Розминка перед тренуванням: 30 вправ для розминки + готовий план

Розминка перед тренуванням - це комплекс вправ для підготовки тіла до фізичних навантажень, який допоможе вам уникнути травм і займатися максимально ефективно. Основна мета розминки - поступове підвищення температури тіла і розігрів м'язів в стані пасивності.

Пропонуємо вам вправу на вибірдля розминки та підготували зв’язний план їх виконання. Ці вправи однаково підходять для виконання тренувань вдома, на стадіоні або в спортзалі.

Навіщо розминка перед тренуванням?

Важливою частиною занять фітнесом є розминка перед тренуванням. Хороша розминка поступово збільшить частоту серцевих скорочень, посилить кровообіг у м’язах, сухожиллях і зв’язках і підготує вас до тренування з розумової точки зору. Незалежно від того, чи збираєтеся ви займатися силовими або кардіо вправами, розминка перед тренуванням є обов'язковою.

Використовуйте розминку перед тренуванням:

  1. Ви розігріваєте м'язи, зв'язки і сухожилля, це покращує їх гнучкість і знижує ризик травм і розтягнень.
  2. Розминка перед тренуванням допоможе розім'яти суглоби, які отримують велике навантаження під час тренування. Ваші суглоби ризикують отримати травму, якщо не виконувати підготовчі вправи.
  3. Розігріті м'язи краще стискаються і розслабляються під час тренування, тому ваша сила і можливості під час тренування будуть вище.
  4. Вправи для розминки оптимізують діяльність серцево-судинної системи: це допоможе знизити навантаження на серце під час занять.
  5. Розминка перед тренуванням покращує кровообіг, що наситить м’язи киснем і поживними речовинами. Це допомагає підвищити витривалість під час занять.
  6. Під час тренування організм збільшує вироблення гормонів, що відповідають за виробництво енергії.
  7. Тренування – це своєрідний стрес для організму, тому хороша розминка підготує вас з фізичної психічної точки зору, підвищить координацію та увагу.
  8. Під час легких розминкових вправ перед тренуванням відбувається викид адреналіну в кров, завдяки чому ваш організм буде краще справлятися з фізичними навантаженнями.

Хороша розминка перед тренуванням допоможе вам не тільки уникнути травм і проблем з серцево-судинною системою, але і більш ефективно провести заняття. Якщо ви хочете пропустити тренування і заощадити час, щоб приділити більше уваги силовим навантаженням для швидкого результату, то це неправильний шлях. Після тренування ваше тіло буде працювати краще, ви станете більш бадьорими і витривалими, що дасть набагато кращий результат в майбутньому.

Динамічну розминку необхідно проводити перед будь-яким тренуванням незалежно від навантажень: силові вправи з обтяженнями, біг, кардіотренування, велоспорт, кікбоксинг, танцювальні тренування, стретчінг, шпагат, кросфіт і будь-які інші види спорту. Розминка перед заняттями необхідна, як і при виконанні кімнати або будинку (на вулиці).

Чому люди не роблять розминку перед тренуванням?

Багато людей не роблять розминку перед заняттями, вважаючи це зайвою тратою часу. Вам напевно доводилося чути від друзів чи знайомих: «Я регулярно відвідую тренажерний зал і займаюся кардіотренажерами, і ніколи не роблю розминку і заминку. Жодної шкоди в собі не відчувається». Ніколи не орієнтуйтеся на чужий сумнівний досвід!

По-перше, кожна людина має свій індивідуальний рівень міцності, резервів свого організму ніхто не знає. Він може не підводити місяць, два, рік і навіть пару років, поступово зношуючи, але скільки це може тривати - невідомо. По-друге, в умовах надлишку і дуже часто суперечливої ​​інформації про фізичну форму багато хто з нас і так допускають масу помилок, які можуть позначитися на здоров'ї. Тому намагайтеся дотримуватися хоча б рекомендацій Canon — перед кожним тренуванням виконуйте розминку лише однієї з них.

Важливо відзначити, що навіть особистим тренерам і тренерам групових занять можна не приділяти мінімальний час для розминки. Але за своє здоров'я ви відповідаєте самі, тому не полінуйтеся прийти за 10 хвилин до тренування і виконати зарядку. Навіть якщо до сьогоднішнього дня ви пройшли травму, пам'ятайте, що холодний розрив сухожилля або інша неприємна травма може статися в будь-який момент.

Схожа ситуація і з домашніми тренажерами, які зараз випускаються у великій кількості. Зазвичай програми розраховані на 20-30 хвилин, що в умовах високої зайнятості дуже важливо для багатьох людей. І звичайно, в таких коротких програмах в кращому випадку на розминку буде відведено 2-3 хвилини, а в гіршому розминка не підійде.

ТОП 50 тренерів на YouTube: наша добірка

Чим небезпечна відсутність розминки?

Дослідження показують, що тільки 5% людей роблять хорошу розминку перед тренуванням, це дуже сумна статистика. Багато практикуючих вважають, що це марна трата часу, тому обмежені в тренажерному залі. Давайте ще раз нагадаємо, чим може бути небезпечна відсутність розминки перед вправами, крім зниження ефективності занять?

  1. Найпоширеніша проблема, яка виникає при відсутності розминки перед тренуванням, це розтягнення. Дуже неприємний і хворобливий синдром, при якому доведеться зробити перерву в тренуваннях.
  2. Ще більш клопітка проблема ураження суглобів. Якщо робити на холодному суглобі, є високий ризик його пошкодити. Ризик травми суглоба полягає не тільки в тривалості відновлення, але і в тому, що після травми він буде нагадувати про себе постійно. Через неправильні навантажень найчастіше вражає суглоби колінного, гомілковостопного, плечового та тазостегнового суглобів.
  3. Без належної розминки через високе навантаження на серце може виникнути запаморочення або навіть непритомність.
  4. Раптове різке навантаження без підготовчої розминкової частини може викликати різкий стрибок тиску, яка однаково небезпечна для людей з гіпертонією і гіпотонією.

Структура розминки перед вправою

Бажано приділити розминку перед вправами не менше 7-10 хвилин. Починати розминку краще з ходьби на місці, щоб розігріти тіло. Потім виконайте вправи для суглобів і динамічні вправи для розтяжки м'язів. Завершив розминку кардіо вправами помірної інтенсивності. В кінці розминки відновлюємо вдих, роблячи глибокий вдих і видих.

Структура розминки перед вправою 7-10 хвилин:

  1. Ходьба на місці: 1 хвилину
  2. Суглобові вправи: 2-3 хвилин
  3. Динамічне розтягування: 2-3 хвилин
  4. Кардіо розминка: 2-3 хвилин
  5. Відновлення дихання: 0,5 1 хвилинах

Суглобові вправи активізує суглоби, сухожилля і зв'язки, покращує їх рухливість і сприяє опрацюванню навколосуглобових м'язів. Динамічне розтягнення зробить ваші м'язи більш еластичними, що допоможе їм працювати максимально ефективно протягом всього тренування. Кардіо розминка підвищить температуру тіла, посилить кровообіг, підготує м'язи до подальшого розтягування.

За допомогою цього тренування ви змусите серце працювати швидше, прискорите кровообіг, м'яко розбудите м'язи тіла. Після правильної розминки тіло розповсюджується приємним теплом, ви відчуєте себе бадьорими та повними енергії. Якщо на тренуванні ви запланували розтяжку або розтяжку для виконання шпагатів, то фінальну кардіорозминку можна збільшити до 5-7 хвилин.

Не плутайте розминку перед тренуванням і розтяжку після тренування. У тренуванні ваша мета - розігріти м'язи і суглоби, посилити кровообіг і підготувати тіло до стресу. Розминка повинна бути повільною і статичною, ви повинні добре розігрітися. Після тренування ви, навпаки, повинні дихати, сповільнювати пульс і виконувати статичні вправи на розтяжку.

Вправи на РОЗТЯЖКУ після тренування

Універсальна розминка перед тренуванням: 7 хвилин [Фітнес Подруга]

Вправи на розтяжку

Важливість розминки важко переоцінити, це основна частина тренування. По-перше, хороша розминка перед тренуванням знижує ризик травм. По-друге, розігріті м'язи працюють ефективніше. Розминка повинна включати повний і продуманий комплекс вправ, який допоможе підготувати ваше тіло до навантажень.

Крок 1: Ходьба на місці

Розминку краще починати з ходьби по землі, щоб трохи розігріти тіло і не тягнути м'язи під час динамічної розтяжки. Під час прогулянки пульс трохи прискорюється, а температура тіла підвищується. Виконуйте дві вправи приблизно по 30 секунд кожну.

1. Ходьба з підняттям колін

Почніть з розминкової ходьби на місці. Підніміть коліно вгору, одночасно ковзаючи руками вздовж тіла. Не перестарайтеся, почніть тренування, розслаблюючий темп.

Як виконувати: 10 підйомів коліна на кожну ногу.

2. Підйоми рук і колін

І ще одна м’яка розминка. Продовжуйте піднімати коліна, але тепер перейдіть до роботи руками. Підніміть руки над головою і опустіть, зігнувши їх у ліктях.

Як виконувати: 10 підйомів коліна на кожну ногу.

2 етап: Суглобова гімнастика

Суглобова гімнастика є обов'язковою частиною розминки перед заняттями, якщо ви не хочете проблем з суглобами в майбутньому. Суглобові вправи зазвичай виконуються зверху вниз, починаючи з шиї і закінчуючи стопами, але принципової ролі порядок виконання вправ не грає. Обертальні вправи не забудьте спробувати як за годинниковою стрілкою, так і проти неї.

Суглобова гімнастика буде корисна, до речі, як і звичайна ранкова зарядка.

1. Повороти голови

Починайте розминку перед тренуванням з шиї. Повертайте голову вправо-вперед-вліво-вперед, намагаючись не робити різких рухів. Назад голова не закидається.

Як виконувати: по 5 обертів у кожну сторону.

2. Обертання плечима

Опустіть руки з боків і починайте виконувати обертальні рухи плечима по колу. Поступово збільшуйте амплітуду, намагаючись добре розім'яти плечові суглоби.

Як виконувати 5 повторень в кожну сторону (за і проти годинникової стрілки)

3. Обертання ліктями

Перед виконанням вправ обов'язково розігрійте ліктьові суглоби, які відчувають сильний тиск під час вправи на верхню частину тіла. Для цього підніміть руки паралельно підлозі і виконайте обертальний рух передпліч.

Як виконувати 5 повторень в кожну сторону (за і проти годинникової стрілки)

4. Обертання руками

Продовжуйте розминку перед тренуванням обертаннями рук. Підніміть руки над головою і почніть обертати ними, добре розгинаючи плечові суглоби. Рухи робити широко і амплітудно, обертання не повинно бути млявим.

Як виконувати 5 повторень в кожну сторону (за і проти годинникової стрілки)

5. Обертання кистей рук

Якщо ви тренуєте руки або виконуєте планки і віджимання, не забудьте добре розім'ятися перед тренуванням зап'ясткових суглобів, які отримують велике навантаження. Для цього зігніть руки в ліктях і почніть обертати зап’ястя по колу.

Як виконувати 5 повторень в кожну сторону (за і проти годинникової стрілки)

6. Поворот тазу

Руки покладіть на пояс, ноги розставте ширше плечей. Тепер обертайте стегнами по колу, ніби намагаєтеся намалювати коло сідниць. Стопи не відриваються від підлоги, обертання відбувається за рахунок руху тазу, а не корпусу.

Як виконувати 5 повторень в кожну сторону (за і проти годинникової стрілки)

7. Обертання стопами

Руки лежать на талії, стопи ближче одна до одної. Підніміть одну ногу від підлоги і почніть крутити нею по колу, згинаючи тазостегновий суглоб. Коліно як би описує коло, тулуб залишається стабільним.

Як виконувати По 5 повторень в кожну сторону (за і проти годинникової стрілки) на праву і ліву ногу.

8. Обертання колін

Нахиліть корпус, злегка зігніть коліна і покладіть їх на долоні. Тепер обертайте коліна, п'яти не відривайте від підлоги. Це чудова вправа для розігріву колінних суглобів, які отримують велике навантаження під час тренувань.

Як виконувати 5 повторень в кожну сторону (за і проти годинникової стрілки)

9. Зупинка обертання

Встаньте прямо, покладіть руки собі на пояс. Підніміть коліно вгору. Тепер обертайте стопою, добре згинаючи гомілковостопний суглоб. Спробуйте обертати тільки стопою, тримаючи гомілку і стегно нерухомими.

Як виконувати По 5 повторень в кожну сторону (за і проти годинникової стрілки) на праву і ліву ногу.

3 етап: Динамічне розтягування

Після спільних вправ — етап динамічної розтяжки різних груп м'язів. Тут вас чекає більш інтенсивна вправа для розминки перед вправою, яка підготує ваше тіло до стресу.

1. Розведення руками за плечі, спину і груди

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Руки витягнуті і паралельні підлозі. Потім схрестіть руки, тримаючи їх на грудях. Під час цієї вправи для розминки перед тренуванням ви відчуваєте приємне розтягування спини між лопатками.

Як виконувати: 10 повторень

2. Розведення ліктів для дельт і плечових суглобів

Залишайтеся стоячи, зігніть лікті під прямим кутом і підніміть їх паралельно підлозі. З’єднайте руки. Потім широко розведіть руки в сторони, не опускаючи ліктів. Опрацьовуйте плечові суглоби і напружуйте дельти (м'язи плечей) і трицепси (м'язи тилу).

Як виконувати: 10 повторень

3. Згинання рук на біцепс і трицепс

Це дуже проста вправа для розминки перед тренуванням, яка допоможе розтягнути м’язи рук – біцепси та трицепси. Для цього відведіть пряму руку назад і починайте згинати і розгинати руки в максимальній амплітуді.

Як виконувати: 10 повторень

4. Скручування для преса і косих м'язів

Встаньте прямо, широко розставивши ноги. Руки витягнуті паралельно підлозі. Почніть по черзі обертати тулуб вліво і вправо. Обертання повинно відбуватися за рахунок скручування корпусу, а не обертання тазу. Ця вправа дуже корисна для розігріву м'язів преса.

Як виконувати 5 повторень в кожну сторону

5. Нахили в сторони для преса і косих м'язів

Ще одна ефективна вправа для преса і косих м'язів. Покладіть руки на пояс і почніть виконувати по черзі нахили вправо і вліво, витягуючись над витягнутою рукою. Також ця вправа добре підходить для зняття напруги зі спини і випрямлення хребта.

Як виконувати 5 повторень в кожну сторону

6. Прогинання для спини і хребта

Це дуже проста і надзвичайно ефективна вправа не тільки для розминки перед тренуванням, але і для розслаблення хребта. Це можна зробити, якщо ви відчуваєте напругу і скутість у спині. Сядьте в неглибокий напівприсід, руки покладіть на стегна, в спині невеликий прогин. Округлення хребта в грудному відділі, трохи піднімаючи присідання. Потім знову вигніть спину.

Як зробити: 7 повторень

7. Нахили в присіданні для спини і плечей

Опустіться в глибокий сумо-присід, спина трохи нахилена, руки поставлені на коліна. Почніть згинати спочатку одну ногу, потім іншу. Робіть цю вправу для розминки перед тренуванням в динаміці.

Як виконувати 5 повторень в кожну сторону

8. Нахили до підлоги з поворотом

Встаньте прямо, витягнувши руки, розставте стопи. Почніть виконувати нахили до підлоги, повертаючи корпус і намагаючись торкнутися підлоги спочатку однією, потім іншою рукою. Спину тримайте прямо, шию не напружуйте, плечі відведіть від вух.

Як виконувати: 5 згинів в кожну сторону

9. Присідання з підняттям рук

Широко розставте ноги і підніміть руки над головою. Опустіть таз вниз, виконуючи присідання до паралелі стегон з підлогою. Руки рухаються синхронно, опускаючись разом з присіданням. Під час присідання не виставляйте коліна вперед носками і не відривайте п’яти від підлоги.

Як виконувати: 10 присідання

Якщо ви хочете полегшити цю вправу для розминки перед тренуванням або не плануєте важких тренувань, ви можете виконати propriedade:

10. Бічні випади для розминки ніг

Широко розставте ноги, руки складіть біля грудей. Почніть присідати, переносячи вагу тіла на праву ногу паралельно підлозі. занурення в бічний випад. Ліва нога залишається повністю витягнутою. Потім випрямитися і зробити випад на ліву ногу. Робіть рифти в бічному випаді для якісної розминки ніг перед вправою.

Як виконувати 5 повторень в кожну сторону

11. Випади для розминки ніг

Встаньте прямо, ноги трохи вужчі за плечі. Почніть робити випади назад, одночасно піднімаючи руки над головою. Необов'язкове опускання колін під прямим кутом, у розминці перед тренуванням допустимі вправи на неповний діапазон. Якщо вам важко тримати рівновагу, можете покласти руки на стегна або взятися за стіну або стілець.

Як виконувати 5 повторень в кожну сторону

Якщо ви хочете полегшити цю вправу або не плануєте важких тренувань, можете виконувати полив'яни.

12. Нахили для задньої поверхні стегна

Встаньте, поклавши праву руку на пояс, ліву підніміть над головою. Праву ногу виставляємо стопою вперед з опорою на п'яту і повністю випрямляємо. Потім нахиліться до правої ноги з прямою спиною, торкаючись лівою рукою правого носка. Ліва нога зігнута в коліні. Відчуйте розтягування задньої частини стегна, підколінного сухожилля та гомілки.

Як виконувати 5 повторень в кожну сторону

13. Піднімання ніг вперед для розгинання сідниць

Встаньте прямо, руки зігніть і тримайте біля нього. Підніміть коліно однієї ноги і притягніть руки до грудей. Відчуйте напругу сідничних м'язів. Потім поверніться у вихідне положення і підтягніться до іншої ноги.

Як виконувати 5 повторень в кожну сторону

14. Підйоми ноги для розтягування квадрицепса

Встати прямо, руки опустити вздовж тулуба. Зігніть одну ногу і підтягніть руку до сідниць. Затримайтеся на секунду, розтягуючи квадрицепс (передню частину стегна). Потім поверніться у вихідне положення і підтягніть другу ногу до сідниць.

Як виконувати 5 повторень в кожну сторону

Крок 4: Кардіо розминка

На завершальному етапі розминки виконаємо кілька кардіо вправ для додаткової розминки для підвищення температури тіла. Швидкість та інтенсивність вправи можна збільшувати або зменшувати, тривалість фінальної кардіорозминки становить 2-3 хвилини. Швидкість і темп виконання вправ залежать від його можливостей.

1. Біг на місці із захлестом гомілки

Встаньте прямо, руки зігніть в ліктях, долоні дивляться вперед. Почніть біг на місці, високо піднімаючи ноги, руки вільно рухаються уздовж тіла. Ступні роблять так, ніби ви намагаєтеся вдарити його п’ятами по сідницях.

Як бігти: по 15 підйомів ніг з кожного боку

Якщо ви не біжите, ходіть на місці в швидкому темпі, високо піднімаючи коліна (вправа №1 на першому етапі).

2. Стрибки на скакалці

Встаньте прямо, зігніть руку в лікті і розведіть в сторони, ніби тримаєтеся за мотузку. Насолоджуйтеся легкими і м'якими стрибками, що імітують стрибки на скакалці. Стрибати занадто швидко не слід, це все-таки розминка перед тренуванням, а не тренування.

Як зробити: 30 стрибки

Якщо ви не стрибаєте, то продовжуйте ходити на місці в швидкому темпі, високо піднімаючи коліна. Зверніться до роботи руками, рухаючи ними вгору-вниз (вправа №2 на першому етапі).

3. Стрибки розведенням рук і ніг

Ви повинні стояти прямо, ноги разом. Підстрибуючи, широко розставте ноги і заведіть руки над головою. Тримайте коліна злегка зігнутими. М’яко приземліться на пальці ніг, щоб зменшити навантаження на суглоби. Дихайте в ритмі стрибків. Такі стрибки називаються Jumping Jack, і вони ідеально підходять як для розминки, так і для будь-яких кардіотренувань.

Якщо ви не стрибаєте, замість стрибка оставляйте по черзі спочатку одну ногу, потім іншу. Руки рухаються синхронно.

Як зробити: 30 стрибки

Крок 5: Відновлення дихання

Завжди пам’ятайте про дихання після виконання кардіо вправ, роблячи глибокий вдих і видих протягом 30-60 секунд. Виберіть одну з наведених нижче вправ або виконайте обидві.

1. Відновити дихання з нахилом

Підніміть прямі руки над головою і зробіть глибокий вдих. На видиху нахиліть корпус і руки, роблячи глибокий вдих повними грудьми. Відчувається, як знижується пульс і заспокоюється прискорене дихання.

Як виконувати 10 XNUMX вигинів

2. Відновіть дихання за допомогою присідання

Ця вправа краще підходить тим, у кого при нахилі голови до підлоги, як і в попередній вправі, паморочиться голова. Сядьте, схрестивши на грудях руки, глибоко вдихаючи. На глибокому видиху повністю випрямитися і підняти руки над головою.

Як виконувати 10 XNUMX вигинів

Крок 6: Спеціальна розминка

Якщо ви виконуєте силові тренування з більшою вагою, то також обов'язково зверніть увагу на спеціальне тренування. Він спрямований на розігрів м'язів, які будуть активно задіяні в тренуванні. У рамках спеціального тренування слід виконувати вправи з основного комплексу, але без обтяження або з невеликою вагою (20-30% від максимального).

Ось приклад спеціального тренування. Припустимо, у вас заплановано присідання зі штангою вагою 80 кг. Отже, перед цією вправою ви повинні виконати підхід розминання з 10-15 повторень з чистим грифом або грифом з вагою 20-30% від вашої максимальної ваги.

Спеціальну розминку необхідно проводити безпосередньо перед заняттями або перед заняттями для групи м'язів. Увага, спеціальна розминка не замінює Загальна розминка перед тренуванням! Це лише один з етапів уроку, але теж дуже важливий.

Ще раз наголошуємо, що спеціальна розминка виконується після загальної, а не замість неї.

Як розтягнутися перед бігом або кардіо?

Як розігрітися перед пробіжкою або іншими кардіо тренуваннями? В даному випадку діє абсолютно та ж схема: легка кардіо розминка 2 хвилини (біг на місці, легкі стрибки через скакалку) і потім суглобові вправи + розтяжка. І тільки після цього приступайте безпосередньо до кардіотренування, поступово збільшуючи інтенсивність.

Багато хто вважає, що перед кардіотренуванням розминка не потрібна. Однак це невірно. Під час бігу і стрибків м'язи, суглоби, серце отримують серйозне навантаження, тому без розминки обходитися дуже небезпечно. Досить просто ходьби, поступово збільшуючи інтенсивність без виконання розминки для суглобів і м'язів! Перед кардіотренуванням обов’язково виконайте вправи для суглобів і розтяжку.

Готовий до розминки та затягування для бігу та кардіо

Особливості розминки перед тренуванням:

  1. Тренування, біг зверху вниз (шия, плечі, руки, груди, спина, ядро, ноги). Але це досить традиційний підхід до розминки, порядок виконання вправ принципової ролі не грає.
  2. Розминка повинна проходити в динамічному, але м'якому темпі. Ваше завдання - м'яке зігрівання і підготовка до більш інтенсивних навантажень. Ви повинні відчувати тепло в усьому тілі від тренування, але не перестарайтеся.
  3. Починати розминку слід з повільного темпу і невеликої амплітуди рухів, поступово збільшуючи темп і амплітуду.
  4. Уникайте тривалих статичних положень, розминка перед тренуванням повинна включати динамічні вправи. Не плутати з розтяжкою після тренування, під час якої необхідно завмерти в одному положенні на 30-60 секунд для розтягування м'язів.
  5. Під час розминки перед тренуванням вдома або в залі уникайте різких рухів, намагайтеся виконувати вправи плавно. Запобігти біль або дискомфорт у суглобах неможливо (хрускіт в суглобах може бути, це страшно).
  6. Якщо ви перебуваєте в прохолодному приміщенні (або на вулиці), то, будь ласка, тепліше одягніться для швидшого нагрівання або збільште прогрівання до 15-20 хвилин.
  7. Якщо ви знаєте, що сьогодні якась частина тіла буде тренуватися особливо інтенсивно, то приділіть їй особливу увагу під час тренування. Наприклад, в день тренування нижньої частини тіла ретельно розімніть тазостегнові і колінні суглоби і розімніть м'язи ніг і сідниць.
  8. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, для кардіо-розминки можна використовувати бігову доріжку або еліптичний тренажер. Завжди починайте з повільного темпу, пульс повинен підвищуватися поступово.

Відео розминка перед тренуванням

Якщо вам потрібні варіанти розминки перед тренуванням, то пропонуйте вам 6 коротке відеощо допоможе розігрітися і підготуватися до великих навантажень. Програми тривають 5-10 хвилин і підходять як для чоловіків, так і для жінок.

Відео для тепла російською

1. Універсальна розминка перед тренуванням 7 хв

2. Розминка перед тренуванням протягом 7 хвилин

3. Розминка перед тренуванням протягом 8 хвилин

Відео для розминки англійською

1. 5-хвилинне тренування для загальної розминки тіла

2. 5-хвилинне кардіотренування для швидкого розігріву

3. 10-хвилинна розминка перед тренуванням

Де б ви не були: вдома, на вулиці чи в спортзалі, обов'язково робіть розминку перед тренуванням, і тоді фізичні навантаження принесуть вам задоволення, користь і результат.

Див також:

Йога і розтяжка

залишити коментар