Віра в те, що молоко руйнує кістки, так само важка для деяких людей, як і віра в те, що молоко надзвичайно корисне для кісток, насправді регулярне вживання молока руйнує кістки, про що свідчать численні наукові докази. Наприклад, велике дослідження у Швеції демонструє зв’язок між споживанням коров’ячого молока та підвищеним ризиком переломів і навіть смерті. У ході дослідження вчені відстежували харчові звички понад 60 тисяч жінок протягом 20 років і понад 45 тисяч чоловіків протягом 15 років. Як ви думаєте, виявилося, що молоко зміцнює кістки? Як би там не було – все виявилося вірно, навіть навпаки! Молоко в раціоні знижує ризик переломів кісток.
Насправді жінки, які випивали три склянки молока на день, частіше страждали від переломів. Порівняно зі стемі, які їли менше однієї склянки молока на день, ті, хто рясно вживав цей напій, мали на 60% вищий ризик перелому стегна та на 16% вищий ризик серйозних пошкоджень будь-яких кісток.
На жаль, але на цьому проблема не закінчується. Люди, які пили більше молока, також мали більший ризик смерті від будь-якої причини (жінки – на 15%, чоловіки – на 3%). Тобто, виявляється, горезвісний вислів «молоко вимиває кальцій з кісток» не позбавлений здорових і цілком вагомих доказів.
Чому молоко провокує такі наслідки?
Дослідники виявили, що у тих, хто п’є молоко, у крові більше біомаркерів окисного стресу та запалення. Експерти припустили, що причиною є високий вміст цукру в двох елементах молока – лактозі та галактозі. У дослідженнях на тваринах часто використовують низькі дози D-галактози, щоб викликати ознаки старіння.
Дослідження пов’язують D-галактозу з коротшою тривалістю життя, окисним стресом, хронічним запаленням, нейродегенерацією, зниженням імунної відповіді та генними змінами. Доза, яка використовується для отримання цих результатів у тварин, еквівалентна одній-двом склянкам молока на день, які випиває людина.
Таким чином, молоко можна сміливо виключати з рейтингу продуктів, що зміцнюють кістки і суглоби. Але якщо молоко не справляється з цим завданням, що робити? Ось 10 найкращих продуктів, які справді допомагають зменшити ризик переломів і зберегти ваші кістки міцними.
1. Зелений чай
Якщо запитати у фахівця, які продукти потрібно їсти для зміцнення кісток і суглобів, то однією з головних рекомендацій обов'язково буде зелений чай.
Середземноморське дослідження остеопорозу (Середземномор'я остеопороз Вивчення) показали, що 3 чашки зеленого чаю на день можуть знизити ризик переломів стегна на 30% як у жінок, так і у чоловіків старше 50 років.
А дослідники Техаського університету виявили, що 500 міліграмів поліфенолів у зеленому чаї покращують здоров’я кісток через три місяці та силу м’язів через шість місяців. Ця доза міститься в чотирьох-шести чашках зеленого чаю. Компоненти зеленого чаю підтримують функцію остеобластів (клітин, що утворюють кістки) і пригнічують активність остеокластів (клітин, які руйнують кісткову тканину).
2. Чорнослив
Відомо, що під час менопаузи кісткова тканина починає руйнуватися і стоншуватися (вся справа в роботі яєчників – вони перестають виробляти достатню кількість гормону естрогену). Це було в центрі дослідження, проведеного вченими з Університету штату Флорида.
Протягом 12 місяців фахівці досліджували щільність кісток у 100 жінок під час менопаузи. Половина з них з'їдала близько 10 сушених слив на день. Решта їли сушені яблука.
В кінці експерименту експерти виявили, що у жінок, які їли чорнослив, мінеральна щільність кісткової тканини хребта і передпліч значно вища, ніж у тих, хто їв сушені яблука. Інші дослідження показали, що чорнослив уповільнює втрату кісткової маси.
3. Гранати
На питання «Які продукти корисні для кісток і суглобів?» часто можна почути відповідь – «Гранат». Не дивуйтеся – експерти нічого не переплутали. Крім того, що вживання цих червоних кісточок благотворно впливає на здоров’я серця (справа в речовині пунікалагін – вона має здатність нейтралізувати вільні радикали), гранат, як відомо, уповільнює деформацію хрящової тканини.
Крім того, гранати можуть полегшити симптоми менопаузи, включаючи втрату кісткової маси. Дослідження 2004 року, опубліковане в The Journal of Ethnopharmacology, показало, що щури, яким видалили яєчники, страждали від прискореної втрати кісткової маси, що є типовим симптомом менопаузи. Але після двох тижнів вживання екстракту гранатового соку та гранатових зерен швидкість втрати мінеральної щільності нормалізувалася.
4. Апельсини
Які ще продукти можуть допомогти зміцнити кістки? У цьому плані добре зарекомендували себе фрукти і овочі, багаті вітаміном С. Справа в тому, що його нестача в організмі призводить до підвищення крихкості кісток – не дарма остеопороз часто називають «цингою кісток».
Під час досліджень на тваринах було виявлено, що щури, яких годували апельсиновою м'якоттю, значно покращували міцність кісток. Інші дослідження показують, що жінки, які приймають добавки вітаміну С, мають більшу мінеральну щільність кісток. Їжте фрукти та овочі з високим вмістом вітаміну С для здоров’я кісток. Вибирайте апельсини, полуницю, папайю, брюссельську і цвітну капусту, болгарський перець, диню, ананас і ківі.
5. Кмин
Швидше за все, ви цього не очікували, але гостра приправа, яку ви звикли вживати з крекерами або сиром, має корисні властивості збереження щільності кісток.
У 2008 році дослідження на тваринах показали, що насіння кмину перешкоджають втраті щільності та міцності кісток. Подумати тільки, його ефект можна порівняти з ефектом естрогену!
6. шоколад
Щільність кісток пов’язана з рівнем магнію. Але з віком рівень магнію в кістковій тканині знижується. Магній необхідний організму для перетворення вітаміну D в його активну форму та для засвоєння кальцію.
Рекомендована добова норма споживання магнію становить 420 міліграмів для чоловіків і 320 міліграмів для жінок. 100 грам темно шоколад містить 176 міліграмів магнію. Вибирайте тільки органічний шоколад із вмістом какао не менше 70%. Чим вищий вміст какао, тим менший вміст цукру.
Звичайно, магній міститься не тільки в шоколаді. Наприклад, квасоля і петрушка є чудовими джерелами як кальцію, так і магнію. Вам сподобається цей гострий суп із червоної квасолі та петрушки для міцних і здорових кісток.
7. Амарант
Якщо вам потрібні продукти для росту кісток, зверніть увагу на амарант, особливо на листя, злаки і амарантову олію. Неймовірно, але листя амаранту можуть поборотися за звання найбагатшої на вітаміни і мінерали рослини!
Крім великої кількості білка, амарант містить пептиди, які активно борються з вільними радикалами. А головне, цей продукт містить кальцій у вагомій дозі. Листя амаранту багато фахівців вважають ефективним засобом профілактики втрати кістками мінеральних речовин, необхідних для їх нормального функціонування.
8. Біла квасоля
Продовжуючи наш рейтинг продуктів, що містять кальцій для кісток, біла квасоля. Це дивовижний продукт, адже він не тільки чудово наповнює, за словами вчених Каліфорнійського університету, допомагає схуднути, але й є цінним джерелом кальцію та магнію – тандему, що відповідає за міцні та здорові кістки. . Майте на увазі, що 100 г цього продукту містять майже 1/5 вашої добової потреби в кальції.
9. Сардини
Завдяки вражаючому складу корисності, ці маленькі і дуже звичайні на вигляд рибки цілком можуть поборотися за звання одного з лідерів у «гонці» продуктів, що містять кальцій для кісток. Щоб задовольнити третину вашої добової потреби в кальції, вам потрібно з’їсти лише 7-8 філе сардин середнього розміру. Дуже приваблива перспектива – особливо з огляду на те, що сардини – досить доступний продукт.
10. Насіння кунжуту
Так, на перший погляд скромне насіння. І здається, що їх функція обмежена лише декоративною складовою страви. Але це не так – 100 г неочищеного насіння кунжуту містить приблизно 1,4 г кальцію! І це ні багато ні мало – денна норма середньостатистичної людини. Тому наступного разу, коли будете готувати для себе вдома корисний салат із зелених овочів, не забудьте подати його до столу з щедрою порцією «декору» у вигляді кунжуту.
Це не всі продукти, корисні для кісток. Крім того, при їх споживанні важливо враховувати, що деякі фактори, наприклад, звичка пити каву, знижують рівень кальцію. У цьому ресурсі ви знайдете перелік рослинних джерел кальцію та перелік факторів, які впливають на його засвоєння.
Ви хочете зареєструватись?
Vip . фільм