Сидимо за кермом. Ми сидимо за комп’ютерами. Сидимо на зборах. Ми відпочиваємо… сидячи вдома. У Північній Америці більшість дорослих сидять приблизно 9,3 години на день. І це погана новина для нашого здоров'я. Коли ми довго сидимо, метаболізм сповільнюється, м’язи вимикаються, а сполучна тканина деградує.
Ви думаєте: «Я працюю. Я в безпеці». Подумати ще раз. Якщо ви рухаєтесь протягом години, але сидите решту дня, що одна година може зробити з дев’ятьма годинами сидіння?
Так само, як і година руху не дає приводу думати, що тепер можна палити безкарно. Висновок: немає нічого хорошого в тривалому постійному сидінні. Що ти можеш зробити?
Експерти запропонували:
Сядьте на м'яч, а не на стілець. Працюйте за столом стоячи, а не сидячи. Використовуйте бігову доріжку під час роботи за столом. Вставайте і рухайтеся регулярно.
Все це добре звучить. Але жодна з цих порад фактично не змінить ситуацію. Давайте подивимось.
Найбільша проблема сидіння цілий день – це незручність. Біль у спині. Біль в шиї. Біль у плечі. Болі в колінах.
Якщо ми сидимо за комп'ютером, ми горбимося. Нахиляємося до екрану. Округлення плечей. Розтягування шиї. Косоокість. Напружені м'язи обличчя. Напружена спина. Чоловіки страждають дещо більше, ніж жінки, які, як правило, трохи більш гнучкі.
Не дивно, що дизайнери постаралися створити найкраще крісло. І протягом останнього десятиліття дослідники порівнювали різні варіанти.
Кулі замість стільців
Однією з поширених альтернатив стандартним офісним кріслам є м’яч. Теорія, що лежить в основі цієї ідеї, полягає в тому, що крісло з м’ячем є нестійкою поверхнею, яка підтримує роботу м’язів спини. Це вважається хорошим рішенням.
Виявляється, не дуже. По-перше, дослідження показують, що активація м’язів спини під час сидіння на м’ячі практично ідентична до використання стільця. Насправді, площа контакту м’яча з тілом більша порівняно зі стільцем, і це посилює компресію м’яких тканин, що може означати більше дискомфорту, болю та оніміння.
Сидіння на м'ячі призводить до посилення стиснення диска та активації трапецієподібного м'яза. Ці недоліки можуть переважити будь-які потенційні переваги.
динамічні крісла
Таким чином, переходити на м'яч - не така вже й хороша ідея. Але м'ячі - не єдиний вид динамічних стільців на ринку. Наприклад, деякі офісні крісла дозволяють тулубу рухатися, нахилятися. Як це впливає на здоров'я?
ООднак дослідження показали, що справжня проблема полягає не в тому, як стілець впливає на активацію м’язів, а радше в тому, що людині потрібні різні форми фізичної активності. Іншими словами, динамічні крісла не вирішують проблеми.
Крісло на колінах
Цей тип стільця та його вплив на здоров'я мало досліджено. В одній статті говориться, що стілець такого типу підтримує правильний вигин попереку. На жаль, це дослідження було зосереджено лише на поставі, а не на активації м’язів і скороченні хребта. Інше дослідження показало, що колінний стілець відключає нижню частину тіла, погіршуючи її функціонування.
Усвідомлення завдань
Оптимальний варіант, коли доводиться сидіти, сісти на те, що: зменшує тиск на тіло; зменшує площу зіткнення з м'якими тканинами; знімає стрес; зменшує зусилля. Але це не ідеальне рішення.
На чому б ми не сиділи, на короткий час негативні наслідки сидіння можуть вкусити нас за дупу. М’ячі та крісла на колінах у деяких аспектах можуть бути гіршими за добре спроектовані стільці. Але навіть з добре спроектованими стільцями наші тіла мають різні потреби. Ми маємо на це ефективно реагувати. Отже, що стосується активації м’язів, форми та стиснення спини, усі стільці практично однакові, відмінностей між ними небагато.
Як сидіння впливає на обмін речовин?
Ключовий момент: малорухливий спосіб життя та сидяча робота тісно пов’язані із серцевими та запальними захворюваннями — незалежно від віку, статі чи етнічної приналежності. Іншими словами, сидяча робота - відстій. Для усіх. І якби ми менше сиділи, то були б стрункішими та здоровішими.
Чи сидіти так само погано, як палити?
Дійсно, дослідження, в якому взяли участь 105 офісних працівників, які працюють повний робочий день, показало, що ті, хто більше сидить, приблизно втричі частіше мають окружність талії понад 94 см (37 дюймів) для чоловіків і 80 см (31 дюйм) для жінок.
Окружність талії, як ви, мабуть, знаєте, тісно пов’язана із захворюваннями серця.
Тим часом інше дослідження показало, що кожна додаткова година сидіння призводила до збільшення окружності талії, підвищення рівня інсуліну та зниження хорошого холестерину. Не добре.
Насправді шкода тривалого сидіння настільки велика, що одна стаття вважає сидячу роботу «особливим фактором ризику ішемічної хвороби серця». Ось чому тривале сидіння потрапляє в ту ж категорію, що й куріння. Беручи до уваги наслідки, порівняння не дивно.
Одне дослідження показує, що користувачі комп’ютерів, які проводять одну годину на день на ногах на роботі, відчувають менше болю в спині.
Цікаво, що в положенні стоячи швидкість введення даних знижується, але ненабагато. Тому, коли справа доходить до болю, стояння може бути хорошою альтернативою сидінню. Але чи скористаються люди справді опцією «підставка», якщо вона доступна? Схоже, що будуть.
Шведський колл-центр із понад XNUMX співробітниками придбав робочі столи, де можна сидіти і стояти, і виявив, що люди більше стоять і менше сидять.
Нещодавно було опубліковано австралійське дослідження з того ж питання. В офісі стали доступними столи з електронним або ручним регулюванням висоти, що призвело до скорочення часу сидіння на роботі з 85% на початку до 60% до моменту завершення дослідження.
Цікаво, що учасники були мотивовані або болем у спині, або тим, що вони чули про те, щоб встати, щоб спалити більше калорій. Працюючи стоячи, виявляється, можна більше рухатися. Незалежно від того, чи будете ви стояти чи ходити, що найважливіше, зменшіть загальний час сидіння.
До речі, ці австралійські офісні працівники мали рацію. Стоячи спалює на 1,36 калорій більше за хвилину, ніж сидячи. Це більше шістдесяти калорій на годину. За вісім годин (звичайний робочий день) ви втратите близько 500 калорій. Велика різниця. Якщо ви прагнете схуднути або просто залишатися стрункими, якнайшвидше вставайте зі стільця.
А прогулянки?
Якщо стояти добре і ходити добре, що, якщо поєднати обидва? Чудова ідея. Ми витрачаємо більше енергії, стоячи, ніж сидячи. І ходьба вимагає більше енергії, ніж стояння.
Звучить чудово. Ходьба цілий день на роботі може допомогти вам схуднути, зменшити біль опорно-рухового апарату та покращити метаболічні функції. Бінго! Але почекай. Чи справді хтось може виконати будь-яку роботу з рухомими столами? Зрештою, є причина, чому більшість із нас сидить на роботі. Наша робота вимагає постійної уваги до деталей, аналітичної зосередженості, креативності, інновацій та відкриттів.
Чи можна цього досягти за допомогою рухомого столу? Сідай і думай.
Іншими словами, хоча ми важко працюємо, заробляючи долари стоячи або ходячи, намагаючись зберегти свою спину та прискорити метаболізм, нам також потрібно враховувати ще одну важливу змінну: когнітивну функцію.
Люди, як правило, виконують більш тонку роботу сидячи, і це було правдою протягом тисячоліть. Важко уявити, щоб творці клинописних табличок недбало наносили дрібні штрихи на глину на ходу. Отже, якщо думати, читати чи писати, чи краще сидіти? Здається так.
Ми провели власне дослідження, щоб з’ясувати, чи покращує когнітивну діяльність стояння. Ми хотіли зрозуміти, чи незаперечні метаболічні переваги вертикального положення також забезпечують когнітивні переваги. На жаль, відповідь, здається, ні. Іншими словами, чим складніше завдання, тим більше помилок ви зробите, якщо випробуєте його на рухомому столі. Цей результат не зовсім дивний.
Не так швидко: рух і пізнання
Отже, в інтересах бізнесу вам просто забути про рухомий стіл і повернутися до звичайного? Не так швидко.
Тому що, незважаючи на те, що рухомі столи можуть заважати виконанню завдань на роботі, сам рух надзвичайно корисний для когнітивних функцій. Ніколи не пізно почати практикувати рухи. Все більше досліджень показує, що навіть короткочасні фізичні вправи (скажімо, 20 хвилин) можуть покращити когнітивні функції людей різного віку.
Іншими словами, фізичні вправи і розумова діяльність повинні бути розділені в часі, а не виконуватися одночасно.
Я тепер ясно бачу – чи ні?
Рух також має велике значення для іншої частини нашого добробуту: зору. Для більшості з нас зір є основним способом сприйняття світу. На жаль, міопія (або короткозорість) зростає в усьому світі. Гострота зору, звичайно, пов'язана зі збільшенням часу, проведеного перед екраном.
Робота екрану фокусує наші очні м'язи в певному положенні протягом тривалого часу, не даючи їм сфокусуватися на інших відстанях. Іншими словами, короткозорість може бути результатом постійного напруження очей.
Рух протягом дня допомагає ясно мислити, знижує навантаження на опорно-руховий апарат, покращує обмін речовин, а також знижує зорову напругу, яка супроводжує роботу за комп'ютером. Рух нам корисний. А відсутність руху призводить до хвороб.
Сидіти весь день шкідливо для людини.
Давайте більше рухатися протягом дня. А потім сядьте, можливо, для споглядання або глибокої концентрації.
Отримати творчість
Якщо ви сидите на роботі і читаєте це, не впадайте у відчай. Думайте творчо та стратегічно. Подумайте: як я можу виконати те чи інше завдання під час руху? Шукайте варіанти та вносьте невеликі прості зміни. Можливо, у вас більше варіантів, ніж ви думаєте.
Біжи по сходах. Ідіть до іншої будівлі, щоб отримати щось або зустрітися з кимось.
Думайте і плануйте стоячи. Використовуйте дошку або фліпчарт замість ручки та паперу. Або розкладіть кілька аркушів паперу на підлозі та сядьте, щоб попрацювати над ними.
Сідайте, коли найкраще сидіти. Рухайтеся, коли найкраще рухатися. Дізнайтеся, як можна скоротити час сидіння.
Пам'ятайте, що поєднання руху з роботою є для вас важливим. Не проводьте вісім годин на біговій доріжці, коли пишете докторську. Спробуйте просто приділяти більше часу стоячи спочатку.
Робіть регулярні перерви і рухайтеся. Встановіть таймер. Щогодини вставайте, потягніться, походіть кілька хвилин.
Ходити під час розмови. Коли ви плануєте телефонний дзвінок, встаньте і вирушайте на прогулянку.
Багато фірм пропонують варіанти здорової роботи, але працівники не просять про це. Почніть задавати питання.
Висновок
Поліпшення ергономіки за допомогою спеціальних стільців або бігових доріжок — чудовий початок, це простий спосіб внести невеликі зміни. Треба рухатися далі, боротися за своє здоров'я. Для оптимальної продуктивності разом із креативністю, інноваціями та якістю життя ми повинні адаптувати середовище до наших реальних потреб.
Люди повинні рухатися. Тож ходімо.