Напевно, багато хто вже не раз чули про користь цільнозернових і шкоду пшеничного хліба. Ода цільним зернам була вихвалена блогами про здорову їжу, рекламодавцями та здоровою (або нібито здоровою) їжею.
Що таке цільні зерна? Навіщо нам це потрібно? А які продукти слід включити у свій раціон, щоб отримати достатню кількість цільного зерна? Давайте розберемося.
Що таке цільні зерна
Цільне зерно пшениці складається з квіткової оболонки (висівок), ендосперму та зародка зерна. Цільне зерно має право називатися продуктом, який остаточно зберіг всі частини натурального зерна від моменту формування до дозрівання і потрапляння на полицю магазину. Користь цільнозернового борошна незаперечна, адже в ньому містяться як зародки зерна, так і висівки. Це означає, що цільнозерновий продукт, який потрапляє на ваш стіл, несе в собі всі переваги зерна.
Зернові культури є однією з основних груп продуктів, які складають основу здорового харчування. Непоказне зерно є найважливішим джерелом поживних речовин, у тому числі клітковини, вітамінів групи В – тіаміну, рибофлавіну, ніацину та фолатів, мінералів – заліза, магнію та селену, а також цінних для організму фітонутрієнтів (рослинний лігнін, антиоксиданти, фітинова кислота та інші сполуки) …
І хоча більшість із нас дотримується щоденних рекомендацій щодо вживання каш (150-200 грамів на день залежно від віку, статі та рівня фізичної активності), ми, швидше за все, зосереджуємося на неправильних кашах. Зрештою, за даними Міністерства сільського господарства США, половина споживаних каш має бути цільнозерновою. А ви, швидше за все, на сніданок їли бутерброд з хлібом з білого борошна, на обід їли суп з грінками, а ввечері пили чай з грінками, зовсім позбавлений корисних висівок … Але заодно погортали модний журнал в яку ви бачили горезвісну фразу «Переваги цільнозернових макаронних виробів…»
Де взяти цільні зерна
Цільнозернові продукти сьогодні широко представлені в супермаркетах. До нього входять амарант, ячмінь, коричневий рис, гречка, кукурудза, просо, кіноа та пшениця (булгур, фарро, спельта та ін.). Крім того, ви можете придбати цільнозернове борошно з полби, спельти, вівса, пшениці, жита, ячменю, гречки, гороху, спельти, в тому числі особливо дрібного помелу.
Для порівняння, перероблені зернові проходять глибоку промислову переробку – перед посівом виробник протравлює насіння пестицидами, потім додає в ґрунт «допінг» у вигляді мінеральних добрив, а самі колоски обробляють гербіцидами, щоб впоратися з бур’янами. Щоб зрозуміти, що структура і хімічний склад вихідного зерна змінилися, не потрібно мати глибоких знань про агротехнічний процес. Зерниста структура стає більш гладкою, а саме зерно практично марним. Тобто якого суперкорисного ефекту від звичайної (найзвичайнісінької) житньої каші чи буханки білого хліба з пшеничного борошна вищого сорту чекати навряд чи варто. Чого не можна сказати про такі ласощі, як цільнозернова житня каша або цільнозерновий хліб, користь яких буде дуже відчутною для організму.
Навіщо нам цільні зерна
Цільні зерна містять харчові волокна, які допомагають знизити рівень холестерину та цукру в крові, зменшити ризик серцевих захворювань, діабету ІІ типу, уповільнити засвоєння жирів і вуглеводів і таким чином мінімізувати ймовірність ожиріння.
Зарубіжні дослідження показали, що такі фрази, як «цільнозернове борошно» і «корисні властивості» є свого роду синонімами. Західні експерти довели, що жінки, які щодня вживають достатню порцію продуктів з цільного зерна (близько 20-35% від загального раціону), набагато рідше стикаються з проблемами діабету, захворювань серцево-судинної системи, ніж ті жінки, які покладаються на їжа з обробленого зерна.
Вітаміни групи В, що містяться в цільнозернових продуктах, необхідні для правильного обміну речовин (вживання цільнозернових продуктів забезпечить відчуття ситості протягом тривалого часу) і життєво важливі для підтримки здоров’я нервової системи. Саме експерти мають на увазі, коли говорять про благотворний вплив на організм цільнозернових продуктів, наприклад, про користь цільнозернового хліба.
Як покращити свій раціон і їсти більше цільної їжі
Щоб включити якомога більше зернових у свій раціон, почніть замінювати рафіновані зерна, які ви споживаєте щодня, різноманітними цільнозерновими. Експериментуйте з різними видами цільного зерна та виберіть ті, які вам найкраще підходять.
Наприклад, замініть білий рис на коричневий, замість макаронів і картоплі на гарнір виберіть гречку, кіноа, булгур, відмовтеся від білого хліба на користь цільнозернового. Було б ідеально, якщо ви приготували хліб самостійно вдома. Пам’ятайте, що цільнозернове борошно корисне для організму.
Ось кілька рецептів для натхнення з посиланнями на магазин, де можна придбати органічні цільні зерна:
Пшоно з нутом, куркумою та морквою
Чорний рис з брокколі
Суп з кіноа та чорної квасолі