Найпильнішої уваги заслуговує харчування кожної людини. Лікарі, дієтологи та «бувалі» любителі здорового харчування не перестають наголошувати на важливості повноцінного та збалансованого харчування. Однак для багатьох ці повідомлення все ще звучать як потік слів.
Хтось чув про правила сполучуваності їжі, хтось віддає перевагу вегетаріанству в тій чи іншій формі, хтось намагається дотримуватися правил харчування... Сперечатися нема про що, все це сходинки однієї драбини, що веде до здоровішого та більшого. свідомий спосіб життя. Але для того, щоб наш рух до мети був швидким, а досягнутий ефект стабільним, мабуть, необхідно зробити декілька зупинок. Сьогодні ми зосереджені на мікро- та макроелементах повсякденної їжі.
Говорити про здорове, збалансоване, різноманітне та свідоме харчування досить складно, якщо не уявляти його якісних характеристик. І, якщо з вітамінами, білками, жирами і вуглеводами все більш-менш зрозуміло, то настала черга їх побратимів – хімічних елементів. І тому…
«Людина складається з…» – ця фраза має багато розширень, але сьогодні нас зацікавить, мабуть, найбільш хімічне. Ні для кого не секрет, що відкрита Д. Менделєєвим періодична система міститься в навколишній нас природі. Те саме можна сказати і про людину. Будь-який організм – це «склад» усіх можливих елементів. Частина його універсальна для всіх живих на нашій планеті, а решта може дещо відрізнятися під впливом індивідуальних умов, наприклад, місця проживання, харчування, роду занять.
Організм людини нерозривно пов'язаний з хімічним балансом по кожному з відомих нині елементів таблиці Менделєєва, і навіть поверхневе знання цих особливостей може значно підвищити рівень здоров'я і життя. Тому не нехтуйте шкільним курсом хімії, хіба що трохи змініть кут зору... Харчування важко переоцінити.
Особливо, якщо це розумно. Ні для кого не секрет, що завдяки грамотному підходу до споживаної їжі можна творити буквально чудеса. Наприклад, впливати на обмінні процеси в організмі, схуднути, наростити м'язову масу, боротися зі стрибками тиску, настроєм, жінкам «притупити» дію гормональних бур. Якщо взяти ще більший дозвіл, то можна навести дуже докладні приклади. Так, багато майбутніх мам нашіптують один одному рецепт сніданку, який справляється з токсикозом. А люди, які багато часу проводять на сидячій роботі, можуть надати собі більше енергії та бадьорості за допомогою «правильного» перекусу. Ну і далі за списком – міцний імунітет, гарний настрій у період загальної меланхолії – всього цього можна досягти, дотримуючись своєрідної «елементарної» або навіть «хімічної» дієти. Цікаво? Тоді дивимося далі.
Які відмінності.
Питання про те, чим мікроелементи насправді відрізняються від своїх побратимів з приставкою «макро», досить поширений. Настав час розкрити інтригу…
Отже, ми з'ясували наявність всередині нас цілої таблиці Менделєєва хімічних елементів. Звичайно, в реальному житті це виглядає трохи інакше, ніж у підручниках. Жодних кольорових клітинок і латинських букв… Частина елементів складає основу всіх тканин і структур. Уявіть собі, 96% загальної речовини в організмі поділяються між киснем, вуглецем, воднем і азотом. Ще 3% речовини припадає на кальцій, калій, сірку і фосфор. Ці елементи є «будівельниками» і хімічною основою нашого організму.
Тому за широке представництво та обсяг вони отримали назву макронутрієнтів. Або мінерали. До речі, вчені вважають, що мінеральний склад внутрішньоклітинної рідини відповідає складу «преокеану» або «бульйону», в якому в майбутньому зародилося все живе. Мінерали необхідні для життя, беручи участь у всіх без винятку процесах, що відбуваються в організмі.
Найближчими «колегами» макроелементів є мікроелементи. Названі за своїм об’ємом, який становить лише десяті тисячні частки відсотка всієї живої речовини, вони виконують колосальну функцію каталізації та регулювання хімічних процесів. Без мікроелементів не мали б сенсу ні ферменти, ні вітаміни, ні гормони. А оскільки вплив поширюється на такий тонкий рівень, то про вуглеводи і жири навіть говорити не доводиться. Від достатнього надходження мікроелементів в організм безпосередньо залежить розмноження і ріст клітин, кровотворення, внутрішньоклітинне дихання, формування факторів імунітету і багато іншого. До речі, самі вони не синтезуються, а можуть вводитися тільки з їжею або водою.
Увага до композиції.
Отже, за допомогою налагодженого запасу хімічних елементів можна регулювати роботу свого організму, а значить, оздоровити його, зробити його більш стійким і адаптивним. І мова не йде про круглих «вітамінах». Давайте поговоримо про різноманітні смачні та корисні продукти, які містять нашу активність, спокій та бадьорість.
Фосфор – бере участь у всіх без винятку обмінних процесах. Його солі складають скелет і м'язи. А ще завдяки реакціям фосфорного обміну організм отримує дуже багато життєвої енергії. Нестача фосфору в організмі призводить до розладів опорно-рухового апарату, остеопорозу, рахіту та уповільнення обміну речовин. Уникнути цього допоможе вживання 800-1200 мг. фосфору на добу. А міститься він у свіжому молоці та молочних продуктах, а також рибі.
Натрій є центральним елементом нашого організму. Завдяки йому відбуваються всі клітинні процеси, так як він є основним компонентом міжклітинної рідини. Він також бере участь у встановленні кислотно-лужної рівноваги в тканинах і проведенні нервових імпульсів. Нестача натрію (іншими словами харчової солі) призводить до зниження активності всього організму і загального тонусу. На фоні зниженого вмісту натрію розвивається тахікардія і м'язові судоми.
Калій також є найважливішою речовиною, яка безпосередньо залежить від «дружньої компанії» натрію і є його антагоністом. Іншими словами, коли рівень одного елемента падає, рівень іншого підвищується. Калій міститься як в міжклітинній рідині, так і в її мембранах, роблячи клітину проникною для необхідних солей. Бере участь в роботі серця, у функціонуванні нервової та репродуктивної систем, а також допомагає організму виводити шлаки і токсини. Нестача калію призводить до м'язових судом, проблем з серцем, алергії та млявості. Цією речовиною багаті цитрусові, помідори, насіння соняшнику, сухофрукти, банани, горох, картопля, всі зелені овочі, в тому числі листові і пряні. А також хороша новина для любителів булочок – пекарські дріжджі містять відмінний запас калію, тому іноді можна дозволити собі це ласощі з користю для організму. Добова норма споживання калію становить близько 2000 мг.
Магній є структурним компонентом усіх тканин. Без цього елемента не обходиться жодна клітина та її метаболізм. Особливо багато магнію в кістковій тканині. Цей елемент тісно пов'язаний з кальцієм і фосфором. Дефіцит магнію загрожує порушеннями серцевого ритму, сверблячкою, м'язовою дистрофією, судомами, нервовим напруженням, апатією і проблемами з шлунково-кишковим трактом. Найпростіше «витягти» магній з кухонної солі, свіжого чаю, бобових, горіхів, виробів з борошна грубого помелу і зелених овочів. Норма магнію – 310 – 390 мг. на день.
Кальцій - справді магічний елемент. Він необхідний для гарного росту і розвитку кісток, зубів, згортання крові і нервової регуляції. Нестача кальцію призводить до захворювань кісток, судом, погіршення пам'яті, а гостра - до сплутаності свідомості, дратівливості, колік, погіршення стану волосся, нігтів і шкіри. Добова потреба в цьому елементі становить 1000 мг. А велика кількість молочних і кисломолочних продуктів допоможе тримати кальцій в організмі під контролем.
Залізо – цей елемент має пряме відношення до крові. 57% заліза знаходиться в гемоглобіні, а решта розсіюється між тканинами, ферментами, печінкою і селезінкою. Доросла людина повинна вживати 20 мг заліза в день, а жінкам не можна нехтувати цим елементом зовсім, так як щомісяця через циклічні коливання його «втрачає» в два рази більше чоловіків. До речі, вегетаріанська дієта не є залізодефіцитною, як багато хто досі думає про це. А збагатити свій раціон з користю для здоров'я можна за допомогою бобових, спаржі, вівсяних пластівців, сушених персиків і продуктів грубого помелу.
Йод – «морський» елемент, відповідає за відмінну роботу ендокринної та репродуктивної систем, печінки, нирок, а також підтримує пізнавальну діяльність. Достатній баланс йоду, а це 100 – 150 мг. в день для дорослих, обіцяє відмінне самопочуття, бадьорість енергії і проникливий розум. Ну а нестача цієї речовини призводить до ослаблення тонусу, дратівливості, поганої пам'яті, захворювань щитовидної залози, безпліддя, зміни шкіри, волосся і багатьох інших неприємних наслідків. Багаті йодом усі морепродукти, особливо міхурові та бурі водорості, цибуля, а також овочі, вирощені на багатій йодом грунті.
Кремній є другим за поширеністю елементом на землі, поступаючись лише кисню. В організмі він присутній у всіх органах і системах і тому бере участь у всіх процесах життєдіяльності. Проте можна виділити важливість кремнію для еластичності шкіри, стінок кровоносних судин і сухожиль. Дефіцит цієї речовини зустрічається вкрай рідко, а кремній можна отримати буквально з усіх продуктів, де вони ростуть, видобуваються з моря або виготовляються з молока тварин.
Марганець – серйозний елемент. Без його відома не працює жодна система. А трубчасті кістки, печінка і підшлункова залоза особливо залежні від марганцю. У нервовій діяльності цей елемент підтримує оптимальний тонус і підсилює важливі для життя рефлекси. Але нестача марганцю позначається і на захворюваннях органів, і на порушенні нервової діяльності, і на імпотенції, і загальній втомі. Найпростіше «отримати» необхідний елемент зі свіжозавареного чаю, овочевих і фруктових соків, цільного зерна, горіхів, гороху, буряка і зелених листових овочів. Добова норма становить 2-5 мг.
Мідь - не тільки дуже красивий метал, але і найважливіший хімічний елемент в нашому організмі. Беручи участь у кровотворенні, не підлягає жодній іншій заміні. Також без достатнього вмісту міді неможливі процеси росту і розмноження. Рівномірна пігментація шкіри, густе волосся, сильні м'язи - все це безпосередньо пов'язано з «рухом» міді, а значить, нехтувати ним не можна. Крім того, недолік «червоного» елемента призводить до затримки росту, анемії, дерматозів, вогнищевої алопеції, надмірної худорлявості, атрофії серцевого м'яза. Наситити організм цінним елементом можна, активно вживаючи бобові, продукти грубого помелу, какао і морепродукти.
Молібден - елемент з красивою назвою, який бере участь в обміні вуглеводів і жирів. «Працюючи» як утилізатор заліза, він запобігає анемії. «Переїсти» цю речовину дуже важко, точна норма поки не знайдена, але імовірно вона становить до 250 мкг. на день. Темно-зелені листові овочі, цільні зерна та боби є природними «сховищами» молібдену.
Селен, хоч і рідкісна речовина в природі, бере активну участь в антиоксидантних процесах, а значить, уповільнює роботу біологічного годинника і бореться зі старінням. Він підтримує еластичність всіх тканин, перемагає грибкові захворювання і зберігає молодий запал всього організму. Запастися селеном надовго допоможуть свіжі помідори, цибуля, капуста, брокколі, висівки, зародки пшениці і морепродукти.
Хром є постійним компонентом усіх тканин і органів людського організму. У кістках, волоссі і нігтях міститься максимальна концентрація цієї речовини, а значить, від нестачі хрому страждають в першу чергу ці частини тіла. Беручи участь у кровотворенні і вуглеводному обміні, хром впливає на загальний енергетичний тонус. Зрушення балансу речовини проявляється гострою екземою, порушенням обміну інсуліну, пригніченим настроєм та іншими симптомами. Але щоб цього уникнути, необхідно отримувати близько 50-200 мкг на добу. хром міститься в зародках пшениці, пивних дріжджах і кукурудзяній олії.
Цинк - останній елемент, якщо розглядати його в алфавітному порядку, без якого неможливо уявити нормальну життєдіяльність людського організму. Підвищує активність ферментів і гормонів гіпофіза. У свою чергу, це впливає на нормальний перебіг ліпідного, білкового і вуглеводного обміну, формування окисно-відновних реакцій. Цинк – впливає на роботу нервової системи і нормалізує енергетичний обмін. А його недолік призводить до швидкої стомлюваності, уповільнення розумової діяльності, порушення обміну речовин, проблем з внутрішніми органами і кістками. На щастя, природа подбала про нас, наділивши дріжджі, різні висівки, крупи, бобові, какао, овочі, молоко, морепродукти і гриби цинком – лідерами запасів цинку. Досить використовувати 12-16 мг. цієї речовини, щоб зробити ваше життя здоровим і яскравим.
Отже, ми розглянули всі основні хімікати. Вони беруть участь у всіх процесах нашого організму, допомагаючи накопичувати корисні властивості навколишнього середовища і успішно протистояти шкідливому впливу. Знайдені в основному в рослинній їжі, ці елементи доступні нам щодня. І лише уважне ставлення до продуктів у вигляді приготування смачних, різноманітних страв допоможе нам зберегти молодість, бадьорість енергії та здоров’я на довгі роки. Головне не лінуватися.
Доброго здоров'я і приємного апетиту!