Президент VegFamily.com, найбільшого інтернет-ресурсу для батьків-вегетаріанців, Ерін Павліна своїм життєвим прикладом розповідає, що вагітність і вегетаріанство не просто сумісні, а ідеально сумісні. Розповідь насичена дрібними подробицями, тому вагітні жінки-вегетаріанки зможуть знайти відповіді на найпоширеніші питання:
У 1997 році я кардинально змінив своє харчування. Спочатку я повністю відмовився від м'яса - став вегетаріанцем. Через 9 місяців я перейшла в категорію «веганів», тобто виключила зі свого раціону всі продукти тваринного походження, в тому числі молоко і молочні продукти (сир, масло і т.д.), яйця і мед. Зараз мій раціон складається виключно з фруктів, овочів, горіхів, зернових і бобових. Чому я все це зробив? Тому що я хотів бути якомога здоровішим. Я вивчав це питання, прочитав багато літератури на цю тему і зрозумів, що мільйони людей на землі дотримуються вегетаріанської дієти. Вони здорові, живуть довше тих, хто їсть м’ясо-молочні продукти, а їхні діти – найсильніші та найздоровіші діти на планеті. Вегани значно менше схильні до ризику раку, інфарктів та інсультів і дуже рідко страждають на такі захворювання, як діабет і астма. Але чи безпечно залишатися веганом під час вагітності? Чи безпечно годувати грудьми дитину на строгій вегетаріанській дієті? І чи можна виростити дитину веганом без шкоди для її здоров'я? Так.
Коли я завагітніла (майже три роки тому), багато людей запитували, чи збираюся я й надалі залишатися веганом. Я знову почав власне розслідування. Я читала книги про те, що жінки залишаються веганками під час вагітності та годують своїх дітей такою ж дієтою. Мені було багато незрозумілого, і я впевнений, що вам теж. Спробую відповісти на найпоширеніші питання, що стосуються вагітності, грудного вигодовування та подальшого вигодовування дитини відповідно до суворої вегетаріанської дієти.
Що їсти під час вагітності?
Під час вагітності вкрай важливо дотримуватися правильного харчування - від цього залежить правильний розвиток плода. Вагітні вегетаріанки мають величезну перевагу: їх раціон виключно насичений усіма необхідними дитині вітамінами і мінеральними солями. Якщо ви їсте п’ять фруктових страв на сніданок і п’ять овочевих страв на обід, постарайтеся НЕ отримувати багато вітамінів! Дуже важливо урізноманітнити свій раціон під час вагітності, щоб забезпечити організм необхідною кількістю і набором вітамінів і мінеральних солей. Нижче наведено кілька варіантів щоденного раціону, який забезпечує всі поживні речовини, необхідні вагітній жінці. До речі, не вегетаріанці теж цілком підійдуть для запропонованих страв.
сніданок:
Борошняні млинці з висівок, заправлені кленовим сиропом
Фруктове пюре
Зернова каша з висівками, соєве молоко
Вівсяна каша з яблуками та корицею
Пшеничні тости з висівками і фруктове варення
Збитий тофу з цибулею та червоним і зеленим перцем
Обід:
Салат з овочів і листя салату, заправлений рослинною олією
Сендвіч з вегетаріанським хлібом з висівками: авокадо, салат, помідори та цибуля
Відварна картопля з брокколі та соєвою сметаною
Бутерброд з фалафелем з тахіні та огірками
Суп з меленого гороху
Вечеря:
Паста з пшеничного борошна з висівками, заправлена соусом марінара
Печиво потоне
Вегетаріанська піца без сиру
Вегетаріанське смажене з коричневого рису та тофу
Картопляна печеня з сочевиці
Запечена квасоля з соусом барбекю
лазанья зі шпинатом
Легкі закуски:
Попкорн з дієтичними дріжджами
Сухофрукти
цукати
Горішки
Білки
Будь-яка їжа містить білки. Якщо ви щодня споживаєте достатню кількість калорій з різноманітною здоровою їжею, ви можете бути впевнені, що ваш організм також отримує необхідну кількість білка разом із нею. Ну а тим, хто ще в цьому сумнівається, можемо порадити їсти більше горіхів і бобових. Якщо ви отримуєте білки лише з рослинних джерел, у вашій їжі відсутній холестерин, речовина, яка спричиняє закупорку кровоносних судин. Не моріть себе голодом – і білків у вашому раціоні буде достатньо і вам, і вашій дитині.
Кальцій
Багато людей, в тому числі і багато лікарів, вважають, що молоко потрібно пити, щоб задовольнити потребу організму в кальції. Це просто неправда. Вегетаріанська їжа дуже багата кальцієм. Багато кальцію міститься в листових овочах, таких як брокколі і капуста, багато горіхів, тофу, джерелом кальцію можуть служити соки з добавками кальцію. Щоб збагатити раціон кальцієм, корисно додавати в їжу патоку з ромом і кунжутом.
Загроза залізодефіцитної анемії
Ще один поширений міф. Добре збалансована, різноманітна вегетаріанська дієта обов’язково забезпечить достатню кількість заліза як для вас, так і для вашої дитини. Якщо ви готуєте в чавунних сковородах, їжа вбере зайве залізо. Вживання цитрусових та інших продуктів з високим вмістом вітаміну С разом із продуктами, багатими залізом, також покращує засвоєння заліза. Чудовими джерелами заліза є чорнослив, квасоля, шпинат, патока з ромом, горох, родзинки, тофу, зародки пшениці, пшеничні висівки, полуниця, картопля та овес.
Чи потрібно приймати вітаміни?
Якщо ви правильно спланували дієту і маєте можливість купувати якісні продукти, вам не потрібні спеціальні вітамінні комплекси для вагітних. Єдиний вітамін, який відчуває дефіцит у вегетаріанській їжі, це В12. Якщо ви не купуєте спеціальну їжу, збагачену вітаміном B12, вам обов'язково слід вживати його у вигляді вітамінних добавок. Особисто я ніяких вітамінів під час вагітності не приймала. Мій лікар періодично посилав мене на аналізи крові, щоб перевірити наявність фолієвої кислоти, вітаміну B12 та інших поживних речовин, і мої показники ніколи не опускалися нижче норми. І все ж, якщо ви не впевнені, що ваша добова потреба у вітамінах задовольняється в достатній мірі, вам ніхто не заважає приймати вітамінні комплекси для вагітних.
Годування груддю
Годувала доньку грудьми до семи місяців. Весь цей час, як і всі годуючі мами, я їла трохи більше звичайного, але ніяк не змінювала свій звичний раціон. При народженні моя донька важила 3,250 кг, а потім дуже добре додала. Мало того, я знаю кількох жінок-вегетаріанок, які годували грудьми набагато довше, ніж я, і їхні діти також чудово виросли. Грудне молоко матері-вегетаріанки не містить багатьох токсинів і пестицидів, які містяться в молоці жінки, яка їсть м'ясо. Це ставить дитину-вегетаріанця в хорошу стартову позицію, даючи їй хороші шанси на здоров'я в найближчому і далекому майбутньому.
Чи буде дитина рости здоровою та активною?
Без сумніву. Діти, які виросли на вегетаріанській дієті, їдять набагато більше фруктів і овочів, ніж їхні однолітки, які споживають продукти тваринного походження. Діти-вегетаріанці рідше хворіють, набагато менше страждають харчовою алергією. На початку прикорму слід вводити в раціон дитини фруктові та овочеві пюре. У міру зростання малюка можна просто починати давати їжу з «дорослого» вегетаріанського столу. Ось кілька продуктів, які обов’язково сподобаються вашій дитині, коли вони виростуть: бутерброди з арахісовим маслом і желе; фрукти та фруктові коктейлі; вівсяна каша з яблуками і корицею; спагетті з томатним соусом; яблучне пюре; родзинки; броколі на пару; запечена картопля; рис; соєві котлети з будь-якими гарнірами; вафлі, млинці та французькі тости з кленовим сиропом; млинці з чорницею; … і багато іншого!
На закінчення
Виховання дитини-вегетаріанця, як і будь-якої іншої дитини, захоплююче, корисне та важка робота. Але вегетаріанська дієта дасть йому хорошу фору в житті. Я ні хвилини не шкодую про своє рішення. Моя донька здорова і щаслива… хіба це не найзаповітніше бажання кожної мами?