Бувають ситуації, коли доводиться пропускати тренування в залі, немає можливості займатися на відео або з гантелями вдома. Часто це трапляється під час подорожей, у відпустці або коли виникають більш важливі питання, які вимагають термінового вирішення. Як бути, якщо є бажання тренуватися, але ніде і ні з чим? Існує вид тренувань, для яких не потрібні спеціальні пристосування чи обладнання. Це інтервальне тренування з власною вагою.
Особливості тренувань з вагою тіла
Головною особливістю інтервальних тренувань з власною вагою є те, що вибирають переважно багатосуглобні та гібридні рухи. Це означає, що новачкам доведеться освоїти техніку виконання вправ і починати з простих рухів, поступово їх ускладнюючи. Наприклад, замість вистрибування з присідань потрібно спочатку навчитися правильно присідати, а замість станової тяги на одній нозі навчитися утримувати хребет в правильному положенні при опусканні на двох ногах. Треновані люди можуть відразу завершити тренування більш складними та гібридними вправами.
Наступна особливість - великий діапазон повторень - від п'яти до двадцяти за підхід. Підходи виконуються деякий час – необхідно зробити максимальну кількість повторень за 30-40 секунд (калоризатор). Чим складніше рух, тим менше повторень ви можете виконати. Будь-яка середньостатистична людина може легко зробити 30 сідничних містків за 20 секунд, але навряд чи впорається з 20 бурпі з віджиманнями.
Вправи виконуються по колу. Відпочинок між колами мінімальний – в середньому 30 секунд. Початківці можуть відпочивати довше – поки не відновляться і не видихнуть. Безпека на першому місці.
Наявність петель TRX або гумової стрічки допомагає урізноманітнити комплекс вправ, але не є обов'язковим атрибутом.
Композиція тренування з вагою тіла
Існує багато способів побудови інтервального тренування, але ось найпростіший і зрозумілий. Для одного заняття потрібно вибрати лише три вправи – для м’язів верхньої частини тіла, нижньої частини тіла та кардіо. Треновані люди можуть включати в клас складні гібридні рухи.
Кількість підходів буде високою. Якщо для стандартного кругового заняття з восьми вправ рекомендується зробити 3-4 кола, то при трьох вправах кількість кіл збільшиться до 8-9. Виділіть 15-20 хвилин на активну частину заняття і робіть якомога більше кіл, відводячи лише 30 секунд на кожну вправу.
Інтервальне тренування для початківців може виглядати так:
- Віджимання колін
- Присідання
- Стрибки на місці
- Відпочинок – 1 хвилина
Для середнього рівня підходить такий комплекс:
- Підняті випади колінами
- Віджимання від підлоги
- Jumping Jacks
- Відпочинок – 40 сек
І окупація просунутий рівень можна побудувати так:
- Гусениця віджимання
- Стрибати присідання
- Біг на місці з підніманням колін
- Відпочинок – 30 сек
Ви можете використовувати будь-який багатосуглобовий або гібридний рух. Головна умова, щоб вони були на різних частинах тіла.
Кожне тренування будується навколо великих вправ, складних сетів і включає великі групи м’язів. Це дає чудовий метаболічний ефект (калоризатор).
Переконайтеся, що ви виконуєте вправи правильно, без порушень техніки і не маєте протипоказань до занять спортом. Якщо є протипоказання, то краще відпочити і дочекатися тренування в більш безпечній обстановці.