зміст
Програма тренувань для дому зі штангою і набірними гантелями практично не відрізняється від комплексу для тренажерного залу. Будь-який тренажер можна замінити більш функціональним рухом з вільними вагами. Для цього потрібно зрозуміти, який м'яз працює у вправі, і підібрати відповідну заміну тренажеру.
Не у кожного в квартирі є тренажерний зал зі штангою, стійками, гантельним рядом, лавами, що налаштовуються, і необмеженим набором млинців. Більшість людей, які працюють вдома, обмежуються набором гантелей, фітболу, турніка і еспандера. Цього достатньо, якщо правильно скласти програму.
Особливості домашніх тренувань
Для початку важливо зрозуміти, що квартира – це не спортзал. Тут немає тренера, який би контролював техніку. Навчитися правильно виконувати вправи доведеться самостійно – з відео на youtube і перед дзеркалом. Відпрацюйте техніку за допомогою простої дерев’яної або пластикової палиці перед початком виконання присідань або королівської тяги, а потім попросіть когось удома зняти вас на відео (калоризатор). Порівняйте це відео з навчальним відео. Зверніть увагу на наявність природного прогину в поперековому відділі хребта, правильне вихідне положення, рух колін, розподіл центру ваги.
Поради щодо домашніх силових тренувань:
- Завжди розминка – використовуйте комплекс розминки зі вступної програми.
- Опрацьовуйте м’язи всього тіла одночасно або використовуйте дводенні сплити – чим інтенсивніше тренування, тим вище метаболічна реакція вашого тіла на нього.
- Використовуйте гантелі різної ваги - ваші м'язи різного розміру і різної сили, тому навантаження на них також повинна бути різною.
- З обмеженим набором вільних ваг ви не зможете прогресувати в силі. Організм швидко звикає до навантаження, тому її потрібно міняти. Ви можете збільшувати кількість повторень, ускладнювати рухи, використовувати прийоми підвищення інтенсивності.
- Зосередьтеся на великих вправах – 70% тренування повинні займати енергоємні багатосуглобні рухи, решта 30% – односуглобні.
- Зберігайте кількість повторень в межах 6-20 разів за підхід.
- Завершіть розтягування опрацьованих м'язів.
Кардіотренування в домашній програмі краще перенести на інший день. Займатися аеробікою після силового тренування вдома не так зручно, як у спортзалі. Однак, якщо немає протипоказань, короткі інтервальні кардіотренування можна робити.
Чим замінити тренажери?
Будь-який тренажер можна замінити, якщо у вас немає протипоказань. Вибираючи вправи, завжди враховуйте, наскільки вони вам підходять.
Заміни для найпопулярніших тренажерів:
- Підтягування в гравітроні – підтягування на турніку з амортизатором;
- Ряд горизонтального блоку – ряд гантелей в нахилі (міняти хват для опрацювання м’язів під різними кутами), ряд однієї гантелі в нахилі;
- Присідання Сміта – присідання з гантелями;
- Гіперекстензія – гіперекстензія на підлозі, гіперекстензія на м’ячі;
- Згинання гомілки в тренажері – згинання ніг з гантеллю;
- Жим ногами – різні види присідань з гантелями.
Щоб підібрати відповідну заміну, потрібно зрозуміти, як працює м'яз, яку ви хочете навантажити. Наприклад, найширші м’язи спини працюють у вертикальному (вгорі) і горизонтальному (до себе) тягах. Турнік - не обов'язковий інвентар, можна зайнятися гантелями.
Методи підвищення інтенсивності
Методи підвищення інтенсивності для домашніх тренувань є важливими. З ними ваш організм отримає необхідний метаболічний стрес. Це суперсети, парні, трисети, гібридні рухи, інтервальні та кругові підходи.
Superset – поєднання в одному підході вправ на протилежні м’язи. Наприклад, випади на місці і жим лежачи. Тобто, зробивши випади, ви не відпочиваєте, а відразу робите жим лежачи. Тільки після цього ви відпочиваєте, а потім знову повторюєте суперсет.
двадцять – поєднання вправ на одну групу м’язів в одному підході. Наприклад, віджимання від підлоги і розведення гантелей. Виконується подібно до суперсету.
Трісет – поєднання трьох вправ на різні групи м’язів в одному підході. Наприклад, присідання з гантелями, жим сидячи, гребки зігнувшись.
Гібридні рухи – дві вправи поєднуються не в підході, а в одному русі. Наприклад, присідання з гантелями і жим – ви присідаєте, тримаючи гантелі на рівні грудей, а потім встаєте і віджимаєте їх стоячи. Гібриди часто використовує Джилліан Майклз у своїх програмах. Хорошим прикладом є програма No more trouble zones, яка майже повністю побудована на них.
Інтервальні підходи – Суперсет важких і легких вправ. Наприклад, 5 повторень бурпі з віджиманнями і 10 махів гантелями.
Кругові тренування вже давно викликають сюрприз – виконання вправ без відпочинку вважається найпростішим способом побудови тренування для спалювання жиру.
Складаємо програму тренувань для дому
Якщо ви читали статтю «Як скласти програму тренувань для тренажерного залу», то ви знаєте основні правила написання комплексу вправ. Спочатку виберіть шпагат – наприклад, цього разу скористаємося лавою / становою тягою. Потім визначаємо кількість вправ (6-8), кількість підходів і повторень, вибираємо методи підвищення інтенсивності (суперсети, гібриди).
Тренування A:
1. Присідання і жим гантелей вгору 4 × 10
Надмножина:
2а. Випади на місці з гантелями 3×12 з кожного боку
2б. Віджимання від підлоги / від колін 3 × 12
Надмножина:
3а. Пліє присідання 3 × 15
3б. Бічні підйоми гантелей 3 × 15
Надмножина:
4а. Згинання ніг з гантелями 3 × 15
4б. Приведення гантелей лежачи 3 × 15
Тренування B:
1. Румунська тяга з гантелями 4 × 10
Надмножина:
2а. Тяга гантелей 3 × 12
2б. Гіперекстензія на підлозі/м’ячі 3 × 12
Надмножина:
3а. Зігнувшись ряд однієї гантелі 3 × 15
3б. Сідничний міст на одну ніжку 3 × 15
4. Кранчі лежачи 3 × 15
5. Планка – 60 сек
Зауважте, що технічно найскладніші вправи йдуть першими і не є парними. Чим важчий рух, тим ближче до початку має бути (калоризатор). У підсумку ми отримали досить складний домашній комплекс. Якщо ви новачок, то спочатку ви можете не використовувати ніяких методів підвищення інтенсивності – виконуйте вправи послідовно і працюйте над освоєнням правильної техніки.