зміст
На сторінках нашого сайту ми вже розповідали про ефективність методу пілатесу для схуднення та покращення стану тіла.
У цій статті ми пропонуємо вам підбірку вправ з пілатесу для проблемних зон, які допоможуть вам для зміцнення м'язів, підтяжки живота, поліпшення форми сідниць і ніг.
Пілатес: ефективність, переваги та особливості
Пілатес: особливості
На вправи з пілатесу особливо звертайте увагу тим, хто не може виконувати високі ударні навантаження через проблеми з суглобами і судинами. Регулярні заняття пілатесом допомагають позбутися проблем зі спиною, зміцнити хребет, поліпшити поставу і зміцнити м'язовий корсет.
Переваги пілатесу:
- Зміцнення м'язів і кісткової системи
- Поліпшення якості тіла
- Позбавлення від болю в спині і попереку
- Позбавлення від болю в суглобах
- Профілактика травм опорно-рухового апарату
- Формування красивої постави
- Покращена гнучкість і рухливість суглобів
- Покращена координація
- Позбавлення від тривоги, безсоння і депресії
- Розвиток концентрації
- Пілатес може впоратися з кожним
Пропонуємо вашій увазі 60 вправ пілатесу для проблемних зон, які в основному допоможуть вам опрацювати м'язи преса, спини, стегон і сідниць. Всі вправи поділяються на дві великі групи: для початківців і для більш просунутих. У цій добірці всі базові вправи пілатесу, а також найпопулярніші та ефективні модифікації. Такий пакет допоможе вам ефективно і якісно опрацювати всі групи м'язів.
Для початківців і для просунутих ми розділили вправи пілатесу на три групи:
- Вправи для живота, спини і м'язової системи
- Вправи для стегон і сідниць
- Вправи для верхньої частини тіла
Як ти знаєш, поділ дуже умовний. Наприклад, багато вправ для живота і спини задіюють м'язи ніг і сідниць. Або практично всі вправи для верхньої частини тіла задіюють не тільки м'язи рук і плечей, але й живота, сідниць і ніг.
Оскільки вправ дуже багато, і запам'ятати їх за один раз прочитати неможливо, рекомендуємо додати цю статтю в закладки (для додавання в закладки натисніть CTRL+D)повернутися до підбору вправ з пілатесу в потрібний момент.
Особливості вправ пілатесу:
- Вправи пілатесу намагаються випрямити спину, розправити плечі і відвести їх назад. Тримайте тіло підтягнутим і зібраним, воно не повинно бути розслабленим.
- У положенні планка не прогинається, не опускається і не піднімає таз вгору. Тіло повинно утворювати одну пряму лінію.
- При виконанні вправ з пілатесу на спину поперек не повинен відриватися від підлоги і прогинатися назад, намагаючись притиснути її до підлоги. Підтягніть живіт до хребта, не розслабляйте його.
- На заняттях ми не допомагали собі шиєю, опрацьовували тільки м'язи кора. Голова тягнеться назад і вгору.
- Вправи пілатесу виконуються на якість, а не на кількість і швидкість. Кожну вправу повторюйте не більше 15-20 разів, але робіть це повільно і вдумливо.
- Під час занять пілатесом Ви повинні зосередитися на м'язах і їх роботі. Для початку не займайтеся пілатесом довше 20 хвилин, щоб ваша увага не розсіювалася, як це буває під час тривалих вправ.
- Не рекомендується займатися пілатесом при гострому загостренні захворювань опорно-рухового апарату.
30 вправ пілатесу для початківців
Вправи з пілатесу для живота і спини
1. Сотня
2. Скручування
3. Зворотні кранчі
4. Розгинання ніг
5. Гомілки
6. Скручування в сторону
7. Повороти тулуба
8. Підтягування однієї ноги
9. Підтягування випрямленої ноги
10. Повороти тулуба
11. Торкніться каблука
12. Скручування плісе
13. Підйом рук і ніг на четвереньках
14. Гіперекстензія
15. Підйом спини з розведенням рук
16. Плавання
Вправи пілатес для ніг і сідниць
1. Сідничний міст
2. Підйом ніг в сідничний перемичку
3. Підйоми ніг на четвереньках
4. Підйом ніг ромб
Або ось такий варіант:
5. Підйоми ноги в сторону
Або ось такий варіант:
6. Підйоми ніг для внутрішньої частини стегна
7. Підняти ноги на коліна
Вправи з пілатесу для верхньої частини тіла:
1. Ремінець
2. Підйоми ніг у планці
3. Русалка
4. Повороти на бік в лямці
5. Зворотна планка
6. Віджимання на колінах + Супінатор стопи
30 вправ пілатесу для просунутих
Вправи з пілатесу для живота і спини
1. «Сотня» з прямими ногами
2. Подвійні підйоми ніг
3. Подвійне підтягування випрямленої стопи
4. Повне скручування
5. Підйом тіла
6. Перекати на спині
7. Човен
8. Повороти тулуба в положенні човна
9. Велосипед
10. Ножиці
11. Обертання стопами
12. Бічна складка
13. Підйом схрещених ніг
14 Супермен
15. Поглиблене плавання
Вправи пілатес для ніг і сідниць
1. Сідничний міст на одній нозі
2. Сідничний міст з поворотом ноги
3. Місток на носках
4. Обертання ноги на четвереньках
5. Удари ногами збоку
6. Закриття ніг збоку
7. Кругові рухи ногою ззаду
8. Виконуйте підйоми ніг лежачи на животі
9. Підніміть ноги для сідниць збоку
Вправи з пілатесу для верхньої частини тіла
1. Класичні віджимання
2. Собачка вниз + віджимання
3. Доторкніться коліном до ліктя в дошці
4. Підйоми ніг у бічній планці
5. Поверніть до бічної дошки
6. Повороти тулуба до бічної дошки
7. Пульсаційні підйоми ніг у планці
Дякуємо за гіфки канали youtube: The Live Fit Girl, Кетрін Морган, FitnessType, Лінда Вулдрідж.
План тренувань пілатес для початківців
Тільки починаєте займатися пілатесом? Тоді пропонуємо вам готові плани уроків з базовим комплексом простих вправ пілатесу. Якщо якась вправа у вас не виходить або викликає дискомфорт, пропустіть його або змініть більш простий варіант.
- Сотні: 30 разів
- Скручування: 15 разів
- Гомілки: 15 разів на кожну ногу
- Підтягування однієї ноги: 10 разів на кожну ногу
- Підйом спини з розведенням рук: 10 разів
- плавання: 10 разів на кожну сторону
- Підніміть руки і ноги на четвереньках: 10 разів на кожну сторону
- Сідничний міст: 15 разів
- Підйоми ніг на карачках: 15 разів на кожну ногу
- Діамантовий підйом ніг: 15 разів на кожну ногу
- Нога піднімається в бік: 10 разів на кожну ногу
- Підйоми ніг для внутрішньої частини стегна: 10 разів на кожну ногу
- Дошка: 30 секунди
- русалка: 10 разів на кожну сторону
- Зворотна планка: 10 повторень на кожну ногу
В середньому ця вправа займе у вас близько 20 хвилин. Вправи можна міняти місцями, але цей варіант є найбільш традиційним розташуванням вправ у пілатесі.
Однозначно рекомендуємо прочитати:
- Топ-25 вправ для сідниць і ніг без присідань, випадів і стрибків
- Топ 50 вправ для м'язів преса: схуднути і підтягнути прес
- Топ-20 вправ для поліпшення постави і випрямлення спини
Для схуднення тренування Беллі з низьким ударом