зміст
Про дефіцит вітаміну В12 в організмі вегетаріанців і його наслідки побудована не одна стаття з аргументами на користь м'ясоїдності. Безумовно, цей вітамін відіграє важливу роль у роботі нервової системи, травленні, синтезі жирів і вуглеводів і, нарешті, діленні клітин. А міститься він переважно в м'ясних продуктах і субпродуктах. Але чи дійсно відмова від них тягне за собою його дефіцит і найсерйозніші наслідки для організму у вигляді погіршення зору, постійних головних болів і анемії? Виявляється, на це питання можна відповісти однозначно, але тільки розібравшись у всьому.
Що потрібно знати про вітамін B12
У складній хімічній термінології це загальна назва двох варіантів молекули кобаламіну, іншими словами, речовин, що містять кобальт. Звідси і назва, яку йому дали лікарі – ціанокобаламін. Правда, в народі його часто називають «червоний вітамін«За аналогією з джерелами цієї речовини для організму – печінкою і нирками тварин.
Вперше про вітамін В12 заговорили в 1934 році, коли 3 талановитих лікаря з Гарварду, Джордж Мейкот, Джордж Вілл і Вільям Паррі Мерфі, отримали Нобелівську премію за відкриття його лікувальних властивостей. Трохи пізніше з'ясувалося, що це ще й один з найбільш стійких вітамінів, який чудово зберігається в їжі навіть під впливом високих температур, наприклад, при варінні. Хоч треба визнати, що він боїться світла і води, проте з часом він може накопичуватися в окремих органах нашого тіла – нирках, легенях, селезінці та печінці. Саме завдяки цьому перші ознаки нестачі вітаміну В12 в раціоні з'являються не відразу, а через 2-3 роки. Причому в даному випадку мова йде не тільки про вегетаріанців, але і про м'ясоїдів.
Яка його роль
Не розслабляйтеся, дізнавшись про здатність організму накопичувати вітамін В12. Просто тому, що перевірити його фактичний рівень можна одним-єдиним способом, який зводиться до проходження спеціального аналізу. І добре, якщо він покаже, що все в порядку, адже традиційно цей вітамін виконує кілька важливих функцій:
- перешкоджає виробленню і зниженню імунітету за рахунок активного вироблення еритроцитів в кістковому мозку і підтримки оптимального рівня гемоглобіну в крові;
- регулює роботу органів кровотворення;
- відповідає за здоров'я репродуктивних органів обох статей;
- впливає на синтез білків, жирів і вуглеводів;
- збільшує споживання кисню клітинами при гіпоксії;
- сприяє посиленому росту кісток;
- відповідає за життєдіяльність клітин спинного мозку і, отже, за розвиток м'язів;
- підтримує оптимальний рівень;
- покращує стан шкіри голови і волосся і запобігає появі лупи;
- впливає на роботу нервової системи. Тому від нього залежить злагоджена робота всіх органів, в тому числі і мозку, і загальне самопочуття людини. У цьому випадку мова йде про відсутність розладів сну, дратівливості, забудькуватості, хронічної втоми.
Норми споживання
В ідеалі в крові має бути присутнім 09 нг / мл вітаміну В12. Для цього, згідно з рекомендаціями наших лікарів, людині в середньому необхідно не менше 3 мкг цього вітаміну на добу. Більш того, цифра може збільшитися при інтенсивних заняттях спортом, вагітності та годуванні грудьми. Дитині потрібно трохи менше – до 2 мкг на добу. Водночас Німеччина та деякі інші країни мають свої погляди на добову потребу у вітаміні В12. Вони впевнені, що дорослій людині достатньо всього 2,4 мкг речовини. Але як би там не було, його роль неоціненна, тому подбати про його потрапляння в організм вкрай важливо. Як вегетаріанець може це зробити? Навколо цього питання рояться міфи.
Міфи про вітамін B12
Вітамін B12 вважається одним з найбільш суперечливих. Дійсно, якщо наведена інформація майже ніколи не заперечується як теоретиками, так і практиками, то способи її отримання, місце засвоєння, основні джерела, нарешті, обговорюються цілком. Точка зору у всіх різна, але істина, як показує практика, десь посередині. Але все по порядку.
- Міф 1… Потрібно постійно вживати продукти з вітаміном B12, щоб ніколи не знати, в чому полягає його дефіцит.
Мало хто знає, що розвиток авітамінозу у випадку вітаміну В12 може тривати 20 років. І справа тут не в наявних резервах організму, а в природному процесі, який лікарі називають кишково-печінковою циркуляцією. Це коли вітамін B12 виводиться з жовчю, а потім знову поглинається організмом. Причому в цьому випадку його кількість може досягати 10 мкг на добу. Більше того, цей процес забезпечує деяких веганів і вегетаріанців більшою кількістю вітаміну В12, ніж з їжею. Підсумовуючи все вищесказане, варто зазначити, що дефіцит вітаміну через 2-3 роки може виникнути не через відмову від їжі з вітаміном В12, а через збій кишково-печінкової циркуляції. І все б добре, тільки з цього випливає черговий міф.
- Міф 2… Вітамін В12 не потрібен, оскільки в організмі відмінно працює кишково-печінкова циркуляція
Це твердження є помилковим вже тому, що на описаний вище процес впливають і інші фактори, а саме: кількість кальцію, білка і кобальту, які надходять в організм з їжею, стан кишечника. Більш того, переконатися, що все в порядку, можна лише регулярно здаючи відповідні аналізи.
- Міф 3… Вітамін В12, який виробляється в шлунку і кишечнику, не засвоюється
За словами доктора Вірджинії Ветрано, цей міф народився багато років тому, коли вчені були впевнені, що ця речовина синтезується занадто низько в кишечнику, внаслідок чого не може засвоюватися. Згодом її вдалося розвіяти, провівши відповідні дослідження та довівши протилежне. Парадокс: з того часу минуло понад 20 років. Результати цих досліджень були опубліковані в кількох наукових виданнях, наприклад, у книзі «Анатомія та фізіологія людини» Марієба, але міф, який сьогодні є не більш ніж застарілою науковою теорією, продовжує існувати.
- Міф 4… Вітамін B12 міститься лише в продуктах тваринного походження
Це твердження не відповідає дійсності з однієї простої причини: у світі немає продуктів, які вже містять вітамін В12. Просто тому, що вітамін В12 є результатом засвоєння організмом кобальту. Він виробляється в тонкому кишечнику кишковими бактеріями. Крім того, доктор Ветрано стверджує, що активні коферменти спірного вітаміну знаходяться в ротовій порожнині, навколо зубів і мигдалин, і в складках біля основи язика, і в носоглотці, і в верхніх відділах бронхів. Це дозволяє зробити висновок, що всмоктування коензимів В12 може відбуватися не тільки в тонкій кишці, але і в бронхах, стравоході, горлі, ротовій порожнині, вздовж усього шлунково-кишкового тракту, нарешті.
Крім того, коферменти вітаміну B12 були виявлені в деяких видах зелені, фруктах і овочах. А якщо вірити повній книзі вітамінів Родал, вони є і в інших продуктах. Судіть самі: «В-комплекс вітамінів називають комплексом, тому що це поєднання споріднених вітамінів, які зазвичай містяться в одних і тих же продуктах».
- Міф 5… Дефіцит вітаміну В12 можна знайти лише у вегетаріанців
Основою для народження цього міфу, звичайно, є їх відмова від м'яса. Тим не менш, на думку доктора Ветрано, це твердження є не більш ніж маркетинговим ходом. Справа в тому, що надходить з їжею вітамін В12 може засвоюватися тільки після з'єднання зі спеціальним ферментом - внутрішнім фактором, або фактором Касла. Останній ідеально присутній у шлункових секретах. Відповідно, якщо з якоїсь причини його там не виявилося, процес всмоктування не відбудеться. І неважливо, скільки продуктів з його вмістом було з'їдено. Крім того, на процес всмоктування ймовірно впливають антибіотики, які містяться не тільки в ліках, а й у молоці та м’ясі. А також алкоголь або сигаретний дим, якщо людина зловживає алкоголем або курить, часті стресові ситуації.
Не забувайте, що у вітаміну B12 є один недолік - він може руйнуватися в надмірно кислому або лужному середовищі. Це означає, що соляна кислота, яка потрапляє в шлунок для перетравлення м'яса, також може його зруйнувати. Крім того, якщо сюди додати гнильні бактерії, які, з'являючись в кишечнику м'ясоїдної тварини, знищують корисні, то можна отримати картину пошкодженого кишечника, який не в змозі виконувати свої прямі функції, в тому числі і всмоктування вітаміну В12.
- Міф 6… Кожен вегетаріанець повинен приймати вітамінні комплекси, що містять вітамін В12, щоб запобігти його дефіциту.
Дійсно, вирішити проблему авітамінозу, якщо вона вже є і це доведено клінічними дослідженнями, можна за допомогою спеціальних таблеток. Однак майте на увазі, що вони виготовлені з глибоко ферментованих бактерій. Іншими словами, такий вітамінний коктейль корисний в короткостроковій перспективі. Надалі потрібно буде розібратися в цьому і зрозуміти, чому в організмі не вистачає вітаміну B12 і що потрібно зробити, щоб повернути все на круги своя.
- Міф 7… При підозрі на дефіцит вітаміну В12 необхідно переглянути свої погляди на харчування і повернутися до м'яса.
Це твердження частково вірне. Просто тому, що при будь-якому збої в організмі потрібно щось міняти. Зрозуміло, робити це потрібно тільки під наглядом кваліфікованого лікаря, який зможе встановити точну причину проблеми і підібрати найбільш правильний спосіб її вирішення. Зрештою, будь-які вітаміни, мікроелементи чи навіть гормони діють комплексно. Це означає, що іноді для того, щоб заповнити нестачу одного з них, потрібно зменшити кількість іншого або навіть почати голодувати.
замість епілогу
Навколо вітаміну B12 завжди було достатньо суперечок і міфів. Але їх причиною були не суперечливі наукові теорії, а скоріше брак надійної інформації. А дослідження людського організму і впливу на нього всіляких речовин завжди проводилися і ведуться. Це означає, що суперечки завжди були і будуть. Але не засмучуйся. Адже для здоров'я і щастя потрібно зовсім небагато: вести правильний спосіб життя, ретельно продумувати свій раціон і прислухатися до себе, підкріплюючи впевненість, що все в порядку, результатами відповідних аналізів!