10 коротких тренувань для початківців від Анни Цукур російською мовою

Анна Цукур полюбилася нашим читачам завдяки програмі Plank challenge, у якій тренер пропонує короткий 8-хвилинний ролик для зміцнення м’язів преса та тонусу всього тіла. Сьогодні ми пропонуємо вашій увазі добірку коротких тренувань від Анни Цукур для початківців російською мовою, з яких ви можете почати займатися вдома.

Анна Цукур в основному пропонує короткі тренування по 10-15 хвилин з вагою власного тіла (без обладнання). Її заняття допоможуть схуднути, зміцнити м’язи, позбутися в’ялості та целюліту. Секрет ефективності тренувань Анни в тому, що вона практикує принцип інтервального тренування і використовує вправи, які задіюють кілька груп м'язів. Пропонована програма підбору підходить для початкового та середнього рівня.

Дивіться також інші наші колекції:

  • Топ-20 вправ для тонусу м'язів з гантелями від Хізер Робертсон
  • 20 найкращих серцево-судинних вправ для схуднення на YouTube-каналі Popsugar

Загальні правила дресирування:

  • Завжди починайте вправу з розминки і закінчуйте розтяжкою
  • Обов'язково займайтеся в кросівках!
  • Намагайтеся тренувати все тіло рівномірно, а не тільки проблемну зону
  • Можна зробити одне відео, а можна об'єднати кілька вправ в одну програму
  • Якщо після заняття ви відчуєте, що навантаження недостатньо, ви можете повторити відео через кілька кіл або виконати інше тренування

Розминка та заминка від Анни Цукур:

  • Розминка перед тренуванням: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Заминка після тренування: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Якщо ви тільки починаєте тренуватися, однозначно рекомендуємо подивитися ці 2 відео від Анни Цукур: як присідати і як робити випади. При неправильній техніці виконання вправи можна серйозно пошкодити колінні суглоби, гомілковостопний суглоб, потягнути зв'язку або сухожилля.

  • Як присідати: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Як робити випади: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 вправ від Анни Цукур для початківців

1. Ефективне тренування для початківців (21 хв.)

Саме комплексні вправи, що задіюють кілька груп м’язів, допоможуть вам прискорити метаболізм і привести в тонус весь організм. У цій програмі ви знайдете 7 вправ, які виконуються за схемою 50 секунд робота / 10 секунд відпочинок. Вправи повторюються в 3 кола. Вправа: підписки на місці, випад з обертанням корпусу, відведення ніг назад в напівприсіді, присід з обертанням, планка з обертанням, скручування в 3 сторони, ножиці на прес.

Анна Цукур - ефективна тренировка для новичков!

2. Вправа для сідниць для початківців (8 хвилин)

Ця коротка вправа допоможе вам підтягнути стегна і сідниці, а також позбутися проблемних зон в нижній частині тіла. Програма складається з 4 вправ, які виконуються за схемою 30 секунд роботи / 10 секунд відпочинку і повторюються в 3 колах. Вправа: глибокий присід на 1-2-3, випад на місці, присід + удар назад.

3. AB тренування для початківців (10 хвилин)

Це тренування включає прості, але дуже ефективні вправи для м'язів преса. Кранчі не допомагають схуднути, але допомагають підтягнути живіт, зміцнити м’язи кора і спини, позбутися від в’ялого живота. Заняття виконується повністю на підлозі і включає 5 вправ по 20 повільних повторів. За бажанням повторіть вправу в 2 кола. Вправи: скручування, підйом корпусу + дотик підлоги, поворот корпусу в напівсиді, зачеплення ноги рукою, поперемінний підйом ніг.

4. Статичне тренування ніг і сідниць (11 хвилин)

У цій вправі вам не потрібно буде стрибати, присідати або махати ногами, всі вправи виконуються в статиці. Чудова програма для тонусу ніг і сідниць: проста, але дуже ефективна. На вас чекають 14 вправ по 45 секунд без відпочинку: ви завмрете в певній позі для напруги м'язів нижньої частини тіла. Вправи (всі статичні!): присід, плі-присід, випад убік, широкий присід, випад, випад на колінах, підйом прямих ніг, спираючись на лікті, сідничний перемичок, перемичка з піднятою ногою.

5. Базове тренування на основі смужок (8 хв.)

Планка - одна з найефективніших вправ для зміцнення м'язів преса, спини і рук. Якщо вам все ще складно виконати завдання Plank від Anna Tsukur, почніть практикуватися, це відео для початківців. У цій програмі ви знайдете 4 лямки, які працюють за схемою 30 секунд роботи / 10 секунд відпочинку. Вправи повторюються в 3 кола. Вправа: планка на ліктях, планка на руках, планка на ліктях з відведенням ніг, планка на руках ведуть руки.

6. Вправа для сідниць: чи безпечна вона для колін (15 хвилин)

Ця вправа допоможе вам підтягнути сідниці і зробити попу пружною без навантаження на коліна. Всі вправи виконуються стоячи на четвереньках, випадів і присідань не буде. Під час бігу можете покласти під коліна рушник, якщо у вас тонкий килимок. У цій програмі ви знайдете по 4 вправи для кожної ноги, які повторюються в 2 кола. Кожна вправа виконується приблизно 1 хвилину. Всі вправи являють собою підйом і розведення ніг стоячи на четвереньках.

7. Тренування для внутрішньої частини стегон: безпечно для колін (12 хвилин)

Ця вправа допоможе вам підтягнути внутрішню частину стегон, яка є проблемною зоною для багатьох жінок. Заняття повністю на підлозі, тому підійде навіть тим, у кого проблеми з колінами або варикозне розширення вен. Тренування проходило по колу 30 секунд робота / 5 секунд відпочинок, виконувати вправи в 4 кола (по два з кожного боку). Вправа: підйом ніг лежачи на спині, ножиці, відведення ніг в положення з упором на руки, зведення ніг лежачи на боці, пружини лежачи на боці.

8. Інтенсивне ТАБАТА-кардіо для початківців (8 хвилин)

Цей короткий тренінг ТАБАТА ідеально підходить для новачків або тих, хто хоче доповнити своє основне заняття простими кардіонавантаженнями. Тренування виконується за схемою 20 секунд робота / 10 секунд активний відпочинок. Вправа (1 коло): нахил до ноги, біг з високим підняттям колін, присідання + відведення ніг назад, біг з високим підняттям колін, присід убік, біг з високим підняттям колін, повільне бурпі, біг з високим підняттям колін. Вправи (2 раунд): нахил до ноги, підтягування коліна до грудей у ​​планці, присідання + відведення ніг назад, коліна до грудей у ​​планці, присідання в сторони, коліна до грудної планки, повільне бурпі коліна до грудей у ​​планці .

9. Тренування для початківців схуднення (8 хвилин)

Це чудова вправа для схуднення, яка підходить не тільки для початківців, але і для досвідчених занять. Вся програма базується на одній простій вправі – ходьбі до бару (Анна називає їх «ледачі» бурпі). Є 5 вправ, кожна вправа виконується по 10 повторень. Все тренування складається з 50 повторень. Вправа: планка для ходьби + колінно-ліктьова, планка для ходьби + планка для коліно-плечей, планка для ходьби + присідання, планка для ходьби + поворот до планки в бік, планка для ходьби + глибокий випад.

Берпі: особливості та користь для схуднення

10. Кардіотренування без стрибків і бігу (30 хвилини)

Ця вправа відмінно підійде не тільки новачкам, але і тим, хто не стрибає і не бігає. Заняття в темпі girlsgogames, щоб ви могли схуднути і позбутися зайвого жиру. Також ця програма підійде тим, хто хоче підтягнути м'язи стегон і сідниць. Тренування проходило за схемою піраміди: перший раунд ви виконуєте кожну вправу по 10 повторень, другий раунд кожної вправи 20 повторень, потім 30 повторень, 20 повторень і 10 повторень. Вправи: присідання, нахил коліна до грудей, випад вперед, випад колінами вперед широкий присід з обертанням, глибокий випад назад на маху вперед.

Ці вправи Анни Цукур підходять для новачків. Але якщо у вас дуже слабка фізична підготовка або є серйозні протипоказання за станом здоров'я, краще подивіться нашу добірку тренувань:

Для початківців тренування для схуднення з низьким навантаженням

залишити коментар