зміст
Ніколи не пізно почати займатися спортом, але важливо розуміти, що фізична активність приносить користь, якщо її робити з розумом. Неправильний вибір навантаження може посилити старі травми і завдати непоправної шкоди здоров'ю. Вже після 30 років жінки стають більш вразливими через поступові гормональні зміни. Добре підготовленим жінкам не потрібно кардинально міняти програму після досягнення певного віку, а для тих, у кого за плечима немає тривалого досвіду тренувань, особливо важливо правильно почати заняття з урахуванням вікових змін.
Як тренуватися жінці після 40 років
Ці правила будуть актуальні і для 30-річних жінок, які раніше або зовсім не займалися спортом, або займалися спортом з великими перервами. Різні типи тренувань впливають на організм по-різному.
Анаеробні (силові) тренування зміцнюють м'язову і кісткову тканину, що вкрай важливо для жінок 30+ (калоризатор). Зниження рівня статевих гормонів тягне за собою розпад м'язової маси і витончення кісткової структури, що загрожує уповільненням обмінних процесів і розвитком остеопорозу. Силові тренування та достатня кількість білка в раціоні зменшують ці ризики.
Аеробні (кардіо) тренування зміцнюють серцевий м'яз і покращують загальну витривалість. Оскільки зниження рівня статевих гормонів пов'язане з розвитком серцево-судинних захворювань, жінкам важливо займатися кардіо.
Стретчинг (стречинг) орієнтований на розвиток гнучкості зв'язкового апарату і поліпшення рухливості суглобів, однак досягти значної гнучкості тіла після 30 вкрай важко, тому стретчинг доцільно використовувати для розслаблення м'язів і профілактики захворювання суглобів і зв'язок.
Згідно з поточними рекомендаціями ВООЗ, люди у віці 18-64 років повинні:
- Виконуйте силові вправи на основні групи м'язів не менше 2 разів на тиждень;
- Мінімум 150 хвилин на тиждень аеробіки середньої інтенсивності або мінімум 75 хвилин на тиждень аеробіки високої інтенсивності. Оптимальна кількість аеробних навантажень на тиждень становить 300 хвилин, включаючи вправи високої інтенсивності, тренування середньої інтенсивності та тривалу ходьбу;
- Тренуванням рівноваги слід приділяти мінімум 3 заняття на тиждень.
Поєднати все вищезазначене просто – просто виконуйте силові вправи в тренажерному залі тричі на тиждень, виконуйте 20 хвилин кардіотренування та розтяжку після кожного заняття, а в дні, коли немає тренувань, ви можете робити це вдома, відвідувати басейн або на довгу прогулянку.
Силові тренування для жінок старше 40 років
Якщо ви ніколи не займалися силовими тренуваннями більше року або ніколи раніше, то вам потрібно почати з простої програми для початківців і при необхідності підкоригувати її під індивідуальні особливості вашого організму.
Основні рекомендації:
- Опрацьовуйте відразу всі групи м'язів протягом 2-3 місяців. Цього часу достатньо, щоб відпрацювати техніку в базових вправах.
- Уникайте осьового навантаження на хребет (присідання, станова тяга, нахили, жими лежачи) – вікові зміни роблять хребет особливо вразливим, тому намагайтеся виконувати вправи сидячи і лежачи. Замість присідань зробіть жими ногами, замість тяги в нахилі – важіль або горизонтальну блокову тягу, задню частину стегна опрацьовуйте не становою тягою, а гіперекстензією і згинанням ніг в тренажері.
- Починайте тренування з опрацювання малих груп м’язів – це так званий принцип попередньої втоми, коли ви спочатку даєте ізольоване навантаження на м’язи, а потім виконуєте основну вправу, де навантаження лягає на невтомні м’язи, що дозволить ви опрацьовуєте групу м'язів з меншою вагою і з меншим ризиком для суглобів і зв'язок. Це означає, що перед жимом ногами бажано робити або розгинання, або згинання ніг.
Кардіо для жінок старше 40
Кардіотренування корисні для здоров’я серця, але не для м’язів, тому їх бажано виконувати разом із силовими тренуваннями.
Основні рекомендації:
- Почніть з 10 хвилин кардіо після силових, поступово збільшуючи час до 20-30 хвилин;
- В окремі дні починайте з 20-30 хвилин кардіо, поступово збільшуючи час до 45-60 хвилин;
- Незважаючи на величезну користь HIIT, якщо ви не займалися ним раніше, підходьте до інтенсивних тренувань з обережністю – робіть легкі проміжки часу, не частіше 2 разів на тиждень, поступово збільшуючи інтенсивність. Наприклад, почніть із чотирьох інтервалів помірного бігу підтюпцем протягом хвилини та швидкої ходьби протягом 3 хвилин. Збільшуйте час або швидкість бігу та скорочуйте час ходьби з кожною діяльністю. Коли організм звикне, збільште кількість інтервалів;
- Уникайте інтенсивних тренувань зі стрибків, степ-аеробіки, бігу по асфальту в незручному взутті. Як згадувалося вище, зміни гормонального фону знижують щільність кісткової тканини, і щиколотка є найбільш вразливим місцем під час занять аеробікою. Крім того, хребет також піддається ударам.
Розтяжка для жінок після 40 років
Гнучкість закладена в нас генетично. Це можна вдосконалити, але якщо ви не сідали на шпагат до 16 років, то після 30 робити це вже пізно. Використовуйте розтяжку для лікування та розслаблення.
Основні рекомендації:
- Завжди розтягуйте м’язи після тренування.
- Для кожної групи м’язів має бути 1-3 вправи – чим більше група м’язів, тим більше вправ.
- Потягніться плавно без зайвих ривків, затримавшись у кінцевому положенні на 15-20 секунд.
- В окремий день можна розтягнутися, але тільки на розігріті м'язи.
Приготуйтеся працювати протягом тривалого часу. Для досягнення середнього рівня тренованості при грамотному підході знадобиться рік регулярних тренувань (калоризатор). Результат тренувань у вигляді зменшення жирової маси, поліпшення постави і загального самопочуття ви побачите через два місяці за умови правильно організованого харчування, режиму сну і контролю стресу. Ви повинні мати реалістичні очікування, оскільки тренування в 20 і в 40 дуже різні, як і можливості тіла. Якщо ви все робите правильно і не бачите результатів, потрібно звернутися до лікаря, можливо, ви вступили в період менопаузи і вам потрібно налагодити гормональний фон.