1. Тофу
Переваги: гладкий тофу є чудовим джерелом білка, цинку, заліза та навіть омега-3, що знижує рівень холестерину. Лише півсклянки тофу на день забезпечить вас 100 мг кальцію. Крім того, ті самі півсклянки забезпечать вас 350 мг (приблизно 1/3 вашої добової норми) вітаміну D, який допоможе вашому організму краще засвоювати кальцій — ідеальне поєднання для здоров’я ваших кісток. Зверніть увагу на соєве молоко, яке також містить кальцій і вітамін D.
Порада: Тофу легко замінить м’ясо, птицю чи рибу в будь-якому рецепті. Твердий тофу навіть кращий для цього, тому що він тримає форму і його можна смажити на грилі.
2. Сочевиця
Переваги: як і квасоля, сочевиця належить до родини бобових і є чудовим джерелом білка та розчинної клітковини. Але у сочевиці є одна перевага перед квасолею: вона містить майже в 2 рази більше заліза. Також в ньому більше вітамінів групи В і фолатів (фолієвої кислоти) – ці елементи особливо необхідні жінкам під час вагітності, щоб уникнути вроджених вад розвитку плода. Для початківців веганів сочевиця є найкращим варіантом, оскільки (на відміну від інших бобових) вона менш імовірно викликає здуття живота та гази.
Порада: суп із сочевиці корисний для новачків. Додавайте сочевицю до овочевих рагу, перцю чилі та запіканок. Змішайте його з червоною цибулею і додайте трохи оцту. Додайте карі до сочевиці, або зваріть з морквою. Експериментуйте з різними варіантами – червона сочевиця вариться дуже швидко і так само швидко перетворюється на яскраве пюре.
3. квасоля
Користь: чашка квасолі на день забезпечить вам 1/3 вашої добової потреби в залізі та білку та майже половину в клітковині. Крім того, розчинна клітковина, що міститься в бобах, може навіть знизити рівень холестерину. Одна чашка також містить хорошу дозу натрію, цинку, вітамінів групи В і трохи кальцію. Якщо ви використовуєте консервовану квасолю, добре промийте її перед використанням – у ній часто дуже багато солі.
Порада: щоб отримати ще більше білка, поєднуйте квасолю зі злаками (рис, макарони, хліб). «Квасолю можна їсти цілий день», — каже Сасс. Просто змішайте його з овочами і цільнозерновими макаронами, приготуйте суп, додайте трохи квасолі в салат.
4. Горішки
Переваги: горіхи є чудовим джерелом легкозасвоюваного білка. Крім того, волоські горіхи, арахіс, мигдаль, кешью, пекан, горіхи макадамії та бразильські горіхи багаті цинком, вітаміном Е та омега-3 кислотами. Деякі, як мигдаль, навіть містять пристойну дозу кальцію (приблизно 175 мг у половині склянки). Ще чудові новини: «Останні дослідження показали, що хоча горіхи мають високу калорійність, вони не призводять до збільшення ваги», — каже Сасс. Горіхи можуть навіть допомогти зменшити його, оскільки вони швидко насичують вас, і ви не хочете переїдати під час наступного прийому їжі. Інші експерти вважають, що розбивання горіхів спалює калорії саме по собі.
Порада: різні горіхи забезпечать вас різними поживними речовинами. Так, половина склянки мигдалю містить в 4 рази більше клітковини, ніж така ж кількість кешью. Але кешью містить в 2 рази більше заліза і цинку, ніж інші горіхи. Пекан і волоські горіхи лідирують за вмістом магнію, натрію, цинку і кальцію. Сміливо додавайте їх в салати, тримайте пакетик з горіхами в сумці або на робочому столі. Прикрашають цілими горіхами супи-пюре, використовують як начинку для мафінів, додають горіхову крихту в коржове тісто.
5. Зернові
Перевага: багато цільнозернових пластівців спеціально збагачені вітаміном B12 — деякі навіть забезпечують 100% вашої добової потреби. Зернові також містять залізо, кальцій і багато інших мікроелементів. Будь ласка, зверніть увагу, що якщо ви не їсте яйця, ви повинні приймати B12 у формі добавки. Зернові та інші продукти з цільного зерна (цільнозерновий хліб, макарони, коричневий рис) також багаті вітамінами групи В, цинком і, звичайно ж, розчинною клітковиною, яка не тільки знижує «поганий холестерин», але й знижує ризик раку товстої кишки та інші захворювання шлунка. -кишковий тракт.
Порада: оскільки різні крупи містять різні мікроелементи, їх потрібно поєднувати. «Було б надто легко постійно їсти, наприклад, коричневий рис. Однак набагато корисніше вживати різні крупи: овес, булгур, дикий рис, цільне жито і житній хліб», – каже Сасс. Спробуйте також полбу, камут – давно забуті крупи, які тепер, на щастя, знову продаються на полицях супермаркетів.
6. Зелені овочі
Користь: на відміну від більшості овочів, зелень, як-от шпинат, брокколі, листова капуста, мангольд і листова капуста, містить багато заліза, особливо шпинат. Зелені овочі також є чудовим джерелом антиоксидантів, вони багаті фолієвою кислотою та вітаміном А, а також містять кальцій, але у формі, яка важко засвоюється. «Приготування зелених салатів з лимонним соком або оцтом робить кальцій більш доступним для засвоєння», — каже Синтія Сасс.
Порада: завжди поєднуйте продукти, багаті залізом, із продуктами з високим вмістом вітаміну С, оскільки він покращує засвоєння заліза організмом. Наприклад, додайте в салат темну листову зелень з жовтим і червоним перцем, помідорами, морквою, мандаринами або іншими цитрусовими. Або, якщо ви віддаєте перевагу варені овочі, полийте їх соусом з оливкової олії з солодким перцем, часником і цибулею.
7. Algae
Переваги: Окрім високого вмісту заліза, водорості, такі як алярія, багряна водорость, ламінарія, норі, спіруліна та агар, є чудовим джерелом мінералів, зокрема магнію, кальцію, йоду, хрому, а також вітамінів А, С , E і група B. Це справжні суперфуди!
Порада: додавайте малинові водорості до бутербродів, заправок для салатів і супів. Використовуйте листи норі у вегетаріанських ролах і суші. Висушіть ламінарію і сміливо додавайте її в макарони, рис або супи з вермішеллю.
8. Сухофрукти
Користь: сухофрукти є джерелом легкозасвоюваного білка і заліза, особливо якщо поєднувати їх з горіхами. Крім цього, сухофрукти і ягоди – курага, родзинки, чорнослив, манго, ананас, інжир, фініки, вишня і журавлина – містять багато інших вітамінів, мінералів і багато клітковини. У них є один незаперечний плюс – їх обожнюють усі, навіть діти.
Порада: додайте сухофрукти в салат, використовуйте як заправку для солодкої картоплі в чатні або змішайте за смаком з горіхами на ваш вибір. Також сухофрукти стануть відмінним і корисним доповненням до пудингів, пирогів, мюслі, вівсяних батончиків, печінки, гарячих і холодних каш.