатися з 8 вправ, які виконуються в діапазоні 1-2. Відпочивайте між кожною вправою 15-30 секунд. Відпочинок між раундами 1 хвилина.

Приклад 1:

• Зведення стегна лежачи на боці (права нога): 20-35 раз
• Зведення стегна збоку лежачи (ліва нога): 20-35 раз
• Раковина (права нога): 20-30 раз
• Підйом ніг в містку: 25-35 раз
• Раковина (ліва нога): 20-30 раз
• Підйом ноги для внутрішньої частини стегна (права нога): 15-25 раз
• Підйом ноги для внутрішньої частини стегна (ліва нога): 15-25 раз
• ножиці: 30-40 раз

Приклад 2:

• Кругові рухи лежачи на боці (права нога): 15-30 раз
• Кругові рухи лежачи на боці (ліва нога): 15-30 раз
• Снаряд складний (права нога): 15-25 раз
• Підняти ноги сидячи: 20-25 разів на кожну ногу
• Снаряд складний (ліва нога): 15-25 раз
• Супінатор зменшений (правий бік): 10-20 раз
• Супінатор зменшений (лівий бік): 10-20 раз
• Підняття ніг + ножиці: 15-25 раз

Приклад 3:

• Зведення стегна лежачи на боці (права нога): 20-35 раз
• Зведення стегна збоку лежачи (ліва нога): 20-35 раз
• Раковина (права нога): 20-30 раз
• Кругові рухи на спині: 15-25 раз
• Раковина (ліва нога): 20-30 раз
• Підйом ніг стільцем (права нога): 15-25 раз
• Підйом ніг стільцем (ліва нога): 15-25 раз
• Піднімання ніг лежачи на спині: 20-30 раз

Ви можете чергувати 3 комбінації вправ для внутрішньої частини стегна, вибрати тільки один варіант або скласти власний план вправ.

Основні правила виконання вправ для внутрішньої частини стегон

1. Завжди починайте вправу з розминки і закінчуйте розтяжкою. Ніколи не тренуйтеся без розминки, інакше ризик отримати травму!
2. Під час виконання вправ для внутрішньої частини стегон ви повинні відчувати цільові м’язи. Тримайте тіло зосередженим і зосередженим, не виконуйте вправи бездумно і неохайно.
3. Намагайтеся періодично міняти вправи, не обов'язково постійно виконувати одні і ті ж вправи. Не дозволяйте м'язам адаптуватися до навантаження.
4. Якщо кардіо вправи вам особливо важкі, ви можете почати тренуватися з них, а не з присідань і випадів. Але не варто ставити кардіо наприкінці заняття, вправи на локальну область, щоб краще працювати після аеробних навантажень для посилення кровообігу в цільовій зоні тіла.
5. Пам'ятайте, що внутрішня сторона стегна зменшиться тільки при повному схудненні тіла, тому обов'язковою умовою позбавлення від жиру в цій області є розумні обмеження в харчуванні.
6. Для усунення проблемних зон на внутрішній стороні стегон дуже корисні ізольовані вправи для привідних м’язів, але не забувайте про вправи для інших м’язів ніг і кора. При збалансованій роботі всіх груп м'язів ви досягнете мети набагато швидше.
7. Пам’ятайте, що жир не тане в тій частині тіла, яку вам важко струсити. Організм втрачає вагу в цілому. Але ви можете допомогти йому усунути проблемну зону, займаючись інтервальними тренуваннями і працюючи над тонусом тіла.
8. Якщо ви любите переглядати готові відео тренування, то обов'язково подивіться нашу добірку: Топ 25 кращих відео для внутрішньої частини стегна.

Відео для внутрішньої частини стегна російською мовою

1. Як зробити простір між стегнами

2. Вправи для внутрішньої поверхні стегна

3. Внутрішня частина стегон

Див також:

• Тренування ТАБАТА: 10 готових вправ для схуднення
• Топ-50 кращих вправ для струнких ніг
• FitnessBlender: три готові тренування

Ноги і сідниці