Продукти з високим вмістом магнію включають зелені овочі, горіхи, насіння, боби, цільні зерна, авокадо, йогурт, банани, сухофрукти, чорний шоколад та інші продукти. Добова норма магнію становить 400 мг. Магній швидко вимивається з організму через надмірну кількість окислювача кальцію (що міститься, скажімо, у молоці), оскільки вони змагаються за поглинання організмом. Цього мікроелемента в м’ясі дуже мало.
Список рослинних продуктів з високим вмістом магнію
1. Ламінарія Ламінарія містить більше магнію, ніж будь-який інший овоч або морська капуста: 780 мг на порцію. Крім того, ламінарія дуже багата йодом, який корисний для здоров’я простати. Ця водорість має чудовий очисний ефект і пахне морем, тому ламінарію можна використовувати як заміну риби у веганських і вегетаріанських рецептах. Ламінарія багата природними морськими солями, які є найпоширенішим джерелом магнію. 2. Овес Овес багатий магнієм. Це також чудове джерело білка, клітковини та калію. 3. Мигдаль і кешью Мигдаль є одним із найкорисніших сортів горіхів; це джерело білків, вітаміну В6, калію і магнію. Півсклянки мигдалю містить приблизно 136 мг, що перевершує капусту і навіть шпинат. Кеш’ю також містить велику кількість магнію – приблизно стільки ж, скільки й мигдаль – а також вітаміни групи B і залізо. 4. Какао Какао містить більше магнію, ніж більшість фруктів і овочів. Кількість магнію в какао залежить від марки до марки. Крім магнію, какао багате залізом, цинком і містить велику кількість клітковини. Має потужні протизапальні властивості. 5. Насіння Конопля, білий чіа (іспанська шавлія), гарбуз, соняшник є найкращими джерелами магнію в царстві горіхів і насіння. Одна склянка гарбузового насіння забезпечує організм необхідною кількістю, а три столові ложки білка з насіння конопель забезпечують шістдесят відсотків добової норми. Насіння білого чіа та соняшнику містять приблизно десять відсотків добової норми.
Вміст магнію в харчових продуктах
сирий шпинат Магній на 100 г – 79 мг (20% DV);
1 склянка сирого (30 г) – 24 мг (6% DV);
1 чашка вареного (180 г) – 157 мг (39% DV)
Інші овочі, багаті магнієм
(% DV на кожну приготовлену чашку): мангольд (38%), капуста (19%), ріпа (11%). Горіхи і насіння кабачків і гарбуза Магній на 100 г – 534 мг (134% DV);
1/2 склянки (59 г) – 325 мг (81% DV);
1 унція (28 г) – 150 мг (37% DV)
Інші горіхи та насіння, багаті магнієм:
(% DV на півсклянки вареного): насіння кунжуту (63%), бразильські горіхи (63%), мигдаль (48%), кешью (44% DV), кедрові горіхи (43%), арахіс (31%), пекан (17%), волоські горіхи (16%). Квасоля та сочевиця (соєві боби) Магній на 100 г – 86 мг (22% DV);
1 чашка вареного (172 г) – 148 мг (37% DV) Інші бобові багаті магнієм (% DV для кожної приготовленої чашки):
біла квасоля (28%), французька квасоля (25%), зелена квасоля (23%), звичайна квасоля (21%), нут (гарбанцо) (20%), сочевиця (18%).
цільного зерна (коричневий рис): магній на 100 г – 44 мг (11% DV);
1 чашка вареного (195 г) – 86 мг (21% DV) Інші цільні зернабагатий магнієм (% DV для кожної приготовленої чашки):
кіноа (30%), пшоно (19%), булгур (15%), гречка (13%), дикий рис (13%), цільнозернові макарони (11%), ячмінь (9%), овес (7%) .
авокадо Магній на 100 г – 29 мг (7% DV);
1 авокадо (201 г) – 58 мг (15% DV);
1/2 склянки пюре (115 г) – 33 мг (9% DV) Як правило, авокадо середнього розміру містить 332 калорії, половина чашки пюре з авокадо містить 184 калорії. Звичайний нежирний йогурт Магній на 100 г – 19 мг (5% DV);
1 склянка (245 г) – 47 мг (12% DV) банани Магній на 100 г – 27 мг (7% DV);
1 середовище (118 г) – 32 мг (8% DV);
1 склянка (150 г) – 41 мг (10% DV)
сухий інжир Магній на 100 г – 68 мг (17% DV);
1/2 склянки (75) – 51 мг (13% DV);
1 інжир (8 г) – 5 мг (1% DV) Інші сухофруктибагатий магнієм:
(% DV на 1/2 склянки): чорнослив (11%), абрикоси (10%), фініки (8%), родзинки (7%). Темний шоколад Магній на 100 г – 327 мг (82% DV);
1 шт. (29г) – 95мг (24% ДВ);
1 чашка тертого шоколаду (132 г) – 432 мг (108% DV)