Загалом сира їжа забезпечує організм набагато легше засвоюваними вітамінами, мінералами та фітонутрієнтами, ніж варена їжа, оскільки поживні речовини можуть бути втрачені під час варіння. Винятком є лікопін, вміст якого в помідорах підвищується при варінні, і ряд інших подібних речовин. Але їх дефіцит легко заповнити за рахунок ряду – знову ж таки сирих! – овочі та фрукти. Наприклад, що стосується лікопіну, то він міститься в кавуні, рожевому грейпфруті і гуаві.
Справжнім викликом для сироїда є не мікроелементи, а підступне відчуття голоду, яке може з’явитися протягом дня. Якщо ви навчилися з цим справлятися, то другий важливий момент - це необхідність вживати достатню кількість калорій. Ваш раціон має бути різноманітним і включати багато свіжих фруктів і овочів, а також (у розумних кількостях) корисні джерела жиру, такі як горіхи, насіння, авокадо, кокос, оливки.
Пам'ятайте, що ви унікальні. Норма споживання калорій і поживних речовин для двох сироїдів може відрізнятися – як і для двох людей, які вживають термічно оброблену їжу. Дієта повинна враховувати ваші індивідуальні потреби в калоріях – вони залежать від віку, способу життя та багатьох інших факторів.
Але є загальні правила для всіх: споживайте достатню кількість корисних вуглеводів, рослинного білка та здорових жирів (з горіхів тощо). Отже, перше правило сироїда — їсти достатньо, і це включає споживання достатньої кількості різних поживних речовин.
Ми розповімо, як вирішити обидві проблеми сироїдіння: по-перше, як не відчувати голоду, а по-друге, як споживати різні групи поживних речовин, жодним чином не змінюючи обрані принципи здорового сироїдіння.
1. Завантажте фруктами
У фруктах багато клітковини, яка допоможе вам відчути ситість. Усім відомо, що вони буквально переповнені вітамінами, мінералами та антиоксидантами, тому їсти фрукти – це завжди правильно!
Не варто ставитися до фруктів як до того, що їдять «на десерт», «на десерт» або маленькими порціями. Тому що це не «солодке», а їжа. Цукор у фруктах зовсім не такий, як у шкідливих солодощах, а в «упаковці» корисної клітковини, тому засвоюється набагато повільніше, ніж, наприклад, сироп з фруктози або звичайний білий цукор! Завантажте фруктами.
Як приготувати повноцінне, ситне блюдо з сирих фруктів – ще простіше і швидше, ніж фруктовий салат? Наприклад, ви можете приготувати смузі, змішавши разом кілька бананів, чашку ягід і трохи свіжовичавленого апельсинового соку.
Звичайно, фрукти гарні і в якості десерту або перекусу (в тому числі і пізнього – щоб позбутися відчуття порожнечі в шлунку, але і не набивати його на ніч, наприклад, горіхами).
Увімкніть фантазію – придумайте, куди ще можна додати фрукти! Наприклад, щедро використовуйте їх в овочевих салатах і бутербродах з сирим хлібом. Насправді, можливості використання фруктів у сироїдінні не обмежені.
2 Пийте більше води
Зрозуміло, що вода не така поживна, як фрукти та овочі. Але це, по-перше, необхідно для здоров'я; по-друге, дає відчуття ситості, в тому числі між основними прийомами їжі. Вживання достатньої кількості води дає помітний приріст бадьорості, а також прискорює метаболізм і допомагає організму позбутися токсинів, які могли «осісти» десь у ньому давно. Випивайте велику склянку води після кожного прийому їжі.
Якщо вам важко пити багато води – не будемо прикидатися, це може бути справді нудно! – тоді урізноманітнюйте його смак. Наприклад, додайте екстракт м’яти, ванілі чи апельсина – ви отримаєте вже не воду, а ніби напій, який набагато легше та приємніше вживати в необхідних для здоров’я кількостях. Можна настояти трави на воді (ту ж м'яту, або, наприклад, базилік), поставивши глечик на ніч в холодильник. Ще один безпрограшний трюк — вичавити у воду свіжий апельсин або лайм! Урізноманітнити цей розчин можна додаванням води, наприклад, свіжовичавленого соку з винограду або соку ківі.
3. Включіть у свій раціон здорові жири
Здорові джерела жиру необхідні як частина сирої дієти, оскільки вони, як і фрукти, містять багато клітковини. Крім того, жири чудово втамовують голод. Горіхи, насіння, авокадо, кокос, дуріан (екзотичний фрукт) - відмінні джерела корисного жиру (на відміну від рослинних олій, які теж, звичайно, дуже жирні, в цих продуктах міститься і маса інших корисних речовин). Ці продукти можна вживати окремо або змішувати в смузі, заправки для салатів, соуси або супи. Сміливо створюйте нові дивовижні страви! Авокадо та кокосове м’ясо можна використовувати в домашній кулінарії так само, як додають горіхи та насіння для жирності та ситності, але з них також виходить чудове морозиво!
4. Уникайте перекусів Перекушування – це відповідь на голод для будь-якого сироїда! Незважаючи на те, що сирі фрукти та овочі неймовірно поживні, вони містять лише невелику кількість калорій, тому, вживаючи лише 3 рази на день, важко задовольнити добову потребу в калоріях. Ви не хочете переїдати… Рішення просте (і смачне): перекушуйте між прийомами їжі! Заздалегідь подбайте про те, щоб протягом дня вам не бракувало легких перекусів: наприклад, це може бути вимита і обсушена морква, або стручки селери, або фініки – все це чудово поміститься, в тому числі в контейнері в бардачку автомобіля. . Тримайте суміш горіхів, родзинок і какао-бобів на робочому столі в офісі та вдома. І, звичайно ж, ніхто не забороняє всюди брати з собою фрукти – наприклад, пару апельсинів і яблука.
5. Плануйте харчування
Найшвидший спосіб відчути голод під час сирої дієти — це пропускати їжу. Якщо ви не встановлюєте для себе графік прийому їжі, швидше за все, час від часу ви будете відчувати голод.
Потрібно лише кілька хвилин, щоб записати, що ви будете їсти (принаймні коротко) на тиждень вперед. Також бажано запастися перекусами на цей період одразу після (див. пункт вище), щоб не думати про це щодня. Більше того, ви навіть можете заздалегідь приготувати власні салати, закуски, заправки та соуси, а потім просто дістати їх із холодильника за потреби. Готувати піде швидше! Чим більше ви плануєте і готуєтеся заздалегідь, тим краще.
Якщо ви будете дотримуватися цих 5 простих порад, ви точно зможете уникнути почуття голоду та нестачі поживних речовин.
За матеріалами