Топ-30 вправ йоги для здоров'я спини: зміцнення і розслаблення

Проблеми зі спиною - не рідкість і закономірність для сучасної людини. Малорухливий спосіб життя, щоденна робота за комп'ютером призводять до защемлення м'язів, викривлення хребта, що тягне за собою неприємні і навіть хворобливі відчуття. Позбутися від дискомфорту і болю допоможе йога для спини, якою можна займатися навіть вдома в будь-який зручний час.

Йога і здоров'я спини

Сьогодні йога популярна не тільки як духовне вчення для небагатьох, а й як ефективна практика для позбавлення від болю в м’язах і суглобах. Сучасна йога взяла все найкраще від стародавньої практики, перетворивши це в чудовий варіант вправ, розтяжки та лікувальної фізкультури в пляшці.

Спочатку вчення йоги було спрямоване не тільки на досягнення неймовірної гнучкості і сили тіла, а й на звільнення розуму за рахунок практики конкретних поз – асан.

Сучасна йога, як і в давнину, допомагає розвиває силу, гнучкість і витривалість, а також ефективно знімає стрес і призводить до позитивного емоційного стану. Це відбувається за рахунок кількох складових: правильного дихання і технічних вправ. Асани розслаблюють або, навпаки, зміцнюють м'язи, роблять суглоби рухливими, покращують кровообіг і лімфовідтікання. В результаті з'являється неприємне самопочуття, біль проходить, а в організмі з'являється легкість, сила і енергія.

Ми пропонуємо асани для зміцнення м’язів спини та асани для розслаблення м’язів спини, які забезпечать здоров’я хребта, знімуть біль і дискомфорт.

Які переваги йоги для спини?

Прості асани для спини необхідно виконувати кожному, хто відчуває дискомфорт в поперековому відділі, шийному, грудному, а також відчуття скутості та оніміння суглобів, регулярне напруження та неможливість розслабитися. У цьому випадку йога для спини допоможе розслабити затиски, щоб відчути свободу рухів і чудове відчуття комфорту і розслаблення.

Часто дискомфорт в спині пов'язаний з недостатнім розвитком м'язів цієї області. Якщо ви відчуваєте регулярні болі в шиї, попереку, ви має зміцнити м'язовий каркас, зробити спину міцнішою і здоровішою. У цьому допоможе йога для здоров'я спини, з якою впорається навіть новачок. Крім зміцнення і розслаблення спини, йога приносить користь організму, вчить правильно дихати і легше застосовувати в житті.

Зверніть увагу, яка користь йоги для здоров'я хребта і спини:

1. Профілактика та лікування захворювань хребта.
2. Усунення болю в спині через нерівності хребта і напруги м'язів.
3. Профілактика захворювань суглобів.
4. Зняття напруги, повне розслаблення м'язів.
5. Покращення постави та фізичної сили та витривалості.
6. Знімає нервову напругу, покращує сон.
7. Прискорення метаболізму, відновлення енергії та сил.

Завдяки регулярним заняттям йогою ви не тільки покращите здоров’я спини, але й відчуєте бадьорість, зможете ефективніше протистояти стресам і краще спати.

Топ 20 вправ для постави

Кому-небудь корисна йога для спини?

Проста йога для здорової спини може як швидка допомога для полегшення болю в шиї або попереку, так і для розтяжки м'язів, зняття втоми і напруги.

Кому важливо займатися йогою для спини:

• люди з переважно сидячою роботою
• люди, які проводять багато часу за комп’ютером
• людей, які після дня на ногах
• літній
• спортсменів
• жінки в декретній відпустці
• займаються важкою фізичною працею.

Але перед заняттям варто переконатися, що можна виконувати йогу для хребта, тому що на практиці є протипоказання.

Протипоказання до йоги:

• серйозні проблеми з хребтом і суглобами, наприклад артрит
• травми суглобів, грижа хребта
• гіпертонія
• тромбоз і варикозне розширення вен
• мігрень.

Також не можна займатися на повний шлунок і практикувати асани при поганому самопочутті.

Поради початківцям практики йоги:

1. Займайтеся в кімнаті при відкритому вікні, тренуйтеся босоніж у вільному спортивному одязі.
2. Виконуйте асани після години сну або за годину до сну.
3. Займіться йогою для спини 20-30 хвилин. Більш просунутим можна приділити практиці 45-60 хвилин.
4. Почніть практику з асан для зміцнення м'язів спини і закінчіть практику розслаблюючих поз.
5. Не завжди необхідно виконувати всі наступні асани для спини. Починайте з найбільш зручних, поступово доповнюючи практику новими позами.
6. Робіть легку розминку суглобів, щоб не тягнути м'яз без тренування.
7. Виконуйте рухи плавно, одне за іншим, переходячи від однієї асани до іншої.
8. Не затримуйте дихання, вдихайте через ніс і видихайте через рот.
9. Виконуючи йогу для хребта, прислухайтеся до своїх відчуттів і припиняйте вправи, якщо відчуєте сильний дискомфорт.
10. Займайтеся на килимку для йоги, щоб не пошкодити спину під час виконання асан «лежачи».

Як вибрати килимок для йоги

Топ кращих асан для зміцнення м'язів спини

Виконуючи асани для зміцнення спини, концентруйтеся на кожному русі, намагаючись виконувати вправи вправно, відстежуючи ритм дихання і зосереджуючись на кожній позі. Регулярне виконання наступних вправ допоможе зміцнити м'язовий каркас, підвищити силу, гнучкість, зняти біль у спині.

Щоб вправи йоги при хворій спині стали ще ефективнішими, поєднуйте їх між собою, плавно переходячи від однієї асани до іншої подібної.

1. Поза кобри

Ця асана для спини м'яко розтягує хребет і розвиває його гнучкість і рухливість. Крім того, поза Кобри допомагає збільшити об'єм грудей, відкрити плечі і подовжити шию.

1. Ляжте на живіт, ноги повинні бути розслаблені.
2. Зіпріться на передпліччя і, вдихаючи, підніміть голову і грудну клітку, вигинаючи спину.
3. Відірвіть живіт від підлоги, відчуйте небо, розігнутий хребет.
4. Намагайтеся не закидати сильно голову назад.
5. Поставте руки паралельно, тримайте долоні одна до одної.
6. Затримайтеся в позі на 5-6 вдихів, потім опустіться на підлогу і при бажанні повторіть вправу.

2. Поза собаки обличчям догори

Поза собаки обличчям догори діє м'якше, ніж поза кобри, і чудово допомагає при болях у спині різного походження.

1. Лягти на живіт, ноги спираються на носочки.
2. На вдиху повільно випрямити руки, піднімаючи голову і корпус вгору, вигинаючи спину.
3. Намагайтеся відірвати живіт і стегна від підлоги, утримуючи верхню частину тіла на витягнутих руках і ногах.
4. На видиху опустіться на живіт, зігнувши лікті і опустивши голову.
5. Робіть цю вправу протягом 5-6 циклів вдиху-видиху.

3. Поза Сфінкса

Поза сфінкса ідеально підходить для тих, кому поки важко виконувати позу кобри або позу собаки вниз повної амплітуди. Крім того, поза Сфінкса є ідеальною асаною для поліпшення постави.

1. Лежачи на животі, зіпріться об підлогу долонями, зігнувши лікті і притиснувши їх до тіла.
2. На вдиху підняти голову і груди, продовжуючи спиратися на зігнуті в ліктях руки.
3. Відчуйте, як розтягується хребет і зникають неприємні відчуття в поперековому відділі і шиї.
4. На видиху опустіть тулуб, а потім знову на вдиху підніміть його вгору.
5. Зробіть 6-7 циклів вдих-видих, потім впадіть, відпочиньте і повторіть вправу знову.

4. Поза сарани

Поза сарани - одна з кращих асан для зміцнення всіх м'язів спини. Також можна бігати з витягнутими руками, роблячи позу, схожу на знамениту вправу «човник».

1. Лежачи на животі і спираючись на руки, відірвіть руки від підлоги за спину.
2. На вдиху підняти голову, плечі і грудну клітку вгору, тримаючи руки за спиною.
3. Разом з тулубом піднімати ноги для підвищення ефективності поз.
4. Затримайтеся в позі на 5 вдихів, потім видихніть, щоб опуститися.
5. Повторіть вправу кілька разів, поступово збільшуючи час перебування нагорі.

Все про тренажерний катер (Супермен)

5. Положення столу

Ця асана для спини зміцнює м'язи рук і преса, допомагає розкрити плечові суглоби. Положення столу особливо рекомендується виконувати для корекції постави та болів у спині, викликаних сидячим способом життя.

1. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, розташуйте руки біля плечових суглобів і на видиху випряміть руки, штовхаючи корпус вгору.
2. Голову не закидати назад, підтягнути живіт, а руки і ноги повинні бути стійкими і збалансованими.
3. Утримуйте вагу тіла на випрямлених руках і зігнутих в колінах ногах, намагаючись тримати корпус паралельно підлозі.
4. Зробіть 4-5 вдихів і прокрутіть вниз.
5. Повторіть вправу кілька разів, поки не відчуєте напругу в спині, ногах і руках.

У цьому положенні важливо не «провисати» тіло, витягуючи тіло по прямій лінії. Відчуйте, як напружуються м'язи.

6. Поза перевернутої планки

Поза перевернутої планки - відмінна вправа для зміцнення м'язів спини і черевного преса, тонусу спинного відділу.

1. Встаньте в положення стола із зігнутими колінами і прямими руками, потім витягніть ноги вперед, спираючись на руки і стопи.
2. Тримайте руки прямо, тягніться животом вгору, голову намагайтеся не закидати назад.
3. Піднятися на видиху, опуститися на вдиху, затримавшись у верхній частині на 2-3 вдиху.
4. Повторіть 6-7 разів, щоб відчути, як м’язи спини напружуються.

7. Поза верблюда

Ця асана для спини допоможе вам зміцнити поперек, збільшити гнучкість хребта і зняти нервове виснаження.

1. Встаньте прямо на коліна, підйоми з упором повинні впертися в підлогу.
2. На видиху вигнути спину, тримаючись руками над щиколоткою, нижче лінії хребта дугою.
3. Підніміть груди вгору, а голову і плечі обережно відведіть назад.
4. Максимально зменшити лопатки, прогинаючи спину і розтягуючи груди.
5. Затримайтеся в позі на 5-7 вдихів і повторіть позу кілька разів.

Якщо ви відчуваєте дискомфорт в області шиї, краще виконувати вправу в полегшеному варіанті. Для людей з проблемним шийним відділом хребта постава може здатися складною, але вона зніме біль у цій області.

8. Поза воїна III

Поза воїна III — це не тільки чудова асана для спини, яка допомагає зміцнити корсетні м’язи, але й покращує баланс і координацію.

1. Встаньте прямо і на видиху зробіть широкий випад правою ногою вперед.
2. Відчуйте опору під правою ногою, ліву відірвіть від підлоги, нахиливши спину вперед.
3. Підніміть обидві руки для рівноваги і тримайте їх на одній лінії зі спиною.
4. Підніміть ліву ногу паралельно підлозі.
5. Утримувати вагу тіла на правій нозі, витягнувши ліву ногу, спину і руки в одну лінію.
6. Подивіться прямо перед собою і затримайтеся в позі на 7 вдихів.

9. Ремінь для постави

Поза планки - одна з найкращих асан йоги для здоров'я спини, оскільки вона зміцнює все тіло, особливо внутрішні м'язи, що підтримують хребет.

1. Лягти на живіт, спираючись на пальці ніг і зігнуті в ліктях.
2. На видиху підняти корпус на витягнутих руках.
3. Підтягніть живіт, спину тримайте прямо, голову трохи нахиліть вниз.
4. Дихайте нормально, дивіться прямо перед собою.
5. Утримуйте позу протягом 8 циклів дихання або 1 хвилини.

Ремінець: 45 готових варіацій

10. Розташування персоналу на чотирьох стовпах

Положення посоха на чотирьох стовпах — одна з основних вправ йоги, яка допомагає зміцнити м’язи всього тіла, включаючи м’язи живота, спини, рук, плечей, сідниць і ніг.

1. Лягти на живіт, спираючись на пальці ніг.
2. Розмістіть руки паралельно грудей.
3. На видиху підніміть корпус, руки зігніть в ліктях, плечі повинні бути паралельні підлозі.
4. Відчуйте напругу лопатки та найширшого м’яза спини.
5. Затримайтеся в позі на 3-4 видиху-видиху, потім опустіться на живіт.
6. Повторіть цикл кілька разів, новачкам достатньо одного підходу.

Для виконання цієї пози вам знадобляться навички виконання віджимань. Новачкам рекомендується виконувати коліно.

Як навчитися віджиматися з нуля

11. Поза лука

Поза лука зміцнює м'язи спини і рук, розкриває плечові суглоби, покращує поставу, подовжує хребет і підвищує його гнучкість.

1. Ляжте на живіт, руки розмістіть вільно.
2. Зігніть коліна так, щоб стопи були вище стегон і на вдиху обхопіть щиколотки руками.
3. П'яту тягнемо на себе, розтягуючи грудну клітку і напружуючи спину.
4. Намагайтеся максимально прогнутися, зменшивши відстань між головою і стопами.
5. Затримайтеся в позі на 7 вдихів і повторіть вправу ще раз.

Виконуючи асани для спини, важливо прислухатися до тіла. Поза лука може бути незручною для тих, у кого сильний прогин в попереку. В цьому випадку рекомендується не сильно прогинатися і поєднувати це з асанами в позі дитини.

12. Березка або позова свічка

Березка не тільки зміцнює спину, а й руки, плечі, а також розвиває рівновагу. Але ця вправа йоги для здоров'я хребта не рекомендується тим, хто страждає від головних болів, гіпертонії, а також жінкам в критичні дні.

1. Лежачи на спині, зігніть коліна і підтягніть їх до грудей.
2. Підтримуючи долонями плечі і спираючись на плечі і передпліччя, на видиху підніміть таз вгору.
3. Випрямляйте ноги по черзі або разом.
4. Водити ноги вгору, намагаючись витягнути хребет, розслабляючи шию.
5. Дихайте спокійно через 8 циклів дихання, ви можете змінити положення.

Фізичні вправи та харчування під час менструації

13. Поза жаби на животі

Поза жаби на животі покращує кровообіг в органах малого тазу, розкриває тазостегнові суглоби, зміцнює м'язи ніг і полегшує біль під час менструації.

1. Ляжте на живіт і зігніть коліна.
2. На видиху підніміть корпус і заведіть руки за спину.
3. Обхопіть руками ноги і притисніть їх до стегон.
4. Тримайте руки зігнутими в колінах, а гомілки намагайтеся триматися на стегнах.
5. Затримайтеся в позі на 5 вдихів, а потім опустіться на живіт і повторіть вправу.

14. Поза містка

Якщо ви шукаєте найкращу вправу з йоги для хребта, поза містка – це те, що вам потрібно. Допомагає розтягнути хребет, розслабити шийний відділ, зміцнити найширший м’яз спини та м’язи кора.

1. Ляжте на спину і зігніть коліна.
2. Покладіть руки за голову і впріться в відкриту долоню.
3. На видиху підніміть корпус вгору, вигинаючи спину і напружуючи сідниці.
4. Намагайтеся підняти корпус якомога вище, випрямивши руки.
5. Затримайтеся в положенні на 6 вдихів, потім опустіться і повторіть, якщо відчуєте силу і бажання.

ЯК ДІСТАТИСЯ ДО МОСТА

15. Поза дерева

Ця поза допомагає поліпшити баланс і витягнути хребет, а також готує тіло до розслаблюючих асан.

1. Встаньте прямо, зімкніть ступні між пальцями.
2. Зігніть праву ногу в коліні і поставте стопу на внутрішню частину стегна лівої ноги.
3. Зімкніть долоні перед грудьми. Якщо ви дозволяєте гнучкість, підніміть руки і витягніть голову і весь хребет.
4. Зосередьтеся на своєму диханні, дивіться прямо перед собою.
5. Утримуйте позу на 8-10 вдихів, а потім змініть сторону.

Топ кращих асан для розслаблення м'язів спини

Виконуючи розслаблюючі вправи йоги для хворої спини, зосередьтеся на своєму диханні, виконуючи кожну позу в зручному ритмі. Ви не повинні витримувати асану, якщо вона викликає у вас дискомфорт, тому що користь від цього ви отримуєте. Перебувайте в позі стільки часу, скільки вам здається достатнім для повного розслаблення м'язів і хребта.

Пози «лежачи» легко виконувати одну за одною, повільно перебудовуючись з одного положення в інше.

1. Поза кішки

Поза кішки - одне з небагатьох вправ йоги, яке практично не має протипоказань. Чудова асана розтягує хребет і покращує його гнучкість. Особливо корисні вправи для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя.

1. Встаньте на карачки так, щоб долоні знаходилися строго під плечовими суглобами, а коліна під стегном.
2. Спертися на руки і коліна з рівномірною силою.
3. Глибокий вдих, м'яке гнило назад в поперек.
4. На видиху вегіміть назад і повільно видихніть.
5. Робіть вправу по 7-8 вдихів, поступово збільшуючи амплітуду рухів.

2. Поза собаки обличчям вниз

Поза «Собака мордою вниз» дуже добре розтягує хребет, відкриває грудну клітку, знімає затискачі в шийному відділі хребта і розтягує задню частину ніг.

1. Прийміть положення кішки на четвереньках і на видиху відірвіть коліна від підлоги, піднімаючи таз вгору.
2. Постарайтеся максимально відтягнутися назад, витягаючи хребет, опустити голову і повністю випрямити руки, щоб тіло утворило форму трикутника.
3. Мовчки зігніть коліна, якщо відчуваєте напругу в підколінних сухожиллях.
4. Тримайте спину прямо і тягніться куприком вгору.
5. П’ята може бути відірвана від підлоги або рухатися динамічно, переносячи вагу стопи з п’яти на носок.
6. Затримайтеся в асані на 6-7 глибоких вдихів.

Якщо ви займаєтеся йогою при хворій спині, то виконуйте асану в парі дзеркально «собакою мордою вгору», щоб позбутися від болю в поперековій області і шиї.

3. Поза півміста

Напівміст м'яко масажує м'язи спини, знімає втому попереку, відкриває грудну клітку, зміцнюючи м'язи стегон і сідниць.

Положення полумоста може виконуватися статично або динамічно. У динамічному варіанті спина зміцнена, а в статичному – розслаблена. Для динамічної пози піднімайте і опускайте сідниці до підлоги в ритмі дихання.

1. Ляжте на спину, зігніть коліна і розмістіть їх ближче до тіла.
2. На вдиху підніміть таз вгору, намагаючись дотягнутися до паралелі поверхні підлоги.
3. У верхньому положенні затримайтеся на кілька секунд, не забуваючи глибоко і рівно дихати. Зігнутими в ліктях руками можна підтримувати поперек.
4. На видиху прокрутіть вниз і повторіть цикл 6-7 разів.

Топ 20 жіночих кросівок для фітнесу

4. Постава вітру

Положення вітру сприяє підвищенню еластичності м'язів шиї і спини, сприяє розігріву хребта і розвитку його гнучкості, покращує живлення міжхребцевих дисків.

1. Лежачи на спині, зігніть стопи в колінах.
2. На видиху підтягніть коліна до себе, допомагаючи собі руками. Підніміть голову і плечі від підлоги.
3. Утримайтеся в асані до 8 вдихів, потім випряміть ноги.
4. Повторіть позу протягом кількох циклів дихання, щоб посилити ефект.

5. Повороти колін

Ця вправа допомагає не тільки розкрити грудний відділ і поліпшити рухливість хребта, але і зміцнити м'язи черевного преса і підтягнути низ живота.

1. Лежачи на спині, підтягніть коліна до грудей.
2. Руки широко розведені в сторони.
3. На видиху повільно опустіть коліна по обидві сторони корпусу, намагаючись допомогти собі руками.
4. Тримайте нижню частину спини і притисніть коліна до підлоги за один цикл вдиху-видиху.
5. Повторіть 7 разів в кожну сторону, а потім можете розслабитися і повторити вправу.

6. Поза скручування лежачи

Поза скручування лежачи знімає біль в поперековій області, спині і шиї, покращує кровообіг в органах малого тазу. Це одне з найкращих вправ для розслаблення спини.

1. Лежачи на спині, підтягніть праве коліно до грудей, залишивши ліву ногу прямою.
2. Тримайте руки широко розведеними.
3. На видиху опустіть праве коліно в ліву сторону, торкнувшись підлоги колінної чашечки.
4. Відчуйте напругу в поперековому відділі.
5. Утримуйте позу на 7 дихальних вдихів і поміняйте ногу.

7. Поза плуга

Асана допоможе опрацювати всі відділи хребта, розслабивши глибокі м'язи спини. Після цієї вправи рекомендується виконати позову тягу або нахил для направлення ніг сидячи.

1. Ляжте на спину і дихайте, прямі ноги намагайтеся підняти над головою, ноги можна зігнути, якщо важко виконувати вправу.
2. Пальці ніг торкаються підлоги за головою.
3. Якщо ви відчуваєте сильну напругу в шиї, спробуйте її розслабити, трохи піднявши ноги. При появі болю припиніть вправу.
4. Затримайте асану на 5-6 вдихів.

ТОП 50 тренерів на YouTube: наша добірка

8. Тяга постави

Це положення розслабляє поперековий і шийний відділи хребта. За ефектами це схоже на нахили ніг сидячи (Далі ми розглядали вправу), але дозволяє більше розтягнути хребет.

1. Встаньте прямо, відчуйте землю під ногами.
2. На видиху зігніть коліна, притиснувши живіт до стегон.
3. Перетягніть лоб до колін, відтягнувши не круглу назад.
4. У версії Lite спину потрібно тримати прямо, а лоб спиратися на зігнуті лікті та зчеплені руки.
5. Затримайтеся в позі на 7 вдихів, потім сядьте і потягніться, за бажанням можете повторити вправу.

9. Нахили до прямих ніг сидячи

Нахил на прямі ноги допомагає позбутися від викривлення спини, розтягнути хребет, розслабити поперек. Виконуйте цю вправу після POS або vigibase навколо спини, щоб збалансувати навантаження.

1. Сядьте на підлогу, руки паралельно тулубу, спина і ноги прямі.
2. На видиху прогнутися до прямих ніг, намагаючись лягти животом на стегна.
3. Не округляйте спину, витягніть хребет паралельно прямим ногам.
4. Спробуйте чолом торкнутися колін, якщо ні, то просто відтягніться, відчуваючи небо, хребет.
5. Утримуйте позу на 6-8 вдихів.

ТОП-19 вправ для шпагатів

10. Поза дельфіна

Поза дельфіна м'яко відкриває грудну клітку, подовжує хребет, зміцнює м'язи преса, спини і передпліч. Поза дельфіна не є самостійною асаною, вона в основному використовується для підготовки до випрямлення, однак ви можете практикувати цю позу регулярно.

1. Встаньте в позу собаки обличчям вниз і опустіть передпліччя на підлогу.
2. Об’єднайтеся разом, щоб досягти більшої стійкості.
3. Потягніть поперек і таз вгору, відчуйте хребет.
4. Якщо гнучкості недостатньо, тримайте коліна злегка зігнутими, а спину максимально тягніть або прогинайте.
5. Утримуйте позу дельфіна протягом 6-7 циклів дихання.

11. Позуйте щасливу дитину

Поза щасливого малюка не тільки розтягує вашу спину, але й масажує плавними перегинами в ритмі дихання.

1. Ляжте на спину і на видиху підтягніть коліна до грудей.
2. На вдиху обхопити руками ікри, притиснувши куприк до підлоги.
3. Відчуйте, як розтягується хребет, зосередьтеся на своєму диханні.
4. Акуратно перекотіться на спину, намагаючись відчути розслаблення м'язів.
5. Зробіть 8-10 глибоких вдихів, щоб повністю розслабити спину.

12. Поза дитини

Поза дитини чудово підходить для відпочинку між більш складними асанами йоги та після важкого робочого дня. Асана відмінно знімає втому, напругу і дратівливість.

1. Встаньте на коліна, а потім сядьте на щиколотку, витягнувши руки і торкнувшись чолом підлоги.
2. Руки і спина витягніться вперед, не відриваючи сідниць від щиколоток.
3. Прослідкуйте за диханням, відчуйте, як з жорстких м'язів починає йти напруга.
4. Утримуйте позу протягом 8 вдихів.

13. Поза трикутника

Поза трикутника допомагає розтягнути плечовий відділ і найширші м'язи спини, покращує рухливість тазостегнових суглобів, м'яко розтягуючи задню частину ніг і сідниці.

1. Широко розставте ноги і візьміться лівою рукою за щиколотку.
2. Підняти ліву руку високо вгору.
3. Поверніть голову слідом за лівою рукою і подивіться поверх витягнутої долоні.
4. Утримуйте позу на 8-10 вдихів і видихів, потім повторіть для правого боку.

Правильне харчування: докладна інструкція

14. Положення зігнутої свічки

Положення свічки не тільки позитивно впливає на весь відділ хребта, але і знімає набряклість ніг. Позу зігнутої свічки також можна зробити, підклавши під таз подушку.

1. Ляжте на спину і поставте зігнуті ноги в стіну.
2. Підніміть прямі ноги вгору, торкаючись поверхні нижньої стінки всім тілом від сідниць і закінчуючи п'ятами.
3. Розташуйте руки довільно, відчуйте, як розслабилися шия, поперек, плечі.
4. Дихайте животом, повільно і глибоко, прислухаючись до відчуттів в тілі.
5. Утримуйте позу кілька хвилин, намагаючись досягти максимального розслаблення.

15. Поза трупа

Займаючись йогою для здоров'я спини, не забудьте в кінці розслабити все тіло. У цьому найкраще допоможе поза трупа, яка дозволить досягти повного розслаблення і підвести підсумки тренування.

1. Зручно розташуйтеся на спині, витягніть ноги, а руки розташуйте довільно, щоб вони були розслаблені.
2. Зробіть глибокий вдих і напружте всі м'язи тіла, потім видихніть і розслабтеся.
3. Не залучайте плечі, намагайтеся розтягувати і розслабляти хребет, починаючи з шийного відділу і закінчуючи попереком.
4. Залишайтеся в положенні 5 хвилин, не рухаючись і намагаючись розслабити всі м'язи.

Див також:

• Топ 25 вправ для сідниць і ніг без присідань і стрибків
• Топ 10 кращих тренерів для початківців + готова збірка відео
• Топ-20 кращих безкоштовних фітнес-додатків для Android для тренувань вдома

Йога і розтяжка спини і попереку