Голод визначається як відчуття потреби в їжі. Однак це відчуття не завжди виникає під час недоїдання. Люди з розладами харчової поведінки можуть бути або не бути голодними після їжі. Достовірно відомо, що за останні 50 років кількість споживаних людиною калорій зросла на 100-400 ккал на добу. Люди стали їсти більше обробленої їжі і менше рухатися. Ожиріння стало глобальною проблемою, а боротьба з голодом – актуальною темою дієтології.
Як виникає голод
Механізми розвитку голоду складніші, ніж може здатися на перший погляд. Відчуття голоду і насичення виникає в гіпоталамусі. Є так званий центр харчування. Має два відділи – один сигналізує про потребу в їжі, інший відповідає за відчуття насичення (калоризатор). Грубо кажучи, ми відчуваємо голод головою, куди через нервові імпульси і кров надходять сигнали з шлунка і кишечника.
Потрапляючи в шлунково-кишковий тракт, їжа починає перетравлюватися і засвоюватися, всмоктуючись в кров. Якщо порівнювати кров голодної і ситої людини, то в останньої вона більш насичена продуктами травлення. Гіпоталамус чутливий до змін складу крові. Наприклад, ми можемо відчувати голод, коли рівень цукру в крові падає нижче норми.
Дослідники все ще вивчають, як виникає голод. Лише в 1999 році був відкритий гормон грелін. Він виробляється в шлунку і посилає в мозок сигнал про відчуття голоду. Другим важливим гормоном, який впливає на формування відчуття потреби в їжі, є лептин – він виробляється в жировій тканині і посилає в мозок сигнал про насичення.
Види голоду
Голод буває кількох видів: фізіологічний, психологічний, вимушений і голодування.
Фізіологічний голод народжується в шлунку. Виникає при нестачі їжі у вигляді поступово наростаючого дискомфорту. Відчуття можна описати словами «бурчання в животі», «смокче в животі». Багато людей із зайвою вагою не чекають цього моменту, задовольняючи тягу до їжі раніше. Такий голод можна терпіти. Наприклад, коли ви відчуваєте голод в дорозі, ви не намагаєтеся його вгамувати, а домовляєтеся з собою, що поїсте по прибутті.
Психологічний голод неможливо відчути в шлунку, він народжується в голові і ніяк не пов'язаний з відчуттям насичення. Його можна відчути після їжі або при вигляді харчової спокуси. Емоції заважають терпіти психологічний голод. Вони також заважають визначити прихід насичення. Тобто людина не може зрозуміти, що їй достатньо. Деякі люди переїдають аж до судом або відчуття переповненості шлунка. Психологічний голод може виникнути до певної їжі. Потім люди кажуть, що залежні від них. Після їжі людина відчуває збентеження, провину або сором. На дієті люди часто втамовують психологічний голод іншими продуктами. Наприклад, з'явилася сильна тяга до шоколаду, і людина придушила її, з'ївши кілограм нежирного сиру. Це не міняє суті – психологічний голод вгамували іншим продуктом.
Вимушений голод здатний охопити групу людей. Історія знає багато прикладів. Останній спалах масового голоду був зафіксований у 2011 році в Східній Африці, де від голоду померло 50-100 тисяч осіб. Це явище може бути економічним, політичним, релігійним або насильницьким. Самі голодні не мають достатніх ресурсів для задоволення своїх потреб у їжі.
Пост є добровільним. Воно може бути абсолютним – людина взагалі не їсть, або відносним – недоїдає. Голодуванням також називають стан організму внаслідок нестачі поживних речовин. Відомо, що без їжі людина може прожити максимум два місяці. Якщо деякі види відносного голодування, як-от розвантажувальні дні чи релігійні пости, можуть принести певну користь організму, то тривале голодування впливає на психіку, змінює роботу внутрішніх органів, знижує функцію імунної системи і його слід негайно припинити. .
Як боротися з голодом
Вимушений масовий голод є глобальною проблемою людства, а добровільне голодування відноситься до класу медичних проблем. Ми не можемо їх вирішити, але ми можемо контролювати фізіологічний і психологічний голод.
Контроль фізіологічного голоду є ключем до втрати ваги. Щоб схуднення було комфортним, необхідно:
- Визначте кількість прийомів їжі, які ви хочете з’їсти.
- Забезпечте достатню кількість білка – дієти, де споживання білка в раціоні становить 1,2-1,6 на кілограм ваги тіла, легше переносяться, ніж дієти з низьким споживанням білка.
- Їжте білки та вуглеводи разом – змішана їжа може допомогти зберегти відчуття ситості.
- Є тверда їжа – рідина засвоюється швидше.
- Не скорочуйте споживання жирів – жири уповільнюють травлення та сприяють тривалому насиченню.
- Зведіть споживання цукру до мінімуму – різкі коливання цукру в крові впливають на апетит.
- Відмовтеся від жорстких дієт – низькокалорійні дієти змушують постійно боротися з голодом і порушують гормональний баланс.
Забезпечивши всі умови для контролю фізіологічного голоду, необхідно подбати про психологічний. Це допоможе:
- Уникайте жорстких обмежень – включайте в раціон «шкідливе» в невеликій кількості. При активному зниженні ваги їх частка не повинна перевищувати 10% калорій.
- Поговоріть із собою – запитайте, чи дійсно ви хочете це з’їсти, наскільки ви ситі, чому ви їсте та чому ви продовжуєте їсти, коли ви вже ситі. Запитайте себе про емоції та бажання. Часто за психологічним голодом стоїть тривога або бажання чогось іншого. Зверніться до психолога, якщо відчуваєте, що не можете впоратися самостійно.
- Після кожного прийому їжі визначте час наступного – ваше завдання протриматися до цього часу, не поклавши в рот ні крихти. Обов'язково заздалегідь визначте склад і обсяг їжі, щоб не переїдати.
Відчуття голоду доставляє дискомфорт. Цілком нормально відчувати легкий дискомфорт під час схуднення та споживання калорій (калоризатор). Коли дискомфорт стає нестерпним, виникають рецидиви. Зробіть все можливе, щоб підвищити свій рівень комфорту, адже чим зручніша дієта, тим менше шкоди вона приносить здоров’ю і тим легше стає.