Гантелі (це російське слово походить від німецького «хантель») – різновид вільної ваги для тренувань переважно силової спрямованості. Гантель являє собою парні заставні елементи у вигляді кульок, дисків або шестикутників і з'єднує їх «палицю». Така, здавалося б, проста і нехитра конструкція робить обладнання легким і дуже ефективним для силових тренувань.
Пропонуємо вашій увазі докладний матеріал про те, як вибрати гантелі для занять в домашніх умовах. Використовувати вільні ваги для розвитку м'язів, спалювання жиру і збільшення сили мало хто сумнівається. Гантелі — це універсальне, ефективне та дуже зручне обладнання для силових тренувань і нарощування м’язів в домашніх умовах.
Переваги покупки гантелей для тренувань:
- гантелі – це фактично найефективніший тренажер для розвитку м'язів тіла
- це універсальний інвентар: з парою гантелей можна виконувати як мінімум кілька десятків вправ і їх різновидів.
- гантелі компактні, що робить їх придатними для домашніх тренувань
- гантелі мають прийнятну ціну з дуже тривалим терміном служби
- гантелей – це достатньо мобільного інвентарю, їх можна брати з собою на дачу, в дорогу при переїзді на нову квартиру, щоб продовжувати ефективно тренуватися, незважаючи на життєві обставини
- гантелі ефективні не тільки для силових тренувань, але і для інтервальних і кардіотренувань для спалювання жиру
ФІТНЕС-ОБЛАДНАННЯ: детальний огляд
Формовані (литі) гантелі
Перш ніж вибрати гантелі, необхідно ознайомитися з їх конструктивними особливостями. Всі ці застави діляться на дві великі групи: нерозбірні (литі) і переносні з можливістю зміни ваги.
Головною особливістю розбірної гантелі є постійна вага, який не може змінюватися. Плюс формованих гантелей полягає в тому, що під час тренувань потрібен час для зміни ваги обважнювачів, вам просто потрібно дістати іншу пару і продовжувати займатися. Необхідні гирі можна підготувати заздалегідь перед виконанням підходу, пліч-о-пліч з ним. З розбірними гантелями вам доведеться витрачати час на зняття і додавання млинців.
Нерозбірні гирі підійдуть двом групам тренуються:
- Для тих, хто тренується для тонусу м'язів або для схуднення. Міняти ваги снарядів в такому тренувальному режимі особливо не потрібно. Ви можете вибрати гантелі помірної ваги, які будуть зручні практично для всіх виконуваних вправ. І цього буде достатньо, щоб в домашніх умовах влаштувати тренування для тонусу маленьких м'язів і спалювання жиру. Помітного зростання м'язів в цих заняттях чекати не варто, але хорошу форму і хорошу прохідність можна придбати навіть без збільшення ваги гир.
- У кого є можливість купити маленький «гантельний ряд». Якщо ви націлені на ріст м'язів і серйозні фізичні навантаження, гантель формована може підійти тільки за умови наявності декількох пар різної ваги (не менше 3-4 пар). І в міру того, як ви прогресуєте, силі, швидше за все, доведеться купувати більшу вагу. Перш ніж вибрати гантель подібної конструкції для домашніх тренувань, слід тверезо оцінити не тільки свої фінансові можливості, але і наявність вільного місця в квартирі: наявність стільки «заліза» (5-6 пар гантелей і більше). ) може значно зменшити корисну площу будинку.
Види нерозбірних гантелей
Суцільні та інші види формованих гантелей виготовляються з різних матеріалів, кожен з яких має свої особливості:
- Металеві гантелі. Металеві гантелі можуть бути альнаими і збірними (можливість зміни ваги в другому випадку ще відсутня). Ці гирі дуже довговічні і відносно недорогі. Відносна невигідність серед деяких стажерів стверджувала, що з металевими вагами легше отримати травму. Але це дуже спірне твердження, травмоопасність різних видів гантелей приблизно однакова, але випадково впустити на ногу може будь-яка гантель.
- Гумові (гумові) гантелі. Обтяжувачі з прогумованим покриттям приємніше на дотик, ніж металеві, займатися з ними зручніше. Вважається, що для домашньої практики такий варіант більш зручний і рідше пошкодить підлогове покриття. Всередині гумової оболонки може бути металева (це хороший варіант) або бітум (довговічність таких виробів може розчаровувати).
- Вінілові (пластикові) штанги. Вінілові гантелі, наповнені піском або іншим матеріалом. Це снаряди зазвичай невеликої ваги (5 кг). В основному вони розраховані на підлітків і жінок. У контексті цілей, для яких вони використовуються, можна сказати, що такі варіанти не мають помітних недоліків. Але, зрозуміло, чоловікам невелика вага гантелей навряд чи підходить для серйозних силових тренувань.
- Неопренові гантелі. Гантелі з неопреновим покриттям також є найпоширенішою легкою вагою. Зручність неопренових гантелей полягає в тому, що вони не будуть ковзати в спітнілій руці, але поверхня цих снарядів з часом може пошкодитися.
Перш ніж вибрати гантель для придбання, чітко визначте характер і цілі занять, тоді буде простіше вирішити питання з вибором ваги, кількістю пар і т. д. Важливо розуміти, що зовнішній вигляд гантель - це другорядне, головне все-таки якість і продуктивність.
Яку герметичну гантель краще вибрати?
З точки зору зручності використання для силових тренувань рекомендуємо купити хромовані гантелі шестигранної форми (у вигляді шестикутників). Серед нерозбірних гантелей є одним з найпопулярніших і зручних варіантів для комфортного заняття.
Рекомендуємо вибрати варіант з гантелями з чотирьох причин:
- Ваги у формі шестикутників (шестикутна форма) не кататися по підлозі, що не створює додаткових незручностей під час занять. Крім того, ці гантелі більш стабільні, якщо ви виконуєте вправи на основі вправ на перекладині (як на GIF вище).
- У таких гантелів руки мають неглибоку виїмку або іншими словами «анатомічну» форму, трохи товщі посередині.
- Прогумоване покриття приємне на дотик і безпечне для підлоги (порівняно, наприклад, з металевими важками).
- Ці гантелі бувають і великої ваги (30 кг + ), тому я можу купити цілий набір різної ваги.
Яку вагу гантелей вибрати одноразові?
Для дівчат
Дівчата, бажано використовувати вагу від 2 до 10 кг, крок 2 кг. Не обов’язково купувати весь набір (наприклад, 2 кг, 4 кг, 6 кг, 8 кг, 10 кг), можна купувати додаткові ваги поступово в міру просування в тренуванні. Тоді як 8-10 кг знадобиться в першу чергу для розвитку нижньої частини тіла (ніг і сідниць). Дуже маленькі гантелі по 1 кг купувати немає сенсу – навантаження настільки мала, що навряд чи дасть помітний ефект навіть на початковому етапі занять.
Для інтервальних тренувань для схуднення і невеликого рельєфу м'язів підійде набір гир від 2 кг до 10 кг. Ну а тим дівчатам, які бажають продовжувати прогресувати в силовому напрямку, може знадобитися і більша вага – до 15-20 кг. (в цьому випадку краще подумати про покупку розбірних гантелей).
Силові тренування для жінок: вправа + план
Для чоловіків
Чоловіча фізіологія відрізняється від жіночої. Кістки чоловіків мають товщі, міцніші сухожилля, м’язи сильніші, а тестостерон виділяється більше. Відповідно, тренуючим чоловікам потрібні більші ваги. Брати в руки гантелі простіше 5 кг особливого сенсу немає - менша вага просто не дасть того навантаження, на яке м'язи реагують збільшенням сили і м'язової маси.
Тому початківцям тренувальникам чоловікам доцільно обзавестися набором гир від 5 кг до 20-25 кг. Якщо ви продовжуєте займатися силовими тренуваннями вдома для росту м'язів, то вам знадобляться більші ваги, особливо для виконання присідань. Альтернативою може стати штанга, яка відмінно підходить для тренування ніг в домашніх умовах.
Для підлітка
Починайте тренування з тих же 2-х або 4-кілограмових гантелей, поступово додаючи вагу в міру розвитку і зростання спортивних результатів. При регулярних тренуваннях юнаки 15-16 років іноді виявляються сильнішими за деяких дорослих чоловіків – все залежить від особистості та характеру підготовки. Підлітки не повинні боятися силових тренувань. Тренування з обтяженнями підуть юним спортсменам тільки на користь, але за умови, що вони знаходяться під наглядом грамотного наставника.
Розбірні гантелі
Якщо ви на тривалих тренуваннях, має сенс вибрати розбірні гантелі зі змінною вагою. Дана опція дозволить в майбутньому збільшити вагу гир до важкої (до 50 кг), достатньо буде докупити нові млинці до наявних наборів. Ручка розбірної гантелі називається грифом гантелі. Його конструкція дуже схожа на грифона, тільки довжина коротша.
Розбірні гантелі - відмінний варіант для тих, хто готовий до серйозних тренувань в домашніх умовах протягом декількох місяців (а може і років). Важка візерункова гантель здатна частково замінити штангу при тренуванні великих груп м'язів і, в принципі, є цінним і незамінним інструментом для нарощування м'язів в домашніх умовах.
Гантелі грифи
Грифи виготовляють, як правило, із сучасних набірних гантелей хромована сталь – ідеальний матеріал для таких елементів. Не іржавіє, не боїться сонячних променів, легко миється. Рідко трапляються вироби з пластиковими накладками, але такий варіант купувати не рекомендується через низьку міцність і крихкості.
Випускаються російською і зарубіжною промисловістю грифи гантелі двох стандартних діаметрів:
- 25 мм (дюйм), цей стандарт прийшов до нас із США
- 30 мм - європейський варіант
- 50 мм – нестандартні короткі грифи з підшипниками (це не зовсім гантель, а скоріше міні-штанга)
Вибираючи гриф для розбірних гантелей, зверніть увагу на такі характеристики:
- Є абразивніе грифа для більш зручного захоплення
- Чи є опуклість посередині шиї (анатомічна форма)
- Є виїмки чи ні (хоча варіанти грифи без виїмок зараз дуже рідкісні)
- Який тип замків використовується з різьбленням або гладким
- Яка довжина горловини (зазвичай чим більше штамп, тим більше млинців можна повісити)
- Яка довжина сидінь, тобто майданчиків, на які класти млинці (чим вона більша, тим важче буде максимально можлива вага гантелі)
Якщо ви плануєте використовувати штангу вдома, логічно, перш ніж вибрати гантелі, задуматися про уніфікацію штанги гантелей і грифів, тобто придбати грифи однакових діаметрів. В цьому випадку млинці можна використовувати як зі штангою, так і з гантелями.
Млинці для гантелей
Млинці для гантелі конструктивно схожі з млинцями для штанг і навіть діаметр ствола часто мають однаковий (25 або 30 мм) і відрізняються лише невеликою вагою і геометричними розмірами. Матеріал виготовлення, вони можуть бути повністю металевими або гумовими (останнє зручніше для будинку, тому що не псує підлогове покриття). У сучасних моделях особи в основному округлі.
Вага млинців коливається від 0.5 кг до 5 кг. Деякі спортсмени-чоловіки іноді використовують млинці вагою 7.5 кг і 10 кг з правим діаметром штанги, але їх важко виконувати через великий зовнішній діаметр. Комплектація розбірних гантелей може відрізнятися в залежності від виробника.
Якщо ви купуєте млинці для гантелей окремо від грифа, то зверніть увагу, що діаметр грифа і діаметр дисків повинні бути однаковими.
Система кріплення
Замки для гантелей бувають трьох основних видів:
- Горішки. Гайки накручуються на різьбові наконечники грифів. В цілому це найнадійніший тип кріплення, хоча їдуть такі ваги трохи повільніше. Скручування вимагало дорогоцінних секунд, що може знизити ефективність дроп-сетів. Цей вид замків найпоширеніший, недорогий і зручний.
- Кліпси. Для згладжування кінчиків грифів використовуються затискачі. Конструктивно вони різні. Найпопулярніший варіант – пружинно-затискне кільце. Вони також хороші, але трохи менш надійні, ніж гайка, і можуть бути зношені. Крім того, туге кільце не завжди зручно відкривати (особливо дівчатам). Для зручності використання бажано купувати затискачі з пластиковими наконечниками (як показано нижче).
- Замки зі стопором. Замки зі стопором також використовують для згладжування кінчиків грифів. Їх переваги – швидка зміна приводу та висока надійність. Класичні замки досить довговічні, їх легко одягати і знімати. Але для гантельних грифів ця система кріплення менш популярна.
У будь-якому випадку, перед початком наступного набору необхідно перевірити замки безпеки. Якщо командна гантель розвалиться під час вправи – наслідки можуть бути неприємними.
Підбір гантелей у футлярі
Дуже цікавим і зручним варіантом є набір гантелей у футлярі (спецкейс). Він може стати в нагоді тим, хто часто змінює місце проживання, живе на знімних квартирах, часто відпочиває на дачі або періодично їде в тривале відрядження на кілька тижнів або місяців. При такому способі життя спортивна валіза буде підтримувати тренувальний режим незалежно від обставин. Та й взагалі, в такому випадку гантелі дуже зручно зберігати вдома – вони завжди будуть акуратно складені в одному місці.
Часто крім пари гантелей до складу таких наборів також входить невеликий розбірний гриф для штанги. Перш ніж вибрати гантелі в кейсі для покупки, можна звернути увагу на ці набори: наявність не тільки гантелей, але і штанги, щоб урізноманітнити тренування і розширити арсенал виконуваних вправ. Крім того, краще придбати набір з великим набором ваг. Коли ви перейдете до маленьких гантелей, вам може знадобитися придбати нові млинці, і місця для них у валізі більше не буде.
Поради щодо вибору розбірних гантелей:
- Якісні гантелі не обов'язково виробляються відомим західним брендом - не переплачуйте за назву.
- Не нехтуйте млинцями 0,5 кг навіть якщо їх немає в комплекті – купуйте окремо; Для виконання багатьох вправ необхідний невеликий кроковий набір ваги по 0.5-1 кг.
- У міру просування в силових показниках отримуйте нові млинці по 5-10 кг.
- Уніфікуйте діаметр Griffon (якщо є) і куплених гантелей – так набагато простіше.
- Обов'язково перевірте якість замків і горловини. Горіхи повинні бути легкими, без зусиль і труднощів накрутити. Затягнуті затискачі зобов'язані щільно сидіти на грифі без натяку на ковзання, але легко розтискаються, змінювати млинці під час тренування пройшло швидко.
- Зауважте, розбірна гантель у валізі - відмінний варіант для тренувань вдома.
Яку вагу вибрати переносні гантелі?
Для чоловіків
Чоловіки вперше можна купити розбірні гантелі на 20-25 кг, ваги повинно вистачити новачкам для виконання в домашніх умовах. Подальше збільшення ваги оболонок можливе за рахунок придбання млинців по 5 кг, 7.5 кг і 10 кг. (гантель 30-40-50 кг більше не буде здаватися екзотикою).
Зарядка гантелей зручна і зручна, ви завжди можете збільшити вагу снаряда, просто придбавши додаткові млинці. Звичайно, чоловічі гантелі Vultures повинні бути достатньої довжини, щоб на млинці було достатньо місця. Чоловікам краще брати максимальну довжину грифа гантелі (35 см і більше).
Для дівчат і підлітків
Дівчата зазвичай набувають a портативні гантелі 10 кг, ваги повинно вистачити новачкам для виконання в домашніх умовах. Бажано мати в наборі невеликі млинці вагою 0.5-1 кг. Більш серйозні кроки в зміні навантажень можуть перешкоджати тренуванням жінок, роблячи снаряди занадто важкими. Згодом м'язи будуть рости і можна купувати млинці по 5 кг, щоб збільшити навантаження.
Рекомендації для дівчат просто і для підлітків. У той час як юнакам має сенс купувати гантелі гриф «на виріст», тому що в міру дорослішання і дозрівання ваги будуть потрібні все більш важкі. Починати заняття в підлітковому віці бажано з зручними вагами і під наглядом тренера.
Тренування з гантелями
Якщо ви вибрали гантелі для занять вдома, давайте розглянемо докладніше саме тренування з обтяженнями.
Як визначити вагу гантелей для вправ?
При тренуванні в стилі бодібілдингу в більшості вправ вага снарядів потрібно знайти спосіб, щоб мати можливість виконати 6-12 повторень «майже до відмови». Тобто має бути досягнуто час перебування під навантаженням, який необхідний для запуску механізмів росту м'язів. Занадто мала кількість повторень (<5) може дати збільшення сили, але не призведе до значного збільшення м'язової маси.
У деяких рухах (жим гантелей лежачи, присідання, підйом на біцепс) дає хороші результати, схема наближається до 5×5 повторень – отримуєте хороший приріст у вазі і в силовому плані. І, звичайно, вага повинен бути підібраний таким чином, щоб виконати необхідну кількість повторень технічно чисто і без читингу.
Чи можна накачати м'язи в домашніх умовах? У силових тренуваннях дуже важлива мотивація – потрібен хтось з «вогнем всередині», який змушує спортсмена знову і знову брати вагу і робити цілий комплекс підходів і повторень, долаючи лінь і спокуси. При наявності мотивації навіть з найпростішим обладнанням є шанс досягти успіху в тренуваннях, за умови, звичайно, грамотної побудови тренувань, відпочинку і дієти.
ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ: з чого почати
Загальні правила вправ з гантелями:
- Перед основними підходами обов'язково виконується розминка.
- Робочі підходи повинні бути достатньо інтенсивними, щоб викликати анаболічну реакцію організму (якщо ви працюєте над зростанням м'язів).
- Вправи для м'язів з великими вагами по 8-12 повторень 4-5 підходів.
- Для спалювання жиру і легкого тонусу м'язів вправи з легкими вагами по 15-20 повторень, 3-4 підходи.
- Вправи та їх варіанти необхідно час від часу змінювати, щоб уникнути звикання м'язів до напруги.
- Тренувальні навантаження повинні чергуватися з адекватними періодами відновлення, яке, в свою чергу, складається з двох «складових» – відпочинку та харчування.
- Фізичні вправи повинні бути регулярними, із запланованими навантаженнями.
- Важливо дотримуватися правильної техніки виконання вправ.
- Для схуднення та спалювання жиру 1-2 рази на тиждень слід виконувати кардіотренування або HIIT.
Силові тренування для чоловіків:
- День 1: спина і біцепси
- День 2: Ноги
- День 3: груди і трицепси
- День 4: Плечі
Силові тренування для дівчат:
- День 1: спина і біцепси
- День 2: ноги + плечі
- День 3: груди і трицепси
- День 4: Ноги
Якщо ви працюєте на м'язову масу, частіше 4 разів на тиждень тренуватися не рекомендується. Якщо ви працюєте над спалюванням жиру і плануєте займатися 5-6 разів на тиждень, то силові тренування можна чергувати з кардіотренуваннями.
Вправи для грудей і трицепсів
1. Жим гантелей від грудей
2. Розведення рук з гантелями
3. Пуловер на трицепс і груди
4. Жим лежачи на трицепс
5. Приведення рук на трицепси
6. Випрямлення рук лежачи на трицепсах
Вправи для спини і біцепсів
1 Знімається
2. Тяга гантелі
3. Тяга гантелі однією рукою
4. Згинання рук у біцепсах
5. Згинання рук у біцепсах зі зміною рук
6. Згинання рук на біцепсі молотковим хватом
Якщо у вас є штанга, то почніть тренування спини і біцепса з підтягувань. Навіть якщо ви не можете надолужити згаяне і ніколи цього не робили, обов’язково прочитайте нашу статтю з покроковими інструкціями щодо підтягувань.
Вправи для плечей (дельтовидних м'язів)
1. Жим гантелей для плечей
2. Піднімає руки перед собою
3. Розведення вручну
4. Підйоми гантелей до грудей
5. Розведення рукою в нахилі
Вправи для ніг і сідниць
1. Присідання з гантелями
2. Сумо-присідання
3. Випад на місці
4. Випади вперед
5. Випади назад
6. Болгарські випади
7. Бічний випад
8. Діагональні випади
9. Махи ногою з гантеллю
10. Місток на одній нозі
Дякую за гіфки на каналах YouTube: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Ключові висновки:
- Візерункова гантель зі змінною вагою, за інших рівних умов більш вигідне придбання для домашніх тренувань, ніж моноліт.
- Гантелі менш травматичні, ніж штанга. При роботі з гантелями не вимагається страховка, траєкторія рухів більш природна за рахунок того, що два снаряди рухаються незалежно один від одного.
- Гантелі ефективні для тренування верхньої частини тіла. Однак із збільшенням тренованості для виконання присідань і станової тяги важкі гантелі вагою 50 кг спортсмени-чоловіки будуть не вистачати: спантеличили б набуттям штанги.
- Домашні тренування з обтяженнями - хороша тимчасова альтернатива для тих, хто хотів би відвідувати тренажерний зал, але з тих чи інших причин поки не може цього зробити. Однак такі тренування в домашніх умовах ефективні і цінні самі по собі.
- Деякі люди не ходять в спортзал, соромлячись свого тіла (через надмірну худорлявість або, навпаки, через зайву вагу). У такій ситуації почати тренуватися вдома, попрацювати над формою, а потім піти в спортзал - дуже розумна тактика.
Див також:
- Кросфіт: що це таке, користь і шкода, кругові тренування і як підготуватися
- М'язи кора: що це таке, навіщо потрібні, вправа + план уроку
- Тренування ТАБАТА: 10 готових вправ для схуднення