Браян Сен-П'єр
Чи дійсно має значення, коли ви їсте? Для міцного здоров'я? Для благополуччя? Для продуктивності? Розглянемо це питання детальніше.
Час прийому їжі
Протягом останніх десятиліть дослідники вивчали час прийому їжі з різних точок зору. І їхні результати викликали велике пожвавлення. На початку 2000-х, з публікацією Джона Айві та Роберта Портмана про спортивне харчування, ідея часу прийому їжі стала ще одним фіксом. Серйозно, кожен спортивний дієтолог має копію цієї статті. Включно з вашим слухняним слугою. Я навіть написав кілька статей у коледжі на цю тему. Було проведено дослідження того, як час прийому їжі впливає на відновлення після дуже інтенсивних тренувань.
Харчування після тренування
Не дивно, що концепція еволюціонувала, і вчені прийшли до висновку, що різні страви слід їсти в різний час дня.
Наприклад:
Страви після тренування повинні бути багаті вуглеводами, особливо швидкозасвоюваними крохмалями (наприклад, картопля чи рис) або солодкими вуглеводами (наприклад, фрукти).
Під час звичайного прийому їжі повинно бути менше вуглеводів, але більше білка, корисних жирів і клітковини.
Науково доведено, що при такій дієті люди краще працюють, стають стрункішими, сильнішими та здоровішими.
Але дослідження не обмежуються харчуванням спортсменів. Навіть діабетики 2 типу ефективніше реагують на багату вуглеводами їжу після тренування. Таким чином, народилися відповідні рекомендації.
Але все змінилося
Все змінилося за останні 10-15 років. Ну, не так вже й багато змінилося. Швидше, наші знання поглибилися, як це завжди буває, з появою нових досліджень. Наприклад, з початку 2000-х років ми виявили, що деякі з попередніх досліджень мали недоліки та слабкі місця.
По-перше, вони були здебільшого короткостроковими — охоплювали кілька тижнів чи місяців, можливо, навіть лише кілька тренувань. Через це вони насправді не говорять нам, що станеться протягом тривалого періоду часу.
По-друге, вони зосередилися на тому, що ми називаємо «м’якими» кінцевими точками, синтезі білка, поповненні запасів глікогену та балансі азоту. Через це ми не мали даних про «жорсткі» кінцеві точки, такі як фактична втрата жиру та збільшення м’язів.
Цікаво, що, як показали довгострокові дані, час прийому їжі аж ніяк не обмежується єдиним рішенням для всіх.
Відоме та часто цитоване дослідження 2006 року показало, що білки та вуглеводи, споживані безпосередньо перед або після тренування, з більшою ймовірністю нарощують м’язи та силу, ніж ті ж поживні речовини, які споживаються в інший час.
На жаль, дуже мало людей говорять, що подальші дослідження з використанням подібних умов не виявили того самого ефекту.
Час прийому їжі – не єдине, що має значення
Що ж, дослідження не ідеальне. І результати не завжди однозначні. Ґрунтуючись на поточних дослідженнях із понад 20 суб’єктами, я дійшов висновку, що час споживання поживних речовин не є особливо важливим для більшості людей, які намагаються виглядати та почуватися якнайкраще.
Скажу чітко: ні, я не думаю, що цінність часу прийому їжі зводиться до нуля, і ви можете їсти, коли захочете. У деяких ситуаціях це, мабуть, дуже важливо. (Ми розглянемо їх нижче.)
Однак багато справді розумних і працьовитих людей турбуються про тонкощі прийому їжі, але мало піклуються про сон, овочі чи інші більш важливі для здоров’я фактори способу життя. І це соромно.
Отже, ось мій підсумок. Якщо вам цікаво, давайте трохи глибше. Після тренування відкривається «анаболічне вікно можливостей». Протягом багатьох років святим Граалем дослідження синхронізації харчування та тренувань було те, що ми називаємо «анаболічним вікном можливостей» після тренування.
Основна ідея полягає в тому, що після тренування, особливо протягом перших 30-45 хвилин або близько того, наші тіла жадають поживних речовин. Теоретично рух, особливо інтенсивний рух, такий як підняття тягарів або спринт, покращує здатність нашого тіла переробляти важку їжу.
У цей час наші м'язи активно поглинають глюкозу і використовують її як паливо або перетворюють на глікоген (замість жиру). А споживання білка після тренування покращує синтез білка. Фактично, одне дослідження навіть показало, що прийом їжі більше ніж через 45 хвилин після тренування значно знижує засвоєння.
Поспішайте, анаболічне вікно закривається!
Завдяки цим фізіологічним деталям у свідомості людей закріпилася думка про те, що ми повинні вживати швидкозасвоювані білки та вуглеводи відразу після закінчення тренування. Або ще краще, їжте перед тренуванням. (Можливо, навіть під час тренування.) Здавалося, що чим швидше ми отримаємо поживні речовини, тим краще. Серйозно, я не міг бути єдиним, хто впустив штангу на підлогу і почав панікувати, розриваючи пакет зі спортивним напоєм, відчайдушно намагаючись вловити той чарівний момент синтезу білка.
Швидше! Швидше! Швидше! Анаболічне вікно закривається!
Єдина проблема полягає в тому, що дослідження довго не підтверджували цю ідею. І те, що ми бачимо позитивний ефект у короткостроковій перспективі (у найближчі півгодини), не означає, що це сприятиме довгостроковим результатам (наприклад, через три місяці).
Насправді останні довгострокові дослідження показують, що «анаболічне вікно можливостей» насправді набагато більше, ніж ми звикли вважати. Це не крихітний ілюмінатор, а величезна можливість, як собор.
Спокійно, ще є час
Хоча мудрість поєднання білків і вуглеводів під час тренувань все ще не викликає суперечок, у вас, ймовірно, є одна або дві години до та після тренування, щоб поїсти для максимальної користі для здоров’я.
Більше того, для більшості людей, за винятком деяких спортсменів, здається, неважливо, як швидко вони їдять після тренування.
Замість того, щоб хвилюватися про засвоєння кукурудзяного крохмалю та гідролізату сироватки відразу після тренування та носити з собою величезні сумки, ви можете спокійно їхати додому, приймати душ, готувати та їсти смачну та свіжу їжу.
Щоб підкріпити цю ідею, нещодавні дані підтвердили, що загальна кількість білків і вуглеводів, які ви споживаєте протягом дня, важливіша за стратегію харчування.
Як щодо планування їжі?
Поспішаючи в спортзал, любителі та дослідники також замислювалися над іншим аспектом концепції часу: чи існує «найкращий час» для їжі. Протягом багатьох років більшість експертів з питань харчування радили людям їсти більше калорій і вуглеводів на сніданок і менше калорій, особливо вуглеводів, увечері. Потім раптом деякі новомодні експерти почали рекомендувати протилежне, кажучи нам, що ми повинні споживати більшу частину калорій і вуглеводів в обідній час.
Так хто правий?
Breakfast Club
Нещодавнє дослідження поставило запитання: чи має значення, чи з’їдаєте ви половину щоденних калорій під час обіду чи сніданку? Дослідники мали на увазі, як це вплине на масу тіла, окружність талії, апетит, чутливість до інсуліну.
Група, яка з’їдала половину своєї денної норми калорій за сніданком, втратила більше ваги та більше дюймів на талії, продемонструвала покращення чутливості до інсуліну та повідомила, що почувається більш задоволеною.
Ого. Очевидно, що вам потрібно їсти більше калорій на сніданок, чи не так? Ні ні. Не так швидко. Любителі «вуглеводів і калорій на обід» мають свої причини дотримуватися своїх уподобань.
Візьмемо, наприклад, дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition, у якому порівнювали людей, які з’їдали 70% щоденних калорій увечері, з тими, хто їв щільний сніданок. У строго контрольованих умовах ті, хто п’є вечерю та сніданок, виконуючи аеробні вправи, набирають однакову кількість м’язової маси та втрачають однакову кількість жиру!
Нещодавнє шестимісячне дослідження показало, що втрата ваги, окружності талії та жиру збільшуються, коли більшість вуглеводів споживається ввечері, а не вдень. Вечірнє споживання вуглеводів також покращує рівень глюкози, зменшує запалення та знижує апетит.
Гаразд, забудьте про розклад.
Так хто правий? Прихильники сніданку чи вечері? Деякі дослідження показали, що сніданок — найкращий час для великого прийому їжі (3 дослідження), деякі не виявили різниці у втраті ваги між щільним сніданком і ситним прийомом їжі (2 дослідження), а інші дослідження показали значні переваги їжі вночі ( 2 дослідження). ).
Що ми можемо зрозуміти з цієї суперечливої суміші висновків? Насправді все дуже просто: ми всі унікальні. Немає єдиного правила для всіх.
Дійсно, дослідження циркадних ритмів виявили, що люди (і тварини) дуже відрізняються у своїх природних циклах сну та неспання. Тож чому б не застосувати цей закон різноманітності до нашого раціону?
Дотримуйтесь власного ритму. Відстежуйте свій досвід. Робіть те, що працює – для вас. Дотримуйтесь природних нахилів.
Якщо після раннього сніданку ви відчуваєте себе чудово, чудово. Якщо ситна вечеря вас заспокоює і ви добре спите з повним животом, це теж чудово.
Але як щодо... обходитися без сніданку? Почекай хвилинку. Зовсім без сніданку? Звичайно, всі знають, що сніданок - найважливіший прийом їжі за день! І, зокрема, що вранці бажано з’їдати більшу частину вуглеводів. Ну, принаймні так мені завжди казали мої дідусь і бабуся. Ця рекомендація передбачає, що до сніданку ми голодували вісім-дванадцять годин. Тому нашому організму потрібні поживні речовини (і особливо вуглеводи).
Наш глікоген, особливо в печінці, закінчується. Крім того, деякі дослідження показують, що вранці ми споживаємо вуглеводи ефективніше, ніж увечері. Тож, здається, має сенс споживати більше вуглеводів на сніданок, ніж на обід. Це не воно?
Сподіваюся, тепер ви бачите, як ця суперечка розпадається. Це не означає, що пропуск сніданку шкідливий; або що вуглеводи на сніданок не корисні. Насправді обидва варіанти цілком прийнятні.
Розвінчання міфу про сніданок
Хоча майже кожен дієтолог за останні 20 років стверджує, що сніданок є найважливішим прийомом їжі протягом дня, виявляється, що аргументи на користь сніданку насправді є досить слабкими.
У недавньому журналі American Journal of Clinical Nutrition вчені проаналізували десятки досліджень, щоб відстежити залежність від сніданку від маси тіла.
Їхній висновок: часто згадуваний зв’язок між ситним сніданком і втратою ваги вірний лише гіпотетично.
Звучить непереконливо, чи не так? Звичайно, те, що одне дослідження прийшло до певного висновку, не означає, що справу закрито.
Отже, давайте детальніше розглянемо аргументи на користь сніданку.
Переваги сніданку
У літературі рясний сніданок асоціюється з: зниженням апетиту; зниження загального споживання їжі; втрата ваги; підвищення академічної успішності; поліпшення рівня цукру в крові.
Звісно, якби ми зупинилися на цьому, ми могли б припустити, що немає сенсу пропускати сніданок.
Однак ми не можемо зупинятися на досягнутому. Переглядаючи дослідження, ми бачимо, що їхні результати досить неоднозначні.
Іншими словами, сніданок може бути корисним для деяких із нас. Але не для всіх. Найвагоміші з цих даних свідчать про те, що сніданок є найважливішим для недоїдаючих або бідних дітей. Але для інших груп населення це, здається, питання особистого вибору.
Переваги пропуску сніданку
Деякі дослідження показують, що пропуск сніданку може зробити вас сильнішими, стрункішими та здоровішими. (Зараз мої дідусь і бабуся, мабуть, стогнуть.)
Наприклад:
Люди з цукровим діабетом 2 типу почуваються краще, коли вони взагалі пропускають сніданок і їдять ситний обід.
Інші люди, які вирішили пропустити сніданок, зрештою їдять менше, ніж любителі сніданку.
І було встановлено, що пропуск сніданку так само ефективний для схуднення, як і його вживання.
Отже, для вас краще пропустити сніданок? Може бути, та. Можливо ні.
Попередні дані свідчать про те, що пропуск сніданку може: збільшити розщеплення жиру; посилити виділення гормону росту (має омолоджуючу і жиросжигающую дію); поліпшити контроль рівня глюкози в крові; покращують роботу серцево-судинної системи; зменшити споживання їжі.
Однак більшість із цих досліджень проводилися на тваринах і лише деякі дослідження проводилися на людях. Звичайно, немає жодної гарантії, що ці зміни в нашій фізіології приведуть до довгострокових переваг. Нарешті, нещодавнє дослідження пропонує захоплюючий постскриптум про зв’язок між сніданком і втратою ваги.
Дослідники розділили людей на чотири групи: Сніданки, які повинні були його з’їсти. Сніданки, які повинні були його пропустити. Любителі сніданків, які повинні були це з'їсти. Любителі сніданку, яким варто було його пропустити.
І знаєте, що знайшли? Групи, чиї звички та розпорядок дня були змінені, зазнали найбільшої втрати ваги. Люди, які зазвичай снідали і пропускали його під час дослідження, схудли. А люди, які регулярно пропускали сніданок під час дослідження, схудли. Тож, зрештою, з’їсти або пропустити сніданок – це питання переваги.
Як щодо частоти прийому їжі?
Протягом багатьох років дієтологи (включаючи мене) вважали, що найкращим підходом до щоденного споживання їжі є часті невеликі прийоми їжі протягом дня. У коледжі я їв вісім разів на день. Так, вісім!
На основі досліджень ми припустили, що частий прийом їжі прискорює метаболізм, допомагає контролювати інсулін, гормони, кортизол і регулює апетит. Однак нещодавній огляд у Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування говорить про інше.
Поки ми їмо правильну їжу в правильних кількостях, частота годування, здається, є справою особистих уподобань.
Ви можете віддати перевагу багатьом невеликим прийомам їжі на день (тобто кожні кілька годин). Або ви можете їсти кілька великих прийомів їжі щодня (тобто з великими часовими проміжками між ними). І фізіологічної різниці практично немає. Але можуть бути психологічні відмінності, зауважте. Тому дуже рекомендую прислухатися до власного організму.
Коли час у харчуванні все ще має значення
Не помиляйтеся, час прийому їжі – це складне питання. Щоб вичерпно висвітлити це питання, знадобилася б ціла книга.
Отже, наразі я задаю таке запитання: час прийому їжі не має значення?
Відповідь: Звичайно ні!
Для деяких людей існує відповідний час прийому їжі. (Докладніше про це нижче.)
Просто пам'ятайте, що:
Визначення оптимального часу прийому їжі може бути корисним. Або це може додати шари непотрібної складності. Все залежить від контексту. Якщо ви бодібілдер або спортсмен - це одне, а якщо ви офісний працівник із зайвою вагою - це зовсім інше.
Насправді, якщо ви хочете лише схуднути та оздоровитися, вам не потрібні спеціальні протоколи для синхронізації харчування та фізичних вправ. Є речі важливіші.
Ось корисний контрольний список пріоритетів.
Важливість вашої харчової ієрархії
скільки ти їси (Рекомендація: їжте, доки не відчуєте ситість, не дотримуйтесь інструкцій з контролю калорій.)
як ти харчуєшся? (Рекомендація: їжте повільно й уважно, не відволікаючись.)
чому ти їси (Голодні, нудьгують, поза компанією, у соціальних мережах?)
Що ти їси? (Рекомендація: мінімально оброблені білки, овочі, фрукти, здоровий крохмаль і корисні жири)
коли ти їси? (Тепер ви можете подумати про сніданок, вечерю, час тренування тощо.)
Для бодібілдерів додаткова половина відсотка жиру може означати різницю між перемогою та поразкою. Для більшості з нас час прийому їжі не настільки важливий. Крім того, кращий вибір їжі не компенсує неякісне та бездумне харчування.
Наш досвід роботи з тисячами клієнтів і нові наукові дані показують, що для більшості людей час прийому їжі не є головним пріоритетом.