Біль у спині виникає з кількох причин. Це викликано пошкодженням м’язів і зв’язок, що підтримують хребет, а також остеохондрозом, міжхребцевою грижею, захворюваннями внутрішніх органів, при яких біль іррадіює в спину. Протипоказання до стресу, як і лікування всіх цих захворювань, відрізняються, тому важливо своєчасно звернутися до лікаря, щоб отримати точний діагноз і лікування.
Тренування гострого болю
Звичайно, тренування в гострій фазі захворювання слід скасувати і звернутися до лікаря для постановки діагнозу, так як ця біль може бути викликана як гіпертонусом м'язів, так і міжхребцевої грижею. Якщо у вас є грижа, яка раніше вас не турбувала, а зараз ви відчуваєте біль, то це говорить про початок запального процесу. Утворився набряк, який здавлює нервові закінчення в навколишніх тканинах, що викликає біль. Коли грижа починає формуватися, болю немає, але тонус і функціональність м’язів порушується.
В першу чергу проконсультуйтеся з лікарем щодо протизапальних препаратів і фізіотерапевтичних методів, щоб зупинити запальний процес і зняти набряк. Масаж і мануальна терапія не знімають запалення, а дають лише короткочасний ефект. Не потрібно експериментувати – зверніться до лікаря та почніть лікування.
Коли біль пройде, поверніться до фізичних навантажень, але не до попередньої програми (калорифер). Для зміцнення м'язового корсету і скелетної мускулатури необхідно не менше місяця виконувати вправи ЛФК. Тільки після цього можна повертатися до повноцінних тренувань. Про це також варто запитати у лікаря, дізнавшись свої показання та протипоказання. Більшість лікарів не хочуть брати на себе відповідальність, тому часто радять припинити заняття спортом. В цьому випадку краще звернутися до лікаря, який займається реабілітацією і може проінформувати вас про навчання. Уже з цими призначеннями варто прийти до тренера. Якщо вам не пощастило знайти такого лікаря, шукайте тренера з кваліфікацією реабілітолога.
Тренування з помірним болем у спині
Якщо діагноз грижа не підтвердився, але вас турбують помірні болі, уважніше ознайомтеся з програмою занять.
Що виключити:
- Осьове навантаження на хребет (жим лежачи / гантелі стоячи, присідання і випади зі штангою, нахили зі штангою, станова тяга від підлоги). Всі ці вправи можна замінити. Наприклад, використовуйте тренажери для жиму ногами, розгинання, згинання, інформації та відведення ніг, а також використовуйте жим стоячи сидячи.
- Горизонтальні розгинання без фіксації хребта (горизонтальний блок-ряд, ряд штанги в нахилі, ряд гантелей в нахилі). Замість цього ви можете використовувати тренажер з гантелями або виконувати гребки гантелей однією рукою, лежачи на лаві під кутом 30 градусів. Коли ви спираєтесь животом і грудьми на тренажер або лаву під час виконання вправ на широкий м’яз, ви знімаєте навантаження з хребта. Більшість вправ бажано виконувати лежачи або сидячи.
- Гіперекстензії, скручування на прес в римському кріслі, в упорі на брусах і на підлозі з поперековим відривом – всі ці вправи піддають величезному навантаженню поперековий відділ, можуть викликати або посилювати біль.
- Розтягнення попереку – порушує стабільність. Поперековий відділ хребта повинен підтримувати хребет і не хитатися в усі боки. Порушення його стабільності погіршує стан. Заняття стретчингом і йогою доведеться зробити паузу.
- Вис на турніку – посилює компресію і біль. Під час вису глибокі м'язи спини скорочуються, а не розслабляються.
- Стрибки, біг – створюють ударне навантаження на хребет, їх краще замінити тривалими кардіонавантаженнями низької інтенсивності.
При болях в шийному відділі хребта слід дотримуватися обережності при виконанні жиму лежачи і сидячи, а також відмовитися від висів на турніку, жиму з-за голови і тяги верхнього блоку за голову. Останні дві вправи є одними з найбільш шкідливих і небезпечних – призводять до накопичувальних травм, їх не повинно бути в програмі навіть у здорових людей.
Якщо ви хочете розслабити м’язи спини після тренування, то підійде лежання в позі ембріона, фітбол або відвідування басейну. Плавання в басейні добре поєднується з тренуваннями в тренажерному залі.
Всі описані вище рекомендації будуть актуальні для людей, які повертаються до тренувань після загострення. Наголошуємо, що кожен конкретний випадок необхідно обговорювати з лікарем.
Профілактика болю в спині
Щоб не допустити загострення, необхідно правильно побудувати тренувальний процес. Це допоможе вам освоїти правильну техніку вправ, збалансовану програму тренувань, зміцнення сідниць і преса.
- Правильна техніка вправ – завжди зберігайте нейтральне положення хребта і природний прогин у попереку, ніколи не піднімайте тяжкості з підлоги, округляючи спину, робіть присідання, піднімаючи вантаж ногами, а не спиною.
- Збалансована програма означає, що кількість навантажень (вправи, підходи, повторення) в ній буде збалансована по площинах. Ви можете скористатися простою програмою для початківців, налаштувати її під себе або звернутися до персонального тренера.
- Сідничні м'язи і прямий м'яз живота допомагають підтримувати правильне положення тіла. Коли вони слабкі, починаються проблеми. Кращими вправами є присідання з гантелями або гирями (келиховий присід), сідничний міст, планка, скручування без підйому попереку.
Увага до себе, дотримання техніки на тренуваннях і в повсякденному житті, правильне навантаження і активний спосіб життя є найкращою профілактикою захворювань опорно-рухового апарату (калоризатор). Навіть якщо у вас вже є проблеми, ніколи не пізно почати грамотно тренуватися, щоб не посилити їх.