зміст
Тренування рук для жінок
Робіть це тренування Кортні Гарднер раз на тиждень або коли у вас бракує часу, і ваші руки стануть сильними, горбистими та сексуальними!
Автор: Гобарт Свон
В Інтернеті є безліч «тренувань для жіночих рук». У більшості випадків вправи показує жвава молода дівчина, яка виконує сотні повторень з кілограмовими рожевими гантелями, при цьому танцює під музику, стрибає на місці або просто позує на камеру.
Пропоноване тренування не має до цього відношення. Насичена програма змусить вас попітніти, але все про все займе менше півгодини.
Інтенсивне тренування рук Кортні Гарднер базується на підходах до десяти повторень із короткими періодами відпочинку. Він містить надмножини та дублі. Ваші руки горітимуть, а серце вистрибуватиме з грудей, коли ви закінчите ці шість невпинних вправ.
Інтенсивне 30-хвилинне тренування рук для жінок
3 підхід до 10 репетиції
3 підхід до 10 репетиції
Поради щодо техніки
Згинання біцепса EZ зі штангою
Мета цієї вправи — опрацювати біцепси, тому тримайте лікті притиснутими до боків, інакше м’язи грудей і плечей візьмуть на себе частину навантаження. Працювати повинні тільки біцепси, в кожному повторенні.
Згинання гантелей
Злегка модифікований варіант класичного згинання на біцепс, при якому руки повністю витягнуті. Тут одна рука постійно зігнута під прямим кутом, що збільшує час під навантаженням. Виявляється, ви протистоїте силі тяжіння навіть «відпочиваючою» рукою. Чим більше повторень ви робите, тим більша спокуса буде опустити руку. Не здавайтеся, змушуйте себе тримати «неробочу» руку під кутом 90 градусів.
Розгинання трицепса над головою
Одне з найкращих вправ для трицепсів. Щоб отримати максимальну віддачу, тримайте лікті якомога ближче один до одного і натискайте на трицепс у верхній частині. Тримайте ядро напруженим протягом кожного підходу.
Віджимання від лави
Покладіть руки на лаву приблизно на ширині стегон, щоб уникнути непотрібного навантаження на плечі. Ноги можна поставити на підлогу або на іншу лаву.
Згинання хватом «молот» на блоці
У всіх попередніх вправах ви використовували супінований хват (долоні дивляться вгору і вперед). Настав час переходити на нейтральний хват, при якому руки розташовуються перпендикулярно тулубу, а долоні дивляться один на одного. Зміна хвата дозволить опрацювати одні й ті ж м'язи під трохи іншим кутом.
Розгинання трицепса на верхньому блоці
Завершіть це коротке тренування для рук сетом для вигоряння. Зробіть 10 повторень, зменшіть вагу, а потім виконайте ще 10 повторень без відпочинку. Знову зменшіть вагу і зробіть ще 10 повторень. Це остання вправа у вашому тренуванні, тож ви можете викластися на повну – навіть коли вам здається, що у ваших венах тече цемент і ваші руки ось-ось відпадуть.