Тренування TRX Loop

Петлі TRX — ідеальний домашній тренажер, який допоможе вам зміцнити м’язи, розвинути витривалість, спалити жир і підтримувати себе у формі. Петлі TRX опрацьовують скелетні м'язи всього тіла і підходять як для початківців, так і для досвідчених спортсменів. Основною перевагою є те, що вони повністю виключають осьове навантаження на хребет, що протипоказано людям з травмами і порушеннями опорно-рухового апарату.

 

Плюси і мінуси TRX

Основні переваги - відсутність осьового навантаження, зручне зберігання (петлі, на відміну від штанг і гантелей, займають зовсім небагато місця) і велика кількість вправ для новачків і тренованих (калоризатор). Однак TRX не є універсальним продуктом, який підходить для людей з будь-якими травмами, будь-якого віку та вагових категорій. Людям з важкими травмами спини або колінних суглобів його використовувати не можна. Непідготовленим і дуже повним людям буде важко. Перед початком занять необхідно проконсультуватися з лікарем.

Ви повинні мати реалістичні очікування – ви не наростите м’язи, оскільки для цього потрібні силові тренування, і ви не побачите кубиків на животі, доки не зміните дієту. Але це не применшує достоїнств TRX, що робить його одним з найбезпечніших і комфортних споряджень, з яким можна тренуватися в будь-яких умовах - як вдома, так і на вулиці.

Петлі TRX для різних рівнів підготовки

Є три основні рівні навчання – початковий, навчений і просунутий.

Новачки - це люди, які тільки почали тренуватися. Вони повинні вибрати найпростіші рухи, які вони можуть виконувати правильно. Наприклад, присідання з петлями, сідничні містки, віджимання ногами в петлях, тяги до грудей. Займайтеся 2-4 рази на тиждень. Використовуйте простий режим підходів і повторень – без суперсетів, без кіл і без роботи м’язів до відмови. Добре включити в тренування вправи з власною вагою. Якщо віджимання в петлі даються важко, зробіть замість цього віджимання колінами.

 

Треновані для петель TRX можуть використовувати більш складні варіанти вправ. Основу програми повинні складати випади і присідання на одній нозі, віджимання однією ногою в петлі, австралійські підтягування в повному розмаху. Слухачі можуть використовувати комплексні підходи, складаючи вправи в суперсети, трисети або кола, а також додавати інші види навантаження. Частота занять TRX залишається незмінною – 2-4 рази на тиждень, але до цього можна додати дні кардіотренувань, плавання та інших активностей.

Просунутий рівень дозволяє використовувати ще більш складні рухи – віджимання TRX, болгарські випади, підтягування на одній руці та підтягування. Навчання передових більш інтенсивне, ніж тренованих. Тут ви можете використовувати комплексні підходи, виконувати підходи на час, збільшувати кількість повторень з кожним тренуванням та інші методи прогресування. Частота занять для просунутого рівня - 4-6 тренувань на тиждень.

 

При регулярній практиці перехід від одного рівня до іншого займає в середньому 12 тижнів.

Вправи TRX

Перерахуємо основні вправи від простого до складного.

  • Ноги і сідниці: присідання і випади з опорою на петлі, сідничний міст, бічні випади, болгарські випади, присідання на одній нозі, королівська станова тяга.
  • М’язи спини: тяги до грудей, повороти тулуба, алігатор, тяги спереду, Y-подібні тяги, тяги однією рукою, австралійські тяги на підлозі.
  • Груди: віджимання стоячи на TRX, віджимання від підлоги (ноги в петлях), підтягування рук, пуловер з TRX, віджимання від підлоги (руки в петлях).
  • М'язи плеча: Y-розведення, годинник з відведенням однієї руки, Т-розведення.
  • М'язи рук: розгинання і згинання рук в нахилі.
  • Основні м’язи: планка, опорна планка, кранч-дипс, альпініст, реверс-лаз, складка, людина-павук.

Чим більше вправ ви знаєте і вмієте виконувати, тим краще. Основні вправи для кожної групи м’язів можна знайти в наступних відео.

 

Вправи для ніг, плечей і преса дивіться у відео ролику «TRX Loops – Ефективні вправи для ніг, преса і плечей» (Your Body Mind):

Петлі TRX – ефективні вправи для ніг, преса і плечей

Вправи для грудей і спини дивіться з відеоролика «TRX вправи для грудей і спини вдома і на природі» (Your Body Mind):

 
Вправи TRX для грудей і спини вдома і на вулиці

Пам'ятайте, що TRX безпечні, але вони не гарантують захисту від травм у разі неправильних вправ. Вивчіть техніку перед початком вправ.

Приклад навчання для початківців

Перед початком основної частини виконайте легку суглобову гімнастику і вправи з власною вагою, такі як присідання, віджимання колін, випади, різні махи і обертання.

 

Щоб ваше тіло не звикало до навантажень, кількість повторень або підходів буде змінюватися від тижня до тижня:

Тиждень 1: 3 підходи по 8 повторень

Тиждень 2: 3 підходи по 10 повторень

Тиждень 3: 4 підходи по 10 повторень

Тиждень 4: 4 підходи по 12 повторень.

Саме тренування складається з наступних вправ:

  1. присідання;
  2. Сідничний міст;
  3. Тяга до грудей;
  4. Віджимання стоячи;
  5. Y-розведення;
  6. Планка (ноги в петлях).

Завершіть тренування розтягуванням усіх працюючих м'язів.

Через місяць практики ви можете замінити легкі вправи на більш складні варіанти або додати в програму нові рухи.

Будуйте свої тренування за принципом всього тіла одночасно. Це допоможе спалити більше калорій, освоїти і відточити техніку рухів, підвищити витривалість м'язів і перейти на новий рівень тренувань (калоризатор). На початку уроку буде небагато доступних вправ, але не впадайте у відчай. Починаючи з простих рухів, ви з часом освоїте більш складні варіації. Всьому свій час, головне терпіння і регулярні тренування.

залишити коментар