зміст
Планка — статична вправа на підлозі з упором на кисті або передпліччя. Планка вважається одним з найефективніших способів прибрати жир з живота і підтягнути тіло. Чи так це насправді? Давайте подивимося, чим корисна, користь і шкода лямка, як і як часто її робити, наскільки ефективна планка для схуднення? А також пропонуємо вам унікальний вибір: 45 варіантів вправ із ременем на зображеннях!
Дошка для вправ: Загальні відомості
Планка давно стала класичною вправою не тільки для живота, але і в загальній тренуванні для всього тіла. Ця багатофункціональна вправа дозволяє використовувати велика кількість груп м'язів, і не вимагає ні додаткового обладнання, ні спеціальних навичок, ні великого досвіду. У барі можуть займатися як новачки, так і просунуті учні. Завдяки своїй практичності, ефективності та універсальному доступу тренажерна дошка отримала широку популярність.
Планка задіє м’язи верхньої та нижньої частини тіла, завдяки чому ви зміцните своє тіло, зробите його пружним та підтягнутим. Ця вправа особливо корисно для розвитку м'язової системи (живіт, спина, сідниці). Міцний м'язовий корсет підтримує спину і хребет, а тому сприяє зниженню ризику травм опорно-рухового апарату.
Як зробити бар?
Встаньте в положення стійки на підлозі – положення віджимань. Зігніть лікті на 90 градусів і перенесіть вагу на передпліччя. Все ваше тіло має утворювати пряму лінію, живіт підтягнутий, м’язи напружені.
На що звернути особливу увагу:
- Голова і шия: має бути розслабленим і вільним. Дивіться в підлогу, а не піднімайте голову.
- Руки: тримайте прямо перед собою або перетніть їх. Розташуйте лікті добре під плечовими суглобами, щоб не створювати зайве навантаження на плечі. Опустіть плечі, не піднімайте їх за вуха.
- Поперек: його не можна ні округлити, ні зігнути. Уявіть, що поперек щільно притиснутий до стіни.
- ноги: має залишатися прямим і напруженим. Інакше основне навантаження буде йти на поперек, а не на м'язи преса.
- Сідниці: також розтягнутися і бути на одному рівні зі спиною. Не забороняйте таз і не піднімайте сідниці вгору.
- Живіт: притягнутий, а потім (вже притягнутий) спробувати підтягнутися до ребер. Тримайте його підтягнутим протягом вправи, не затримуючи дихання.
- ноги: можливе склеювання, можливе компонування. Чим ближче вони будуть один до одного, тим більше буде навантаження на м'язи преса.
- Дихання: не забувайте глибоко дихати протягом вправи. Вдихайте і видихайте повільно і рівномірно.
Утримуйте положення дошки так довго, як я можу. Початківці можуть тримати планку 15-30 секунд, в середньому 30-60 секунд, просунуті – 60 секунд і більше. Коли ви відчуєте, що стає важко підтримувати правильну форму, закінчіть вправу. Ніколи не збільшуйте тривалість вправи на шкоду техніці. Краще зробіть перерву і повторіть вправу 3-4 кола з короткими зупинками.
Ремінець підходить для всіх рівнів фізичної підготовкиоскільки ви завжди можете збільшити або зменшити тривалість статичного стояння залежно від вашого рівня підготовки. Також цю вправу завжди можна змінити і ускладнити. Якщо ви новачок, то виконуйте перекладину, опускаючись на коліна. Якщо ви просунутий учень, можете підняти руку або ногу і тримати штангу в цьому положенні.
Як збільшити час роботи?
- Практикуйте планку кожен день, робіть вправу в кілька підходів. По можливості робіть планку 3-4 рази на день.
- пробувати прогресувати кожні 4-5 днів. Наприклад, збільшивши час утримання лямок або збільшивши кількість підходів.
- Виконуйте інші вправи для розвитку різних груп м'язів. Наприклад, віджимання, присідання, вправи з гантелями для рук і плечей.
- Якщо ви відпрацьовували планку і спокійно тримаєте її кілька хвилин, то приступайте до більш складні варіанти цієї вправи. Ймовірно, ваші м'язи звикли до навантажень, тому ефективність лямки знижується.
До кожної вправи рано чи пізно організм адаптується. Не варто постійно рухатися в бік збільшення планки часу, краще переходити до більш складних варіантів цієї вправи. Якщо 2-3 хвилини в барі вам не даються легко, сміливо переходьте до більш складних модифікацій.
Протипоказання до виконання планки
Незважаючи на те, що планка здається досить нешкідливим вправою, в деяких випадках виконувати її не рекомендується. Ремінець має наступні протипоказання:
- Травми рук, плечей, стоп
- Вагітність і післяпологовий період
- Велика зайва вага (можна виконувати варіант лямки на колінах, але не більше 30 секунд)
- Гіпертонія або гіпотонія
- Грижі диска
- Спинний пошкодження
- Захворювання внутрішніх органів
- Загострення хронічних захворювань.
Які м'язи задіяні під час бігу на перекладині
Під час виконання планки в першу чергу задіяні в роботі м'язи преса, спини і плечей. Планка також опрацьовує м'язи сідниць, грудей, литок, передньої і задньої поверхні стегна.
Отже, під час класичної планки задіюються такі м'язи:
- Прямі і поперечні м'язи живота
- Широка спина
- М'язи попереку
- М'язи плечового пояса
- A-line
- М'язи грудей
- Сідничний м'яз
- Квадрицепс і підколінні сухожилля
- Ікроножні м'язи
При виконанні бічної планки йде додаткове навантаження на косі м'язи живота і зовнішню і внутрішню частину стегон. Бічна планка є однією з кращі вправи для зміцнення косих м'язів і стабілізувати хребет для здоров'я спини.
План тренувань зі статичними лямками
Ми пропонуємо вам план тренувань з ремінцем, який можна виконувати як доповнення до будь-якої програми. Просто дотримуйтесь плану і працюйте над досконалістю своєї фігури. Ви знайдете чотири вправи: планка на ліктях, сЛанка на руках, БоРемінець Cova на правій руці, bОкова ремінець на лівій руці.
Всі вправи ви будете повторювати в кілька підходів. Пропонуємо вам такий план:
- Перший тиждень: кожна вправа по 15 секунд 3 підходи, перерва між підходами 30 секунд перерва між вправами 60 секунд.
- Другий тиждень: кожна вправа по 25 секунд в 3 підходи, перерва між підходами 30 секунд перерва між вправами 60 секунд.
- Третій тиждень: кожна вправа по 35 секунд в 3 підходи, перерва між підходами 20 секунд між вправами 60 секунд.
- Четвертий тиждень: кожна вправа по 45 секунд 3 підходи, перерва між підходами 20 секунд між вправами 60 секунд.
При необхідності ви можете скорегувати запропонований план або виконувати кожну вправу більш комфортно для вас або виконувати спрощені варіанти (на колінах).
Користь, шкода і ефективність смузі для схуднення
Використовуйте ремінець для бігу
1. Планка – ідеальна вправа для м'язів живота, оскільки охоплює всі основні групи м’язів живота, включаючи поперечні, прямі, косі м’язи.
2. Планка задіює не тільки м’язи, а й м’язи плечей, грудей, сідниць, верхньої частини спини, передньої та задньої поверхні стегна. Це унікальна вправа, яка змусить ваше тіло працювати майже повністю.
3. Завдяки ремінцю ви зміцните м'язовий корсет, який підтримує ваш хребет - це одне благо профілактика болю в спині.
4. За допомогою лямок ви зміцнюєте спину і сідниці без руйнівного впливу на опорно-руховий апарат і суглоби (на відміну, наприклад, від станової тяги, присідань і випадів).
5. Регулярне підстригання допоможе вам підтримувати рівну поставу та рівну спину.
6. Тренажерний ремінь доступний кожному: від початківця до просунутого. Просто відрегулюйте час утримання в статичному положенні залежно від вашої підготовки.
7. Зміцнюючи м'язи кора, ви можете покращити свій баланс і рівновагу, що стане в нагоді вам у повсякденному житті.
8. На відміну від багатьох інших вправ для преса, планка руйнівно впливає на поперек.
9. Планк має велика кількість модифікацій: в нашій статті пропонується більше 40 варіантів!
10. Ви можете запустити бар абсолютно всюди: вдома, на вулиці, в залі. Вам потрібно лише трохи вільного місця.
Шкідливий ремінь
Однак, незважаючи на користь планки, ця вправа може таїти в собі небезпеку. Наприклад, якщо м’язи кора недостатньо сильні під час виконання грифа, хребет провисне, викликаючи тиск на хребетні диски, поперек і плечові суглоби. При найменших порушеннях правильних форм фізичних вправ ви можете відчути біль у шиї або попереку.
Крім того, тривалий вплив на ремінці може спричинити підвищення артеріального тиску і навіть інфаркт, особливо в групі ризику люди з гіпертонією. Тому не варто перебувати в барі більше двох хвилин поспіль. Якщо ви хочете збільшити навантаження на м'язи, краще переходити на більш складні варіанти лямки. (наприклад, з піднятою рукою або ногою)ніж у бік збільшення часу статичного стану.
Людям з великою надмірною вагою рекомендується виконувати планку, опускаючись на коліна. Це допоможе знизити навантаження на спину і суглоби. Однак планка є одна з найбезпечніших вправ для розвитку м'язів кора. Воно набагато менше шкідливо впливає на хребет, ніж більшість інших вправ для преса, які виконуються на спині.
Типові помилки при виконанні планки
В порядку щоб уникнути проблем зі спиною через неправильне виконання грифа, зверніть увагу на типові помилки в цій вправі:
- спина згорблена, плечі опущені
- підняти сідниці вгору, над головою
- прогин або округлення в попереку
- розслаблення м'язів живота, ніг і сідниць
- підняти голову вгору і прогнутися в шийному відділі
- затримка дихання
Наскільки ефективний батончик для схуднення?
Планка зміцнює м'язи, опрацьовує кор, покращує тонус стегон, сідниць, рук і плечей, але для спалювання жиру і схуднення планка є ефективною вправою. Ремінець не допомагає прибрати жир з живота і позбутися боків! Ця вправа спрямована на тонізування м’язів, а не на спалювання жиру.
Крім того, ми ще раз наголошуємо на цьому процес схуднення залежить від харчування, а не фізичні вправи. Вправи допомагають спалити більше калорій, привести в тонус м'язи і поліпшити стан тіла, але втрата ваги відбувається тільки при обмеженнях в їжі (дефіцит калорій). Планка і її модифікації - відмінний спосіб зміцнити організм, позбутися від в'ялості і растрінеоболи, але для схуднення обов'язкові обмеження в харчуванні.
Якщо ваша мета - схуднення, краще зосередитися на динамічних вправах, які допомагають спалити більше калорій, ніж на статичних. В ідеалі - регулярно навантажувати серцево-судинну систему. Крім того, кардіо вправи можна виконувати в лямці, досягаючи таким чином відразу двох цілей: спалювання калорій і зміцнення м'язів живота. Дізнайтеся більше про кардіо вправи на панелі нижче.
45 вправ в лямці: унікальна колекція!
Якщо ви готові підвищити ефективність своїх тренувань більш різноманітними вправами з ременем, ми пропонуємо вам нашу унікальну добірку: 45 різних варіантів вправ з ременем з ілюстративними картинками. З цих вправ можна скласти повну тренувальну програму. Ви можете скористатися нашими варіантами готових програм або створити власний комплекс вправ.
Якщо ви спокійно стоїте в класичній планці 2-3 хвилини, то не варто збільшувати складність, щоб утримувати статичне положення 5-10 хвилин, як радять багато джерел. Швидше за все, ваші м'язи вже адаптувалися до навантаження, тому буде ефективніше збільшити навантаження, тобто переходити до більш розширених модифікацій вправ.
Пропонуємо вам 45 вправ в лямці. Вони є поділені на 5 груп: статичні вправи, вправи в планці на руках, вправи в планці на ліктях, вправи в боковій планці, кардіо вправи в планці. Якщо ви вирішили скласти власний план тренувань, доцільно використовувати вправи з кожної групи.
Для ускладнення тренування з лямками можна також використовувати додаткове обладнання:
- Жуйка для фітнесу: найефективніше спорядження для дому
- Фітбол: чудовий інвентар для ускладнення лямок
- TRX: домашній інвентар для стрункого тіла
Статичні вправи в лямці:
1. Планка до рук (Планка)
2. Планка на ліктях (Forearm Plank)
3. Бічна планка (Side Plank)
4. Зворотна планка (Reverse Plank)
5. Планка біля стіни (Wall plank)
6. Планка руками вперед (Levered Plank)
7. «Звезда» (Зірчаста бічна планка)
8. Планка з піднятою ніжкою Планка (однонога)
Вправи в планці на руках:
1. Торкніться вперед у дошці (черговий витяг дошки)
2. Підйоми ніг у планці (Plank leg raise)
3. Доторкніться до плеча в дошці (Дошкніться плечем)
4. Торкніться планки протилежного коліна (торкніться протилежним коліном)
5. Альпініст з обертанням (Crossbody mountain climbers)
6. Дошка для ходьби до дошки (бокова хода)
7. Планка Людина-павук (Spiderman plank)
8. Планка вгору-вниз Планка (вгору та вниз)
9. Підйом гантелей в планці (Plank dumbbell raise)
10. Підйом ноги + торкання ліктем коліна (Підйом ноги + торкання ліктя хрест-навхрест)
11. Права дошка, ліва дошка (вхід і вихід)
12. «Супермен» Планка (Superman Plank)
13. Підйом рук в планці (Планка з підйомом рук)
14. Дотик ногою до ремінця (постукування до носка)
15. Склоочисники (склоочисники)
16. Ковзайте коліном на руці вгору та вниз (повзунки для рук)
17. Планка для ходьби (Plank walkout)
18. Обертання на 360 градусів (баррель roll Plank)
19. Поворот корпусу в бік Планка (Т-ротація)
Вправи в планці на ліктях:
1. Перетворюється на бічну дошку (Side Plank roll)
2. Пила для дощок Планка (пила)
3. Доторкніться колінами до ліктів (Knee to elbow)
4. Підтягніть сідниці (планка для підйому стегон)
5. Відведення ніг в сторони в лямку (марш Морської зірки)
6. Повороти тулуба в дошку (Plank rocker)
Вправа в бічній планці:
1. Бічний підйом стегон у дошці (бічна дошка Hip drop)
2. Обертання корпусу в бічній планці на ліктях (Планка передпліччя витягнути наскрізь)
3. Обертання корпусу в бічній дошці (Plank reach through)
4. Поверніть до бічної дошки (бічна дошка Crunch)
5. Підйом рук і ніг в бічній планці (бічна планка передпліччя Зірка)
Кардіо вправи в барі:
1. Стрибки з підніманням ніг (Jumping jack)
2. Стрибки в планку (планка, підтягування колін)
3. Альпініст (Альпіністи)
4. Сенсорна зупинка на смузі (натискання носком дошки)
5. Стрибки в планку сідницями вгору (Plyo plank peak)
6. Вертикальний стрибок у дошці (Планка, клацання п’ятою)
За візуальні зображення завдяки каналам youtube: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit at Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
План вправ із стрічкою для будь-якого рівня фізичної підготовки!
Пропонуємо вашій увазі готовий план вправ у лямці для всіх рівнів підготовки. Не знаєте, до якої групи залучено віднести себе? Дотримуйтеся початкового рівня, а якщо навантаження здасться вам недостатнім, то сміливо переходьте на середній рівень.
Ви завжди можете змінити план на свій розсуд, додавши, замінивши або прибравши деякі із запропонованих вправ. Повторити вправу за кілька кіл або пробігти одне коло, якщо ви не плануєте виконувати комплекс вправ з лямкою більше 5 хвилин. Якщо вправа виконується на один бік, то перше коло виконується з правого боку, друге — зліва.
Тренування з лямками для початківців
Перший тур:
- Планка на ліктях (Планка для передпліччя)
- Альпініст з обертанням (альпіністи через тіло)
- Бічне підняття стегон у планці (бокова дошка Hip drop)
- Підйом рук у планку (Планка з підняттям рук)
- Двірники (Склоочисники)
Другий тур:
- Зворотна планка (Зворотна планка)
- Дотик стопи в ремінці (Доторкніться до ніг)
- Стрибки з підніманням ніг (Джек-стрибок)
- Торкніться протилежного коліна Планка (дотик протилежного коліна)
- Розведення ніг в сторони (Марш морських зірок)
Як виконувати цю вправу з лямками для початківців?
- Кожна вправа виконується 30 секунд, перерва 15 секунд
- Виконуйте кожен раунд по 2 раунди
- Відпочинок між колами 1 хв
- Загальна тривалість одного раунду 3.5 хв
- Загальна тривалість тренування: ~17 хвилин
Тренування з лямками для середнього рівня
Перший тур:
- Планка з піднятою ногою Планка (однонога)
- Альпініст (Альпіністи)
- Скручує бічні планки (Бічний рулон дошки)
- Прогулянкова дошка (Вихід з дошки)
- Стрибнути в дошку (Планка під колінами)
- Дощатий павук (Дошка для людини-павука)
- Дотик вперед у дошці (Поперемінний охоплення дошкою)
Другий тур:
- Бічна дошка (Бічна планка)
- Планка вгору-вниз Планка (вгору та вниз)
- Обертання корпусу в бічній планці на ліктях (Планка передпліччя простягається через)
- Торкніться плеча в дошці (Планка по плечу)
- Підтягніть сідниці (Дошка для підйому стегон)
- Права дошка ліворуч Планка (вхід і вихід)
- Підйом гантелей в планці (Підйом гантелі планка)
Як виконувати цю вправу з лямками для середнього рівня?
- Кожна вправа виконується 30 секунд, перерва 10 секунд.
- Виконуйте кожен раунд по 2 раунди
- Відпочинок між колами 1 хв
- Загальна тривалість одного раунду 4.5 хв
- Загальна тривалість тренування: ~22 хв
Тренування з лямками для просунутих
Перший тур:
- Планка біля стіни (Настінна дошка)
- Повний поворот корпусу Планка (Т-подібне обертання)
- Торкніться зупинки на панелі (Постук дошки)
- надлюдина (Супермен Планк)
- Дошка для ходьби вбік Планка (бічна ходьба)
- Торкніться колінами ліктів (Коліна до ліктя)
Другий тур:
- Класична планка на руках (Базова планка)
- Підйоми ніг в планці (Підйом ніг планкою)
- Стрибок в планку сідницями вгору (Plyo Plank Peak)
- Пила для дощок Планка (пила)
- Підйом рук і ніг в бічній планці (бічна планка передпліччя зірка)
- Планка вгору-вниз Планка (вгору та вниз)
Третій тур:
- Планка руками вперед (Планка з важелем)
- Обертайте градуси 360 (Бочка рулон Планка)
- Вертикальний стрибок у дошці (клацання каблука)
- Поверніть до бічної дошки (бічна дошка Crunch)
- Торкніться плеча в дошці (Планка по плечу)
- Підйом ноги + торкання ліктем коліна (Підйом ноги + торкання ліктя хрест-навхрест)
Як виконувати цю вправу з лямками для просунутих?
- Кожна вправа виконується 30 секунд, перерва 10 секунд.
- Виконуйте кожен раунд по 2 раунди
- Відпочинок між колами 1 хв
- Загальна тривалість одного раунду ~4 хв
- Загальна тривалість тренінгу: ~30 хвилин
Ремінець дуже високоякісні функціональні вправи для м'язів всього тіла. При регулярному виконанні статичних вправ для кора ви не тільки підтягнете м'язи і поліпшите якість тіла, але і позбудетеся від проблем зі спиною. Варто переглянути: 15 найкращих коротких навчальних модулів на основі відео.
Ви любите займатися самостійно? Перегляньте нашу добірку вправ:
- Топ-25 вправ для сідниць і ніг без присідань, випадів і стрибків
- Топ-60 найкращих вправ від пілатесу до sifco для проблемних зон
- Як прибрати жир з живота: основні правила, поради, особливості + вправи