зміст
Кожна вправа має свої правила і нюанси виконання, які необхідно вивчити перед тим, як приступати до його виконання. Утримати в пам'яті всі тонкощі новачкові проблематично. Тому перша тренувальна програма завжди розрахована на м'язи всього тіла, щоб навчитися правильно рухатися в процесі багаторазових повторень. Щоб уникнути помилок в перші місяці занять, досить вивчити основні правила виконання вправ стоячи, сидячи, лежачи на спині і на животі.
Безпека вправ
Основу техніки виконання вправи складають елементарні правила безпеки. Багато новачків їх ігнорують, заважають собі та оточуючим або зовсім травмуються.
Правила безпеки при силових тренуваннях:
- Ви повинні бути в зручному одязі, що не сковує рухів, мати зручне закрите взуття (кросівки або кеди);
- Розминка перед початком силових тренувань;
- Використовувати тренажери за призначенням;
- Відрегулюйте тренажер під свій зріст, це знизить ризик отримання травми;
- При використанні штанги використовуйте фіксатори ваги;
- Вивчіть техніку виконання вправ перед їх виконанням;
- Виконуйте вправу контрольовано – без імпульсів і ривків;
- Слідкуйте за тим, щоб ви нікому не заважали, тоді вам ніхто не заважатиме – не варто виконувати вправи в проході, за столом з особистими речами, гребком з гантелями або занадто близько від іншої людини, що займається;
- Бинти, ремені, погони не захищають від травм. Правильна техніка – найкращий захист від травм;
- Не женіться за вагами – підбирайте ту вагу снарядів, при якій ви зможете правильно виконати задану кількість повторень;
- Контролюйте своє дихання — вдих на «легкій» ексцентричній фазі, видих — на концентричній фазі «максимального зусилля».
- Обов'язково поїжте за 1,5-2 години до тренування. Заняття натщесерце непродуктивні, збільшують ризик запаморочення, зниження концентрації та слабкості. Неможливість переварити їжу перед уроком може призвести до дискомфорту або гастроезофагеального рефлюксу.
Знання цих простих правил допоможе вам уникнути поширених і важких помилок.
Особливості виконання вправ стоячи
Виконуючи вправи стоячи, зберігайте нейтральне положення хребта, при якому навантаження рівномірно розподіляється на міжхребцеві диски і зв'язки. За словами фітнес-експерта Сергія Струкова, якщо в цій позі прикріпити до спини довгу палицю, вона повинна торкатися трьох точок – потилиці, грудного відділу хребта і крижів.
Під час виконання всіх вправ – стоячи, сидячи, лежачи (калоризатор) слід зберігати нейтральне положення хребта. Це стосується не тільки збереження природного прогину в попереку, але і положення голови. Одні учасники роблять помилку, сильно піднімаючи голову вгору, інші, навпаки, дивляться під ноги, створюючи травмуючу ситуацію. Голова повинна бути на одній лінії з хребтом, а погляд спрямований вперед.
Займіть стійку позу, адже стоячи ви спираєтесь лише на дві точки – ноги. Навантаження повинна бути рівномірно розподілена по всій стопі, не можна нахилятися вперед або завалюватися назад.
Опустіть плечі і підтягніть живіт. При піднятті плечей навантаження передається на верхню частину спини – трапецію. Занадто розвинені трапеції у жінок виглядають не естетично. Підтягнутий живіт допоможе тримати спину прямо.
Особливості виконання вправ сидячи та лежачи на лаві
Виконуючи вправи лежачи, ретельно підбирайте робочу вагу. Якщо ви відчуваєте, що не можете впоратися з жимом лежачи, знайдіть когось, хто вас підтримає.
У вправах сидячи і лежачи тіло має спиратися на п’ять точок: стопи або руки, сідниці, нижню частину спини, верхню частину спини та потилицю. Не відривайте таз і стопи, не піднімайте плечі і голову, дивіться вперед, дихайте рівно, живіт тримайте втягнутим.
Особливості виконання вправ лежачи на животі
Деякі вправи, такі як згинання підколінного сухожилля, розгинання штанги або гантелей, розгинання гантелей для заднього дельтовидного пучка, виконуються лежачи на животі (калоризатор). Це дозволяє зняти навантаження з хребта, тому людям з проблемами спини рекомендується включати в програму вправи для преса.
Тут теж ваше тіло спирається на чотири-п'ять точок: щоку (якщо голова спрямована вбік) або підборіддя, грудну клітку і / або живіт, таз і передню частину стегна, стопу або кисть.
Ми розглянули основні правила виконання базових вправ і безпечних силових тренувань. Звичайно, є вправи сидячи і лежачи, де неможливо дотримати всі точки опори. Але загальний зміст вищесказаного полягає в тому, що все починається зі стабільної стартової позиції. Якщо розуміти і застосовувати це основне правило, то з часом легко освоїш навіть найскладніші технічно рухи.