20 тренувань ТАБАТА на російськомовному youtube каналі ФітнессоМанія

Стаття про тренування ТАБАТА є однією з найпопулярніших на нашому сайті. Його щотижневе сканування становить понад 4000 осіб, а це означає, що TABATA неймовірно популярна.

Сьогодні пропонуємо вашій увазі огляд тренувань ТАБАТА російською мовою youtube канал ФітнесоМанія: 20 суперефективних відео для схуднення.

Загальна інформація про навчання ТАБАТА

Перш ніж перейти до опису відео, давайте згадаємо переваги та особливості тренувань ТАБАТА, будь-хто може взяти на озброєння цей метод тренувань і як часто можна робити табати. Якщо ви хочете дізнатися всі подробиці про табату, для початку прочитайте нашу статтю:

Вся інформація про ТАБАТА-тренування + вправи

Отже, ТАБАТА - це інтервальні тренування, в яких чергуються високоінтенсивне навантаження і короткі періоди відпочинку. TABATA працює за таймером: Ви будете інтенсивно тренуватися протягом 20 секунд, а потім 10 секунд відпочинку. Всього таких циклів буде 8. Отже, одна ТАБАТА триває 4 хвилини, в яких ви знайдете 8 підходів вправи з невеликим відпочинком між підходами. В одному тренуванні може бути кілька табатів по 4 хвилини.

Згадаймо що переваги тренувань ТАБАТА:

• Швидко спалювати жир
• Прискорюють метаболізм
• Тонізуйте тіло і зберігайте м'язи
• Мало часу
• Відмінно розвивають витривалість
• Цікаво і нестандартно
• Ви можете зробити себе будь-де
• Можна використовувати абсолютно будь-які вправи
• Не вимагає додаткового обладнання

Оскільки ТАБАТА є дуже інтенсивним і виснажливим тренуванням, то робити їх часто не рекомендується. Навіть якщо ви легко переносите інтенсивний спорт, не варто практикувати ТАБАТУ більше 3-4 разів на тиждень. Тренування ТАБАТА повинні бути адресовані не тільки тим, хто хоче спалити зайвий жир, але і тим, хто працює над м'язовою масою і шукає спосіб зрушити застій в результатах.

Тренування TABATA від FitnessoManiya

Youtube-канал FitnessoManiya веде фітнес-тренер Анелія Скрипник. Тренування ТАБАТА є одним із найефективніших способів спалити зайвий жир, тому Анелія розробила великий вибір цих коротких інтенсивних програм. Більшість занять проходить з вагою власного тіла, тобто без інвентарю. У деяких випадках знадобляться легкі гантелі.

Джанелія пропонує підбірку тренувань ТАБАТА для підготовки середнього рівня (цілком підходить і просунутий) і підбірка тренінгів ТАБАТА для підвищення кваліфікації (розподілено за групами м'язів). Всі заняття тривають трохи більше 13 хвилин, не враховуючи розминку і заминку. Але не варто думати, що за такий короткий час неможливо втомитися. Повірте, ви будете працювати на всі 100%, і вже через чверть години будете розряджені. Новачкам у фітнесі краще НЕ практикувати ТАБАТУ.

30 кращих тренувань для початківців

Схема тренування ТАБАТА Анелі Скрипник однакова у всіх відео. Її програми складаються з трьох табатів по 4 хвилини. У кожній ТАБАТА вас чекає дві вправи: перші 4 рази я повторюю одну вправу (20 секунд роботи / 10 секунд відпочинку), потім повторіть ще 4 рази (20 секунд роботи / 10 секунд відпочинку). Табатабі між 40 секундами відпочинку. Тобто кожне тренування складається з 6 послідовних вправ. Оскільки всі заняття проходять по одній схемі, в нашому огляді ми вказуємо лише перелік вправ, які включені у відео.

Завжди виконуйте розминку та заминку до та після тренування ТАБАТА. Перегляньте нашу добірку готових вправ для розминки та охолодження:

• Розминка перед тренуванням: добірка вправ
• Розтяжка після тренування: добірка вправ

Або подивіться розминку та заминку від ФітнесоМанія:

10 тренувань ТАБАТА для середнього рівня

Насправді ці вправи цілком підійдуть і просунутому школяреві. Ви будете виконувати вправи, які задіють кілька груп м’язів. Ви будете інтенсивно тренуватися і спалювати жир по всьому тілу! Але найчастіше тренер ФітнесоМанія розподіляє заняття так: перше коло – нижня частина тіла, друге коло – верхня частина тіла, третє коло – живіт і кор. Значна частина тренувань проходить без додаткового обладнання. Всі заняття приблизно однакового рівня складності, тому ви можете їх чергувати або вибрати той, який вам сподобається на відео.

Тренування Bosu TABATA №1

• Стрибки з присідання
• Випад вперед + випад назад + випад у стрибку
• Підйом рук до планки + віджимання
• Берпі без push UPS
• Підтягування колін до грудей в положенні напівсидячи
• Коліна до грудного ременя

Жиросжигаюче тренування ТАБАТА №2

Для цього вам знадобиться скакалка (за бажанням).

• Біг з високим підняттям колін зі скакалкою
• Пліометричні випади
• Ходьба в планку з опусканням живота на килимок
• Віджимання з колін
• велосипед
• Альпініст

Жиросжигаюче тренування ТАБАТА №3

• Діагональний випад + присідання + мах в сторону (лівий бік)
• Діагональний випад + присідання + мах в сторону (правий бік)
• Дотик коліном до ліктя в дошці + стрибок у лямці
• Статична поза - це положення віджимань
• Дотик коліном до ліктя в бічній дошці (2 підходи на бік)
• Підтягування коліна до грудей

Жиросжигаюче тренування ТАБАТА №4

• Присідання + підтягування коліна до ліктя
• Глибокий стрибок вперед
• Віджимання + стрибок в лямці до грудей
• Віджимання з колін + стрибок ноги нарізно в лямці
• Підтягування коліна до ліктя в планці
• Стрибки у висоту в лямку через колодку

Жиросжигаюче тренування ТАБАТА №5

Для цієї вправи вам знадобляться гантелі 1-2 кг.

• Пліометричні випади + присідання
• Випад назад + підтягування коліна до ліктя (по 2 підходи в сторону)
• Присідання + жим гантелей (2 підходи на бік)
• Розведення рук в сторони з гантелями
• Підйом корпусу і ніг на прес
• Ходьба вгору-вниз в лямці

Босу ТАБАТА-тренування №6

• Випад на місці + випад по діагоналі (правий бік)
• Випад на місці + випад по діагоналі (лівий бік)
• Стрибок, розведення рук і ніг (джампінг Джек)
• Піднімання ніг в ремінці на руках
• Напівберпі
• Прес ножиці

Тренування Bosu TABATA №7

• Випад + присідання з поворотом (правий бік)
• Випад + присідання з поворотом (на лівий бік)
• Ковзаняр
• Підйом штанги від підлоги помахом однієї руки
• Стрибок на грудях на лямці + стрибок на лямці, піднімаючи ноги
• Підніміть сідниці в планці на ліктях

Тренування Bosu TABATA №8

• Пульсуючий присід
• Стрибок у присіданні під кутом 90 градусів
• Жим на плечі з гантелями
• Пружини з гантелями паралельно підлозі
• Піднімання ніг сидячи на підлозі + коліна до грудей для пресу
• Російське скручування з гантеллю

Тренування Bosu TABATA №9

• Напад у стрибку + відведення ніг назад (на правий бік)
• Стрибок напад + відведення ніг назад (лівий бік)
• Віджимання в сторони
• Біг з високим підняттям колін
• Підніміть ноги, щоб натиснути по діагоналі на бік (правий бік)
• Підніміть ноги, щоб натиснути по діагоналі на бік (лівий бік)

Босу ТАБАТА тренування для ніг №10

Цей урок зосереджений на ногах і сідницях.

• Бічний ривок з відскоком
• Піднімання і опускання на коліна
• Присідання + мах ногою (правий бік)
• Крок назад (з правого боку)
• Присідання + мах ногою (лівий бік)
• Крок назад (ліворуч)

ТАБАТА тренування середнього рівня

Ці вправи включають більш складні вправи, в тому числі комбінованого характеру. Цього разу Анелія Скрипник поділилася ТАБАТА-тренуванням за групами м'язів, щоб ви могли таргетірованіе опрацювати мої проблемні зони: верхня частина тіла (руки, плечі, спина, груди), Нижня частина тіла (стегна і сідниці), живіт і прес. Заняття проходять за аналогічною схемою три ТАБАТИ.

Для верхньої частини тіла

Ці тренування для верхньої частини тіла, а не накачують руки і груди, а роблять їх потужними і сильними. Але ви підтягуєте проблемні зони, позбавляєтеся від жиру на тильній стороні долонь, пахв, боків і спини. Для цих програм вам знадобляться легкі гантелі 0,5-1 кг.

Тренування ТАБАТА 1

• Віджимання з поворотом з положення краба (на правий бік)
• Віджимання з поворотом з положення краба (на лівий бік)
• Пружини на трицепс
• Віджимання + підйоми ніг в планці
• Відведення рук з гантелями в планці (з правого боку)
• Відведення рук з гантеллю в перекладині (з лівого боку)

Тренування ТАБАТА 2

• Віджимання на Ганеші + згинання рук на біцепс
• Розведення рук з гантелями в руках
• Віджимання з торканням живота до підлоги + стрибок в лямці до грудей
• Розведення рук з гантелями паралельно підлозі
• Підйом рук з гантелями на плечах в нахил (правий бік)
• Підйом рук з гантелями на плечах в нахил (лівий бік)

ТАБАТА-тренування 3

• Бічна планка + віджимання (правий бік)
• Бічна планка + віджимання (на лівому боці)
• Стрибки в планці з розведенням рук і ніг з гантеллю
• Віджимання з піднятим тазом
• Відведення рук з гантеллю в перекладині
• Віджимання + Супермен

Для нижньої частини тіла

Ці ТАБАТА-тренування для стегон і сідниць допоможуть не тільки привести м'язи в тонус, але і змусять організм прискорено спалювати жир. Тому якщо ви хочете зменшити об'єм ніг, зробити їх сухими і стрункими, то ці заняття вам підійдуть як не можна краще. Особливо актуальна ця методика тренувань для дівчат з типом фігури «груша».

Тренування ТАБАТА 1

• Присідання на 180 градусів
• 3 легких стрибка + 3 стрибка у висоту (удар ногами до сідниць)
• Випад назад + мах ногою назад (правий бік)
• Випад назад + мах ногою назад (лівий бік)
• Удар ногою + ведуча нога в лямці (з правого боку)
• Удар ногою + ведуча нога в лямці (зліва)

Тренування ТАБАТА 2

Для цієї вправи вам знадобляться обважнювачі для щиколоток.

• Присідання з підстрибуванням
• Стрибок вперед + підйом на носках
• Два стрибки на місці, напад + відведення ніг назад (на правий бік)
• Два стрибки на місці, напад + відведення ніг назад (лівий бік)
• Підйом ноги в сторону на бік (правий бік)
• Підйом ноги в сторону на бік (лівий бік)

ТАБАТА-тренування 3

• Бічний випад + випад назад (правий бік)
• Бічний випад + випад назад (лівий бік)
• Присідання + максимальна стопа
• Стрибнути в присідання на 1-2-3
• Пульсаційний випад + відведення ніг назад (на правий бік)
• Пульсаційний випад + відведення ніг назад (лівий бік)

Тренування ТАБАТА-4

• Присід стрибок + стрибок присід
• Фігурист торкається руками підлоги і піднімає ногу
• Випад назад + стрибок коліном до грудей (на правий бік)
• Випад назад + стрибок коліном до грудей (на лівий бік)
• Присідання з поворотом на 90 градусів
• Піднімайтеся на носках в присіданні

Жим живота

Ці вправи виконуються повністю на підлозі та включають різні варіації кранчів і планок. Кардіо тут, але ЛПНГ виконуються в швидкому темпі, тому ви зміцните м'язи і спалите калорії. Цими відео ви можете доповнити свої базові тренування, якщо хочете більше акцентувати роботу на м'язах преса.

Тренування ТАБАТА 1

• Повороти стоп в напівсидяче положення
• Робіть підйоми ніг в положенні напівсидячи
• велосипед
• Ножиці
• Підйоми протилежних рук і ніг в лямці
• Стрічкова пилка ліктьова

Тренування ТАБАТА 2

• Скручування вбік до торкання коліна ліктя (правий бік)
• Скручування вбік до торкання коліна ліктя (лівий бік)
• Підйом таза в бічній планці (з правого боку)
• Підйом таза в бічній планці (з лівого боку)
• Ножиці в положенні напівсидячи
• Кругові обертання ногами в положенні напівсидячи

ТАБАТА-тренування 3

• Човен
• Човен + велосипед
• Розведення ніг в лямці + перекрутка в лямці (з правого боку)
• Розведення ніг в лямці + закрутка в лямці (зліва)
• Підйом ноги в планці (з правого боку)
• Підйом ніг у планці (з лівого боку)

Любите тренуватися вдома? Обов'язково перегляньте наступні статті

• 10 тренувань ТАБАТА від польського тренера Моніки Колаковскі
• Кругові тренування вдома для схуднення
• Малий вплив тренування від Наталі Папусої російською
• 10 інтервальний тренінг для спалювання жиру без стрибків і бігу від Катерини Кононової

Для схуднення, для просунутих інтервальних тренувань, кардіотренувань