Достатня кількість вітаміну D важлива з кількох причин, зокрема для підтримки здоров’я кісток і зубів, а також може захистити від низки захворювань, таких як рак, діабет 1 типу та розсіяний склероз.
Вітамін D відіграє кілька ролей в організмі, допомагаючи:
– Підтримуйте здоров’я кісток і зубів
– Підтримка здоров’я імунної системи, мозку та нервової системи
– Регулювати рівень цукру в крові
– Підтримувати функцію легенів і серцево-судинної системи
– Впливають на гени, що беруть участь у розвитку раку
Отже, що таке вітамін D?
Незважаючи на назву, технічно вітамін D є прогормоном, а не вітаміном. Вітаміни - це поживні речовини, які не можуть вироблятися організмом, і тому їх потрібно отримувати з їжею. Проте вітамін D може синтезуватися нашим організмом, коли сонячне світло потрапляє на нашу шкіру. Вважається, що людині необхідно 5-10 хвилин перебування на сонці 2-3 рази на тиждень, що допоможе організму виробляти вітамін D. Але запастися ним на майбутнє не вийде: вітамін D швидко виводиться з організму, і його запаси необхідно постійно поповнювати. Останні дослідження показали, що значна частина населення світу відчуває дефіцит вітаміну D.
Давайте детальніше розглянемо переваги вітаміну D.
1. Здорові кістки
Вітамін D відіграє важливу роль у регулюванні кальцію та підтримці рівня фосфору в крові, двох факторів, які надзвичайно важливі для підтримки здоров’я кісток. Людському організму потрібен вітамін D для засвоєння і відновлення кальцію в кишечнику, який в іншому випадку виводиться через нирки.
Дефіцит цього вітаміну проявляється у дорослих як остеомаляція (розм'якшення кісток) або остеопороз. Остеомаляція призводить до поганої щільності кісткової тканини та м’язової слабкості. Остеопороз є найпоширенішим захворюванням кісток у жінок у постменопаузі та літніх чоловіків.
2. Зниження ризику захворювання на грип
Дослідження показали, що діти, які отримували 1200 одиниць вітаміну D на день протягом 4 місяців взимку, мали більш ніж на 40% менший ризик зараження вірусом грипу.
3. Зниження ризику розвитку діабету
Дослідження також показали зворотну залежність між концентрацією вітаміну D в організмі та ризиком діабету. У людей з діабетом недостатня кількість вітаміну D в організмі може негативно вплинути на секрецію інсуліну та толерантність до глюкози. В одному дослідженні немовлята, які отримували 2000 одиниць вітаміну на день, мали на 88% менший ризик розвитку діабету до 32 років.
4. Здорові діти
Низький рівень вітаміну D пов'язаний з вищим ризиком і тяжкістю атопічних захворювань у дитинстві та алергічних захворювань, включаючи астму, атопічний дерматит та екзему. Вітамін D може посилити протизапальну дію глюкокортикоїдів, що робить його надзвичайно корисним як підтримуюча терапія для людей із резистентною до стероїдів астмою.
5. Здорова вагітність
Вагітні жінки з дефіцитом вітаміну D мають більший ризик розвитку прееклампсії та необхідності кесаревого розтину. Низькі концентрації вітаміну також пов'язані з гестаційним діабетом і бактеріальним вагінозом у вагітних. Також важливо відзначити, що занадто високий рівень вітаміну D під час вагітності пов’язаний із підвищеним ризиком розвитку харчової алергії протягом перших двох років життя.
6. Профілактика раку
Вітамін D надзвичайно важливий для регуляції росту клітин і для спілкування між клітинами. Деякі дослідження показали, що кальцитріол (гормонально активна форма вітаміну D) може зменшити прогресування раку, сповільнюючи ріст і розвиток нових кровоносних судин у раковій тканині, збільшуючи загибель ракових клітин і зменшуючи метастази клітин. Вітамін D впливає на понад 200 генів людини, які можуть бути порушені, якщо вам не вистачає вітаміну D.
Дефіцит вітаміну D також пов’язаний із підвищеним ризиком захворювань серця, гіпертонії, розсіяного склерозу, аутизму, хвороби Альцгеймера, ревматоїдного артриту, астми та свинячого грипу.
Рекомендоване споживання вітаміну D
Споживання вітаміну D можна виміряти двома способами: у мікрограмах (мкг) і в міжнародних одиницях (МО). Один мікрограм вітаміну дорівнює 40 МО.
Рекомендовані дози вітаміну D були оновлені Інститутом США в 2010 році і наразі такі:
Немовлята 0-12 місяців: 400 МО (10 мкг) Діти 1-18 років: 600 МО (15 мкг) Дорослі віком до 70 років: 600 МО (15 мкг) Дорослі старше 70 років: 800 МО (20 мкг) Вагітні та жінки, які годують груддю: 600 МО (15 мкг)
Дефіцит вітаміну D
Найтемніший колір шкіри та використання сонцезахисного крему знижує здатність організму поглинати ультрафіолетові промені сонця, необхідні для виробництва вітаміну D. Наприклад, сонцезахисний крем із SPF 30 знижує здатність організму синтезувати вітамін на 95%. Щоб почати виробляти вітамін D, шкіра повинна бути під прямими сонячними променями і не закрита одягом.
Люди, які живуть у північних широтах або в районах з високим рівнем забруднення, працюють вночі або цілий день перебувають у приміщенні, повинні по можливості доповнювати споживання вітаміну D, особливо через їжу. Ви можете приймати добавки з вітаміном D, але найкраще отримувати всі вітаміни та мінерали з природних джерел.
Симптоми нестачі вітаміну D:
– Часті хвороби – Біль у кістках і спині – Депресія – Повільне загоєння ран – Випадання волосся – Біль у м’язах
Якщо дефіцит вітаміну D триває протягом тривалого часу, це може призвести до таких проблем:
– Ожиріння – Діабет – Гіпертонія – Депресія – Фіброміалгія (біль опорно-рухового апарату) – Синдром хронічної втоми – Остеопороз – Нейродегенеративні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера
Дефіцит вітаміну D також може сприяти розвитку деяких типів раку, особливо раку молочної залози, простати та товстої кишки.
Рослинні джерела вітаміну D
Найпоширенішим джерелом вітаміну D є сонце. Однак більша частина вітаміну міститься в продуктах тваринного походження, таких як риб’ячий жир і жирна риба. Окрім тваринної їжі, вітамін D можна отримати з деяких вегетаріанських продуктів:
– Гриби майтаке, лисички, сморчки, шиітаке, гливи, портобелло
– Картопляне пюре з маслом і молоком
– Печериці
Занадто багато вітаміну D
Верхня рекомендована межа вітаміну D становить 4000 МО на день. Проте Національний інститут здоров’я припустив, що токсичність вітаміну D малоймовірна при щоденному споживанні до 10000 МО вітаміну D на день.
Занадто багато вітаміну D (гіпервітаміноз D) може призвести до надмірної кальцифікації кісток і затвердіння кровоносних судин, нирок, легенів і серця. Найбільш поширеними симптомами гіпервітамінозу D є головний біль і нудота, але це також може включати втрату апетиту, сухість у роті, металевий присмак, блювоту, запор і діарею.
Найкраще вибирати натуральні джерела вітаміну D. Але якщо ви обираєте добавку, уважно вивчіть бренд продуктів тваринного походження (якщо ви веган чи вегетаріанець), синтетику, хімічні речовини та огляди продуктів.