зміст
Робота на прес включає в себе не тільки вправи для прямих м'язів живота, які мають вигляд 6 пакетів, але вправи для всієї м'язової системи. Тренери HASfit пропонують ефективний 30-денний комплексний короткий тренінг, який зробить ваш живіт плоским і допоможе попрацювати над зміцненням корсетних м'язів.
Навіть якщо ви не плануєте робити за календарем, обов'язково зніміть окреме відео про запропоновану послугу збору. Ці заняття ідеальні як доповнення до будь-якого тренінгу, оскільки триває всього 5-15 хвилин. Крім того, є варіанти навчання:
- для початківців
- тільки нижня частина живота
- тільки для і косих м'язів живота
- з добіркою вправ, які виконуються стоячи, якщо вам протипоказано робити лежачи на спині.
Програма 30 Day Ab Challenge від HASfit 30 днів
Якщо ви хочете комплексно опрацювати м'язи кора, займаючись при цьому не більше 15 хвилин в день, то спробуйте програму 30 Day Ab Challenge HASfit from. У календарі 18 унікальних тренувань, тож вам гарантовано не буде нудно та одноманітно. Відео для живота допоможе підвищити м'язовий тонус і поліпшити функціональну силу. Для досягнення найкращих результатів тренери радять поєднувати програму з правильним харчуванням та іншими вправами для всього тіла.
Кардіотренування 14 від FitnessBlender для початківців без стрибків
Пропонований тренінг підходить для майже будь-який рівень підготовки за рахунок кількох модифікацій вправ, які пропонували тренери. Комплекс розрахований на 30 днів, тренування проходять послідовно. Займатися потрібно 5-15 хвилин в день, 5 разів на тиждень з двома вихідними. Якщо будь-яка окрема відеопрограма занадто складна, то ви можете залишитися з нею і почати рухатися далі лише тоді, коли ви її повністю освоїте.
Тренування Ab Challenge не потребує додаткового обладнання, окрім килимка. однак, для деяких вправ вам знадобляться гантеліякщо ви хочете зробити розширену версію. Вага гантелі визначається індивідуально, зазвичай вона важить від 1 кг до 5 кг. Ці тренування підходять як жінкам, так і чоловікам.
20 коротких відео вправ для живота від HASfit
Пропонуємо вам 20 тренувань від HASfit для живота та кору. Більшість із них увійшли до програми 30-денний виклик Ab, але ви можете зробити їх самостійно без календаря, вибравши один найцікавіший відео для вас.
5 силових тренувань для всього тіла від youtube-каналу HASfit
Вправа для живота і кору протягом 5 хвилин
1. 5 хвилин легкого тренування живота для початківців
Моє тренування живота для початківців без обладнання:
- Зворотний хрускіт колін
- Hip Ups
- Reach Crunch (ноги підняті)
- Комбінація підйому коліна + хрускіт
- Стоячи лікоть до коліна косий хрускіт
2. 5-хвилинне тренування преса вдома без обладнання
Вправа для живота без обладнання:
- Планка для ведмедів. Дотягнення до колін
- Підйом ніг ізо + ножиці / зігнуті коліна
- Лежачі ноги Фігури 8/зігнуті коліна
- Обертання ногою з високою планкою + Обертання через коліна
- Велосипед хрускіт / ноги назад вниз
- Планки з колін
3. 5-хвилинне тренування для нижнього преса
Вправа для низу живота без обладнання:
- Підйом ніг + зворотний хрускіт / Підйом коліна + зворотний хрускіт
- Перехресні молюски / Молюски
- Присідання для спринтерів / Модифіковані спринтери
- Малюнок 8 / із зігнутим коліном
- Перехресні ноги лежачи / із зігнутим коліном
4. 5-хвилинне тренування для нижнього преса 2
Вправа для низу живота без обладнання:
- Висока планка колінами вгору та всередину/від колін
- V Crunch / One Leg V Crunch
- Порожнисте тіло / із зігнутими колінами
- Гірський альпініст
Вправа для живота і кори 7-8 хвилин
5. 7-хвилинне тренування для плоского живота
Вправа для живота 7 хвилин без обладнання:
- Домкратні ножі / Модифікований
- Висока планка – бічна планка – лікоть до коліна / без ліктя до коліна
- V-Ups / Одна нога V-Ups
- Удар віслюком з високої дошки + коліно до ліктя / коліно в груди
- Велосипеди Ab / Модифіковані ноги з землі
- Швидкісні підйоми ніг / підйоми колін
- Spring Ups / Crunches Reach
6. 7-хвилинне тренування для преса стоячи
Добірка вправ, які виконуються стоячи:
- Стояча щука
- Колінний удар
- Твіст Джамп Твіст зі Спліт
- Косий хрускіт (від коліна до ліктя)
- Північні траси
- Роздільна стійка
- Через плечі
7. 8-хвилинне тренування з шести пакетів для преса
Вправа для живота 8 хвилин без обладнання:
- Рівень 3 Присідання/Хрустіння
- Планка Супермена з колін
- Підтягнути коліно вгору / Підтягнути коліно лежачи
- Підйоми/Жукіти
- Half Boat Twist / Modified w/ Feet Down
- Передпліччя Планка Твіст / з колін
Вправа для живота і кору протягом 10 хвилин
8. 10-хвилинне легке тренування преса для початківців
Моє тренування живота для початківців без обладнання:
- Зворотний хрускіт колін
- Hip Ups
- Reach Crunch (ноги підняті)
- Комбінація підйому коліна + хрускіт
- Повороти колін лежачи
- Половина вставати (40 секунд з кожного боку)
- Підняття колін лежачи
- Косі обертання
- Відбивні коліна (40 секунд з кожного боку)
9. 10-хвилинне тренування преса для початківців
Ще одна тренування живота для новачків без обладнання:
- Дотики плечем від колін/стоп від
- Hip Up
- Зворотний хрускіт
- Планка від колін / стоп від
- Одна нога / дві ноги
- Bird Dog / + від коліна до ліктя
- Бічна планка від колін / стоп від
- Порожнисте тіло із зігнутими колінами/прямими ногами
10. 10-хвилинне тренування преса
Моє тренування живота 10 хвилин без інвентарю:
- Вихід на низькій планці / з колін
- Темп 1:3 Підйом ніг/Колін
- Зворотні удари дошкою / Модифіковані зворотні удари дошкою
- Доторкання плечами з ведмежої планки / торкання плечей колінами
- Hollow Body Hold / Hollow Body Hold із зігнутими колінами
- Сидячий молюск / хрускіт молюсків
- Повороти ногою лежачи / Повороти коліном лежачи
- Висока планка колінами вгору та всередину/від колін
- Сидячи на носках
- Планки з колін
11. 10-хвилинне тренування преса 2
Ще один варіант на 10 хвилин без спорядження:
- Висока планка. Доторкання стегон колінами
- Підйом ніг + зворотний хрускіт / Підйом коліна + зворотний хрускіт
- 1:3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Бічна дошка від ліктя до коліна Хрускіт від колін
- V Підвертає одну ногу
- Планка для ведмедів. Дотягнення до колін
- Підйом ніг ізо + ножиці / зігнуті коліна
- Лежачі ноги Фігури 8/зігнуті коліна
- Обертання ногою з високою планкою + Обертання через коліна
- Велосипед хрускіт / ноги назад вниз
- Планки з колін
12. 10-хвилинне тренування преса та косих м’язів
Вправа для преса і косих м'язів без обладнання:
- Висока планка. Доторкання стегон колінами
- Підйом ніг + зворотний хрускіт / Підйом коліна + зворотний хрускіт
- 1:3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Бічна дошка від ліктя до коліна Хрускіт від колін
- V Підвертає одну ногу
- Стоячи лікоть до коліна / стоячи навскіс (без коліна)
- Повороти ногами лежачи / Повороти колінами лежачи
- Висока планка від коліна до ліктя / коліна від
13. 10-хвилинне тренування преса та косих м’язів 2
Другий варіант для живота і косих м'язів:
- Рівень 3 Присідання/Хрустіння
- Планка Супермена з колін
- Підтягнути коліно вгору / Підтягнути коліно лежачи
- Поворот ноги лежачи / Поворот коліна
- Т-подібні обертання / від колін
- Cross Body Mountain Climbers / Модифіковано
- Навколо Світу
14. 10-хвилинне тренування для зниження преса
Другий варіант для низу живота без обладнання:
- Натискання на пальці ніг / зігнуті коліна
- Кола ногами/зігнуті коліна
- Привіт, Доллі / зігнуті коліна
- Високі коліна вгору і всередину
- Вхід і вихід / ноги назад вниз
- V-Up / Split V-Up (одна нога)
- Вертикальні велосипеди / ноги назад
- Гірські альпіністи
15. 10-хвилинне тренування 2 для нижнього преса
Вправа для низу живота без обладнання:
- Підйом ніг + зворотний хрускіт / Підйом коліна + зворотний хрускіт
- Перехресні молюски / Молюски
- Присідання для спринтерів / Модифіковані спринтери
- Малюнок 8 / із зігнутим коліном
- Перехресні ноги лежачи / із зігнутим коліном
- Висока планка колінами вгору та всередину/від колін
- V Crunch / One Leg V Crunch
- Порожнисте тіло / із зігнутими колінами
Вправа для живота і кори 12-14 хвилин
16. 12-хвилинне тренування з косою
Тренування з упором на косі м’язи живота
- Обертання бічної планки / від колін
- Джек-ніж / Модифікований
- Бічна дошка Провали / Коліна від
- Бічний косий кранч
- Поворот ноги лежачи / Поворот коліна
- Т-подібні обертання / від колін
- Cross Body Mountain Climbers / Модифіковано
- Навколо Світу
17. 14-хвилинне тренування ММА прес
Тренування на основі вправ з бойових мистецтв:
- Комбінований удар рукою та сидячим ударом + Упа
- Бічні контрольні прийоми
- DB Коліна
- Силові гачки
- Лежачий трикутник
- Підйом ніг + пуловер
- Підйом ніг + ножиці пуловера
- Бічна планка
- Ведмідь планка сидіти
- Вихідні планки з високим DB
- Гірський альпініст
- Дошка
Вправи для живота і кору 15-20 хвилин
18. 15-хвилинне тренування преса та косих м’язів
Вправа для живота і косих м'язів:
- Розділені бічні вигини над головою / без обтяження
- Дрова / без ваг
- Вітряк / без гир
- Російські повороти / без обтяження
- Діагональні відбивні / без обважнювачів
- Стоячи лікоть до коліна / стоячи навскіс (без коліна)
- Повороти ногами лежачи / Повороти колінами лежачи
- Висока планка від коліна до ліктя / коліна від
19. 15-хвилинне тренування для преса стоячи
Добірка вправ, які виконуються стоячи:
- Скандинавські лижники / без обтяження
- Скручування + удар прямою ногою / + низький удар
- Подовжувач лука / без обважнювачів
- Скручування стоячи / без обтяження
- Вітряк / без гир
- Стоячи на боці
- Обертання Доброго ранку
- Crossover Toe Touch / Knee Touch
- Косі обертання / без обтяження
- Нахили, підйомний хрускіт
20. 15-хвилинне інтенсивне тренування преса
Інтенсивні вправи для живота:
- Кіготь / без обважнювачів
- Butterfly Reach Crunch / без обтяження
- Бічна планка + підйом плечей і спереду / без обтяження
- Російські повороти / без обтяження
- Punch Out Сидячи / без обтяження
- Приземлення дошкою на стегнах/колінах від
- Бічна дошка Провали / Коліна від
- Дошка
Бонус: 20-хвилинне тренування преса для жінок і чоловіків
Повноцінне 20-хвилинне тренування для живота, в якому чергуються вправи на спину і лямку з опрацюванням м'язів всього кора.
Якщо ви хочете схуднути в животі, обов'язково прочитайте статтю: Як схуднути локально в тій чи іншій частині тіла?
Для схуднення, Живіт