Картопля доступна в усьому світі цілий рік. Він відносно дешевий, багатий поживними речовинами та має чудовий смак навіть після простого кип’ятіння у воді. Картопля втратила свою славу через популярність дієт з низьким вмістом вуглеводів, але її клітковина, вітаміни, мінерали та фітохімічні речовини можуть допомогти запобігти деяким захворюванням і принести користь здоров’ю.
Тільки уявіть: картоплю вперше одомашнили в Андах у Південній Америці близько 10 років тому! Іспанські дослідники завезли її в Європу лише на початку 000 століття, а в Росію вона потрапила в 16 столітті.
Факти про картоплю
– Деякі дані свідчать про те, що картопля може допомогти зменшити запалення та запори.
– Середня картоплина містить близько 164 калорій і 30% добової норми вітаміну B6.
– Печена картопля в зимовий день – найбюджетніше, зігріваюче і поживне блюдо.
Користь картоплі
Навіть після термічної обробки картопля містить важливі поживні речовини.
1. Здоров'я кісток
Залізо, фосфор, кальцій, магній і цинк, що містяться в картоплі, допомагають організму підтримувати та зміцнювати структуру та силу кісток. Залізо і цинк відіграють вирішальну роль у виробництві та дозріванні колагену. Фосфор і кальцій відіграють важливу роль у структурі кісток, але для правильної мінералізації кісток важливо збалансувати ці два мінерали. Занадто багато фосфору та занадто мало кальцію призводять до втрати кісткової маси та сприяють остеопорозу.
2. Артеріальний тиск
Низьке споживання натрію необхідне для підтримки нормального артеріального тиску, але збільшення споживання калію також може бути дуже важливим. Калій сприяє вазодилатації, або розширенню кровоносних судин. Калій, кальцій і магній, присутні в картоплі, знижують артеріальний тиск.
3. Здоров'я серця
Вміст калію, вітамінів С і В у картоплі в поєднанні з відсутністю холестерину підтримує здоров’я серця. Картопля містить значну кількість клітковини. Клітковина допомагає знизити загальну кількість холестерину в крові, тим самим знижуючи ризик серцевих захворювань. Дослідження показують, що високе споживання калію та низьке споживання натрію може знизити ризик смерті від серцевих захворювань.
4. Запалення
Холін є важливою та універсальною поживною речовиною. Це сприяє руху м’язів, настрою, навчанню та пам’яті. Він також підтримує структуру клітинних мембран, допомагає в передачі нервових імпульсів, засвоєнні жиру та розвитку мозку. Одна велика картоплина містить 57 мг холіну. Дорослим жінкам потрібно 425 мг, а чоловікам 550 мг холіну на день.
5. Профілактика раку
Картопля містить фолієву кислоту, яка відіграє важливу роль у синтезі та відновленні ДНК, тому запобігає утворенню багатьох типів ракових клітин через мутації в ДНК. Клітковина знижує ризик колоректального раку, а вітамін С і кверцетин діють як антиоксиданти, захищаючи клітини від пошкодження вільними радикалами.
6. Травлення
Ще раз ода клітковині: вміст клітковини в картоплі допомагає запобігти запорам і сприяє регулярному стільцю для здорового травного тракту.
7. Контроль ваги та харчування
Дієтичні волокна загальновизнані як важливий фактор у контролі та зниженні ваги. Вони діють як «наповнювачі» в травній системі, збільшують почуття ситості та знижують апетит, тому ви довше відчуваєте ситість і менш імовірно споживаєте більше калорій.
8. Обмін речовин
Картопля є чудовим джерелом вітаміну B6. Він відіграє важливу роль в енергетичному обміні, розщеплюючи вуглеводи та білки на глюкозу та амінокислоти. Ці менші сполуки легше використовувати для отримання енергії в організмі.
9. Шкіра
Колаген є системою підтримки шкіри. Вітамін С діє як антиоксидант, запобігаючи пошкодженню, спричиненому сонцем, забрудненням і димом. Вітамін С також допомагає зменшити зморшки та загальну текстуру шкіри.
10. Імунітет
Дослідження показали, що вітамін С може допомогти зменшити тяжкість і тривалість застуди, оскільки картопля, знову ж таки, містить вітамін С.
як використовувати
Користь картоплі залежить від того, як і з чим її варити. Масло, сметана, майонез додають йому велику кількість калорій, але сама картопля низькокалорійна.
Картопля отримала погану славу «завдяки» фаст-фуду: картопля фрі не є здоровою стравою. Смаження у великій кількості олії, солі та добавок робить корисний продукт шкідливим. Але є багато простих способів включити картоплю в здоровий раціон. Крім того, існує безліч сортів картоплі, кожен з яких має свої корисні властивості і смак.
Ось деякі ідеї:
– Випічка: використовуйте червонувату крохмалисту картоплю.
– Смаження: смажте золотисту картоплю в невеликій кількості топленого масла або оливкової олії.
– Відварювання: червону або молоду картоплю відварити у воді. Таку картоплю можна додавати в салат, так як вона не втратить форму і не розвалиться.
Щоб принести користь організму від картоплі, відмовтеся від великої кількості масла і магазинного соусу. Картоплю найкраще подавати із зеленню, свіжими або вареними овочами та домашнім соусом, наприклад томатним соусом.
Однак картопля містить велику кількість вуглеводів, але це не означає, що від неї потрібно відмовитися. Пам'ятайте, що міра - наш друг. І картопля теж!