Тренування не будуть достатньо ефективними, якщо ваш організм не дополучає білок. Протеїновий порошок – найпростіший спосіб отримати потрібну кількість поживних речовин. Якщо ви займаєтеся спортом і дбаєте про збереження м'язів, протеїн стане вашим незамінним продуктом.
Протеїн в спортивному харчуванні порошок називається концентратом, який містить у своєму складі білок в кількості 75-95%. Важливо відзначити, що протеїн - це повністю натуральний продукт, який виготовляється за новітніми технологіями, зі звичайних рослинних і тваринних білків.
Але перед тим, як зважитися на покупку протеїнового порошку, вам необхідно розібратися з типами протеїну. Чим вони відрізняються один від одного, а головне, що краще їсти до і після тренування?
Протеїн для схуднення та росту м'язів
Види протеїну: особливості та відмінності
Залежно від білкової основи спортивний протеїн буває наступних видів: сироватковий білок, казеїновий протеїн, яєчний протеїн, соєвий протеїн, молочний протеїн, багатокомпонентний протеїн. У свою чергу сироватковий білок залежно від концентрації білка поділяється на концентрат, ізолят і гідролізат. У продажу також зустрічається яловичий білок, але так як він користувався дуже малим попитом у спортсменів, в набір він йде.
Сироватковий протеїн (Whey)
Найпопулярнішим продуктом спортивного харчування є сироватковий протеїн. Виготовляється із звичайної молочної сироватки шляхом видалення жирів та інших небілкових елементів у процесі фільтрації. Сироватковий білок засвоюється, т ідеально підходить для використання до і після тренування. Він активізує обмін речовин, уповільнює засвоєння жирів і насичує організм необхідними для нарощування м'язів амінокислотами.
Сироватковий білок: повний огляд
Залежно від концентрації білка сироватковий протеїн буває наступних видів:
- Концентрат сироваткового білка. Містить до 89% білка, зберігаючи незначну кількість жиру та лактози. Перетравлюється 1.5-2 години.
- Ізолят сироваткового білка. Містить 90-95% білка – цей рівень досягається за рахунок більш глибокої фільтрації. Дайджест на 1-1. 5 годин. Майже не містить жиру і лактози.
- Гідролізат сироватки. Містить 99% білка і передбачає дуже швидке всмоктування (протягом 1 години). Гідролізат має найвищу біологічну цінність сироваткових білків.
Чим вище концентрація білка в протеїновому порошку, тим дорожче його вартість. Найпопулярнішим продуктом на ринку спортивного харчування є концентрат сироваткового протеїну через оптимальну ціну та високу ефективність.
Що потрібно знати про сироватковий протеїн:
- Швидко засвоюється, тому сироватковий протеїн ідеально підходить до і після тренування.
- Має високу біологічну цінність.
- Містить практично весь спектр незамінних амінокислот.
- Добре розчиняється, має приємний смак.
- Через високу швидкість засвоєння недоцільно використовувати на ніч і між прийомами їжі.
- Час «на роботу» 1-2 години.
Топ-3 найкращих концентратів сироваткового білка
- Оптимальне харчування 100% сироваткового золота
- SAN 100% Pure Titanium Whey
- Ultimate Nutrition Prostar 100% сироватковий протеїн
Топ-3 найкращих ізолятів сироваткового білка
- Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
- МХП Нектар
- SAN Titanium Isolate Supreme
Топ-3 кращих сироваткових гідролізатів
- Scitec Nutrition 100% гідролізований сироватковий протеїн
- Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey
- BioTech Iso Whey Zero
Казеїновий протеїн (Caseine)
Казеїновий білок - повільний білок, який довго засвоюється. З цієї причини його не можна використовувати до і після тренування. Казеїн також виготовляється з молока: одна частина йде на виробництво сироваткового протеїну, а інша – на виробництво казеїнового білка. Завдяки низькій швидкості всмоктування казеїн є ідеальний продукт для використання перед сном. Всю ніч ваші м’язи живитимуться довгоживучим білком.
Казеїновий білок: повний огляд
Що потрібно знати про казеїн:
- Повільно всмоктується, забезпечуючи постійний приплив амінокислот до м'язових волокон.
- З цієї причини казеїн ідеально підходить для вживання перед сном.
- Небажано використовувати до і після тренування.
- Казеїн багатий кальцієм.
- По відношенню до інших білків погано розчинний, має недосконалий смак.
- Час «роботи» 4-10 годин.
Топ-3 кращих казеїнових білків
- Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard
- Weider Day & Night Casein
- Dymatize Elite Casein
Соєвий білок (Soy proteine)
Соєвий білок – це рослинний білок, так воно і є амінокислотний склад не зовсім повний. Крім того, він не робить того благотворного впливу на ріст м'язів, як сироватковий протеїн. Однак порошок соєвого протеїну є відмінним вибором для вегетаріанців і тих, у кого є непереносимість молочних продуктів. Соєвий білок зазвичай вибирають дівчата, оскільки він позитивно впливає на вироблення жіночих гормонів.
Що потрібно знати про соєвий білок:
- Має неповноцінний амінокислотний склад і найнижчу біологічну цінність з усіх перерахованих білків.
- Ідеально підходить для жіночого організму, оскільки соя підвищує в організмі рівень жіночих гормонів – естрогену, одночасно знижуючи кількість тестостерону.
- Знижує рівень холестерину в організмі.
- Погано розчиняється у воді, має недосконалий смак.
- Соя – повністю рослинний продукт, тому підходить вегетаріанцям.
- Можна вживати після тренування або між прийомами їжі.
- Час «роботи» 3-5 годин
Топ-3 кращих соєвих білків
- Чистий ізолят соєвого білка
- Соєвий протеїн Geneticlab Nutrition
- Scitec Nutrition Soy Pro
Яєчний білок (EGG)
Яєчний білок має найвища біологічна цінність, він найбільш близький до ідеального білкового продукту. Цей вид протеїну виготовляється з яєчних білків і має найвищий ступінь засвоюваності. Не особливо популярний як самостійний продукт через високу вартість. Може підійти тим, у кого є непереносимість молочних продуктів.
Що потрібно знати про яєчний білок:
- Ідеально підходить для використання вранці, до і після тренування.
- Має найвищу біологічну цінність
- Містить найповніший набір амінокислот, яєчний білок є ідеальним білком.
- Найдорожча вартість.
- Час «на роботу» 3-5 години.
Топ-3 найкращих яєчних білків
- Чистий білок Яєчний білок
- Яєчний протеїн CYBERMASS
- Яєчний білок RPS Nutrition
Багатокомпонентний білок
Багатокомпонентний або комплексний протеїн - це суміш різних видів білка (сироваткового, молочного, яєчного, соєвого та ін.), що дозволяє відразу отримати повний набір різних амінокислот. На відміну від молочної сироватки повільно засвоюється, тому більш універсальний у застосуванні. Багатокомпонентний протеїн / підходить для вживання як після тренування, так і протягом дня. Цей тип білка часто складається з додаткових амінокислот, BCAA, глютаміну, здорових жирів і навіть креатину.
Комплексний білок: повний огляд
Що потрібно знати про багатокомпонентний (комплексний) білок:
- Можна вживати після тренування або між прийомами їжі.
- Більше підходить як допоміжний продукт, бажано поєднувати його з сироваткою і казеїном
- З багатокомпонентного білка найвища біологічна цінність.
- Має низьку вартість.
- Час «роботи» 3-6 годин.
Топ-3 кращих многокомпонентних протеїнів
- Матриця MHP
- Weider Protein 80+
- BSN Syntha-6
Молочний білок (молоко)
Молочний білок помітно менш популярний, ніж інші види білків. Цей вид протеїну на 20% складається з сироваткового білка, а на 80% - з казеїну. Завдяки тому, що велика частина молочного білка складається з повільного білка, його можна використовувати на ніч або в проміжках між прийомами їжі.
Що потрібно знати про молочний білок:
- Можна вживати між прийомами їжі через високий вміст казеїну.
- Небажано використовувати до і після тренування.
- Містить лактозу, тому підходить не всім через особливості травлення.
- Має низьку вартість.
- Час «роботи» 3-4 годин.
Важливо відзначити, що кожен тип протеїну (не тільки сироватка!) залежно від ступеня фільтрації може виготовлятися у вигляді концентрату, ізоляту та гідролізату.
Корисна таблиця видів білка
Для систематизації наданої інформації пропонуємо готову таблицю, в якій представлені основні відмінності між різними видами білка.
Основні відомості про види білка
| Види протеїну | Під час роботи | Швидкість всмоктування (1 години) | Біологічні стратегічний значення | риси |
|---|---|---|---|---|
| Сироватка | 1-2 годин | 10-15 р | 100% | Швидко засвоюється, приємний на смак, добре розчинний, має високу біологічну цінність, ідеальний для прийому вранці, до і після тренування, короткий час «працює». |
| Казеїн | 5-8 годин | 4-6 р | 80% | Тривале всмоктування і ідеальний для вживання перед сном, хороший показник амінокислотного складу, тривалий час «роботи», погано розчинний у воді, неідеальний смак. |
| Соя | 3-5 годин | 3-4 р | 75% | Тривала абсорбція, естрогенна активність, ідеальний для дівчат, низька біологічна цінність, неідеальний смак, погано розчинний у воді. |
| Яйце | 3-5 годин | 9-11 р | 100% | Найвища біологічна цінність, швидке засвоєння, схожий на ідеальний білок по ефективності, ідеально підходить для схуднення, дорога ціна. |
| Молоко | 3-4 годин | 4-5 р | 90% | Недорого, хороший показник амінокислотного складу, може погіршити непереносимість лактози, невеликий вибір на ринку. |
| Лот-компоненти | 3-6 годин | 5-8 р | 90% | Недорого, добре підходить як перекус, більше підходить для споживання, крім іншого білка. |
Найкращий час для прийому протеїну
| Різновид протеїну | Наступний ранок пробудження | Між прийомами їжі харчування | До тренування | після тренування | Перед тим як сон |
|---|---|---|---|---|---|
| Сироватка | + + + + + | ++ | + + + + | + + + + + | + |
| Казеїн | + | + + + | + | ++ | + + + + + |
| Соя | + + + | + + + + | + | + + + | + + + |
| Яйце | + + + | + + + + | ++ | + + + | + + + |
| Молоко | + + + | + + + + | ++ | ++ | + + + |
| Багатокомпонентний | + + + | + + + + | ++ | ++ | + + + |
Топ найкращих протеїнів кожного
| Різновид протеїну | виробник |
|---|---|
| Концентрат сироватки | Оптимальне харчування 100% сироваткового золота Ultimate Nutrition Prostar 100% сироватковий протеїн SAN 100% Pure Titanium Whey |
| Сироватковий ізолят | SAN Platinum Isolate Supreme МХП Нектар Ultimate Nutrition ISO Sensation 93 |
| Гідролізат сироватки | Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Scitec Nutrition 100% гідролізований сироватковий протеїн Біотехнологічне паливо |
| Білок казеїну | Gold Standard 100% Casein Optimum Nutrition Елітний казеїн Dymatize Weider Day & Night Casein |
| Соєвий білок | Соєвий протеїн Geneticlab Nutrition Scitec Nutrition Soy Pro Чистий ізолят соєвого білка |
| Яєчний білок | Яєчний білок RPS Nutrition Яєчний протеїн CYBERMASS Чистий білок Яєчний білок |
| Багатокомпонентний білок | Матриця від Syntrax ® BSN Syntha-6 Протеїн 80+ від Weider |
Звичайно, такий обсяг інформації важко зрозуміти і запам'ятати. Якщо ви тільки роздумуєте про покупку спортивного харчування і не можете визначитися з якимось протеїном, то зупиніть свій вибір на сироватковому протеїні. Для початку ви можете вибрати білковий концентрат, але зверніть увагу на вміст білка, вказаний на упаковці. Якщо у вас є фінансова можливість, тоді продовжуйте купувати ізолят сироваткового білка.
Див також:
- Топ-10 спортивних добавок: що приймати для росту м'язів
- Креатин: для чого потрібен, кому приймати, користь і шкода, правила прийому
- BCAA: що це таке, навіщо потрібні, кому приймати, користь і шкода, правила прийому
- Креатин: для чого потрібен, кому приймати, користь і шкода, правила прийому