Найкращі вегетаріанські страви

Виявляється, для здоров’я і щастя вегетаріанцю потрібно не так вже й багато – включити в раціон продукти, склад яких дозволить забезпечити себе необхідними вітамінами і мікроелементами в потрібній кількості. Більш того, більшість з них завжди під рукою. Ось тільки не всі знають, що вони володіють такими дивовижними властивостями.

Чому вони?

Відмовляючись від м'яса, молока і яєць, людина мимоволі позбавляє себе 6 необхідних речовин:

• ;
• ;
• ;
• ;
• ;
• .

Зайве говорити, що згодом від цього страждає весь його організм. Адже протеїн - це, по суті, будівельний матеріал, який підтримує м'язову масу, сприяє зміцненню імунітету і нормалізує гормональний фон. Його дефіцит позначається не тільки на загальному самопочутті, але і на стані шкіри, волосся і нігтів. Залізо – це елемент, який впливає на рівень гемоглобіну і, як наслідок, на стійкість до хвороб і стресів.

Кальцій - це здоров'я зубів, кісток і нігтів, а цинк - здоров'я шкіри і волосся, а також запорука міцного імунітету і хорошого обміну речовин. Вітамін B12 бере участь у ряді процесів: кровотворенні, діленні клітин, створенні мієлінової оболонки нервових волокон, без якої вони просто руйнуються, синтезі амінокислот і т. д. Вітамін D - це не тільки профілактика рахіту. , а також захист від застуди та раку.

Звичайно, всі вони містяться в «вегетаріанських» продуктах харчування, хоча іноді в невеликих кількостях. Щоб убезпечити себе в цьому випадку, не зраджуючи своїм переконанням, можна просто ретельно продумати дієту.

10 кращих білкових продуктів

• , або соєвий сир. Він містить близько 8 г білка на кожні 100 г ваги і підходить для приготування будь-яких страв, включаючи салати, рагу і котлети. Він також містить цинк, залізо, кальцій, омега-3 жирні кислоти та вітамін D.
• Хумус — це холодна закуска з нуту з оливковою олією, лимонним соком і спеціями. Джерело білка, клітковини, корисних жирів, кальцію, заліза, цинку, фолієвої кислоти та магнію.
• Сейтан, або «вегетаріанське м'ясо». На 100 г продукту припадає близько 75 г білка. Крім нього, він містить цинк, залізо, мідь та інші мікроелементи, тому входить до складу деяких дієт, наприклад,.
• Горіхи. З'їдаючи щодня жменьку горіхів, можна наситити організм не тільки білком, але й цинком, магнієм, омега-3 жирними кислотами, залізом, фолієвою кислотою, вітаміном Е.
• (арахісова паста). У 100 г продукту міститься 25 г білка, а також велика кількість магнію, калію, вітамінів і клітковини.
• Насіння соняшнику, кунжут, мак. Вони містять 18-25 г білка на кожні 100 г продукту, а також залізо, цинк, мідь, магній, вітаміни групи В.
• Сочевиця є джерелом білка, розчинної клітковини, заліза, вітамінів групи В і фолієвої кислоти.
• Зелені листові овочі – шпинат, брокколі, буряк і капуста. Вони містять білок, клітковину, антиоксиданти, кальцій, фолієву кислоту.
• … У 100 г фрукта всього 2 г білка, але в ньому багато інших корисних речовин – залізо, кальцій, магній, йод, бор, вітаміни А, В, С, К, РР. Тому він завжди займає особливе місце в раціоні вегетаріанців, тим більше, що чудово доповнює смак різноманітних страв.
• Кіноа (квиноа) – свого часу цей продукт увійшов до двадцятки кращих у світі. І це не дивно. Він містить 14 г білка на кожні 100 г, а також залізо, клітковину, кальцій, калій, магній, цинк і вуглеводи.

Топ-11 продуктів із залізом

• Сухофрукти. Крім заліза, вони містять кальцій, мідь, магній, калій, натрій, фосфор, вітаміни А, В, С.
• … Він також містить антиоксиданти, фолієву кислоту, клітковину та вітаміни.
• Насіння гарбуза – в жмені таких ядер міститься 5% добової дози заліза, а також цинк та інші мікроелементи. Ви можете використовувати їх замість закусок або в складі інших страв. Існує думка, що особливо корисні поєднання з медом.
• Буряк – містить багато поживних речовин, включаючи залізо, кальцій, фолієву кислоту, марганець і антиоксиданти. Відомо, що стародавні римляни використовували буряк для загоєння ран, позбавлення від лихоманки та запорів, а сьогодні вона незамінна для нормалізації артеріального тиску та зниження витривалості.
• Цільнозернові макарони (макарони, локшина). Крім усього іншого, він містить калій, магній, кальцій і багато вуглеводів, які збагачують організм енергією і дають тривале відчуття ситості.
• Чебрець. Спеція з приголомшливим лимонно-перцевим смаком, здатна перетворити багато страв, а в поєднанні – відмінне джерело заліза.
• Коричневий рис - це універсальний продукт, який використовується в багатьох кухнях світу. Він багатий залізом і клітковиною, тому чудово живить і очищає організм, а також допомагає йому боротися з втомою.
• … Кажуть, якщо розпочати день з вівсяної каші, то можна забути про дефіцит заліза, тим більше, що в ній є й інші корисні речовини, зокрема цинк, магній, фосфор, вітаміни групи В, Е, РР.
• Сливовий сік. Мабуть, одне з найсмачніших джерел заліза. Крім того, він містить вітамін С і органічні кислоти, тому його рекомендують пити при недокрів'ї, недокрів'ї.
• картопля. Хто б міг подумати, що крім заліза, клітковини і органічних кислот, в ньому є вітамін С, калій, кальцій, бор, марганець і магній. Правда, в дуже невеликих кількостях і найчастіше в червоних бульбах, особливо в їх шкірці.
• Темний шоколад. У 100 г міститься до 35% добової норми заліза.

Топ 8 продуктів з кальцієм

• Темно-зелені листові овочі - це скарбниця корисних речовин.
• Тофу
• – чудова закуска та смачне доповнення до повноцінних страв. В одній жмені горіхів міститься до 175 мг кальцію, а також фосфор, магній, калій і вітамін Е. Незамінний при втомі, депресії, мігрені та безсонні.
• злаки. Майже всі зерна мають високий вміст кальцію та вітаміну D.
• Ожина. В 1 жмені ягід міститься до 40 мг кальцію, а також калій, магній, фосфор, залізо, марганець, вітаміни А, В, С, Е, К, РР.
• Апельсини. В 1 плоді – до 50 мг кальцію, а також магній, фосфор, калій, вітаміни А, В, С, РР.
• … Вірте чи ні, але в 100 г продукту міститься близько 1000 мг кальцію. Його можна додавати в улюблені страви, в тому числі в десерти.
• Бобові. У 100 г міститься до 160 мг кальцію залежно від їх виду.

10 найпопулярніших продуктів, що містять цинк

• Шпинат.
• … Про цілющі властивості цього продукту ходять легенди, і це не дарма. Він містить величезну кількість корисних речовин, в тому числі цинку, тому ви можете сміливо вводити його в свій щоденний раціон.
• Арахіс, однак, за його браком підійдуть інші горіхи.
• Темний шоколад. Одне з найсмачніших джерел цинку і гарного настрою. Ось тільки через високий вміст цукру в складі вживати його потрібно в помірних кількостях.
• Коричневий рис
• Гриби, особливо підберезники, підберезники, лисички. Крім цинку, вони також містять марганець і мідь.
• Смородина, яка також містить вітамін С у великій кількості.
• Пивні і пекарські дріжджі є джерелом цинку і заліза.
• … Містить цинк, кальцій, натрій, калій, залізо, усі незамінні амінокислоти, вітаміни А, В, С.
• Риба і морепродукти. Вони вважаються найкращими джерелами цинку, тому лікарі не рекомендують відмовлятися від них навіть суворим вегетаріанцям.

Найкращі продукти з вітаміном B12

Незважаючи на те, що потреба у вітаміні В12 невелика (всього 3 мг на добу), його недолік призводить до розвитку серйозних захворювань серцево-судинної системи. Крім того, його дефіцит негативно позначається на імунітеті, роботі мозку і печінки. Вегетаріанці можуть отримувати його з соєвих продуктів, зелені рослин, у тому числі бадилля редиски або моркви, зеленої цибулі, шпинату, зародків пшениці, молочних продуктів. Тим же вегетаріанцям, які рішуче відмовилися від останнього, лікарі рекомендують звернути увагу на вітамінні комплекси з його вмістом. Правда, підбирати їх потрібно тільки разом з лікарем.

5 найкращих продуктів з вітаміном D

• Гриби.
• і апельсиновий сік.
• Соєва олія.
• Молочні продукти. Крім вітаміну D, вони містять кальцій і білок.
• … Вони також містять залізо, марганець, цинк, вітаміни А, В, Е.

Підсумовуючи все вищесказане, хотілося б акцентувати увагу на тому, що концентрація того чи іншого вітаміну або мікроелемента в продукті залежить не тільки від його виду, але і від якості грунту, на якому він виростав (якщо такий є). ), і ступінь термічної обробки. Важлива також наявність інших мікроелементів, необхідних для їх повноцінного засвоєння. Наприклад, якщо мова йде про залізо, яке краще засвоюється разом з вітаміном С.

Але в цьому теж є свої переваги. Адже які б цілющі властивості не приписували цим речовинам, всі вони корисні лише при помірному надходженні в організм. Яскравий тому приклад - цинк, який у великих кількостях, на жаль, сприяє поділу ракових клітин. Тому можна і потрібно озирнутися на поради та рекомендації дієтологів. Але найкращим підтвердженням правильності складеної дієти має бути міцне здоров'я і відмінне самопочуття!

Обов'язково враховуйте їх і будьте щасливі!