зміст
Тонка талія завжди була ознакою жіночності і красивих форм. До різких вигинів і витонченого переходу від грудей до стегон прагнули багато жінок.
У цій статті ми відповімо на найпопулярніші запитання про цю жіночу проблемну зону. Як зменшити талію і що робити, якщо талія не зменшується? Які вправи для талії можна виконувати, а які ні? А також пропонуємо вам ефективні вправи для спалювання жиру, зменшення талії та усунення боків.
Вся правда про те, як зменшити талію
Талія - одна з найбільш проблемних ділянок тіла у дівчат, на ній дуже легко накопичується жир, і відбувається збільшення обсягів. Область талії і боків є однією з тих областей тіла, які дуже важко піддається корекції, а не просто «накачування» численними вправами. Крім того, вважається, що краще не займатися спортом і уникати сильних фізичних навантажень, щоб не зробити талію «квадратом».
При збільшенні ваги найчастіше однією з перших починає «ширяти» саме талія, з'являються боки і так звані «вушка». Звичайно, є дівчата, які зберігають талію навіть добре. Зазвичай це власник фігури «груша» і «пісочний годинник» (або магія фотошопу):
Але більш за все завдяки більшому відсотку жиру талія значно збільшується в об’ємі, а красиві вигини зникають:
Тому перше правило для тих, хто хоче отримати вузьку талію зменшити загальний відсоток жиру в організмі. Як це зробити? Дуже просто. Почніть збалансоване харчування, зменшіть кількість швидких вуглеводів і фастфуду, збільште активність і фізичні вправи. Іншими словами, змусити організм витрачати жир, а не накопичувати.
Але як змусити тіло почати худнути саме в талії? Спалювати жирові запаси в певній «проблемній» зоні дуже складно. Якими б вправами ви не займалися, готуйтеся до того, що тіло повністю схудне. Жир буде танути поступово на всіх ділянках вашого тіла, десь повільніше, десь швидше. Змусити організм спеціально зменшити площу талії практично неможливо.
Отже, як зменшити талію і прибрати боки:
- Їжте з дефіцитом калорій і дотримуйтеся правильного харчування, щоб організм почав розщеплювати жир.
- Виконуйте кардіо вправи для прискорення зниження ваги.
- Виконувати вправи для корсету (корсетного м'яза) для підтягування м'язів і формування красивих ліній тіла.
Правильне харчування: з чого почати крок за кроком
Але більшості людей такий підхід до зменшення талії може здатися занадто банальним. Особливо, коли Інтернет рясніє такими корисними порадами, як: «Чарівний корсет для талії – просто одягай його і худні», «особлива дієта талія за 10 днів», «крутіть обруч по 5 хвилин в день і ви зменшите талію на 10 см». Але обмовимося, ніяких магічних прийомів і магічних вправ для талії не існує. Більшість способів, які пропонуються в інтернеті, абсолютно марні в питанні зменшення талії і усунення боків.
Див також:
- Топ 20 відео кардіотренувань для схуднення
- Фітнес браслети для схуднення: що це таке і як вибрати
Які методи НЕ допоможуть зменшити талію:
1. Обгортання і масажі. Вони не допоможуть вам зменшити талію. Це марна заняття, яке не впливає на процес схуднення, тому не витрачайте на це час. Краще зробіть 30-хвилинну прогулянку або пройдіться додому, якщо хочете прискорити процес спалювання жиру.
2. Обруч. Всупереч поширеній думці, обгортання не особливо ефективно, якщо потрібно прибрати стегна і зменшити талію. Звичайно, крутити обруч краще, ніж нічого не робити і лежати на дивані. Але якщо у вас є трохи часу на спорт, краще якісне кардіотренування, ніж радість.
3. Корсети та пояс для схуднення. Ще одна непотрібна річ, яка не тільки допоможе вам зменшити об'єм талії, але і зашкодить здоров'ю. Корсети і пояси обмежують дихання, зменшують приплив крові до серця, тиснуть на кишечник і погіршують травлення. Талія з корсетом у вас тонка, тільки в одязі візуально приховаєте недоліки.
4. Спеціальні дієти для зменшення талії. Не існує спеціальних дієт, чарівних страв і напоїв для зменшення талії. Якщо ви читаєте про якесь унікальне поєднання продуктів, завдяки якому вам вдасться зменшити талію, то пам'ятайте - це неправда.
5. Обертає плівки та термоплазму під час навчання. Це ще одна річ шкідлива і нікому абсолютно марна для зменшення талії. Ви не схуднете, але до зневоднення і серйозного навантаження на серце можете.
6. Спеціальні вправи для талії. Тому що таких вправ для талії не існує. Існують вправи, які допомагають опрацювати косі м’язи живота і зміцнити м’язовий корсет. А є кардіо вправи, які допомагають прискорити спалювання жиру. Разом вони можуть дати бажаний результат. Але так не виходить, що ти тиждень робиш умовні нахили і скручування і тим самим зменшуєш талію.
Хоча один простий спосіб візуально зменшити талію ми все ж рекомендуємо. Цей формуючий одяг. Це не зменшить жирові відкладення та об’єм талії, але приховати недоліки, коли ви повністю одягнені, все одно допоможе. Однак на пляжі цей спосіб не підійде.
Чому не можна зменшити талію?
Але навіть правильне харчування і регулярні фізичні вправи можуть допомогти зменшити талію. Чому це відбувається? Давайте розберемо всі можливі причини, чому не виходить зменшити талію.
1. Ваш тип фігури – прямокутник. У такого типу фігури талії немає, вона майже не виражена. Тип фігури визначається генетичними факторами, і змінити його практично неможливо. Найбільш виражена талія «пісочний годинник» та «груша». Менш пощастило “Яблуко” та «зворотний трикутник».
2. Ви не стежите за дієта. Навіть регулярні фізичні вправи не допоможуть вам витратити запаси підшкірного жиру. Процес зниження ваги відбувається тільки при дефіциті калорій, коли ви з'їдаєте менше, ніж організм здатний переробити в енергію. Всі невитрачені калорії відкладаються в жир, який і приховує вашу талію.
3. У вас є діастаз прямого м'яза живота, що часто буває після пологів. В результаті область талії може трохи «попливти». При діастазі корисно практикувати вправи вакууму, які допомагають усунути розрив м'язів.
4. Причина може бути особливість форми грудей, що робить талію трохи об'ємною. Регулярні заняття спортом і правильне харчування поліпшать склад вашого тіла, але не факт, що з талією згодом стане добре.
5. Ви приділяєте багато уваги косі м'язи живота. Загалом планки, скручування, нахили, повороти без обтяження не матимуть негативного впливу на вашу талію, не збільшать об’єм м’язів. (звичайно, якщо ви не будете виконувати ці вправи щодня по годині). А ось нахили і нахили з гантелями, штангою, млинцями можуть привести м'язи в тонус і надати талію.
6. Ви робите силового тренування з великими вагами. Навіть якщо ви не виконуєте вправи спеціально для косих м'язів преса, вони задіяні в багатьох силових вправах для рук, спини, ніг, сідниць. Регулярні силові тренування роблять ваше тіло атлетичним і підтягнутим, але може постраждати талія.
Кожна людина має свою унікальну форму. І немає таких людей, які були б на 100% задоволені моїм тілом. Якщо вам від природи не дана вузька талія, переживати нема про що. Для поліпшення контурів і набуття жіночної форми «пісочного годинника» можна попрацювати над м'язами плечей, стегон і сідниць. Це допоможе поліпшити загальний склад тіла.
Вправи для талії: план тренувань
Запропонуйте готовий комплекс вправ для талії, щоб можна було ефективно опрацювати живіт і прибрати боки. Але будьте готові тренуватися дуже інтенсивно, а не просто виконувати скручування на килимку. Мета цього комплексу вправ для талії не тільки зміцнити м'язи і підтягнути талію, але і спалити жирові відкладення.
Звичайно, домогтися локального схуднення на певній ділянці тіла дуже важко. Але, коли ми виконуємо вправи на «проблемну зону», ми посилюємо кровообіг у цій зоні і, як наслідок, прискорюємо спалювання жиру. Але цього можна досягти тільки при виконанні інтервальних кардіо вправ, за рахунок яких в організмі відбувається підвищення рівня гормонів, що володіють ліполітичною здатністю. І, звичайно, важливий загальний процес спалювання жиру в організмі, тобто дотримання дефіциту калорій.
Пропонуємо вам таку схему вправ для талії: 4 кола, чергування кардіо вправ і вправ на м'язовий корсет. Такий підхід до занять допоможе вам ефективно опрацювати живіт і талію. Причому важливо опрацьовувати не тільки прямий прес і косі м'язи, але і м'язи спини, тобто весь м'язовий корсет в цілому.
Виконуйте запропонований комплекс вправ для талії тільки в кросівках і завжди починайте заняття з розминки і розминки. (за 5-10 хвилин до початку та до закінчення заняття). Повинен бачити:
- Готові до розминки перед тренуванням в картинках
- Завершена розтяжка після тренування на фото
Спочатку буде наведено продуктивність схеми для різних рівнів: для початківців, середнього та просунутого рівня. Потім перераховуємо загальний список вправ для талії в кожному колі. Ви можете збільшити або зменшити час виконання тренування, змінивши склад і тривалість вправи для талії.
План виконання комплексу вправ для талії
Рекомендовані вправи для талії ви повинні виконувати певний час, тому вам знадобиться таймер (використовуйте свій мобільний телефон, наприклад). Підбирайте план виконання вправ для талії в залежності від свого рівень підготовки. Якщо ви не знаєте свого рівня підготовки, почніть з варіанту для новачків.
Тренування для початківців:
- Перший і третій раунд: кожна вправа виконується 20 секунд, потім 20 секунд відпочинок, раунд повторюється 1 раз.
- Другий і четвертий раунд: кожна вправа виконується 30 секунд, потім 15 секунд відпочинок, раунд повторюється 1 раз.
- Між раундами відпочивайте 1 хвилину.
- Загальний час тренування: близько 20 хвилин
- Якщо вам важко пройти всі 4 раунди, ви можете виконати лише перший і другий раунди.
Навчання для середнього рівня:
- Перший і третій раунд: кожна вправа виконується 40 секунд, потім 20 секунд відпочинок, раунд повторюється 1 раз.
- Другий і четвертий раунд: кожна вправа виконується 40 секунд, потім 20 секунд відпочинок, раунд повторюється в 1 раунді.
- Між раундами відпочинок 1 хвилина
- Загальний час тренування 25 хвилин
Навчання для просунутого рівня:
- Перший і третій раунд: кожна вправа виконується протягом 40 секунд, після чого слідує 20 секунд відпочинку, що повторюється у другому раунді кола.
- Другий і четвертий раунд: кожна вправа виконується протягом 50 секунд, потім 10 секунд відпочинку, повторюється раунд 1 за раундом.
- Між раундами відпочинок 1 хвилина
- Загальний час тренування 35 хвилин
* Не забувайте виконувати вправи на правий і лівий бік за потреби.
Перший раунд: кардіо вправи
1. Біг на місці
2. Коліна
3. Горизонтальний біг
4. Фігурист
5. Стрибки розведенням рук і ніг
Другий раунд вправ на підлозі під гавкіт
1. Підйом рук і ніг на четвереньках
2. Повороти на бік
3. Підйом ніг стоячи на коліні
4. Повертає стегна в планку на ліктях
Третій раунд: кардіо вправи
1. Ножиці
2. Стрибки в планці з підніманням ніг
3. Удар ногою вбік з відтінком статі
4. Бічні стрибки
5. Біг з високим підняттям колін
Четвертий тур: вправи на підлозі на гавкіт
1. Повороти в бік пів
2. Плавання
3. Велосипед
4. Обертання корпусу в бічній планці
Дякуємо за гіфки канали youtube: mfit, The Live Fit Girl, FitnessType, Лінда Вулдрідж.
Якщо вас не цікавлять кардіо вправи зі стрибками, подивіться нашу добірку кардіотренувань без стрибків із низькою напругою. Пам'ятайте, що вправи для талії на підлозі без кардіо будуть неефективні, якщо ви хочете зменшити талію і боки.
Ідеї про те, як зменшити талію
Підведемо підсумки, і знову основна теза про те, як зменшити талію:
- Харчуйтеся з дефіцитом калорій (їжте менше, ніж здатний витрачати організм) і намагайтеся дотримуватися принципів правильного харчування.
- Виконуйте кардіотренування, щоб збільшити споживання калорій і прискорити спалювання жиру.
- Зміцнюйте м'язовий корсет, але не перестарайтеся з вправами для косих м'язів (особливо з гантелями і штангою).
- Не витрачайте час на марні «хитрощі» (корсети, масажі, обгортання, плівка і т.д.), бадьорість націлюйтеся на підвищення фізичної активності.
- Замість обручів виконуйте кардіотренування, прогулянку або будь-яку іншу активність.
- Вузька талія може бути пов'язана не з особливостями конституції тіла, на які практично неможливо вплинути.
- Якщо у вас немає талії від природи, але ви дуже хочете отримати красиві контури, то попрацюйте над збільшенням м'язів сідниць, стегон і плечей для більш інтенсивного згинання і поліпшення складу тіла.
Дотримуючись запропонованого плану вправ для талії, ви не тільки позбудетеся від боків, але і підтягнете живіт і позбавитеся від зайвої ваги. Почніть працювати над досконалістю свого тіла вже сьогодні!
Рекомендуємо прочитати:
- Топ 50 вправ для сідниць в домашніх умовах + план
- Тренування ТАБАТА: 10 готових вправ для схуднення
- 12 найкращих кардіотренувань від FitnessBlender, з акцентом на живіт і талію
Для схуднення, Живіт