Хочете накачати широку і рельєфну груди? Ця програма спеціально розроблена, щоб допомогти вам наростити м’язи та розвинути всі м’язи вашого тіла від маківки до ніг. Всі подробиці нижче!

груди. Багато в чому саме вона характеризує чоловіка. Широка, бочкоподібна, мускулиста та пропорційна грудна клітка випромінює силу та міць. Багато хто з нас, підростаючи, із захопленням дивилися на своїх батьків – вони були більшими, сильнішими і вищими за нас. Нас завжди вражало те, як довго вони можуть піднімати, тягнути, носити та штовхати. Хіба їм не було трепетно ​​і трепетно ​​бачити їх? Хіба ми не хотіли колись стати схожими на них?

візуально є показником міцності організму людини. Вони свідчать про силу і могутність. Так чи інакше, в якийсь момент більшість чоловіків хочуть накачати сильніші і потужніші груди, незалежно від того, є вони спортсменами-любителями або беруть участь у змаганнях з бодібілдингу.

І хоча багато спортсменів проводять незліченну кількість годин за вправами і виступами, лише одиницям вдається накачати значну мускулатуру, а не величезну зарозумілість. Вони виконують усі тренування, які часто тривають годинами, і виконують серію за серією всіх вправ, відомих людству, але не досягають жодних результатів.

Звичайно, в процесі тренувань збільшується сила і нарощується певний відсоток м’язової маси, але хіба не було б чудово виконувати програму, яка б була і ефективною, і результативною, а також сприяла значному розвитку м’язів?

Сподіваюся, ця стаття проллє світло на те, як наростити сумнозвісні грудні м’язи. Це не програма силових тренувань (хоча ви станете сильнішими), а спеціальна програма розвитку грудей, призначена для нарощування м’язової маси та загального розвитку м’язів всього тіла. Сильні, гармонійно і пропорційно накачані груди стануть завершальним штрихом вашого зовнішнього вигляду, незалежно від того, хочете ви просто похизуватися на пляжі або взяти участь у змаганнях з бодібілдингу.

Трохи анатомії

Мускулатура грудної клітини складається з трьох груп по два м'язи. Давайте розглянемо кожен м’яз і його функції.

Великий грудний м'яз. Цей віялоподібний м’яз розташований перед грудною кліткою, починається від грудини в центрі грудної клітки і прикріплюється до плечової кістки біля плечового суглоба. Основною функцією великого грудного м’яза є згинання плечової кістки до грудей.

Малий грудний м'яз. Розташована під великим грудним м'язом, починається приблизно в середині грудної клітки і прикріплюється до черепно-мозкового відростка лопатки. Основною функцією малого грудного м’яза є рух плеча вперед.

Хоча грудна область включає ці дві групи м’язів, багато вправ впливають на різні області великого грудного м’яза. Жим лежачи на нахилі або плоскій лаві та положення визначатимуть, яка зона розвинена більше, ніж решта.

Крім того, на малий грудний м’яз, який іноді використовується під час стабілізації тіла, також можна націлити.

Накачуємо широкі груди!

Тепер, коли ви знаєте анатомію і механізми руху, давайте розберемося, як накачати широку груди. Представлені рухи та вправи створені для того, щоб підвищити ефективність кожного разу, коли ви йдете в тренажерний зал. Не забувайте завжди використовувати правильну техніку і не піднімати занадто велику вагу, щоб не загрожувати своїй безпеці.

Жим лежачи на лаві з різними нахилами, жим на тренажері Сміта і з гантелями: це вправи, які входять до складу більшості програм. Вправи на плоскій лаві розвивають нижню та середню частини великого грудного м’яза, позитивний нахил вправляє переважно верхній і, меншою мірою, середній відділ, а негативний нахил сприяє розвитку нижнього грудного м’яза. Всі ці дії можна виконувати зі штангою, гантелями або на тренажері Сміта – кожен варіант має свої переваги.

Штанги

Зазвичай штангу використовують, коли необхідно максимальне навантаження, загальний розвиток м'язів і нарощування м'язів. Їх добре приймати на початку комплексу, щоб спортсмен міг підняти велику вагу.

Щоб виконати жим штанги, просто візьміться за штангу трохи більше, ніж на ширині плечей (найкращий варіант – розташувати передпліччя перпендикулярно підлозі, опускаючи штангу до грудей).

На лаві з позитивним нахилом опустіть штангу до верхньої частини грудей, на плоскій – до середніх або нижніх грудних м’язів, а на лаві з негативним – до низу. Піднімайте вантаж вгору, не махаючи штангою і повністю не випрямляючи лікті.

Гантелі

Перевага гантелей в тому, що їх можна використовувати по черзі. Так спортсмен може не тільки вирівняти дисбаланс, але і змусити грудні м'язи працювати взаємозалежно, зводячи руки у верхній точці для досягнення сильного скорочення.

При роботі з гантелями виконуйте рухи так само, як і під час жиму зі штангою, але опускайте їх до боків грудей, а потім одночасно віджимайте назад до центру, уникаючи їх зіткнення. Переконайтеся, що ви не повністю випрямляєте лікті, щоб підтримувати постійну напругу м’язів.

Сміт тренер

Тренажер Сміта найкраще використовувати в середині або в кінці тренування, коли м'язи вже втомилися, і тому баланс і правильна техніка виконання вправ важливі.

Інтелект

Ці вправи зроблять основні відділи великого грудного м'яза, такі як внутрішня (на блоках) і зовнішня (з гантелями), більш рельєфними і накачаними.

Просто ляжте на рівну лаву (для опрацювання середнього відділу грудних м’язів), на лаву з позитивним (верх) або негативним (низ) нахилом, візьміться за гантелі або D-подібні ручки тренажера з блоками так, щоб ваш долоні повернені одна до одної... Для роботи з блоками використовуйте стандартний тренажер у найнижчому положенні.

Розведіть руки так, ніби ви збираєтеся когось обійняти. Лікті повинні бути злегка зігнуті, щоб зняти навантаження на суглоби. Опустіть гантелі або D-подібні кільця приблизно до рівня грудей (або зручного положення), а потім поверніть рух таким же чином.

рада. При роботі з гантелями і блоками є невелика різниця в техніці виконання вправ. Використовуючи гантелі, намагайтеся не торкатися їх верхівкою. Зведіть гантелі так, щоб відстань між ними становила приблизно 15-20 см – так ви збережете навантаження на грудні м’язи. Виконуючи блокові вправи, зведіть руки разом, щоб досягти інтенсивного скорочення та стиснення м’язів.

Натисніть на тренажері

Більшість тренажерних залів мають деякі версії цього тренажера для виконання жимів від грудей. Просто переконайтеся, що ви дотримуєтеся всіх цих вказівок – не повністю випрямляйте лікті та сповільнюйте рух рук до грудей.

Симулятор метелика

Ще один улюблений тренажер для більшості спортсменів - це тренажер Butterfly. Зазвичай вони доступні з накладками для передпліччя або довгими ручками для прямих рук.

Найважливіше емпіричне правило під час виконання цих вправ (подібно до інформації, описаної вище) — розправити плечі та широко розкрити груди. Це дозволить вам сильно навантажити м’язи грудей і відірвати їх від плечей. Не забудьте стиснути м’язи на пару секунд, щоб збільшити силу скорочення та ще більше задіяти м’язи.

Кросовер на блоках

Немає нічого кращого, ніж кросовери блоків для розробки внутрішніх частин і надання загальної форми грудей. Існує безліч способів виконання цієї вправи, залежно від вашої мети.

Для традиційного кросовера на високих поліспастах візьміться за дві D-подібні рукоятки над головою та встаньте між ніжками машини. Спочатку трохи зігніть лікті, щоб зняти навантаження на суглоби.

Виставте одну ногу вперед на 30-60 см і широко розведіть руки. Дугоподібним рухом опустіть руки вперед (ніби ви когось обіймаєте) так, щоб кисті зійшлися приблизно на рівні талії. Повільно поверніться у вихідне положення, піднімаючи руки по одній дузі. Ця вправа в основному розвиває нижню і внутрішню частину грудних м'язів.

Віджимання

Останнім часом ця стара добра вправа використовується не тільки в казармах для тренувань солдатів, але і стало особливо популярним серед спортсменів, які тренують певні групи м'язів. Накачуючи груди, віджимання краще залишити в кінці програми, щоб ще трохи розігнати кров в цій області.

Альтернативи включають віджимання з позитивним нахилом для нижнього розвитку м’язів (руки на лаві, ноги на підлозі), віджимання з негативним нахилом для верхніх м’язів (руки на підлозі, ноги на лаві) та віджимання від підлоги для загального розвитку. розвиток м'язів грудей.

рада. Для ще більш інтенсивного навантаження на м’язи грудей спробуйте в якості останньої вправи два триетапних віджимання. Починаючи з негативного нахилу, переходячи до віджимань від підлоги і закінчуючи позитивним нахилом, буде зараховано один підхід, тому не робіть перерв між вправами.

Віджимання на брусах

Провали, які також використовуються для нарощування маси трицепса, можна легко використовувати для розвитку м’язів грудей. Встаньте всередину тренажера і візьміться за штанги на ширині плечей. Опустивши корпус, нахиліться вперед і злегка розведіть лікті. Коли ви рухаєтесь вниз, ви повинні відчути розтягнення м’язів грудей.

Залишаючись у нахилі вперед, підніміть вгору, з упором на скорочення грудної клітки. Ви можете додати гантелі, які ваш партнер кладе між вашими литками, або млинцевий пояс. Примітка: перш ніж додавати ваги, добре відпрацюйте свою техніку.

Пуловер з гантелями і штангою з-за голови лежачи

Ще одна чудова вправа, спрямована на розвиток малого грудного м’яза та загальний розвиток пуловер… Хоча багато спортсменів використовують його для ізоляції м’язів спини, він також надзвичайно ефективний для виконання вправ для грудей.

Для пуловера з гантелями ляжте на рівну лаву і візьміться за внутрішню частину середньої гантелі. У вихідному положенні вага повинна знаходитися прямо над головою, лікті злегка зігнуті. Опустіть гантель за голову по дузі до підлоги, постійно контролюючи рух рук.

Опускаючи гантель, глибоко вдихніть і розтягніть м’язи грудей. Розтягніть м’язи лише до межі комфорту, а потім поверніть рух на видих. Пам'ятайте, що глибокий вдих допоможе вам скоротити грудні м'язи.

Виконуючи пулловер зі штангою, ляжте на рівну лаву уздовж, візьміть штангу на відстані трохи більше ширини плечей зворотним хватом. Тримаючи штангу на грудях (як у нижній частині зворотного жиму лежачи), зберігайте лікті під кутом 90 градусів. Підніміть штангу вгору і опустіть її за голову по дузі до підлоги.

Переконайтеся, що м’язи розтягуються, а потім поверніть рух у зворотному напрямку, опускаючи штангу до тулуба. Не забувайте постійно підтримувати правильний кут у ліктях і глибоко вдихайте, коли рухаєте штангу вниз.

Плани тренувань

Виконуйте одну з наведених нижче процедур 1-2 рази на тиждень з принаймні 4 днями перерви між ними, щоб забезпечити максимальні результати. Ви можете чергувати вправи і вибирати те, що вам більше підходить.

Примітка: виконайте 2 підходи по 10-15 повторень першої вправи з легким або помірним опором, щоб розігріти м’язи.

Терміни, які потрібно знати

Superset – дві вправи виконуються послідовно без відпочинку.

Відмова – момент під час виконання вправи, коли робочі м’язи настільки втомлюються, що ви вже не можете виконувати повторення з чіткою біомеханікою. Слід довести післятренувальні підходи хоча б до моменту короткочасного м'язового збою, а краще вивести їх з нього.

Загальна накачування грудних м'язів

Акцент на верхню частину грудей

Акцент на нижню частину грудей

Акцент на ширину

Попередня втома грудних м'язів

Програма підвищеної інтенсивності

Тепер ви добре попрацювали!