Веганське меню для діабетиків розроблено таким чином, щоб забезпечити збалансованість білків, вуглеводів, жирів, вітамінів і мінералів на основі принципів діабетичного харчування. Кожна людина з цукровим діабетом має свої індивідуальні потреби в енергії та харчуванні, тому проконсультуйтеся зі своїм педіатром або сімейним лікарем, щоб переконатися, що наші пропозиції підходять саме вам. Меню розраховане на молодь і людей похилого віку. Не призначений для дітей і важкохворих.
Меню було складено на основі рекомендацій Американської діабетичної асоціації щодо планування харчування. Оскільки вуглеводи є поживними речовинами, які діабетики повинні ретельно контролювати, меню розроблено таким чином, щоб підтримувати належну кількість вуглеводів у вашому раціоні.
Вуглеводи, білки та жири є трьома основними поживними речовинами, які містяться в їжі, яку ми їмо, але вуглеводи найбільше впливають на рівень цукру в крові. Тому що контроль рівня цукру в крові є метою номер один у лікуванні діабету. Контролюючи споживання вуглеводів, ми рухаємося до цієї мети. Це не означає, що вуглеводи слід виключити; швидше, ви повинні планувати свої страви та закуски, щоб переконатися, що вони забезпечують оптимальну кількість вуглеводів.
Вуглеводи в основному містяться в крохмалі, фруктах і молоці. Одна порція забезпечує 15 г вуглеводів. Наприклад, на сніданок ви можете дозволити собі з’їсти три порції вуглеводів, або 45 грамів вуглеводів. Три порції можна розділити між різними продуктами, можливо, це буде каша, картопля і один фрукт. На перекус можна дозволити собі дві порції вуглеводів, або 30 гр. У цьому випадку підійде молоко і булочка. Просто пам’ятайте, що крохмаль, фрукти та молоко містять вуглеводи, а одна порція вуглеводів містить 15 грамів.
Овочі, білки та жири, як правило, забезпечують мало вуглеводів, але є хорошими джерелами інших важливих поживних речовин, а саме вітамінів і мінералів. Загалом овочі містять лише кілька грамів вуглеводів (5 грамів на порцію) і можуть активно використовуватися в дієті для діабетиків. У деяких випадках вони не входять до числа вуглеводів. Однак ваш лікар може порекомендувати вам включити підрахунок рослинних вуглеводів у планування їжі. Крім того, якщо ви їсте дуже велику кількість овочів (кілька чашок), їх слід зараховувати до вуглеводних порцій. Крохмалисті овочі – кукурудза, горох, квасоля, картопля, батат, гарбуз – слід віднести до вуглеводовмісних. Вони вважаються крохмалями і містять 15 грамів вуглеводів на порцію. Білки та жири є важливою частиною будь-якої дієти і насправді добре поєднуються з вуглеводами, щоб допомогти стабілізувати рівень цукру в крові.
Переварити всю цю інформацію може бути важко! Не соромтеся зв’язуватися з Американською діабетичною асоціацією особисто або відвідати їх онлайн на www.diabetes.org. Американська дієтологічна асоціація також надає корисну інформацію про планування харчування при діабеті. Відвідайте www.eatright.org.
Ви помітите, що меню складається з шести невеликих прийомів їжі на день. У цьому випадку їжа краще стабілізує рівень цукру в крові, забезпечує постійний запас енергії та допомагає вам почуватися добре.
Якщо вам потрібно споживати менше калорій, ніж передбачає меню, спочатку скоротіть споживання крохмалистих продуктів (макарони, картопля, попкорн тощо). Одна порція крохмалю еквівалентна одній скибці хліба або 1/2 чашки варених макаронів і становить близько 80 калорій. Однак перш ніж змінювати режим харчування, обов’язково проконсультуйтеся з дієтологом або медичним працівником.
Щоб зменшити споживання насичених жирів, читайте етикетки. Пальмова олія, кокосова олія, тропічні олії та гідрогенізовані рослинні жири є джерелами насичених жирів, і їх слід уникати, якщо можливо.
Щоб добре жити з діабетом, потрібно докласти багато зусиль. Боротися з цією хворобою, звичайно, дуже важко, але ви можете прожити довге здорове життя, і воно того варте!
Меню
неділя
Сніданок: 1/2 склянки нарізаної дині 2 скибочки хліба 1/4 склянки нарізаних персиків або абрикосів 4 унції збагаченого соєвого молока
Перекус: 1/2 склянки свіжого винограду 6 нежирних крекерів газована вода
Обід: 1 склянка грибного супу з ячменю, 2 унції копченого сейтану, 1/2 склянки зеленої квасолі, 2 чайні ложки насіння кунжуту, 2 столові ложки нежирного салату, 8 унцій збагаченого соєвого молока.
Перекус: 1/2 склянки шоколадного напою
Вечеря: 1 склянка сочевиці чилі, 1/4 склянки текстурованого рослинного білка, 1/3 склянки білого рису, 1/2 склянки приготованої на пару або смаженої моркви, 1/2 склянки скибочки свіжого ананаса.
Вечірня закуска: 1/2 склянки бубликів 8 унцій збагаченого соєвого молока
понеділок
Сніданок: 1/3 склянки журавлинного соку 3/4 склянки вареної вівсяної каші з 1/2 банана та 1 чайною ложкою веганського маргарину 8 унцій збагаченого соєвого молока
Перекус: 3 склянки нежирного попкорну 2 чайні ложки харчових дріжджів 1/2 склянки апельсинового соку
Обід: лаваш, начинений салатом із соєвого м’яса 2 унцій, редиски та огірків 1 склянка нашаткованої капусти з 1-1/2 столовими ложками веганського майонезу 8 унцій збагаченого соєвого молока
Перекус: фруктовий салат з 8 унцій соєвого молока, 2 унцій тофу та 1/2 склянки заморожених або свіжих ягід, змішаних з імбирним соком
Вечеря: запечені баклажани (1/2 склянки) з 1/4 склянки томатного соусу, 1/2 склянки чорної квасолі з 1/3 склянки коричневого рису, одне середнє запечене яблуко
Вечірній перекус: 2 столові ложки арахісового масла і 6 крекерів
Вівторок
Сніданок: 1/2 склянки апельсинових дольок Пшеничні тости з 2 столовими ложками арахісового масла 8 унцій збагаченого соєвого молока
Полудень: 5 ванільних вафель 1/2 склянки абрикосового нектару
Обід: 1-1/2 склянки шпинату з 1 столовою ложкою нарізаних ягід, 6 мигдалем і знежиреною заправкою для салату 1/2 склянки квасолі з тортильєю та сальсою 8 унцій збагаченого соєвого молока
Перекус: 1/2 склянки соєвого морозива
Вечеря: 1/2 склянки вареної брокколі з 1/4 склянки червоного перцю 1 склянка картоплі з 1/2 чайної ложки порошку каррі та 2 столовими ложками веганської сметани 1 тофу хот-дог або 1 унція веганської ковбаси
Вечірня закуска: 3 крекери з 2 столовими ложками горіхового масла 8 унцій збагаченого соєвого молока
середа
Сніданок: 1/2 склянки абрикосового нектару 1 англійський кекс з 1 чайною ложкою веганського маргарину та 1-1/2 унції соєвого сиру 1/2 склянки сальси 8 унцій збагаченого соєвого молока
Перекус: 1/2 склянки знежиреної тортильї або фаршированого лаваша 1/2 склянки морквяного соку
Обід: 1 склянка овочевого та квасолевого супу, 1/4 бублика з 2 чайними ложками соєвого вершкового сиру, 1/4 бублика з 1 столовою ложкою горіхового масла, 8 унцій збагаченого соєвого молока.
Перекус: вершково-томатний смузі з 1 склянкою томатного соку та 1/2 склянки тофу
Вечеря: 6 унцій соєвого стейка 1/2 склянки тушкованого буряка 1/2 склянки запеченої або приготованої на пару солодкої картоплі з 2 столовими ложками шматочка консервованого ананаса 1/2 склянки запеченого тофу
Вечірня закуска: 1 середня груша або яблуко 8 унцій збагаченого соєвого молока
четвер
Сніданок: 1/4 склянки журавлинно-яблучного соку з 1 склянкою пластівців, 1/4 склянки персиків і 1 чайною ложкою веганського маргарину 8 унцій збагаченого соєвого молока
Перекус: 1/2 склянки овочевого соку 1 склянка тостів або крекерів
Обід: тортилья з 1/2 склянки овочів 1-1/2 столових ложки веганського майонезу 1-1/2 унції веганського сиру 6 смужок соєвого бекону 8 унцій збагаченого соєвого молока
Перекус: 1/2 склянки овочевих чіпсів 1/2 склянки знежирених смажених бобів, змішаних із сальсою
Вечеря: 8 унцій запеченого тофу з 1/4 склянки томатного соусу 1/2 склянки тушкованого шпинату та цибулі 1 булочка з 1 чайною ложкою веганського маргарину 1/2 склянки винограду
Вечірня закуска: 3 чашки нежирного попкорну 2 чайні ложки харчових дріжджів 8 унцій збагаченого соєвого молока
п'ятниця
Сніданок: 1/2 склянки пластівців з 1/2 склянки нарізаного банана 1 скибочка тосту з 1 чайною ложкою веганського маргарину 8 унцій збагаченого соєвого молока
Перекус: 1 середнє свіже яблуко або груша 2 хлібні палички
Обід: 2 вегетаріанські бургери на 1/2 цільнозернової булочки. Салат із помідорів і тертої моркви. Огірок. 8 унцій збагаченого соєвого молока.
Перекус: 1/2 склянки цукру для ванільного пудингу з 2 столовими ложками фісташок або пекан
Вечеря: 1 склянка пасти з грибним соусом (використовуйте 1/2 склянки соєвого молока, 1/4 склянки грибів і 1 чайну ложку часнику, можна додати 2 кубики тофу). 1/2 склянки тушкованої капусти або мангольда 1 склянка ягід 4 унції збагаченої сої молоко
Вечірній перекус: 2 столові ложки горіхового масла з 3 пряниками
Saturday
Сніданок: 1 склянка скибочок дині або тако з манго: 2 тортильї з 2 чайними ложками веганського маргарину та 1/2 склянки сальси 8 унцій збагаченого соєвого молока
Перекус: 1/2 склянки нарізаного ананаса 1/4 склянки знежирених мюслі
Обід: 1 склянка тофу з нарізаними овочами, 1/2 англійської булочки, 1 середнє колосся 1 чайна ложка веганського маргарину, 8 унцій збагаченого соєвого молока.
Полудень: 1/2 склянки червоної квасолі з чилі 2 унції тофу
Вечеря: 1 порція кукурудзяно-картопляного супу з 1/2 склянки тофу 1/2 склянки нарізаного помідора
Вечірня закуска: 1/2 склянки соєвого морозива з 2 столовими ложками мюслі
неділя
Сніданок: 1/2 склянки червоного грейпфрута 1 яблуко з родзинками 8 унцій збагаченого соєвого молока
Полудень: 1 маленьке печене яблуко з 3 чайними ложками мюслі
Обід: 1 склянка брокколі, червоного перцю та цвітної капусти, приготованих на пару, 1/2 склянки чорних бобів і 1/4 склянки текстурованого рослинного білка, 1/3 склянки рису або ячменю, 1/2 склянки шпинату з 1/4 склянки малини, 8 унцій збагаченого соєвого молока.
Полудень: вальдорфський салат (3/4 склянки нарізаних яблук, 1/4 склянки селери, 1 столова ложка волоських горіхів, 1-1/2 столові ложки веганського майонезу)
Вечеря: 2 скибочки вегетаріанської піци Нарізане листя салату 1 склянка нарізаних ківі та малини
Вечірня закуска: 1/2 склянки крекерів 8 унцій збагаченого соєвого молока
Безкоштовні продукти
Деякі продукти містять настільки мало калорій і жиру, що вважаються «безкоштовними». Ви можете додати їх до свого раціону. Ось список деяких продуктів, які вважаються «безкоштовними»:
Газована вода (з тиском лимона або лайма) Несолодкий какао-порошок (можна додати 1 столову ложку до каші або соєвого молока) Несолодка свіжа або заморожена журавлина та ревінь (їх можна додавати в знежирені салатні заправки, рис, ячмінь, кус-кус або свіжі салати) Гірчиця, хрін, кетчуп (1 столова ложка), оцет Несолодкі мариновані овочі, зокрема бамія, огірки, морква, цвітна капуста та ін.
Знежирені низькокалорійні заправки для салатів
1 склянка сирих овочів: капуста, селера, огірки, зелена цибуля, часник, гострий і гострий перець, гриби, редис, гарбуз (Ви можете зробити «екстра» салат, змішавши ці овочі з невеликою кількістю оцту або нежирною заправкою. )
Зелені овочі: до 4 чашок цикорію, шпинату, листової капусти, мангольда, гірчиці та зелені буряка на день.