Як початківцям створити масивні груди? Спробуйте ці 5 чудових програм тренувань для розвитку м’язів грудей і дізнайтеся самі.

Посібник з побудови пекторалі для початківців

Ваша грудна клітка більше схожа на лист фанери, ніж на гору м’язів, про яку ви завжди мріяли? Ви проводите нескінченні години, виконуючи жим лежачи, але розмір грудей не збільшується? Ви вже почали думати, що вам просто не судилося розвинутися? Негайно зупиніться, ви неправі.

Я не можу обіцяти вам, що у вас коли-небудь будуть груди, як у великого Арнольда Шварценеггера, але я можу пообіцяти вам, що якщо ви послухаєтеся мене, ви зможете розвинути свої груди до вражаючих розмірів.

Далі в статті я розповім вам про анатомію грудей, її функції, розташування в тілі та деякі вправи для кожного відділу грудних м’язів. Нарешті, і це саме те, чого ви чекаєте, я поділюся з вами п’ятьма моїми улюбленими програмами тренувань, які допоможуть вам перетворити плоскі груди на об’ємні м’язи.

Анатомія грудей

Грудна клітка складається з двох м’язів, які разом забезпечують роботу грудної клітки. Такими м’язами є великий і малий грудні м’язи. Як правило, великий грудний м’яз розташований безпосередньо під великим грудним м’язом.

розташування:

Вона починається у внутрішній половині ключиці і проходить через грудину до пахвової ямки (плечової кістки).

Функції:

Він має 3 різні функції:

• Обертає плече
• Піднімає і опускає руку в сторони
• Виконує рух армреслінг

Вправи:

Жим лежачи і махи з гантелями

Рекомендації по нарощуванню м'язів грудей

Незважаючи на те, що грудна клітка складається з однієї м’язової маси, її необхідно тренувати так, ніби вона складається з трьох частин. Верхня, середня і нижня частина грудей краще прокачуються в залежності від кута, під яким виконуються вправи.

Верхня частина грудей найкраще розвивається при виконанні вправ на лаві під кутом 30-45 °. Наприклад, жим штанги і гантелей або згинання гантелей на похилій лаві - чудові вправи для накачування верхньої частини грудей.

Середній відділ грудей отримує найкращу стимуляцію, коли вправи виконуються на горизонтальній лаві. Наприклад: жими штанги і гантелей або розправлення гантелей на горизонтальній лаві відмінно тренують середній відділ грудних м'язів.

Нижня частина грудей найкраще тренується за допомогою вправ, які виконуються на лаві зі зворотним нахилом (30-45 °). Наприклад, жим штанги і гантелей, або розправлення гантелей на лаві зі зворотним нахилом відмінно підходять для збільшення нижніх грудних м'язів.

Я вважаю, що всі частини грудних м’язів спочатку найкраще реагують на низькі (4–6) або середні (8–12) повторень. Я дуже рідко включаю багато повторень для початківців, оскільки вважаю, що більша вага допомагає закласти міцну основу, яка потрібна новачкам. Я також вважаю, що найкраще зосередитися на вільних вагах на початку тренувань, особливо якщо ваші груди є вашим слабким місцем. На мою думку, вільні ваги набагато краще розвивають грудні м'язи, ніж тренажери.

Тепер, коли ви розумієте, з яких м’язів утворюються ваші грудні м’язи, і знаєте про їхню функцію, розташування та вправи, необхідні для їх розвитку, давайте розглянемо деякі програми тренувань, які можуть допомогти вам збільшити груди.

Всі вправи необхідно виконувати строго за правилами, тому що неправильні вправи стануть звичкою, яка буде переслідувати вас і заважати вам досягати високих результатів, або, в гіршому випадку, призведе до травм. Тому спочатку прочитайте розділ.

Мої 5 улюблених програм тренувань для грудей

День верхніх грудних м'язів

• : 3 сети по 4-6 повторень
• : 3 сети по 8 повторень
• : 3 сети по 8-12 повторень
• (опускання має займати 5-10 секунд): 3 підходи по 12 повторень

День середнього відділу грудних м'язів

• : 3 сети по 4-6 повторень
• : 3 сети по 8 повторень
• : 3 сети по 8-12 повторень
• (опускання має займати 5-10 секунд): 3 підходи по 12 повторень

День нижніх грудних м'язів

• : 3 сети по 4-6 повторень
• : 3 сети по 8 повторень
• : 3 сети по 8-12 повторень
• (опускання має займати 5-10 секунд): 3 підходи по 12 повторень

День штанги

• : 3 сети по 4-6 повторень
• : 3 сети по 4-6 повторень
• : 3 сети по 4-6 повторень
• : 3 сети по 8-12 повторень

День гантелей

• : 3 сети по 8 повторень
• : 3 сети по 8 повторень
• : 3 сети по 8 повторень
• : 3 сети по 8-12 повторень

Ці 5 програм тренувань я досі використовую для підтримки м’язів грудей, які завжди були моїм слабким місцем. Базові вільні ваги найкраще підходять для набору щільної м’язової маси, до якої ви завжди прагнули.

Висновок

Я хочу, щоб ви вибрали одну з наведених вище програм і спробували її протягом 4-6 тижнів, намагаючись збільшувати вагу з кожним тренуванням (при цьому точно виконуючи вправу), потім перейшли до наступної програми тренувань і повторили цей процес.

А тепер найцікавіше - настав час «Наростити грудні м'язи». Тепер ви все знаєте, програма навчання складена, тому просто «GO ROCK».

Поділіться з друзями!