Що я їм ввечері, щоб добре спати?

Хорошим прикладом для наслідування є вислів «Сніданок для короля, обід для принца і вечеря для бідняка». Але чому обов'язково вечеряти легко? «Щоб уникнути наслідків занадто важкої їжі для часу, необхідного для засинання, ризику нічних пробуджень і труднощів

повернутися до сну, але також відсутність апетиту наступного ранку під час сніданку », - пояснює Аврора Лавергна, дієтолог-дієтолог. Травлення вимагає від організму багато енергії!

Правильний час для вечері

Крім складу страви, важливий також час. «Вечеряти потрібно принаймні за годину-дві до сну», — радить дієтолог. В ідеалі з 18:30 до 19:19 для дітей і з 20:30 до 21:XNUMX для дорослих. «Після XNUMX години вечора дуже пізно, тим більше, що прийом їжі сприяє виробленню організмом інсуліну, а в цей час натомість останній має виділяти мелатонін, гормон сну. «Певні продукти не рекомендуються на вечерю, оскільки вони сприяють стрибку рівня цукру в крові, що може викликати тягу, але також уповільнює травлення», – попереджає Аврора Лавергна. Це стосується білого багету, білих макаронних виробів і рису, манної крупи, сухофруктів, бананів, винограду, вишні, а також червоного м’яса, молочних продуктів, сирів, масла… І, звичайно, ніякого чаю, кави, алкоголю, фруктових соків чи сода. Але що ми їмо, щоб добре спати?

Овочі

Морква, цукіні, шпинат, брокколі… Вибір великий, як і спосіб їх смакувати: сирі, варені, у супі… не подрібнюйте суп надто, ми віддаємо перевагу подрібненому, ніж пюре. В іншому випадку ми супроводжуємо останнього сирістю або скибочкою цільнозернового хліба, або горіхами чи мигдалем, посипаними ним.

риба

Він добре засвоюється ввечері, навіть якщо він жирний, тому що містить менше насичених жирних кислот, ніж м'ясо, і омега-3, які сприяють гарному і якісному сну. Правильна порція: від 50 до 100 г для дорослих.

Фрукти

Ми віддаємо перевагу найбіднішим на вуглеводи, таким як ківі, цитрусові, червоні фрукти (полуниця, малина, чорниця, чорна смородина тощо), яблука чи груші, які не викликають стрибків рівня цукру в крові. І ми вибираємо між крохмалем і фруктами, щоб обмежити споживання вуглеводів.

Соя та її похідні

Тофу, темпе, місо, соєвий йогурт… які забезпечують ситні рослинні білки. Перевага віддається лактоферментованим формам, які додатково містять пробіотики.

Крохмалі з низьким глікемічним індексом (ГІ).

Коричневий рис, пшоно, гречка, ячмінь, кіноа, цільнозерновий хліб… не заважають сну, а також містять більше клітковини, що корисно для здоров’я. Однак якщо овочі повинні бути присутніми під час усіх прийомів їжі, крохмалисті продукти не є абсолютно необхідними ввечері.

Рослинні жири

Оливкова олія або, краще, лляна, конопляна, ріпакова або рижикова через їх багатство омега-3. Скільки ? 1 або 2 ч.л. столова ложка для дорослого. І ми уникаємо його варити.