зміст
Перші роки життя людини характеризуються швидкими фізичними змінами в організмі, що вимагає особливого підходу до харчування. Під час вагітності та годування груддю, дитинства, дитинства та підліткового віку наші потреби в багатьох поживних речовинах більші, ніж будь-коли в житті.
У дорослому віці основною метою є профілактика хронічних захворювань. Іншими словами, раціон повинен містити менше жирів і більше клітковини, а в перші роки життя слід приділяти більше уваги росту і розвитку організму, тобто концентрованим джерелам енергії та поживних речовин. Враховуючи ці принципові відмінності в харчових потребах вашого організму, ви можете повністю усвідомити позитивний вплив вегетаріанської дієти на ваше здоров'я.
Вагітність і годування груддю
Може виникнути питання – чи достатньо вашої вегетаріанської дієти, щоб утримувати цього крихітного чоловічка, який ділиться з вами їжею? Заспокойся. Доклавши трохи здорового глузду, ви зможете отримати всі необхідні поживні речовини, необхідні вам і вашій дитині. Жінкам-вегетаріанкам під час вагітності та годування груддю приносить кілька переваг, зокрема знижений ризик ожиріння та гіпертонії. Крім того, вегетаріанська дієта, як правило, багата різноманітними поживними речовинами в цільнозернових продуктах, фруктах і овочах, і містить дуже низький вміст жирної їжі з високим ступенем обробки.
Для лакто-ово-вегетаріанців ризик недостатнього надходження поживних речовин в організм не вище, ніж для «всеїдних» людей. Плануючи свій раціон на період вагітності, слід звернути особливу увагу на залізо, цинк і, можливо, білок. Порівняно з вагітною жінкою, яка не є вегетаріанкою, лакто-ово вегетаріанка матиме менше проблем із забезпеченням організму фолієвою кислотою та кальцієм.
Жінки-веганки, які ретельно планують свій раціон, також можуть без проблем задовольнити всі потреби свого організму. Окрім цинку, заліза та білка, які можуть бути складними як для лакто-ово вегетаріанців, так і для веганів, слід також подбати про ті поживні речовини, які зазвичай надходять в організм через молочні продукти, зокрема кальцій, вітамін D і вітамін B12.
Поради щодо планування їжі для вагітних жінок-вегетаріанок і веганів
1. Поставте собі завдання набрати за вагітність 11-16 кг.
Збільшення ваги на 11-16 кг забезпечує максимально здоровий розвиток як матері, так і дитини. Жінкам великих розмірів варто орієнтуватися на верхню межу (16 кг), а жінкам мініатюрних розмірів - на нижню (11 кг). При дефіциті ваги рекомендується набір на 13-18 кг, а для майбутніх мам із зайвою вагою, яким не потрібно накопичувати «жирові запаси» для утворення грудного молока, збільшення ваги на 7-11 кг. зазвичай достатньо. Слід зазначити, що більшість людей, які вважають, що у них є проблеми із зайвою вагою, помиляються, і їх вага цілком знаходиться в нормальних межах. Перш ніж намагатися обмежити збільшення ваги під час вагітності, обов'язково проконсультуйтеся з дієтологом. Можливо, ви без потреби позбавляєте себе та свою ненароджену дитину основних поживних речовин. Ніколи не намагайтеся схуднути під час вагітності - це занадто ризиковано!
Щоб набрати вагу, додайте до свого раціону 100 додаткових калорій на день протягом перших трьох місяців вагітності та 300 додаткових калорій на день протягом решти шести місяців. Сто калорій - це трохи більше трьох свіжих інжиру або дюжини мигдалю в день, а 300 калорій можна отримати з одного бутерброда з арахісовим маслом і бананом. Якщо у вас недостатня вага або недостатньо швидко набираєте вагу, вам потрібно збільшити щоденне споживання калорій.
Якщо протягом перших трьох місяців вагітності вас нудить вранці, немає апетиту, обов'язково спробуйте додати в свій раціон складні вуглеводи і білки. Не захоплюйтеся солодким і жирним, їжте потроху кілька разів на день і пийте якомога більше води.
2. Їжте різноманітну поживну вегетаріанську їжу.
Під час вагітності ваші потреби в поживних речовинах різко збільшуються, хоча потреба в калоріях зросте лише незначно. Це означає, що вам доведеться відмовитися від багатьох «некорисних» продуктів, які не мають ніякої харчової цінності. Краще зосередитися на цільній їжі.
3. Щодня готуйте собі страву з квасолі.
Під час вагітності необхідно регулярно вживати бобові, які сприяють збільшенню в організмі білка, заліза і цинку, необхідних для нормальної і здорової вагітності. Ці поживні речовини необхідні для росту матки та об’єму крові, а також для розвитку плоду.
4. Їжте більше їжі з молока та молочних продуктів.
Збільшення споживання кальцію під час вагітності сприяє правильному формуванню кісток і зубів, а також благотворно впливає на нервову систему, м’язи та кров дитини. Кальцій також важливий для вашого власного організму.
Для кращого засвоєння і засвоєння кальцію під час вагітності вам знадобиться достатня кількість вітаміну D, добову норму якого можна отримати під час перебування на сонці – людям зі світлою шкірою рекомендується 20 хвилин, а зі смаглявою – 1 година на день. день. Вітамін D також можна отримати зі збагаченого коров’ячого молока або збагаченого замінника молока та маргарину (уважно читайте етикетки). Людям з обмеженим доступом до сонячного світла та мешканцям північних широт рекомендується приймати вітамін D у таблетках (не більше 400 МО на добу).
5. Збільште споживання омега-3 жирних кислот принаймні до 1% від загальної кількості калорій.
Під час вагітності та лактації вам буде потрібно більше незамінних жирних кислот для забезпечення нормального розвитку мозку та очей плоду. Тому необхідно збільшити споживання омега-3 жирних кислот до рівня не менше 1% від загальної калорійності. Продукти, що містять достатню кількість омега-3 жирних кислот для людини, яка приймає 2400 ккал. через день:
• 1 чайна ложка лляної олії • 1 столова ложка ріпакової олії та 1 склянка варених соєвих бобів • 1,5 склянки вареної брокколі, 4 столові ложки волоських горіхів і 100 г твердого соєвого тофу
6. Включіть у свій щоденний раціон надійне джерело вітаміну B12.
Під час вагітності та лактації потреба організму у вітаміні В12 зростає, оскільки він необхідний для підтримки збільшення об’єму крові, росту та розвитку немовляти. Для лакто-ово вегетаріанців буде достатньо 3 склянок коров’ячого молока або 1 яйця і XNUMX склянок молока.
7. Вегетаріанцям і веганам, яким загрожує недоїдання, недостатнє харчування або які не можуть підтримувати регулярний режим харчування, рекомендується приймати спеціальні пренатальні вітамінно-мінеральні добавки. Усім вагітним жінкам рекомендовано приймати фолієву кислоту, а також залізо.
Вітамінні добавки
Ви не можете з’їсти таку кількість їжі, як рекомендовано, через нудоту, втрату апетиту або з інших причин. Приймайте до пологів вітамінно-мінеральні добавки.
Пам'ятайте, що харчові добавки не можуть компенсувати неправильне харчування, тому, якщо ви їх приймаєте, постарайтеся побудувати свій раціон так, щоб він був максимально повноцінним і здоровим. Не приймайте більші дози вітамінів і мінералів, ніж зазначено на етикетці (якщо ваш лікар не рекомендує вам).
Окремі мінеральні та вітамінні добавки, крім заліза, фолієвої кислоти, кальцію та вітаміну B12, можуть бути токсичними для організму дитини, тому їх не слід приймати без вказівок лікаря.
Додаткові поради щодо грудного вигодовування та дієти під час вагітності
Під час грудного вигодовування ваші потреби в поживних речовинах все ще вищі, ніж зазвичай, і такі ж, як і в останні шість місяців вагітності. Жінкам з нормальною вагою буде потрібно додатково 400-500 калорій на день. Цю кількість можна отримати з 1 миски супу з сочевиці, різного хліба і склянки апельсинового соку. Якщо у вас недостатня вага, вам слід споживати додатково 800-1000 калорій, додаючи близько 200 калорій за один прийом їжі (наприклад, склянка апельсинового соку або соєвого молока з кальцієм і шматочок хліба тахіні) і організовуючи додатковий щоденний полуденок з каші. Пам'ятайте, що при недостатньому харчуванні в першу чергу страждає грудне молоко!
У період грудного вигодовування знадобиться додатковий прийом рідини. Намагайтеся випивати велику склянку води кожного разу, коли годуєте дитину.
Ви все одно повинні обмежити споживання кофеїну. Алкоголь швидко всмоктується в грудне молоко, тому зловживати ним не варто. Деякі немовлята чутливі до часнику, цибулі та гострих спецій, тому потребують обмеження. Якщо у вашої дитини коліки, екзема або хронічний нежить, причина цих розладів може критися у вашому харчуванні. Якщо у вашій родині були алергіки, необхідно простежити реакцію на продукти, які можуть викликати алергію, і постаратися обмежити або зовсім припинити їх вживання.
Жінкам, які страждають від нестачі певних поживних речовин, іноді потрібно приймати харчові добавки. Переконайтеся, що добавки, які ви приймаєте, містять вітамін B12, вітамін D, залізо та цинк. Жінки-веганки повинні звернути особливу увагу на отримання достатньої кількості вітаміну В12 у період лактації. Деяким матерям також знадобляться добавки кальцію.
“Енциклопедія вегетаріанства” К. Канта